使用正念来导航“自我”

执着于痛苦和损失使我们陷入焦虑，并在长期内加剧我们的问题。正念可以帮助我们改变对生活中限制性因素的关系。

• 作者：Patricia Rockman
• 2016年7月25日
• 平静

grandfailure/Adobe Stock

“我思故我在”，并不意味着我是我的思想，也不意味着你是你的。尽管笛卡尔认为，“如果我在思考，那么我一定存在……”其他哲学家后来指出，这些思想可能来自某个地方（虽然我不确定那个地方在哪里），所以我们可以真正说的只是：“有思想。”如果你不是你的思想——对一些人来说这是一个可怕的想法，对另一些人来说则是一种礼物——那你是什么？几个世纪以来，我们一直在试图回答作为一个有感知能力的哺乳动物意味着什么。

在日益世俗的世界中思考“自我”的一两种方式可以在正念心理学或认知行为疗法(CBT)中找到。前者将我们描述为身体（形式）、感受（体验的基调，在开始思考之前：愉快、不愉快或中性）、知觉（命名或记忆）、心理形成（思想、情感）和意识（定义为与感官及其对象的接触）的集合。CBT则将我们看作是由思想、情感、身体和行为组成的。因此，思想只是构成我们的一部分。事实上，这两种模型的观点是我们不是固定的实体，而是始终处于变化之中的动态过程。

自我：固定与流动

这个想法如果走得太远可能会让我们迷失方向，脱离日常生活的联系。如果我们没有一个固定的自我身份，那么谁来做饭，开车，或者染头发呢？通过神经科学的视角来导航“自我”是另一种方法。在多伦多最近的一次正念会议上，Norman Farb，一位研究人类身份和情感的神经科学家，特别关注正念，谈到了稳定自我感的需求，这由内侧前额叶皮层辅助，以及适应和意识到不断变化的瞬间体验的能力，这涉及岛叶。这很有道理，因为太多的自我会使我们变得僵硬。太多的变化会使我们变得混乱。为了功能和适应，我们需要两者。

我们之所以受苦，是因为我们紧紧抓住了自我的固定观念。我们相信关于他人和自己的所有想法。虽然这可能有一些社会生物学上的实用性，实际上对于导航我们的内部和外部世界可能是必要的，但这也经常导致我们的痛苦。例如，坚持种族优越感的观点可能有助于保护我们的特定部落，当任何与自我不同的人可能都是威胁时。然而，正如最近涉及黑人的生命事件所显示的那样，认识到我们的相互依赖而非强调差异和对那些被视为不同的个体的不当对待，可能是偏见影响的解药。

如果我们抑郁，我们会想，“我是一个抑郁症患者”，而不是“抑郁有时会控制我。”如果我们因分手而失去所爱之人，我们可能会想，“我再也不会爱上别人了”，而不是“我正在哀悼，这会过去的。”如果我们正在学习成为一名医生、律师或心理学家，我们可能会被这样的想法困扰，“我无能”，而不是“我正在学习，还没有经验。”我们对困难的反应和我们对如何更巧妙地应对生活变故的视角变得狭窄。每个人都会遇到公平份额的困境，有些在前端，有些在后端，有些在中间。我已经忘了是谁说过这句话，但显然是一个明智的人。记住这一点可以帮助我们在面对痛苦和损失时不将其视为终点。这并不意味着我们不会感到痛苦，而是它不必导致一个无法爬出的深坑或不必定义我们。

我们对困难的反应和我们对如何更巧妙地应对生活变故的视角变得狭窄。

正念如何帮助你应对困难

正念是一种心灵模型，或者如果你更喜欢，是一种成为人的模型。我们可以将正念视为一种概念模型，传达成为人的原则和功能。作为模型，它帮助我们理解人类经验的元素。正念是地图，不是领土。领土是体验本身。（我知道这对那些认为它是真理的人来说是异端）。Shapiro S.等人(2006)创造了一种思考正念潜在机制的方式，即它如何帮助我们从不可避免的痛苦时刻中解脱出来。

该模型包括意图、注意力和态度这些海洋生物，它们都漂浮在意识的大海中，而我们就是这片大海：

• 意图使我们能够有意地决定我们将注意力放在哪里，从而在我们关注的事物上创造选择，发展根据需要转移和保持注意力的能力。正念训练注意力集中、开放和接受。

• 集中注意力允许我们打破消极的反复思考，如“有人批评了我的工作，我真是个失败者”，通过将注意力带到一个意识的对象上，比如呼吸在身体中的感觉或其他身体感觉。这不是压抑，而是重新定向。开放和接受性的注意力监控使我们能够在破坏性思维出现早期或情绪或焦虑增加之前捕捉到它们，从而使我们能够照顾自己。

