训练大脑与正念冥想

发现如何使用精神练习来保持心理和认知能力的健康。

• 作者：Amishi Jha
• 2020年10月20日

我想为您提供一些关于注意力的大脑科学以及正念在其中所起作用的历史视角。想象一下100年前的场景。想象自己走在街上——记住，这是一个汽车很少、自行车很多、人们步行和移动的时代。对于1919年的某个人来说，看到有人骑着没有后轮的自行车并被要求尽可能快地踩踏板30分钟，绝对会让人觉得荒谬。同样，如果你在1919年看到有人在街上跑步，你可能会担心：他们是不是被熊追赶？还是在逃离火灾？重点是，在100年前看到有人慢跑或参加动感单车课是完全不寻常的。这让我们思考一个问题：体育活动是否能改善身体健康？

我猜现在正在收听Mindful30的每位听众可能都会同意这个问题的答案是显而易见的。显然，体育活动对我们的身体和整体健康至关重要。尽管如此，我们并不是一直持有这种观点——即使在100年前，这可能看起来很奇怪。那么是什么导致了我们现在这种普遍的文化理解呢？

作为科学家，我很自豪地说这是研究的结果。事实上，自1980年以来，已有30万篇文章发表于体育锻炼、体育活动和身体健康之间的关系上。这一文献的一部分是通过将运动员带入实验室并检查他们在运动时的生理状况而生成的。科学家可能会查看运动员的心率或呼吸频率，以了解他们的生理状态与久坐不动的人有何不同。基于这些研究，我们可能会注意到一些差异，表明存在良好的健康标志。

根据这类研究，我们现在有公共卫生官员和政策制定者可以基于证据提供精确的指导，告诉我们每天应该做什么以保持身体活跃和健康。例如，每周五天每天进行30分钟的有氧运动是一种保持身体健康的途径。虽然知道这一点并不能保证我们总是去做，但我们至少有了一个如何最大化身体健康的概念。

提升心理健康

现在让我们换个角度考虑大脑。我有一个类似的问题：精神活动是否有助于我们的心理健康？如果现在你在收听，你可能会说“是”。我可能并没有提出你不同意的观点。但如果我进一步追问，具体我们应该做些什么来提升心理健康，我们可能会有不同的意见。

这些问题值得探讨，以衡量我们对身体健康重要性的认识，以及精神锻炼对心理健康的平行重要性。我们在实验室中所做的工作建立在一个概念之上，即正念训练是一种认知训练形式。实际上，我们认为它是构建自身心理能力、幸福感、韧性和应对日常挑战的能力的一种非常有用的工具。

因此，请记住，大脑和身体之间有着非常强的平行关系。我们需要每日的精神锻炼来保持心理和认知能力的健康。问题是，这种锻炼应该是什么样的。这就是正念训练进入视野的地方，它具有很大的潜力和力量。

注意力的工作原理

现在让我们回到本系列的基础话题：注意力。首先，我们需要了解注意力是如何工作的，然后才能探索它的可训练性。这个强大而复杂的大脑系统做了很多事情，使我们在世界中的行为取得成功。它由三个主要子系统组成，为了帮助理解，我喜欢为每个子系统应用一个比喻：第一个注意力子系统正式称为大脑的方向系统——我们可以称之为大脑的手电筒。所以，如果你在一个黑暗的房间里想要穿过它，手电筒可以成为你需要的向导：你正在收集手电筒照亮的所有信息——这正是大脑方向系统的工作方式。无论大脑的方向系统指向哪里，你都能从该来源获得更多信息。例如，从视觉环境中获取的信息。

当然，“注意力”手电筒不仅限于视觉世界。我们也可以聆听声音以定向，例如。我们还可以超越物理环境，也许将手电筒指向内部环境——考虑到我们的想法、体验、记忆。让我们看看它是如何工作的：观察一下当我要你回忆上一餐吃了什么时，你的大脑做了什么。你实际上将注意力的手电筒指向了长期记忆，并带来了所有你能回忆起来的关于最后一餐的信息：它尝起来是什么味道，你喜欢与否。这一切都因为你将内部手电筒指向了记忆。这让我们了解到大脑方向系统的重要性：我们有时不仅需要从当前环境中选择信息，还需要从自己的脑海中选择信息。

大脑处于“警觉”状态

所以那是方向系统，现在让我们考虑大脑的警觉系统：它有点像黄灯。所以，如果我们开车时看到闪烁的黄灯，我们知道那意味着要小心、警觉、注意，但它并没有提供具体的信息告诉我们应该关注什么。可能是孩子们在街上玩耍，动物过马路，或者奇怪的交通模式。我们知道我们的注意力需要准备好随时部署，但并不具体说明我们应该关注什么。因此，虽然手电筒允许我们集中注意力，但这个黄灯实际上鼓励我们的注意力变得非常广泛和接受一切可能发生的事情。

大脑的CEO

还有第三种注意力工作的方式，我为这个比喻是杂耍者。这是大脑的执行系统，就像一家公司的首席执行官一样，她的任务是确保所有员工的行为与公司的总体目标一致。首席执行官实现目标的方式与杂耍者相似：更多的是让所有的球都在空中，而不是专注于个别任务；更多的是监督和确保目标与行动的一致性。因此，大脑执行注意系统的活动，或杂耍者，与手电筒或黄灯完全不同。但这基本上是我们不同的注意力系统——它们彼此不同但互补，我们需要它们协调工作以实现复杂行为。

