乐观与心态

16个延迟满足练习、工作表与活动

延迟满足练习
15 十一月 2024

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16 延迟满足练习、工作表与活动

7 二月 2020 由 凯莉·米勒，文学士，CAPP

科学审阅： 乔·纳什，博士

许多人担心人类似乎无法自我调节。
能够立即获得我们想要的一切会削弱我们的自我调节能力。
大多数目标是可以实现的，但它们不会偶然发生。
目标的实现需要自我意识以及为了更理想的未来奖励而推迟满足的能力。虽然自我调节可能不是我们大多数人清单上的强项，但它存在于我们所有人之中。它可以像所有其他能力一样成长。

来阅读如何学习延迟满足并为自己打开提高自我调节能力和更高目标实现可能性的大门。

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本文包含：

• 延迟满足练习
• 5 有用的延迟满足工作表
• 如何在日常生活中实践延迟满足
• 用这些测试检验自己
• 总结信息
• 参考文献

延迟满足练习

延迟肌肉的锻炼之一是通过练习正念来中断“自动驾驶”思维。

我们越意识到自己的自动行为反应，就越能更好地推迟这些冲动。打断默认模式确实需要更多的精力，并且一开始可能会感到不适。然而，这可以使我们更加关注自己的行为和反应。

另一种延迟满足的方法是通过使用优势。一个很好的方法是利用核心优势来提升较低的优势（Niemiec，2018）。如果自我调节在您的优势列表中处于较低位置，一个核心优势可以将其拉向前。

例如，如果“爱”是您前三名的 VIA 优势之一，您可以使用这个优势来推动自我调节。例如，您可以说：“我太爱你了，不能吃那块饼干。”

另一种提升较低优势的方法是在每天使用它时尝试一种新的方式。这最初可能会感觉不真实和困难，但长期来看会有回报。以下是建立较低优势（如自我调节）的一些步骤：

1. 选择要建立的优势。
2. 创建视觉提示。
3. 将该优势的使用纳入日常习惯。
4. 成功使用后给自己一些奖励。

这里有一些具体的行动可以帮助您建立延迟能力。

1. 首先监测您的分心情况。手机、电视和互联网可能是开始的好地方。您可以安装应用程序来监控您的使用情况，看看您实际上是如何度过时间的。
2. 消除诱惑对象。当家中没有垃圾食品时，避免垃圾食品要容易得多。
3. 当某件事让您感到不安时，试着控制您的情绪。专注于您在处理这种情况时的选择。当情绪更容易管理时，做出明智决策会变得更容易。

5 个有用的延迟满足工作表

避免计划工作表 可以帮助您规划避免策略。

奖励替代工作表 可以帮助您更换奖励。

抽象工作表 可以帮助您利用抽象能力。

此工作表将帮助您关注自我指导言语。

如果-那么工作表 是一个计划意外情况的工作表。

成人和儿童活动

我们知道，从研究中，最初的自我调节练习会导致短期的自我损耗（Muraven, Baumeister, & Tice, 1999）。

然而，长期来看，努力练习自我调节可能能够增强“肌肉”。我们练习的机会越多，我们就越能发挥自己的力量来抑制冲动。

以下是一些可用于成人和儿童的活动：

跟踪和日记记录 是提高我们整体延迟满足能力的一种可靠方法。如果有人有减肥的目标，记录饮食摄入是一个很好的开始旅程的方式。这项活动欢迎自我意识和冲动控制的正念。

目标设定 是试图延迟满足时的一个重要组成部分。创建一个“专注于奖赏”的情境可以让您想象一个积极的未来，这个未来可以通过实时习惯改变在现实世界中实现。在体验延迟活动之前，需要有一个具体、可实现和可测量的目标。

孩子们需要看到他们的父母_示范_他们被要求展示的那种行为。父母在食物和其他需要延迟满足的行为上表现出冲动，可能会无意中鼓励孩子也这样做。

愿望清单 是帮助孩子延迟对“必须拥有”的玩具的冲动的好方法。这些清单可以帮助孩子们在稍后重新评估他们的冲动，减少在实际情况下父母与孩子之间的压力。想象一下，如果我们每次带孩子去商店都买给他们东西，我们会创造出什么样的小怪物。这是一个有趣的并且强大的“现在不要”的课程。

通过改变目标设定 行为，有可能实现健康、财富和整体福祉的改善。设置如果-那么 参数对于延迟满足的过程是有帮助的。在追求目标时，提前创建精确的应对方案，可以在遇到陷阱时更容易地进行实时决策。

例如，在追求健康目标时，提前设定一个精确的方式来应对突发的诱惑，可以允许一种延迟满足的响应。以下是一个例子：

如果我想吃额外的零食，那么我会先做20次深蹲然后喝一杯水。

我们都有恶习，而我们屈服于这些恶习的冲动可以通过正面替代行为 来抵消。习惯在大约66天的连续使用后变得自动化（vanSonnenberg, 2015）。如果有人希望克服一个恶习，用一个替代的正面行为来替换这个恶习可以帮助延迟这种冲动。

例如，用健康的选择替代不健康的选项提供了正面的目标来进行习惯改变。以下是一个例子：

与其躺在床上看Netflix，不如阅读30到45分钟。

正面自我对话 是许多人不知道他们可以培养的一项技能。消极偏见给负面经历赋予了比正面经历更大的权重。我们不断地通过允许我们的消极偏见压倒积极的声音来惩罚自己。通过练习自我同情，正面自我对话可以重置我们的大脑，使其朝向解决问题的内心对话。

