Winter Got You Down? Move Around!
当面对短日照和寒冷的气温时，你可能会发现沙发对你更具吸引力。然而，研究表明，在冬季保持不动并不是一个好主意。根据梅奥诊所的说法，日照减少可能导致血清素（让人感觉良好的激素）水平下降，加剧我们的低动力感，使我们感到更加疲倦和饥饿。在冬季保持不动还可能引发那些容易抑郁和季节性情感障碍（SAD）的人的情绪问题。好消息是，哈佛医学院的一项研究表明，运动可以提升情绪和健康，尤其是在寒冷、黑暗的冬日。
如果你倾向于穿上睡衣而不是跑鞋，试着改变你的态度。就像一位教练，积极的态度可以给你“加油”的鼓励，让你保持活力。以下是一些帮助你在冬季保持活跃和积极心态的策略。
插图由 Asia Pietrzyk 制作
Start Small and Build
持续锻炼可能具有挑战性。
如果你准备开始积极的生活方式，请记住，你不需要明天就跑马拉松。你甚至不需要跑步。可以从每天散步开始。保持稳定。即使只做一点点活动，也比什么都不做好。持续的锻炼可以建立势头，而这种势头会不断积累。到了某个阶段，你的锻炼会成为一种习惯，你将不再需要过多思考。随着时间的推移，通过承诺和一致性，你会增加游泳圈数、步行速度以及深蹲使用的重量。你可以从任何地方开始并不断进步。
Set an Intention
当你开始时，花点时间设定一个明确的意图，这就像指南针：它引导你的思维，保持你的动力和专注。强烈的意图会带来强烈的结果。这里有一些强大的意图示例：
我跑步是为了让头脑清醒。
在这节瑜伽课中，我会善待自己。
在我的散步中，我会让这些棘手的想法飞走。
我游泳是为了增强力量。
在这堂力量训练课中，我不会评判自己。
Listen to Your Body
你的身体以感觉的语言与你对话。问题是，我们常常被困在头脑中，听不到身体要求改变的信号。开始注意凉爽、热、刺痛或跳动的感觉。这样做可以帮助你在需要调整、保持稳定或增加强度时做出反应。
在下一次剧烈运动中，注意这些感觉：在散步或跑步结束时肌肉的灼烧感、在深度瑜伽姿势中的扩展感，或在最后几次深蹲时腿部的火辣感。你的身体正在变得更强壮。还有不那么愉快的感觉：可能是尖锐的疼痛，或者是相反的麻木。这些信号表明你过度使用了身体，需要放慢速度或修改你的动作。要了解这些差异，你需要集中注意力。虽然超越极限可以令人振奋，但同样重要的是要注意自己的极限。
Be Kind, Light, and Non-Judgy
耐克几十年来一直告诉我们“Just Do It”。我们可以补充一句：“But be nice about it”。你不需要对自己过于苛刻就能每天动起来。试着像支持性的足球教练对一年级学生那样与自己对话。保持愉快的“你能行”态度，并在锻炼结束后给自己鼓掌。
过于认真对待锻炼会剥夺运动的乐趣。
过于认真对待锻炼会剥夺运动的乐趣。如果你能保持幽默感，可能会发现自己坚持更久、更努力。笑对自己的错误。停下来欣赏风景。为自己加油：“我相信我能行”。灵活安排时间表。虽然每天锻炼听起来不错，但计划可能会突然改变。你最不需要的就是因为锻炼而感到压力。目标是保持一致，而不是成为锻炼时间表的奴隶。
你的身体每天都感觉不同。有些日子你可能精力充沛，其他日子你可能只能慢慢爬行。承认自己的高低起伏。如果可以的话，承诺每天动一动。这是如何建立一致性和势头。不要对自己进行负面的自我对话，这只会消耗你的能量。从你现在所在的地方开始。放下你无法做到的事情。拥抱你能做到的。
