从镜子中学到的关于自己的知识：来自镜子凝视专家的建议
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我们大多数人将照镜子与自恋或自卑感联系在一起，但学会如何在自己的倒影中看到自己可以增加自我同情心，帮助管理压力，并改善人际关系和情绪韧性。
iracosma/Adobe Stock
镜子能引发我们强烈的感受，它们也可以是非常强大的工具，改变我们的视角，看到平时我们向外看世界时隐藏的部分。
我们渴望被看见和反映，这是基本且天生的需求。作为孩子，我们通过周围人的反射来理解自己。事实上，心理学家发现面对面接触对我们社会和情感发展至关重要。随着我们花更多时间独处和使用设备，我们错过了这种社交反射。通过镜子，我们可以随时与自己面对面。
我开发了一种使用镜子正念冥想的做法，可以帮助揭示更友善的自我意识并增强我们应对生活挑战的韧性。
调谐到你的形象不会让你变成一个高大的自恋者。恰恰相反：你会学会与自己保持当下，管理情绪的强度，并发掘新的内在力量。事实上，更友善的自我意识是打破内心批评家和外部世界恐惧的关键，这些恐惧让我们觉得永远不安全、永远不够好、永远没有足够的东西。
通过观察自己来了解自己
当我还是个小女孩时，我常常看着桌子上的闪亮铬制烤面包机的侧面，着迷于脸上掠过的表情，有时会夸大这些表情，并模仿周围的成年人。看着自己的倒影让我感到有趣和好奇，它帮助我理解和表达情绪。我可以感受到自己当时的情绪，并看到自己当时的模样。这似乎安慰了我，并以某种方式得到了肯定。
随着年龄的增长，我学会了像大多数人一样使用镜子来监控自己的外表，并根据文化美的标准进行批评——找到无尽的瑕疵和不完美。偶尔，我会停顿片刻，看看自己的眼睛——我是谁？我真的感觉怎么样？
有一天，我在镜子里瞥见了自己的脸，震惊地发现自己看起来多么悲伤和痛苦——我几乎没意识到自己有这种感觉，以为自己“很好”。我意识到，我一直在培养一种我认为会让别人满意的自我形象，在这个过程中，我失去了对自己内心感受的触觉。
调谐到你的形象不会让你变成一个高大的自恋者。恰恰相反：你会学会与自己保持当下，管理情绪的强度，并发掘新的内在力量。
我开始每天花时间看着镜子中的自己，不是专注于我的外表或想象别人怎么看我，而是简单地承认自己并与自己的感受建立联系。随着时间的推移，我发现可以超越外表的不完美，用同情心更深地看着自己的眼睛。这成为了一种冥想。只是当下存在，没有任何其他目标。
每天设定时间给自己完整的关注成为了珍贵的休息，远离繁忙的生活。我期待有机会简单地放松和安住在自己的存在中。
但这并不是自我陶醉。
我没有在那里亲吻自己。相反，这是一种自我检查——我对自己、外表、情绪以及生活中各种戏剧的感受。我的脸揭示了很多——有些并不容易看到。我训练自己无论感觉如何或生活中有多少干扰，都要看着自己。经过一年每天至少10分钟的镜子冥想后，我注意到巨大的变化——其他人也注意到了。
随着时间的推移，我学会了以自然、接受和友善的方式接近自己——在这个过程中对我的外表变得不那么在意。我还学会了使用镜子来管理日常的压力和分心。
与其寻找外界的人、地方和事物来分散我对负面情绪或自我批评的注意力，我使用镜子面对自己并通过简单地用同情心看着自己的眼睛来使自己扎根。我发现镜子是解决情绪问题的好方法。当我挣扎于负面情绪并且没有人可以倾诉——或者我不想打扰别人或说一些后悔的话——镜子成为了一个强有力的反映器，反映了我自己的痛苦和苦难。
镜子提供了我无法从头脑内部看到的视角。我看到了自己，往往太过原始和脆弱而难以与他人分享。看着镜子，我常常被一种同情和感激的感觉所淹没，感谢自己所做的努力和尝试——而不是依靠他人的肯定或任何当前定义为“成功”的验证，我只是毫无歉意地爱和同情自己。我不需要做任何事情，我仅仅因为存在就值得爱和同情。
我与他人的动机更加清晰：这不是让他们看到我、认可我或认为我很棒，而是发现他们真正的样子，以及他们言语之外传达的东西。
偶尔，我的内心批评家会爆发，“这样做是不是有点自恋？” “你是不是太自私了？” “你不应该把注意力放在帮助那些不如你幸运的人身上吗？” 当我停下来认真考虑这些批评并问自己镜子凝视如何影响我的关系和生活的整体态度时，我发现在镜子前看自己实际上使我更感兴趣与他人建立深层次的联系，而不是更少。
为什么？我的动机更清晰：这不仅仅是让他们看到我、认可我或认为我很棒，而是发现他们真正的样子，以及他们言语之外传达的东西。一个常见的说法是，对话有两面：说话和等待说话。在急于被看到、被认可和被理解的过程中，我们可能会完全错过彼此。通过看到自己，我们可以对自己的需求进行正念练习，并建立能力去用共情看待他人。
教授镜子冥想