• 态度的好奇心和善意使我们能够转向困难，对发生的事情感兴趣，而不是试图避免或推开我们不喜欢的东西。

Stephen Hayes是一位心理学家，以其在接纳承诺疗法方面的工作而闻名，他在他的书《走出你的头脑，进入你的生活》中讨论了回避的力量。回避之所以强大，因为它在短期内非常有效。然而，它还带来了加剧我们问题的问题，限制了我们的生活。例如，如果你被邀请参加一个聚会，你有社交焦虑，你可能会选择不去。接下来会发生什么？你可能会感到羞愧，但焦虑会在一瞬间消失。这是极其强化的。愿意拥有我们不想要的东西，而不是默认回到我们的习惯性反应模式和回避，对于开放新的可能性和学习我们可以在那些宁愿不经历的时候建立容忍度和管理能力至关重要。如下图所示，转向困难（即暴露）使困难情绪浮现并消散。

Shapiro S.L., Carlson, L.E., Astin, J.A., Freedman, B, 正念的机制, 临床心理学杂志, 62 (3), 373 – 386

正念帮助我们学习新技能，转变无益的观点。我们往往会重构视角，重新评估最初可能个人化的事件（如“这都是关于我的”），就像一个女人在开车时分心撞到了你的车尾，给你造成了挥鞭伤。这最近发生在我的丈夫身上，而那个女人车里有一个婴儿，她既为撞到他感到难过，也为自己未能履行最重要的职责照顾孩子而感到沮丧。她不敢相信我的丈夫对她一点也不生气。他想，“真的吗，我认为她不是故意的。”我们学会了看到生活中发生的一切实际上是不相关的。这可能是一个难以理解的概念，当发生的事件似乎如此个人化时，比如灾难性疾病、警察暴力或其他暴力行为。当我们被癌症击中时，我们有时会说，“为什么是我？”也许要问的问题是，“为什么不是我？”癌症是一种由多种因素引起的疾病；基因、环境和可能的心理因素的某种混合，但它真的与我个人无关。暴力同样是一个人或许多人生物心理社会背景的结果，以及当天或那一刻可能发生的情况。因此，体验的非个人性质可以成为伟大的平衡器。这并不意味着我们不会感到极大的痛苦或不会发生糟糕的事情，但减少对我们经历的每一件事的个人化可能有助于我们开始放下对他人的偏见和对自己的偏见，看到他们与我们之间实际上几乎没有分离。事实上，我们都乘着同一艘船，从出生到死亡，漂浮在那片意识的大海中，赋予意义，努力生存，没有真正意识到没有什么是永恒的。正念的身体、思想和情感帮助我们看到无常是我们的盟友（直到它不再是）。它消除了我们之前认为会永远持续下去的情况的情感冲击（如抑郁状态、不良关系、无聊的工作）。再次，我们难以内化这一事实可能源于进化心理学的角度下的生存优势。认为事情是永久的可能是有动力的。正念回应意味着在任何给定情况下都有能力不受困难情绪的控制前进。用正念先驱Jon Kabat-Zinn的话说，“你不能阻止波浪，但你可以学会冲浪。”

正念回应意味着在任何给定情况下都有能力不受困难情绪的控制前进。用正念先驱Jon Kabat-Zinn的话说，“你不能阻止波浪，但你可以学会冲浪。”

正念练习：注意压力性思维

当压力事件威胁要压倒你时，尝试这个取自认知行为疗法的意识练习*：

• 用一句话识别情况。这有助于防止你迷失在事情有多糟糕的故事中。记住，只讲事实，夫人。

• 记录不由自主地出现在你脑海中的想法，特别是那些你不想告诉熟人的想法。想法通常以句子或图像的形式出现。

• 标记你正在经历的情绪。情绪是一词表达的，如愤怒、悲伤、生气、_快乐_和_害怕_等。检查与你写下的想法是否有相似之处。

• 命名身体感觉，并检查与你感受到的情绪是否有平行之处。例如，焦虑通常会感到在横膈膜或腹部区域。

• 写下任何行为或冲动。例如，你的伴侣告诉你关系结束了。这是情况。你的想法是，“我简直不敢相信这发生了。我的生活完了。我会永远孤独。”情绪是悲伤、_生气_和害怕。你的横膈膜感觉紧绷，牙齿紧咬，喉咙紧缩。行为是打开Netflix并做一些爆米花，这样你就不用去想了。

• 查看你所写的。

• 你注意到什么，对所写的内容有任何见解或反思吗？如上面的例子，你注意到你是在灾难化，跳进一个尚未到来的未来。你也意识到观看电影和吃爆米花并不是应对悲伤的良药。

这个练习可以帮助我们暂停并解析艰难的经历，使其成为可管理的部分。它增加了我们看到体验组成部分之间互动的能力，可以帮助我们从反应性中退一步。我们学习体验的语言，发展更清晰表达它的能力。然后，我们可以决定是否可以放手、接受或解决这个问题，如果要解决，该如何解决？

这个练习可以帮助我们暂停并解析艰难的经历，使其成为可管理的部分。

* 值得多次进行。你可能会惊讶地发现，无论你面临什么样的困难，你往往以类似的方式作出反应。