耐克几十年来一直告诉我们“Just Do It”。我们可以补充一句：“But be nice about it”。你不需要对自己过于苛刻就能每天动起来。
Savor the Post-Exercise Glow
还记得你上次去健身房或在树林里徒步旅行后感觉多么美妙吗？在上一节瑜伽课后，你是不是感到头脑清晰和平静？锻炼可以使你从头到脚都感到清新。它有助于溶解你未曾意识到的紧张部位。你想记住这种感觉。下次锻炼后，花几分钟停下来。坐下或躺下，充分享受锻炼后的愉悦感。这可能正是你明天继续前进所需的动力。
Welcome Stress
你的身体适应了一定水平的运动。连续几个月每天走三英里后，它所需的能量和努力会减少。但是，如果你保持相同的距离和速度，你不会变得更强大。这就是压力的作用：它不仅有益而且对于保持健康至关重要。我们通过逐渐增加阻力、重复次数或持续时间来建立力量、耐力和敏捷性。肌肉通过反复挑战其最大容量而变得更强，导致细小的肌纤维撕裂。在接下来的一两天内，肌纤维修复自身，结合在一起，使它们能够承受更大的负荷。我们通过施加压力并使其适应更高容量来变得更强大。
Calm the Body, Calm the Mind
你是否注意到当身体感到疲倦时，很难集中注意力？当身体感到紧张时，很可能你的头脑也会感到紧张。身体的状态反映了心灵的状态。一次好的散步可以清除精神上的蛛丝网。一次节奏适中的跑步可以平息烦躁的情绪。在宽阔的道路上骑自行车可以减轻沉重的心情。移动身体以一种其他任何事物都无法做到的方式搅动并抖落一切。激发身体的能量，你将激发心灵的能量。平静身体，你将平静心灵。
重振你的决心
今年保持健康和健身可能不像你想象的那么难。考虑采用这些经过验证的解决方案。这样做可能会在冬季寒冷引诱你靠近沙发时给你带来灵感。
Cross Training 101: Four Ways to Mix Up Your Movement
保持锻炼常规新鲜的最佳方法是避免陷入每次做相同锻炼的困境。美国运动医学学院建议健康的成年人应包括各种锻炼，如举重、伸展和平衡练习以及增加心率的运动。
交叉训练是关键。多样化的锻炼使运动变得有趣，并对改善健康和体能至关重要。虽然你可能想每周七天只做最喜欢的锻炼，但开放心态尝试新的锻炼方式将在2018年为你的健康和体能带来更多好处。尝试几种交叉训练活动，直到找到最适合你的方法。
以下是一些可以帮助你开始的想法，以及主要的锻炼类别：
- 有氧活动：包括快走、跑步、骑自行车、游泳、划船、跳舞等任何能让你心跳加速的运动。所有这些都是提升新陈代谢、增强耐力以及在忙碌一天后放松身心的好方法。
- 整体训练：通常称为正念训练，包括哈他瑜伽、气功、太极、普拉提以及其他基于对齐的实践，如费尔登克拉斯方法和亚历山大技巧。这些整体学科专注于平衡身体和心理能量，治疗身体失衡。
- 力量训练：在任何类型的锻炼中添加阻力或重量可以增加无氧耐力（短时间高强度无需氧气生成力量的运动），同时增强肌肉和骨骼。尝试使用健身房的自由重量或机器，在家购买阻力带，或在地上做俯卧撑和仰卧起坐。
- 生活方式活动：你是否考虑过园艺、爬楼梯、与狗玩耍、照顾孩子甚至是清洁也可以作为锻炼？是的，它们都是！通过这些适度强度的活动享受运动，你会发现一天都在锻炼。
我们可以通过不仅仅是保持活跃，还可以通过多样化我们的日常活动和更多地享受锻炼来抵御冬季的低落情绪。尝试通过交叉训练为你的锻炼增添乐趣。很简单：规划一周的锻炼计划，包括你喜欢的锻炼。然后每周加入2-3种新的运动方式。祝你在2018年拥有新的机会保持健康。