最佳食物促进心理健康
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你吃的食物对你的大脑和心理健康的影响，可以与医生开的药物一样深刻。原因：你的肠道和大脑之间保持着持续的沟通。
- 由 Uma Naidoo
- 2021年2月18日
- 心理健康
Alan Shapiro/Stocksy
我曾经有一位患者不明白为什么我在治疗她的心理问题时会谈论她的肠道。对她来说，这似乎无关紧要。“毕竟，”她说，“它们并不是真的挨在一起。”
虽然你的肠道和大脑位于身体的不同部位，但它们是物理连接的。
迷走神经，也被称为“游走神经”，起源于脑干并延伸到肠道，将肠道与中枢神经系统连接起来。当它到达肠道时，它会解开自己，形成无数细丝包裹整个肠道，就像一件杂乱无章的毛衣。
由于迷走神经穿透了肠壁，它在消化食物的过程中发挥着关键作用，但其主要功能是确保神经信号和体液可以在肠道和大脑之间来回传递，携带重要的信息，使大脑和肠道成为终身伴侣。
食物如何影响大脑
食物通过直接和间接的方式影响你的大脑。当食物被微生物群分解成发酵和消化的物质时，它的成分直接影响血清素、多巴胺和GABA等化学物质，这些物质通过大脑改变你的思考和感受方式。
有些食物促进有益细菌的生长，而另一些则抑制这种生长。因此，食物是最有效的心理健康药物之一，饮食干预有时能取得与专门设计的药物相似的效果，价格却低得多，而且几乎没有副作用。
使用食物作为心理健康药物的理念是营养精神病学的核心，在我看来，这是解决心理健康问题的关键。
使用食物作为心理健康药物的理念是营养精神病学的核心，在我看来，这是解决心理健康问题的关键。
值得庆幸的是，我们正在逐渐迈向一个医疗不再仅仅依赖处方药和单一疗法的时代。在精神病学中，我们终于开始讨论食物作为心理健康药物的力量。这并不否定与医生合作的重要性，因为药物和适当的疗法仍然是改善心理健康的旅程的一部分。更好的饮食可以帮助，但它只是治疗的一个方面。然而，食物、情绪和焦虑之间的关系越来越受到关注。
有句谚语说，通向男人心的道路是通过他的胃。我们可能已经发现了一个伟大的真理，并稍作修改：对于男女而言，进入我们胃里的食物可以温暖我们的心，并改变我们的大脑。
改善心理健康的5种食物
1. 益生菌和益生元
为了重置肠道微生物群，增加摄入益生菌和益生元。富含益生菌的食物含有有助于身体和大脑的细菌。2017年弗吉尼亚大学医学院的一项动物研究表明，乳酸杆菌可以逆转大鼠的抑郁症状。类似的结果也在人类中得到证实。
益生元本质上是益生菌的食物。益生菌分解益生元形成短链脂肪酸，有助于减少肠道炎症，阻止癌细胞的生长，并帮助健康细胞的生长。
某些种类的肠道细菌能够提升如γ-氨基丁酸（GABA）等大脑化学物质的水平，这可能会加速从抑郁症和其他心理健康问题中恢复。
吃这些：
益生菌。 含有活性菌的酸奶（避免高糖酸奶），天贝、味噌和纳豆（发酵大豆制品），泡菜，开菲尔，泡菜，康普茶，酪乳，以及一些奶酪如切达、莫扎里拉和高达。
益生元。 豆类和其他豆类，燕麦，香蕉，浆果，大蒜，洋葱，蒲公英绿叶，芦笋和韭葱。
2. 富含良好情绪维生素的食物
许多维生素在预防和缓解抑郁症方面发挥着重要作用。缺乏维生素B12和叶酸（B9）可能导致脑细胞损失，这与抑郁症有关。
维生素B1（硫胺素）和B6（吡哆醇）、维生素A和维生素C都在大脑功能和情绪调节中发挥着关键作用。
吃这些：
寻找B12和叶酸 的食物包括豆类，柑橘类水果，香蕉，牛油果，绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，芦笋，甜菜，坚果，种子，鱼和贝类。
维生素B1和B6 在上述B12和叶酸部分的食物中，还包括大豆和全谷物。
维生素A 在红薯，胡萝卜，菠菜和黑眼豌豆中。
维生素C 在柑橘类水果，哈密瓜，草莓，西兰花，花椰菜，布鲁塞尔芽甘蓝中。
3. 富含铁和良好情绪矿物质的食物
铁、镁和锌在正常的大脑功能中发挥着至关重要的作用，临床研究发现这些矿物质的缺乏与抑郁症有关。几项个案研究表明，用125-300毫克的镁治疗可迅速恢复重度抑郁症，通常不到一周。
吃这些：
富含铁的食物。 海鲜，瘦红肉和内脏（适量），鸡蛋，豆类，南瓜籽，西兰花，菠菜和黑巧克力（适量）。
富含镁的食物。 牛油果，香蕉，干杏，坚果和种子，豆类，全谷物，以及一些富含Omega-3的鱼类（如三文鱼和鲭鱼）。
富含锌的食物。 海鲜（特别是煮过的牡蛎），瘦牛肉和家禽，其中豆类（如鹰嘴豆和扁豆），坚果和全谷物含量较低。
4. 富含Omega-3脂肪酸的食物
Omega-3对心理健康至关重要。但由于我们无法自行生产，我们必须通过饮食获取Omega-3。三种主要的Omega-3脂肪酸是α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。EPA和DHA对情绪障碍最为关键，因此确保摄入足够的这两种尤为重要。Omega-3降低炎症标志物，保护神经元免受过度炎症。
