正念的力量：用柔软应对压力
瑜伽、正念和身体觉察专家Jillian Pransky展示了如何通过调入身体来解开紧张，减压心灵，并打开你的心扉
当你真正关注呼吸时，你会注意到很多。当我跟随凉爽的空气流入鼻腔时，我感觉到一种轻微的扩张，鼻腔、头骨后部和喉咙都随之扩展。我的锁骨上升并展开；我的肋骨像风箱一样分离并扩展。
呼气时，我的横膈膜收缩到腹部的洞穴中，脊柱微微围绕它卷曲。与此同时，我的身体仿佛沉入地板。我的思想也随着重力下沉，其持续不断的旋转减慢为愉悦的嗡嗡声。
这个单一的呼吸周期不到20秒，但感觉好像过了一小时。我意识到这就像电影《星际穿越》——仿佛我离开了正常的时间空间连续体，觉醒到一个全新的内在感觉世界，躺在这里，盖着毯子，髋部放着一个加重的枕头，享受这种极具恢复性的物质——空气。
我通常不会如此注意自己的呼吸。但我正在跟随Jillian Pransky的声音，她的声音有点沙哑，缓慢而清晰且非常放松。她引导我进行她的标志性深度聆听练习，在这一刻，我可以用“液化”来形容它。就像我的肌肉从骨骼上分离出来，两者都悬浮在某种粘稠的物质中，我的思想愉快地漂浮在一旁。
“让你的呼吸进入你的身体，”Pransky说，如果可以的话，我会点头表示同意：“我想它已经到了”。但我真的不认为我可以移动。然后一个小小的念头在我深处升起：“谢天谢地我不必马上开车”。
我来见Pransky是为了体验她的基于身体的放松系统，该系统将瑜伽、正念和身体觉察融合成一种美味的低技术炖菜——对我们高度连接和过度刺激的生活的一种滋养和受欢迎的回应。这可能是现代流行瑜伽风格的对立面——没有过热的房间，没有无尽的四柱支撑到上犬式的流瑜伽，也没有命令你吸-气！ 呼-气！
相反，我们缓慢而有目的地移动，先做几个温和的姿势作为热身。她冷静而坚定地开始引导我们的内在注意力，关注我们在身体中的自我保持方式，然后再回到我们的垫子上躺下，周围是令人感到安慰和支持的抱枕和毯子。当我们以促进紧绷和缩短肌肉的温柔释放的姿势躺着时，我们“接受”呼吸进入身体。然后，我们用意识追踪脚、腿、背部、手臂和头部与地面接触的地方，就像孩子们在艺术课上画出他们将要涂色的身体轮廓，想象着用意识扩展这些印记。
我们邀请呼吸遇到身体中任何坚硬或卡住的地方，像水一样洗过它们，释放储存在那里的紧张和疼痛。在一个名为创造空间的冥想中，Pransky轻柔地敦促：“让你自己被呼吸打开”。
欢迎呼吸带着柔软的腹部。你的呼吸会温柔地解开遇到的紧张。你的呼吸会温柔地在内部扩展你。让你的呼吸解开你，舒展你。
从快节奏到慢节奏
二十年前，吸引Jillian Pransky的是不同的瑜伽。那时她的生活不同。专注于曼哈顿一家大型出版社的繁忙营销事业，她是一个进取者，一个攀登者，专注于成功和她的能力去创造它。“成就者Jillian。顽强的Jillian。成功的Jillian”，她在2017年的书《深度聆听》中写道。“我对自己所有的基础观念都被我的工作所验证。”
她也非常活跃，挑战任何体力上的挑战。她在学校期间一直踢足球，成年后除了日常工作外还教授有氧运动。她讲述了自己是如何开始跑步的，自豪地完成了五英里赛跑不久之后。然后有人建议她应该跑马拉松，于是她确实做到了……仅仅五个月后。“因为我培养了意志胜于物质的态度，我实际上能够冲过终点线，”她写道。“但随后我病了一年。我把自己逼得太狠了，虽然我当时并没有做出这样的联系。”
