Two Science-Backed Ways to Ease a Worried Mind
我们的大脑天生就会担忧。以下是研究关于如何正念地平静您担忧的心灵的建议。
- By Eric Langshur 和 Nate Klemp
- February 12, 2020
- 心理健康
zenzen/Adobe Stock
“我足够好吗？” “我的育儿方式正确吗？” “为什么我还是单身？” “人们喜欢我吗？” “我在工作中做得够多吗？”
当我们的担忧占据心灵时，这就是它的声音。对于许多人来说，这些想法可以填满日常生活中的无意识背景。它们非常像一个配乐，一种未被注意到但情感上强有力的情感背景，宣称可能发生什么错误，事情可能不会如愿以偿，以及所有可能发生糟糕的事情。
从进化的角度来看，这种普通担忧的习惯是有道理的。如果目标是避免被掠食者吃掉（这在几千年前确实如此），那么生活在持续警惕和低度焦虑的状态中是一个适应性的特征，对生存至关重要。
当然，我们不再生活在史前时代。我们大多数的担忧与意外的剑齿虎攻击无关。相反，我们有独特现代的奢侈，可以担心诸如银行账户余额、没有被邀请参加晚宴，或者害怕别人不认为我们始终迷人、令人印象深刻且甚至是正念的。
这触及了现代人类状况的一个奇特悖论：即使我们大多数人安全、温饱、舒适，我们仍然会为未来事件、期限和后勤问题担忧，仿佛我们的存在本身都受到威胁一样。
Why We Worry
早在现代神经科学研究之前，马克·吐温就指出了这一习惯的非理性。“在我的生活中，我有很多担忧，”他宣称，“其中大部分从未发生。”最近宾夕法尼亚州立大学的研究验证了吐温的明智观察。
在2019年的一项研究中，研究人员检查了患有广泛性焦虑症患者的各种担忧。他们得出了两个惊人的结论：首先，他们发现折磨这些患者的91%的担忧从未成真。其次，他们发现仅仅注意到这一事实——即他们的担忧大多基于虚构——有助于释放人们的担忧。
但这引发了一个问题：如果绝大多数的担忧永远不会成真，那么为什么还有这么多人沉迷于这种痛苦的心理习惯？如果它是明显非理性和反生产力的，为什么我们不能一劳永逸地摆脱这种习惯呢？
心理学家提供的一个答案是，担忧可以作为一种缓冲，抵御更强烈的负面情绪。听起来很疯狂，但这里是它的工作原理：想象你即将在一个大观众面前发表演讲。在活动前的几个小时里，你害怕一旦走上台可能会感到的恐惧。因此，你开始担忧。虽然所有的担忧并不愉快，但它是一种为未来的不适状态做准备的方式。
换句话说，担忧就像一种消极的情绪热身。这是你的头脑和身体为更大的恐惧和不安做准备的方式。
这种“准备”式的担忧甚至可能有其积极的一面。加州大学河滨分校的研究人员已经表明，担忧不仅可以激励我们，还可以作为情绪缓冲。例如，你对演讲的担忧可能会促使你一遍又一遍地练习，让你在关键时刻走上舞台时更加有准备。
你对演讲的担忧也为你成功完成这场令人畏惧的演讲后带来的愉悦体验铺平了道路。担忧带来的不适感使你走下舞台后的愉悦感更为强烈。
Two Science-Backed Ways to Ease a Worried Mind
鉴于许多人都倾向于担忧，试图消除或克服担忧既不现实也不可取。事实上，渴望消除担忧只会放大这些循环思维带来的痛苦。
相比之下，担忧的科学提供了一种更有技巧的方法：不要试图消除担忧。看看是否可以转变它。凯斯西储大学的最新研究表明，有两种强大的正念工具可以做到这一点。
1) 正念担忧： 第一种方法是将正念注意力带入担忧。这个练习的关键是Notice-Shift-Rewire。第一步是Notice. 注意到你的头脑已经陷入这种诱惑的状态。一旦你注意到了，你可以通过将注意力转向担忧本身来_Shift_你的心理状态。这是一种从回避到探究的转变——从对抗或逃避转变为将担忧视为当下出现的思想形式。最后一步是Rewire——花15秒钟停留并品味这种感知的变化。
研究表明，这种简单的转变会导致“去中心化”的体验——稍微脱离你的担忧之心。虽然微妙，但这种与担忧之间的空间感有助于释放担忧的束缚。你开始将这些“担忧的想法”简单地视为思想，并可以从一个更加平和、轻松的地方观察它们的来去。
2) 实践感恩： 变换担忧的第二种科学支持的方法是基于感恩的实践。与正念担忧不同，这种方法涉及对担忧作出更积极的反应。其核心是在你陷入担忧时_Notice_你的担忧想法。然后_Shift_你的注意力转向当前时刻的一些快乐或感恩之情。
当你担心即将到来的一天困难重重时，比如_Notice_你的担忧想法。然后将注意力转向你现在感恩的事物——早晨的阳光、美味的早餐、一杯拿铁咖啡的味道。最后，通过品尝感恩的经验几秒钟来进行Rewire。
研究表明，这两种做法都是缓解担忧心灵的强大良药。无论你选择哪种练习，记住关键是awareness。选择_Notice-Shift-Rewire_的能力是将正念练习融入日常生活的有效手段。
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