被困在我们称之为痛苦的盒子里
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没有它，我们就不会知道我们还活着，也无法判断自己是否受伤。但过多的痛苦会成为一种消耗注意力的负担。
- 作者：Christiane Wolf
- 2015年2月10日
- 平静
Lightstone/Adobe Stock
当Josie走进教室时，她的脸上写满了痛苦。她在冥想开始时躺下。冥想减缓了她快速而浅的呼吸，但她脸上的痛苦表情依然如故。Josie患有肠易激综合症（IBS），这是一种表现为肠道痉挛的慢性间歇性疼痛。
在冥想后，我们在圈中分享了一周的疼痛水平和我们正在学习的正念练习。轮到Josie时，她说新一次的发作始于昨晚，她无法入睡，因为接下来有一周繁忙的工作，担心如何度过。她还害怕病情会像几个月前那样严重，那时她不得不住院并使用更强效的药物，这些药物有严重的副作用。
美国的慢性疼痛问题
慢性疼痛影响的人数超过糖尿病、心脏病和癌症的总和：超过1亿成年人。其中超过一半的人表示他们对疼痛几乎没有或根本没有控制力。它通常会对注意力、精力水平、睡眠和整体生活质量产生负面影响。超过80%的人因疼痛感到抑郁。它通常会对注意力、精力水平、睡眠和整体生活质量产生负面影响。超过80%的人报告说因疼痛感到抑郁。我们甚至没有提到相关的医疗费用和社会成本，包括病假天数、处方药滥用和其他形式的自我治疗——这一综合征在最近的詹妮弗·安妮斯顿电影《蛋糕》中得到了很好的描绘。
虽然止痛药是一种福音，但它往往不能完全缓解疼痛，并且会有严重的短期和长期副作用。
一位学生告诉我：“患有慢性疼痛就像有一份额外的全职工作。早上出门所需的额外时间，看医生和整骨医生的时间，以及需要用于安抚和自我护理的时间，只是为了能够继续做我的正常工作。更不用提需要花费的额外金钱。”
患有慢性疼痛就像有一份额外的全职工作。早上出门所需的额外时间，看医生和整骨医生的时间，以及需要用于安抚和自我护理的时间，只是为了能够继续做我的正常工作。
什么是疼痛？
让我们从一个简单的问题开始：什么是疼痛？我们可以说疼痛是身体告诉大脑“注意！有些不对劲。”的方式。作为这样的机制，疼痛反应是非常有帮助的。实际上，如果没有这种机制，我们这个物种可能无法生存。在某些罕见的情况下，人们生来就无法感觉到疼痛。他们可能会踩到钉子而不知道。他们会遭受许多感染和未治疗的骨折，因为他们的疼痛警报系统不起作用。
急性疼痛与慢性疼痛
那么慢性疼痛呢？我的个人理论是，慢性疼痛可以被视为进化的副产品。想象一下：假设你撕裂了膝盖的半月板。这很疼。一段时间后，由于没有愈合，你接受了手术。但在手术和愈合期后，你的膝盖仍然疼痛。你的医生说：“嗯，我没有什么能做的了。我可以再给你开一些药，但除此之外，你得学会如何忍受。”难道不能在这个时候关掉疼痛吗？你知道你需要知道的一切，所以现在疼痛提醒你的任务已经完成。但是不行。相反，疼痛不断地告诉你一遍又一遍：“注意！有些不对劲。”这对神经系统来说是令人疲惫的，任何患有慢性疼痛的人都会告诉你。而且，如果这还不够的话，研究表明，随着时间的推移，疼痛阈值会降低：在极端情况下，即使是轻微的触碰也会被高度警觉的大脑感知为疼痛。疼痛似乎不是我们可以习惯的东西，让它淡入背景，就像声音或景象一样。
相反，我们必须学会如何与之共存。而正念练习是一个极好的机会来做到这一点。它有助于将控制权从外部（“这是发生在我身上的，我对此无能为力”）转移到内部（“这是发生在我身上的，但我可以选择如何应对”）。我们学会了以友善和好奇的方式关注我们的体验，而不是与之斗争或否认它。我们学会了以新的方式应对疼痛。一些关于疼痛的研究表明，从学习正念冥想中获得的最大好处是应对能力。例如，研究表明，报告的生活质量提高了，而“客观”的疼痛评分并没有太大变化。