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如何在日常生活中实践延迟满足

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避免 是成功延迟满足者采用的一种做法。

当你有一个健康目标时，创造一个易于获取健康选择的环境是至关重要的。延迟满足是一种耗能的活动。

当我们避免需要压制冲动的情况时，我们不得不延迟满足和消耗自己的情况就减少了。预先计划健康选择以应对不可避免的饥饿会使得避免快餐变得更加容易。

降低奖励的重要性 是另一种增加延迟满足实践的领域。奖励并不是由其物理特性定义的，而是由引起这些奖励的行为性反应定义的（Schultz, 2015）。完全认识到哪些行为导致感知的奖励，使我们能够掌握延迟满足的主动权。

对于那些与过度饮酒作斗争的人来说，酒精饮料带来的温暖舒适的感觉可以被淡化。找到带来温暖舒适感的健康行为可以延缓对那种饮料的需求，用有益健康的奖励取代有害的行为，从而延迟满足感。

延迟身体需求的感觉需要艰苦的努力，但随着时间的推移，更长寿命和更好的整体健康所带来的奖励可能会开始超过需求。

奖励可以产生学习机会。通过新的积极神经通路，行为变化带来了体验愉悦奖励的新方式。强调有益健康的奖励，当内在动机存在时，可以改变行为。

积极的分心 是另一种实践延迟满足的方法。创造玩乐的机会，让积极的分心把人从冲动行为的渴望中拉走是有帮助的。研究表明，某些游戏可以帮助人们在不再专注于当前经历的痛苦时前进。

例如，在著名的棉花糖实验中，孩子们唱歌和玩耍可以更好地延迟吃棉花糖的冲动。

其他动物也使用自我分心作为一种技术来延迟满足（Evans & Beran, 2007）。有趣的是，通过适当的动机促进行为改变，改善自我调节是跨物种可能的。分心的问题在于，当它变成一个新的不健康习惯而不是改变习惯的工具时。

抽象 是另一种在日常生活中实践延迟满足的途径。认知隔离常见特征的能力对于高级信息处理至关重要。为了从经验中学习，我们必须具备充分理解行为和后果的能力。

自我指导言语 被视为儿童发展的里程碑，也是另一种在日常生活中实践延迟满足的方法。历史上，思想和语言一直紧密相连并受到研究。自我指导言语是一种涉及自我激励和任务导向行为的元认知能力（Mulvihill, Carroll, Dux, & Matthews, 2020）。

儿童在这个年龄段（10至12岁）开始掌握这种内部对话。充分利用这种能力可以改善我们的自我调节行为。通过内心的对话有意识地延迟冲动，是一种非常有效的方法，可以避免当前的小收获以获得更大的长期利益。

用这些测试检验自己

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Bredehoft-Slinger 延迟满足量表（Slinger & Bredehoft, 2010）可以用来确定您延迟满足的能力。

您可以在此处找到使用此量表的许可权限：此处。此评估使用七点李克特量表测量冲动性、任务完成和愤怒/挫败感，以确定参与者推迟冲动的能力。

如果您想测试自己的意志力，这里 是一项经过科学研究验证的测试，可以看看您是否准备好接受新年决心。

您还可以找到广泛使用的 Barratt 冲动性量表来衡量冲动性：此处。

饼干测试是一项意志力测试，您可以对自己进行。拿起一块刚出炉的饼干放在面前，记下您避免食用它的时长。这对那些不像饼干怪兽那样热爱饼干的人可能不起作用。

总结信息

延迟满足需要相当大的努力，导致能量消耗。创造策略来理解我们的冲动并在更长远的奖励面前抑制它们的好处很多。成功的高技能人士所具备的能力对任何有意愿改变生活的人都是可及的。

延迟满足的能力可能是救命的。肥胖症、药物和酒精滥用以及经济匮乏等流行病级别的问题是我们开始改变对冲动态度的重要原因。

更多人学会将长期目标视为优于即时满足的益处，有助于构建一个更健康、更快乐的世界。

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参考文献

• Evans, T. A., & Beran, M. J. (2007). 黑猩猩使用自我分心来应对冲动。《生物学快报》，3(6)，599–602。https://doi.org/10.1098/rsbl.2007.0399
• Mulvihill, A., Carroll, A., Dux, P. E., & Matthews, N. (2020). 自我指导言语和自我调节在儿童神经发育障碍中的现状与未来方向。《发展与精神病理学》，32(1)，205–217。https://doi.org/10.1017/S0954579418001670
• Muraven, M., Baumeister, R. F., & Tice, D. M. (1999). 通过练习改善自我调节：重复训练建立自我控制力量。《社会心理学杂志》，139(4)，446–457。https://doi.org/10.1080/00224549909598404
• Niemiec, R. (2018). 《性格优势干预：实践指南》。Hogrefe 出版社。
• Schultz, W. (2015). 神经元奖励和决策信号：从理论到数据。《生理学评论》，95(3)，853–951。https://doi.org/10.1152/physrev.00023.2014
• Slinger, M., & Bredehoft, D. (2010). 童年过度溺爱与成人态度和行为的关系。《国家家庭关系委员会年度会议：家庭与创新》，明尼阿波利斯，MN。
• vanSonnenberg, E. (2015). 自我调节。Polly, S., & Britton, K.（编辑），《性格优势的重要性：如何过充实的生活》（第155-159页）。Positive Psychology News 出版社。