吃这些：
冷水脂肪鱼 如三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼，含有高量的Omega-3。较瘦的鱼如鲈鱼和鳟鱼也是良好的来源。
草饲牛肉 比传统牛肉含有更多的Omega-3。
ALA来源 包括毛豆，核桃和奇亚籽。
富含Omega-3的食物 市场上特别是一些强化食品，如鸡蛋，牛奶和酸奶。
5. 草药和香料
许多调味品帮助大脑对抗自由基，防止氧化应激，这会损害组织。将它们与抗抑郁食物搭配，可以加倍提升心情。
吃这些：
藏红花。 2017年的一项研究表明，15毫克的藏红花在减少抑郁症状方面与20毫克的百忧解同样有效。在动物实验中，藏红花增加了谷氨酸和多巴胺等良好情绪神经递质的水平。
牛至。 研究人员已将牛至中的活性成分香芹酚与神经保护和抗抑郁效果联系起来，尽管目前尚无针对人类的研究。
姜黄。 2017年的一项荟萃分析发现，姜黄中的活性成分姜黄素通过调整大脑化学物质和保护脑细胞免受导致抑郁症的有毒损伤，减少了抑郁症状。
其他提升心情的草药。 薰衣草、缬草和洋甘菊等草药对抑郁症也有帮助。它们最容易以茶的形式享用。
肠道-大脑的浪漫关系
所有身体通讯的基础是化学。在大脑中，这些化学物质来源于主要的神经系统（辅以内分泌系统）：中枢神经系统，包括大脑和脊髓；自主神经系统（ANS），包括交感神经系统和副交感神经系统；下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴），包括下丘脑、垂体和肾上腺。
中枢神经系统产生如多巴胺、血清素和乙酰胆碱等对调节情绪和处理思维及情感至关重要的化学物质。血清素是抑郁症和焦虑症患者大脑中缺乏的关键化学物质，在调节肠道-大脑轴方面起着重要作用。血清素是备受瞩目的大脑化学物质之一，因为它在情绪和情感中扮演重要角色，超过90%的血清素受体存在于肠道中。
在一个健康的身体中，所有这些大脑化学物质确保肠道和大脑顺利协同工作。当然，正如所有复杂的系统一样，事情可能会出错。当化学物质过多或不足扰乱这种联系时，肠道-大脑平衡就会被打乱。重要化学物质的水平失调。情绪受到影响。注意力中断。免疫力下降。肠道的保护屏障受损，原本应被排除在大脑之外的代谢产物和化学物质进入大脑并造成破坏。
你吃的食物对你大脑的影响可以像你服用的药物一样深刻。
这种化学混乱引发精神症状，从抑郁症和焦虑症到性欲减退，再到严重的情况如精神分裂症和双相情感障碍。
为了纠正这些化学失衡并恢复身心的秩序，你可能会认为我们需要大量复杂且精心设计的药物。在某种程度上，你是对的！大多数用于治疗精神疾病的药物都试图改变这些化学物质以恢复大脑的健康状态——例如，选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（最常称为SSRIs），通过提高血清素来对抗抑郁症。现代心理健康药物可以是救命稻草，我不想贬低它们在许多情况下作为治疗方法的重要性。
但在关于心理健康讨论中，有一个简单的真理经常被忽视：你吃的食物对你大脑的影响可以像你服用的药物一样深刻。
肠道微生物组
在肠道-大脑浪漫关系的背后是一个巨大的微生物集合，它们居住在肠道中。我们称这个不同细菌物种的集合为微生物组。肠道微生物组——无论是人类还是其他动物——都是另一种类型的浪漫关系，双方相互依赖以生存。我们的肠道为细菌提供了一个生活和繁荣的地方，反过来，它们为我们执行我们身体无法独自完成的重要任务。
微生物组由许多不同类型的细菌组成，在人体的任何地方，肠道中的细菌种类多样性最大。每个人的肠道中可以包含多达一千种不同的细菌，尽管大多数属于两个群体——Firmicutes 和 Bacteroides——占整个微生物组的约75%。
近年来，医学界逐渐认识到微生物组在身体功能中发挥着至关重要的作用，尤其是在细菌对大脑的影响方面。多年来，科学一直在证明肠道细菌可以影响大脑功能。例如，功能性肠病，如肠易激综合征和炎症性肠病，也会因细菌种群变化而出现情绪变化。一些临床医生观察到，将益生菌加入精神疾病药物治疗计划中可以帮助降低焦虑和抑郁。如果你将精神分裂症患者的肠道细菌转移到实验室小鼠的肠道中，这些小鼠也会表现出精神分裂症的症状。
如果正常的肠道细菌不存在，多巴胺、血清素、谷氨酸和γ-氨基丁酸（GABA）等神经递质的生产——这些对调节情绪、记忆和注意力至关重要——都会受到影响。大脑需要正确的肠道细菌平衡来制造维持稳定和健康所需的化学物质。肠道需要大脑保持稳定和健康，以便维持适当的肠道细菌平衡。如果这种循环关系被打破，意味着肠道和大脑都会出现问题。不健康的肠道微生物组会导致不健康的大脑，反之亦然。
改编自《这是你的大脑在进食：对抗抑郁症、焦虑症、PTSD、OCD、ADHD等的心理健康不可或缺指南》作者：Uma Naidoo，MD，马萨诸塞州总医院营养和生活方式精神病学主任。
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