定期的冥想练习（可以包括短时间和长时间的练习，以及介于两者之间的所有练习）是处理疼痛的最佳持续基础。它帮助我们培养应对疼痛或遇到任何挑战性体验所需的技能。
苦难是可选的
在我们更详细地探讨如何处理疼痛之前，让我们先从一个更大的视角来看待这个问题。你可能听说过这句话：“疼痛是不可避免的，苦难是可选的。”虽然这是一个容易记住的短语，但大多数人仍然会问：“这到底是怎么运作的？”
让我解释一下。正念教师Shinzen Young提出了以下等式：“苦难 = 疼痛 × 抵抗。”我们可以安全地说，疼痛是生活中的一种常数，无论是身体还是情感上的疼痛。在你不受影响的时候，肯定有你关心的人在经历疼痛。
当你感到疼痛并且非常讨厌它时，会发生什么？你的苦难会增加，不是吗？而在另一个时间，当你有相同的或类似的疼痛但不抵抗它或不那么担心时，会发生什么？苦难是不是会减少？当然会。这是常识。
在这个时候，我喜欢挑衅一点，以真正强调这一点：根据这个等式，如果阻力为零，苦难会发生什么？……对吧？苦难也会变为零！
你相信吗？
你能给我一个例子，说明你有过疼痛但零苦难的情况吗？当你感到疼痛但无所谓的时候？
当我在课堂上提出这个问题时，人们最初常常感到震惊，但随后他们确实举出了很好的例子：
“当我生孩子时，痛得要命，但我不在乎，因为我很快就要当妈妈了。”
“当我举重时，那真的很疼，但没关系。这就是我变得更强的方式。”
“我最近在手臂内侧纹了一个新文身。超级疼，但零苦难，这就是需要的。”
甚至患有慢性疼痛的人也告诉我，“我可以在剧烈疼痛中，但如果我的思维不担心，也不与之斗争，我可以在那一刻感到深深地好。”
抗拒疼痛或担心出什么问题是很正常的。在疼痛时感到苦难也是正常的。但感觉如此正常，以至于我们忘记了疼痛和苦难并不是一回事。我们可以说疼痛和苦难就像双胞胎——同父异母的双胞胎，而不是同卵双胞胎。有了这个等式，我们可以以不同的方式探索疼痛。
我们称为疼痛的盒子
我们所说的疼痛实际上是三个组成部分的集合体：实际的身体感觉，关于疼痛的情绪，以及疼痛对我们生活所具有的意义，我们称之为“故事”。它们在我们的体验中结合在一起，仿佛它们只存在于一个标有疼痛的盒子里。
让我们假设我们将感觉、情绪和故事各自赋予10的值。这个盒子及其限制就像是将内容的力量相乘：10 x 10 x 10 = 1,000。当然，这很容易让人感到压倒性的，许多人会试图永远不再看这个盒子。他们只是尽量避免这个盒子。
正念——你也可以称之为充满爱意的觉察——为我们提供了一种不同的方法来处理盒子的内容。它帮助我们打开盒子，把里面的东西带到光明中。我们把盒子的内容拿出来放在正念提供的开阔领域中。我们转向疼痛而不是远离它。我们停止逃跑或与之斗争。我们以一种友善和可接受的方式打开接受的大门。
现在我们可以单独查看疼痛的三个组成部分：身体感觉不同于我对疼痛的情绪，这又不同于我对自己讲述的故事。当然，它们彼此之间密切相关。但一旦我知道它们不是同一件事，我就可以开始分别处理它们，这样它们就变得更加可控。我可以简单地感受这些感觉是什么。感觉有多强烈？当前的主要品质是什么？刺痛？撕裂？压力？热量？
我可以感受我在这一刻对疼痛的情绪，然后在下一刻再次感受。是悲伤还是更多沮丧？愤怒？恐惧？
我可以看到故事，即意义，是如何深刻地影响我对疼痛的感受以及我实际体验到的不愉快的感觉。
分解这些成分减少了来回弹跳的可能性，这种可能性具有失控的危险。它更像是10 + 10 + 10，等于30。我可能无法处理1,000，但我可以处理30。