镜子对我来说变得如此有用，以至于我想与他人分享。在过去的七年里，我一直在教授镜子冥想。通过结合镜子凝视和正念冥想的原则，学生们在自己的倒影上进行冥想。
起初，大多数人都显得非常尴尬和自我意识强。他们的脸部紧绷，眼神严厉和批判，看着自己，调整这里和那里。然后，当他们分享自己的体验时，我引导他们超越表面外观，放下习惯性的故事，更深入地审视自己。我邀请他们看到自己作为承受痛苦的人，而不是批评的对象。通常，他们能够将注意力从看到自己的不完美转移到看到自己是镜子中的受苦者和创造痛苦的人。有什么点击了。通常，到课程结束时，他们的面部表情变柔和了，随着时间的推移，他们似乎更平静、更自我接受、更友善、更信任自己的经验。
有时候这些变化相当神奇。许多人报告说，通过简单地花时间全神贯注于自己，对如何看待自己及其对生活的影响有了深刻的见解。有些人发现它是支持个人发展计划的强大工具，如心理动力学疗法、生活指导、成瘾康复和支持小组。
随着工作的继续，我要求镜子凝视的学生用自己的话描述他们从冥想中注意到的任何变化。当分析这些书面回应的内容时，三个主题始终突出。
镜子揭示了他们的批评对他们产生了多大的影响，因为他们可以在脸上看到！
首先，他们意识到自己批评自己有多严重——无论是外貌还是其他方面，他们习惯性地认为不可接受。镜子将其暴露出来。然后镜子揭示了他们的批评对他们产生的影响，因为他们可以在脸上看到！然后他们有了选择，并有了练习，以更接受和同情的态度对待自己。
镜子还反映了他们的面部表情，因此他们对自己的情绪时刻更加敏感，这最初对许多人来说有点震撼。一些人变得更加意识到他们通常避免的情绪，如恐惧、愤怒或厌恶，这是他们以前没有注意到的。他们发现自己的情绪接受范围从做冥想中增加了。
最后，许多人注意到这对他们的关系产生了积极影响，这可能看起来有点反直觉。他们对自己如何看别人和被别人看到更加敏感。通过练习给自己全部的关注并学习如何与不舒服的情绪相处，他们能够与他人更在场，关系更加深厚。
为什么镜子冥想有效
为什么镜子凝视如此强大和有效？当我深入研究神经科学和心理学的研究时，拼图的各个部分都凑到了一起。研究表明，我们需要面对面接触来发展自我意识，管理情绪，并对他人的共情。我们通过别人的反射来理解自己是谁。在看到他们的脸时，我们学会了他们的情绪以及我们随之而来的情绪。
随着我们花更多时间独处和使用设备，我们错过了有助于保持与自己情感连接的面对面反射。镜子可以成为维持这种连接的宝贵工具。镜子反映了我们与自己的关系质量。在我的工作中，令人惊讶的是人们对自己是多么不友好，甚至没有意识到。镜子精确地反映了我们的自我批评，然后镜子冥想提供了一个选择和练习，以友善的态度对待自己。
练习镜子冥想
我建议每天进行10分钟的无声镜子凝视。以下是一些简单的指南。
1. 设置空间和意图。
选择一个光线充足、无干扰的空间，放置一面镜子，使其可以自由站立，您可以看到自己的眼睛而不必费力或向前倾斜。坐在冥想垫或椅子上，双脚着地。设置一个10分钟的计时器。不要有任何其他目标，除了在这段时间内与自己共度。
2. 调节呼吸。
闭上眼睛开始。调节呼吸。您是否屏住呼吸或呼吸急促？做几次缓慢的深腹式呼吸。然后自然呼吸，只需观察呼吸如何移动腹部、肋骨和锁骨，吸气时，然后在呼气时轻轻收缩锁骨、肋骨和腹部。注意身体的任何紧张区域，尤其是脸部和肩膀，然后想象将呼吸送到这些区域，让紧张融化。
3. 开始凝视自己的眼睛。
注意第一次看自己时呼吸是否发生变化。回到平稳的呼吸。注意凝视的质量：是严厉还是温柔？尽可能软化您的凝视。如果您注意到自己因专注于细节或外表的瑕疵而硬化——呼吸直到感觉到自己再次软化。
4. 观察批评的声音。
如果您初次看到自己的反应是批评，请注意自己以这种方式严格、可能甚至是冷酷地注视自己时的眼神——试着将注意力从您正在审查的（或镜子中的）那个人翻转到接收这种审查的那个人——这才是真正的你。这部分你接收到这些批评时感觉如何？
5. 注意注意力的去向及关联的感觉。
凝视自己的倒影，对任何出现的事物保持开放。注意任何出现的感觉或情绪，允许它们在没有判断或解释的情况下存在。让您的感受和想法在您呼吸、放松身体并凝视自己时自然流过，没有其他目标，只是与自己共度。注意如果您的注意力变得非常狭窄和精确，如果有的话，试着将其扩展回看到整个身体、整个自我，并注意脸上的情绪。观察这种注意力的扩展和收缩以及伴随的想法和图像。只是注意注意力的去向及任何相关的感觉，不做判断。在实践中持有一颗善意的心。您可能会惊讶于10分钟内对自己的看法会发生多大变化。
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- Amber Tucker
- 2019年6月14日