如何克服失败的恐惧：您的终极指南
31 七月 2024
如何克服对失败的恐惧：终极指南
2023年5月9日 由 安娜·卡塔琳娜·沙夫纳，博士
科学审查： 梅克·诺伊豪斯，博士
尽管我们很多人在理论上可能接受失败是所有学习和成长的必要组成部分，但在实践中，我们往往难以应对失败。
很少有人知道如何正确地失败。从理智上讲，我们知道我们需要成长型思维来发展，然而失败仍然常常与羞耻和尴尬联系在一起。
失败也可能被社会污名化。那么，我们如何才能克服对失败的恐惧，从而真正从失败中学到东西呢？
在继续之前，我们建议您下载我们的三个免费积极心理学练习。这些基于科学的练习探索了积极心理学的基本方面，包括优势、价值观和自我同情，并将为您提供工具，以增强您的客户、学生或员工的幸福感。
本文包含以下内容：
- 什么是对失败的恐惧？3个例子
- 15种常见的对失败的恐惧症状
- 关于对失败的恐惧的6个心理学理论
- 2个引人入胜的研究发现
- 如何克服对失败的恐惧
- 在工作中克服对失败的恐惧
- 3项个人和团体活动
- 3项测试和评估问卷
- 关于对失败的恐惧的有趣书籍
- 来自PositivePsychology.com的资源
- 总结信息
- 参考文献
什么是对失败的恐惧？3个例子
我们害怕失败的原因有很多。也许最常见的原因是，我们的自尊心往往与成就和成功挂钩。
当我们失败时——无论是工作项目、求职面试、考试、比赛，还是关系破裂或生意失败——我们的自我形象会受到损害。我们可能会觉得自己一无是处，并严厉地谴责自己的失败。
如果我们在公共场合失败，我们的失败显而易见，我们可能会担心他人的评判，以及失败对我们声誉和社会地位的更广泛影响。我们可能会担心失败会影响或结束我们的职业生涯，或者永久性地损害我们的声誉和地位。
虽然理解我们害怕失败是合理的，但这种恐惧也会阻碍我们。它可能会阻止我们寻求新的体验，进入未知领域，或冒险做任何事情。它可能会导致我们留在不开心的环境中，这些环境不利于长期的成长。
对失败的恐惧会导致拖延、回避和停滞。作为悲观信念的一部分，它会对我们的幸福感产生不利影响。
失败恐惧症是一种恐惧症吗？
极端的失败恐惧被称为atychiphobia（源自希腊语，意为“永不成功”），这会严重影响患者在日常生活中的功能（Collins Dictionary，未定日期）。
虽然atychiphobia不是公认的医学诊断，但我们可以将其视为焦虑障碍的一个子形式。它可能表现为极端的回避行为和非常适应不良的拖延（Burka & Yuen，2007）。
它可以完全麻痹一个人，使其无法在工作中或家中正常运作。它还可能导致恐慌发作和过度预想会触发这种恐惧反应的情况。
虽然这种极其严重的失败恐惧症相当罕见，但一种不太明显且更微妙的失败恐惧症则更为普遍。然而，即使是在较轻的形式下，对失败的恐惧也会对幸福感产生严重的影响。
15种常见的对失败的恐惧症状
Conroy等人（2002）确定了对失败的恐惧的常见症状，包括以下几点。
在行为方面，对失败的恐惧可能导致：
- 拖延
- 回避
在身体症状方面，对失败的恐惧可能导致：
- 心跳加快
- 呼吸加快且浅
- 出汗
- 肌肉紧张
- 颤抖
- 僵硬
在情绪上，对失败的恐惧可能表现为：
- 对自身能力和效力的负面信念
- 悲观主义
- 无助感
- 绝望感
- 自尊心低下
- 负面自我对话
- 并且负面情绪，特别是羞耻和尴尬
6个关于对失败的恐惧的心理学理论
我们可能并不总是完全意识到自己对失败的恐惧，即使我们经历了其常见的核心症状。但是，我们可以更加了解是什么可能在背后推动我们对失败的恐惧：我们的基本信念、态度和过去的经验，这些因素可能使我们更加害怕失败。
对失败的恐惧是什么原因引起的？
不出所料，心理学家已经确定，对失败的恐惧与完美主义密切相关（Conroy等，2007）。
对失败的恐惧也与特定的自我信念有关，尤其是将自尊与成就和成功挂钩。
它也受到经历、教养和更广泛的社会价值观的影响。本质上，对失败的恐惧是对判断的恐惧，通常是对外部判断的恐惧，但也是内部对自己价值判断的恐惧，这会影响自我形象和自尊。
阿特金森（1957）将对失败的恐惧描述为我们因为害怕与之相关的羞耻而在重要的情况下避免失败的欲望。
Conroy等人（2002）将对失败的恐惧解释为一个多维结构。更具体地说，它是我们在追求有意义的目标时可能经历的一种威胁。失败与不利后果相关联。