当她发现瑜伽时，它成为了一种痴迷。她在位于Flatiron大楼对面的工作室午餐时间和下班后练习。她获得了教学认证，并开始在业余时间教授瑜伽。
“我喜欢练习瑜伽时身体的强大感，”她写道。“我喜欢挑战身体极限时感受到的开放和扩展。”
然后她的世界翻了个底朝天。她心爱的小姑丽莎被诊断出患有肺癌，并在三年后去世。震惊对Pransky影响深远；伴随着痛苦和失落，一个惊人的真相被揭示，她写道：“我们其实并不能完全掌控自己的生活。”
我们邀请呼吸遇到身体中任何坚硬或卡住的地方，像水一样洗过它们，释放储存在那里的紧张和疼痛。
不久之后她经历了第一次恐慌发作，送她去了急诊室，随后发展出了使人衰弱的恐惧症。“我害怕坐地铁，害怕乘飞机，”她写道。“我感觉自己好像总是在逃离危险。”
使她感到有些讽刺的是，曾经让她感到强大和有力的瑜伽并没有帮助。她写道：“在丽莎去世后，我既焦虑又疲惫。我意识到，让我感到坚实和安全的瑜伽练习并不是我需要用来更积极地参与自己福祉的那种练习。”
某种程度上具有讽刺意味的是，正是在一堂瑜伽课上改变了她练习的方向，以及最终改变她整个生活的轨迹。在最后的“尸体”冥想姿势Savasana中，她意识到自己多么努力地工作，以及她对老师在课堂上未承认她的努力感到多么沮丧。一个不舒服的现实开始显现：在她所有努力的背后是一种渴望得到认可的强烈愿望，一种想要被“看到”的深刻愿望。
“这是对我来说的一个重要转折点，促使我问自己，为什么我要如此努力？”她说。
这一认识促使她探索理解自己对认可和验证的需求，为什么她驱使自己到筋疲力尽甚至生病的地步。她深入研究了躯体疗法、结构和功能解剖学以及正念。她与一位格式塔治疗师合作，“开始剥开洋葱”般地了解她的个人历史，发现了她与患病且情绪不稳定的父亲之间的复杂关系助长了她的大部分动力。
“凭借我在瑜伽和躯体疗法方面的训练，我有工具可用以深入探究，并终于倾听。”
我们的压力身心
Pransky深知前来参加她的课程和研讨会的人面临的压力。她认出那些被雄心驱动的人，那些不堪责任重负或勉强维持平衡处于崩溃边缘的人。她也清楚地知道潜藏在表面之下的焦虑。关于未来或新闻上的事情。关于保住工作或孩子得F是否会考上大学。
“我很少遇到有人说他们不在焦虑谱系上某个位置，”Pransky说。
她还听到了相反的情况，她说，当人们认为“压力是他们的朋友”。她讲述了一个前客户的故事，这位客户是一家大非营利组织的创始人，在一次事故导致他双腿无法使用后开始与她合作。“他说，‘我已经很久没有感到这样轻松和放松了，我不知道这个地方’，”她回忆道。但仅仅两节课后，他告诉她他不能继续了。“他被放松的可能性压垮了，”她说。他告诉她，“它会让我失去优势。如果我太放松，我怎么能拥有指挥和尊重，去做我必须做的事呢？”
她可以说服他继续下去，但她认识到对他来说“很难过渡到那个地方，在那里放松并不意味着屈服或失去权力。”相反，她说，他学会了如何更有意识地利用他的能量，如何休息，以便他能更少地反应性，更有目的性。
发现紧张
无论我们是有意选择保持紧张，还是我们的身心为我们这样做，当我们这样做时，Pransky说，我们会感到控制。 “当我们放松时，我们会感到脆弱。”
紧张成为我们的盔甲，将恐惧、担忧和脆弱挡在外面。但最终，不可避免地，它会让我们失望。随着应激激素在血液中流动，因为我们紧紧抓住自己以保持“安全”以至于忘记了深呼吸，我们离分崩离析只有一步之遥。那一刻我们就生病了。或者不再整晚安睡。或者向我们爱的人发脾气，或者因一次恐慌发作而害怕生活。