什么挑战了我们的注意力？

那么，当这些注意力系统受到损害时会发生什么？首先谈谈方向系统：一种与方向系统功能障碍密切相关的常见且不幸的心理障碍是抑郁症。我们可以认为抑郁症本质上是大脑的手电筒卡在了消极或负面的想法上。在某种程度上，这对我们的持续情绪和功能能力构成了问题。如果这是对我们注意力系统的唯一限制，可以描述为注意力的“目击者效应”：也就是说，虽然我们知道有其他材料和其他经历可以关注，但我们总是被拉回到负面。

至于大脑的警觉系统和那个黄色闪光灯，我们可以看到与焦虑和创伤后应激障碍（PTSD）有关的疾病。在这种情况下，一切都像是被琥珀色的灯光笼罩：一切都让我们处于警戒状态，使我们对周围发生的事情高度警惕。当这种情况发生时，它会损害我们在世界中的功能能力。

最后，当涉及到执行注意系统时——我们可以想象一个不断掉球的杂耍者——疾病可能包括注意力缺陷障碍（ADD或ADHD）。在这种情况下，我们可以想象一个过于躁动的杂耍者，使得目标和行为无法对齐。

通过观察这三种疾病——抑郁症、焦虑和PTSD，以及ADHD——可以揭示我们的心理健康和注意力系统的认知功能是如何紧密交织在一起的。许多人可能会争论心和大脑是截然不同的，但我希望你能感受到它们是极其整合和相互关联的。这也意味着，如果我们能够训练我们的注意力系统更加专注、更响应，能够在需要时启动，我们不仅会提高在世界中表现的能力，还会有机会改善我们的心理健康。

心灵旅行

正如我在第一次会议中提到的，压力、不良情绪和威胁是对我们注意力系统的三大挑战。我还有一个比喻给你：想象一个MP3播放器。上面有播放和暂停、快进和倒退按钮。所以，用这个比喻来说，心灵具有出色的心灵时间旅行潜力。我们知道我们可以非常容易地倒回心灵。我们可以反思过去的经历；我们可以思考过去发生的事情以计划未来。我们也可以轻松地来回穿梭：我们可以倒带然后快进再倒带。有时我们甚至可能在不知不觉中回到了过去，或者进入了未来。

现在，在那些时刻，我们实际上是在高效地利用倒带或快进的功能。当我们处于高压力下时，我们会更频繁地进行这种类型的心灵时间旅行。而在这些情况下，它不是高效的。在高压力下，当我们倒回心灵时，不只是为了高效地反思——相反，我们最终会反复沉思已经发生的事情。同样，当我们快进时，我们不是在高效地规划，而是在为尚未发生甚至可能永远不会发生的事件担忧或灾难化。

每个人都是心灵漫游者

这是一种当我们的注意力被心灵时间旅行劫持的例子，我在这里提到它是因为它对我们的注意力是一个重大挑战，并且从根本上削弱了我们参与生活的能力。“心灵漫游”听起来可能不是一个非常技术性的术语，但在我的心理学和认知神经科学领域，它指的是在正在进行的任务或活动中出现离题的思绪。例如，你有一个任务在手，有一些你想做的事情，但头脑却偏离了这个目标——它其实是在别处。这是被劫持的注意力，这是一个问题，因为我们需要注意力来做手头的工作——无论是读书、交谈，还是任何需要注意力的事情。如果它被劫持了，你就少了认知资源来高效地完成任务。

当我们研究实验室中的心灵漫游时，我们学到了很多关于这种特定类型精神活动的成本：它损害了任务表现；心灵遭受了所谓的“感知脱耦”。也就是说，你感知信息的能力受到了损害。可以这样想：当注意力被劫持时，你不能像以前那样清晰地听到声音或看到视觉信息。你获取环境信息的能力受到了损害。

现在想象一下，对于消防员、急救人员、警察、军人或机场安检人员等职业的人来说，如果他们分心了，他们就无法感知眼前的事物。在这些情况下，这可能会带来生死攸关的后果。但心灵漫游不仅仅是这些职业的人需要关心的问题，对于我们所有人都希望能够高效地参与世界来说也很重要。

心灵漫游如何影响你的情绪

心灵漫游的另一个后果也值得一提：它会带来不良情绪。事实上，关于这个话题最受欢迎的一篇论文标题是《分心的心灵是不快乐的心灵》，作者是我的哈佛同事。其要点是：如果你分心了，下一刻你的心情变差的可能性更大。所以，我们不仅会因为分心而表现不佳，心情也可能受到影响。

让我在这里做一个重要的区分：我有些最好、最具创意的想法是在我让心灵漫游时产生的。但如果你回顾我们之前对心灵漫游的定义，这不符合：当我们富有创造力时，我们是不是在正在进行的任务或活动中出现了离题的思绪？恰恰相反。我们谈论的是意识自发流动，自由地浮现。在心理学中，我们称之为“自觉内在反思”。一个例子是你去散步并让思维自由漂浮——另一种说法是“白日做梦”。这可以帮助我们增强创造力，甚至产生更积极的情绪。它帮助我们更容易解决问题，并使我们的生活感到更加充实。我们不想错过这些自由流动、生成、积极的时刻。

这引导我到我希望你们在这次会议中关注的内容：在我们24/7技术驱动的世界中，我们似乎牺牲了更多自发的、自由的心灵漫游时刻。我们用屏幕上的下一个东西饱和我们的注意力，很少让心灵自由地漫游。因此，我希望你们关注一下，再次意识到你的注意力去了哪里——这次是有意识地给自己更多这些自由流动、生成、积极的时刻。意识到我们可以通过给心灵更多自由空间，使其更加高效和有益。

探索第3节

加强时刻意识

一个15分钟的呼吸练习，以集中你的注意力。了解更多 

• Amishi Jha
• 2020年10月20日