我让Josie将注意力放在（或“感受”）她腹部的不愉快感觉上，并问：“如果从未经历过这种疼痛的人现在感受到你现在的感受，他们会怎么看待？”她闭上眼睛，感受着她的腹部。她沉默了一会儿。然后我们看到她的脸上发生了变化，她开始轻轻地哭泣。她说，“他们会认为自己胃不舒服。”在那一刻，Josie可以看到实际的疼痛只是：不愉快，但并不压倒性。而她的压倒感来自于对未来几天甚至几个月可能发生的事情的担忧。她的苦难主要来自她的恐惧，而不是她腹部的疼痛。通过正念和同情，她能够留在当下。一次一个时刻。
Vidyamala Burch，《与疼痛和疾病一起生活良好》和《你不是你的疼痛》的作者，在一次车祸中多处椎骨断裂。在开始专门的正念练习之前，她经历了很长一段时间的挣扎和与疼痛的斗争，她报告说，“多年来我一直将背痛视为失败的标志，不切实际地寻找治愈方法，而不是对自己的疼痛反应负责。当我看到疼痛是生活的一部分时，我感到如释重负。我意识到缺乏接受比背痛本身更加痛苦。”
利用自我同情的力量与正念实践的智慧，我们可以以新的方式接近疼痛，了解它并以以前认为不可能的方式与之建立友谊。苦难真的可以成为可选的。越来越多的时刻。
两种正念练习来处理你的疼痛
1) 练习自我同情
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问自己：在这种情况下，对这种程度的疼痛最仁慈的回应是什么？
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尝试这个简单的练习（由Kristin Neff提供）：
• 承认疼痛：“是的，现在这很疼。”
• 在情感和精神上连接到（你类型的）疼痛的兄弟姐妹。具体例子：“这就是年轻人患有下背痛的感觉。”
• 向自己表达善意：“愿我善待自己”，“愿我不关闭心扉”，或类似的话语。 -
如果你觉得资源不足——也许累了或因工作压力大——觉得太多了，为什么不分散一下注意力呢？看电影，读小说，打电话给朋友。简而言之：使用对你最有效的自我治疗——希望是合法的。这些活动还可以帮助你充电。
2) 转向疼痛
如果你觉得可以处理疼痛，做一个快速的盘点：感觉有多强烈？情绪？故事（心理担忧）？哪一个是最主要的？如果这个图像对你有用，想象一个饼图。现在，哪一部分占了最大的比例？处理那一部分。
- 感觉：将注意力放在，或“感受”（正如我有时所说）身体的疼痛。想象呼吸进入它是否有帮助？保持好奇和具体。专注于现在存在的东西，而不是上次或五分钟后存在的东西。
疼痛的确切大小是多少？身体的多少部分没有疼痛？（我曾经与一位患有严重背痛的学生合作，他意识到他经历的使他无法行动的疼痛通常只占他感觉的四分之一——而他的身体其余部分是无痛的。这对他来说是一个很大的突破。）
它位于哪里？它的特性是什么？它是尖锐的、粗糙的、钝的、灼热的、压迫的、闪烁的、波动的、刺痛的、撕裂的？如果你熟悉量表：它的强度在0到10的量表上是多少——0表示无疼痛，10表示你能想象的最强烈的疼痛？
以这种方式关注感觉，只要你觉得有帮助。尝试软声命名你发现的内容。特别注意随时间的变化。未经检查的疼痛通常感觉像是不变的或一直存在。通过关注来证明这是错误的。
- 情绪：与疼痛相关的情绪是什么？处理最明显的情绪，但要开放地允许它们转移和变化。在身体中感受它们并轻声说出它们的名字。允许它们在这里存在——不是因为你喜欢它们，而是因为它们在这里存在。
如果你知道这个练习，可以使用R.A.I.N.首字母缩略词：
认识到
接纳
用共情探究
非认同
使用这句话会很有帮助：“这就是愤怒的感觉”，“……这就是恐惧的感觉”，“……这就是悲伤的感觉。”这只是每个人有时都会感受到的情绪。它不是你是谁。
- 想法或“故事”：你现在相信的是什么故事？它永远不会好转？你将无法做x？成为y？变成z？
将其识别为仅仅是：一个想法。它不是你是谁，我们此时不太关心其内容。我们可以只是让故事存在并退到背景中，因为我们选择了一个不同的焦点，比如呼吸。