在我们释放紧张之前，我们必须知道我们在哪里保持紧张。但这一点并不总是显而易见的，Pransky说。“我们已经习惯了与它共存，我们_以为_自己是放松的，而实际上我们仍然在保持紧张。”
头和背部靠在抱枕上躺着，我的思绪随意地跟随呼吸在我的松散身体中移动，突然意识到核心深处有一种开放的感觉，似乎有什么东西在里面发生了变化。随着呼吸沉入这片新空间，我感到一丝悲伤。我感到自己是多么疲惫。我一直在旅行近两周，拜访年长的家庭成员，面对许多变化，以及即将发生的变化。我花了数小时在飞机、火车和汽车上，几乎没有做瑜伽或锻炼。我准备好回家了，但家里也有一些不确定的事情。我想念我的狗。
“只是欢迎呼吸，”Pransky说，当情感充满我时，我感激这种指导。我用呼吸轻轻触碰悲伤，探索它的形状和大小，质地和密度。几分钟或一个小时后，它开始变得更轻、更薄、更透明，直到...消失了。我感到更轻盈，头脑突然警觉，但身体仍然深深放松。
哇。
当我们只是注意到，只是休息，只是倾听，我们就给予自己极大的善意，让我们感到被照顾。它向我们的大脑发出信号：此刻，我们是好的。
这就是为什么Pransky提倡将正念与身体觉察相结合。当我们从事修复性姿势时，打开解剖结构并让呼吸深入体内，我们不仅触发了放松反应，还揭开了更深的紧张区域。当我们只是注意到，只是休息，只是倾听，我们就给予自己极大的善意，让我们感到被照顾。“它向我们的大脑发出信号：此刻，我们是好的，”她说。
她将其比作一架飞机降落。在飞机能够降落之前，飞行员需要接收到一条消息：“欢迎！在这里降落是安全的。”有了被地面支持的体感，即在自己的身体中感到安全，我们可以开始放下紧张的盔甲。“我们的心灵可以开始转向新的对话：‘在这里的地面上，我是好的。’”
我们越熟悉我们保持紧张的方式和地点，就越容易注意到“我们如何关闭或开放以应对生活中当前的状况”，她说。
这就是深度聆听成为生活工具的地方。我们正在建立韧性“随着时间的推移，创造更多的空间和容量来保持开放，无论什么出现。”
柔软的力量
释放紧张需要柔软。
它不需要知道所有问题的答案。我们不必弄清楚一切。我们只需要给自己友好和温柔的空间，不仅接收第一个不舒服的想法或感受，而是每一个不舒服的想法或感受。如果我们能信任大地支持我们，我们就可以更充分地开放，迎接我们所发现的一切。就像允许呼吸进来一样。我们不需要做任何事。我们只需要欢迎它。
——Jillian Pransky在《深度聆听》中说
当她教学时，Pransky使用提示词，简单的单词或短语似乎绕过了思考直接落在你的身体上。她谈论“宽敞的腹部”和“轻松的双腿”。她要求你“想象呼吸从前心流进，从后心流出。穿过胸腔。软化你。”
她把身体、呼吸和大地称为“家人”。在我们的课程中，当我躺在那里完全放松时，这个概念立即打动了我，觉得它是如此简单而美丽和真实，以至于我感到心融化了。不管发生什么，这些东西——呼吸、身体和地球本身——总是存在，稳定而真实，为我们所有人提供支持。
“类似于我们学会依赖地面的支持，意识到我们与呼吸的伙伴关系强化了我们对连结的经验。不感到孤单，”Pransky解释说。“呼吸总是陪伴着我们，毫无疑问。它是我们的生命伴侣。真的，它是家人。”
这种归属感、安全感帮助你保持柔软。保持开放。让好的事物进入，同时知道自己也是坚强和稳定的，灵活和响应任何到来的事物。你在倾听，深深地。
尝试这四个练习
