如何唤醒身体进行早晨正念冥想

Wake up for meditation with this movement practice to help you synchronize your body and mind with movement, breath, and stillness.

• By Cara Bradley
• 2023年10月16日
• 专注

Adobe Stock/ Anastasiia

当你赢得早晨，你就赢得了这一天。但有时我的身体并不完全准备好在我醒来时也跟着醒来。如果我想要在早晨进行正念冥想，而我的身体还没有完全清醒，那么我的练习可能不会像预期那样充满活力——这就是为什么我每天早晨都从正念运动开始。它促进愈合，增加能量，增强意识，并帮助你更好地生活。基于这一点，我开发了一个简单的5分钟正念运动练习，你可以在一睁开眼就做，以集中你的注意力并激活你的身体，为正念冥想或开始新的一天做好准备。

正如我所有的正念运动练习一样，这个早晨例行程序有三个要素：移动。呼吸。静坐.

唤醒：一个5分钟的正念运动练习

一睁开眼睛，就调入你的身体和呼吸。允许自己暂停在梦与醒之间的美妙过渡中。感受你的身体随着每次呼吸起伏。注意你的呼吸感觉如何。是在胸部吗？还是在下腹部？

1) 起床： 慢慢侧身滚动，缓慢起身，在每个转换过程中暂停，注意你的呼吸并感受你的身体。

2) 满足需求： 然后去做你需要做的事情：上厕所、洗脸、刷牙……然后回到床边。

3) 单膝向胸： 这个动作可以温暖下背部和臀部。我们将从地板开始。躺在床边，背部平躺，双腿伸直，双臂伸直，手掌放在地上，头面向天花板。随着缓慢吸气，将右膝向上拉向胸部，用双手抓住膝盖并将它拉到胸部。呼气换腿，然后呼气将左腿拉向胸部并重复。重复3-5次呼吸。

这个动作温暖脊柱，有助于缓解睡眠期间在脊柱中积累的任何紧张。

4) 动态桥式： 这个动作温暖脊柱，有助于缓解睡眠期间在脊柱中积累的任何紧张。将手臂平放在身体两侧几英寸远的地面上，手掌向下。双脚放在地面上，位于弯曲膝盖下方。确保背部平坦，身体感到中心和平衡。然后，随着吸气将臀部抬向天花板，形成从膝盖到大腿再到胸部的直线。呼气将臀部落回地面，使腰部和臀部同时接触地面。重复3-5次。

5) 猫牛式： 这个动作继续温暖脊柱。慢慢将膝盖拉向胸部，轻轻滚向一侧，然后移到四肢着地：双手放在肩膀下方的地面上，双膝放在髋关节下方的地面上，保持背部挺直，头部向前。随着吸气，轻轻将腹部下沉到地面，抬起胸部并向前看，稍微拱起脊柱。随着呼气将脸朝向肚脐，同时拱起上背部，使背部顶部圆润。重复3-5次呼吸。

6) 动态山式： 这个动作促进血液循环，同时温暖上半身。站起来，双脚与髋同宽，背部挺直，肩膀向后，面向前方，双手放在身体两侧，掌心向内。随着吸气将双臂向前并向上举向天花板。随着呼气，转动手掌向外，将双臂放回身体两侧。重复3-5次呼吸。

这个动作能激发全身活力。

7) 侧弯： 这个动作能激发全身活力。随着吸气将双臂向上举，就像上一个动作一样。这次随着呼气转右手掌向外，向右侧弯腰，将右手放下至身体一侧，左手向上越过头顶。吸气回到中心。呼气在左侧重复。重复3-5次呼吸。

8) 正念山式： 这个动作让你专注于身体。将双手放在身体两侧，站得笔直但放松。花点时间暂停在山式中。注意身体的物理感觉：心跳、凉意或热感上升、手脚的刺痛或麻木、酸痛或疼痛？观察这些感觉而不加以评判。

9) 静坐正念冥想： 坐在卧室的椅子上或床边，双脚着地。将双手放在大腿上。将注意力集中在呼吸的感觉上，吸气数五秒，呼气数五秒。几分钟后放松下来不再数呼吸，暂停片刻，让自然呼吸恢复——只是体验对呼吸和身体的觉察。

我希望这个正念运动能帮助你更清晰和充满活力地迎接新的一天。