1. 轻柔倾听
想象你可以直接通过心脏呼吸。想象空气就是这样进出你的身体。
让你的呼吸自由地进出你的心脏。让你的呼吸软化你。揭开你的一层层。让你可以舒展。全部的你。
你的呼吸温柔地接纳它接触到的一切。敞开而不动摇地欢迎你最深的感受。欢迎你所有的感受。你的喜悦和悲伤。
你的呼吸是一个温柔的倾听空间。
你的呼吸全心全意地倾听它遇到的一切，无论什么出现都与你同在。你的呼吸永远都在。始终在倾听。
倾听你无限的呼吸，它从你的心脏进出。你的呼吸会教你如何倾听。
轻柔倾听。倾听你自己，正如你的呼吸倾听你。
2. 放松紧张
帮助髂腰肌释放紧张，伸展到最佳状态，是深度聆听的重要步骤，根据Jillian Pransky的说法。这是通过支撑长时间保持的姿势来实现的，这些姿势打开了髋关节前部，并通过欢迎呼吸进入身体。
髂腰肌是最长和最强的髋屈肌之一，连接腰椎到股骨两侧。它有助于稳定脊柱，支持内脏器官，同时支持血液和淋巴通过细胞的流动。它涉及几乎每一个动作，从弯曲到扭转再到行走和跑步。而且，它与呼吸密切相关，与横膈膜共享空间，并在你感到害怕或紧张时收缩。长时间坐着、过度运动或任何重复性动作都会压缩髋关节前部，收缩和缩短髂腰肌。
“我们的胃环境必须感到安全。如果它因为六块腹肌而被挤压，如果我们不想感受它而被挤压，如果因为髂腰肌短缩而被挤压，那么这一切都会抑制我们自我安抚的能力，”她说。
“当腹部变柔软时，当我们为呼吸提供一个自由移动的空间时，我们创造了一个环境，可以在其中更多地感受、更多地了解、更多地接收直觉的、前语言的线索，这些线索告诉我们什么是真正明智的。洞察力和智慧就会变得可用，而不是当我们四处奔波时看不到更大的视角。”
3. 柔软腹部呼吸
坐在地板或椅子上舒适的姿势。如果你愿意，闭上眼睛。做几次长呼吸，通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。
让你的身体落地。让你的呼吸进入你的身体。
随着呼吸进入，感受它向下移动到腹部。随着呼吸流出，让你的腹部轻松自如。
吸气时，想着“柔软”，让你的腹部接受呼吸。
呼气时，想着“腹部”，释放所有紧绷和阻力。
吸气，“柔软”。
呼气，“腹部”。
每次吸气，想象你的腹部被呼吸关怀。每次呼气，让呼吸松开任何紧绷。让呼吸腾出空间。让想法、情感、感觉在宽敞的腹部中起伏。
由于我们的腹部是情感中心，当我们柔软它时，各种感觉、想法、图像和记忆可能会浮现。欢迎所有升起和消退的事物。如果你发现自己在与某个想法或感受交谈，只需承认那个观察结果，友善地遇见自己，并轻轻地将你的思维带回到呼吸的流动中。
5到10分钟后，将手放在腹部。感受呼吸与手相遇。一点一点地扩大你的意识范围，进入周围的空域。
通过设定意图结束练习，保持与呼吸和腹部的连接，慢慢地走出冥想。
4. 欣赏开阔的天空
使用此重置练习时，请看着开阔的天空。
站在外面或窗户前，或凝视一张展示广阔天空的照片。
暂停并感知身体与地面接触的地方。放松脸部、颈部和肩膀的多余紧张。完全落地。
随着你将注意力集中到呼吸的流动上，凝视开阔的天空。
跟随接下来的三次呼吸，它们从你周围的空气中进入并扩展到你的身体。跟随它们从你内部的空间再次回到外部世界。
注意到你的呼吸从外部进入内部，再从内部流向外部的连续性。
感受你的呼吸将你与周围的空间连接起来。
为了结束，注意你的脚在地上，并想象你的头和心呈现出天空的形状。带着扎根和开放的状态进入下一个时刻。