Conroy等人（2002）确定了五种关于失败后果的核心信念，所有这些都与威胁评估和恐惧有关。
它们包括：
- 害怕体验羞耻和尴尬
- 害怕贬低对自己的估计
- 害怕未来不确定
- 害怕重要的人失去兴趣
- 害怕让重要的人失望
对失败的恐惧、完美主义和拖延
Sagar和Stoeber（2009，第206页）表明，“害怕体验羞耻和尴尬”在完美主义与对失败的恐惧之间的关系中起着核心作用，并且完美主义中的“对错误的关注”（例如，对自己表现的苛刻评价）是预测害怕体验羞耻和尴尬以及失败后消极情绪的重要因素。”McGregor和Elliot（2005）也证明了羞耻与对失败的恐惧之间的联系。
Stoeber和Otto（2006）表明，在谈论完美主义时要更加精确。他们建议我们仔细区分“完美主义追求”，即我们对卓越和高绩效的渴望，这通常是积极的，和“完美主义关注”。
完美主义关注是我们对自己表现的评价，这些评价可能对自尊和未来的绩效产生负面影响。正是这种评估性的完美主义关注与恐惧有关，而不是我们对完美的追求本身。完美主义关注与运动员的恐惧密切相关（Frost & Henderson，1991；Stoeber & Becker，2008）。
此外，Conroy等人（2007）表明，社会规定的完美主义对表现和幸福感特别有害。父母的期望和批评也可能在恐惧中发挥重要作用。
最后，Abdi Zarrin等人（2020）发现，学生的拖延倾向与其对失败的恐惧之间存在强烈的相关性。拖延对学业成绩有严重负面影响。拖延既是恐惧的结果，也是一种症状。
对失败的恐惧、动机和成功
正如Stoeber和Otto（2006）所展示的，完美主义追求可以高度激励并带来成功，而完美主义评价则可能导致对失败的恐惧和缺乏行动。
如果我们将失败与羞耻、尴尬、负面自我形象、评判和未来的不确定性紧密关联，那么我们可能会因害怕失败而不敢采取行动。因此，这会削弱我们的动机，并严重影响我们在生活中的成功机会。
对失败的恐惧和焦虑
正如前面提到的，极端且真正具有麻痹性的对失败的恐惧被称为atychiphobia，可以被视为焦虑障碍的一个子类别，尽管它不是一个官方的医学诊断。
与对失败的恐惧相关的焦虑通常围绕以下几个方面：害怕惩罚；被评判；对职业、地位和声誉的负面影响；以及害怕失去或令重要的人失望。（Conroy等，2002）
2个引人入胜的研究发现
Sagar和Stoeber（2009，第621页）发现，尤其是那些在完美主义关注方面得分较高、对自己表现评价苛刻的完美主义者，更容易感到羞耻和尴尬。
关键在于，他们的感知和解释导致他们感到羞耻和尴尬，而不一定是他们表现的实际质量。换句话说，对他们来说被视为失败的东西可能不会被认为是别人的失败。
完美主义者经常将完美的表现与自我价值等同起来，而将失败视为自我价值的丧失（Tangney，2002）。这是一个明显有问题的关联。我们可以帮助那些持有这种思维方式的客户转变焦点，从自我价值转向自我接纳，并支持他们发展更富有同情心的自我叙述，这些叙述不受外部成功的限制。
如何克服对失败的恐惧
那么，如何克服对失败的恐惧呢？首先，看看你的思维方式——你对失败的态度。提醒自己，没有成长就没有失败——没有学习，没有发展，没有新体验——这可以帮助你用新的视角看待你的恐惧。
培养Carol Dweck（2017）所说的成长型思维模式，这是一种为了整体发展而愿意从失败中学习的心态。
其次，从在一个安全的空间里温柔地锻炼你的“失败肌肉”开始。尝试学习一项新技能或爱好——一项运动、烹饪、舞蹈、绘画、演奏乐器——并在学习过程中善待自己。有意识地允许自己失败，再次尝试，再次失败但更好，再次尝试，直到你有所进展。
第三，回想一下那些在尝试了成千上万次之后才成功的坚韧不拔的成功人士。托马斯·爱迪生，电灯泡的发明者，就是一个著名的例子。他曾经说过：“我没有失败。我只是找到了10,000种行不通的方法。”
第四，观察一个学步的孩子是如何学习走路的。他们不会去读一本“如何直立行走”的手册。相反，他们通过实践和尤其通过失败来学习。他们会站起来，跌倒，站起来，再跌倒，再站起来，一次又一次，直到学会站立，然后学会走路，最终学会奔跑。
最后，简单地把你的失败看作老师。不要在失败时沉浸在自我谴责和自怜中，而是问自己：我能从这次经历中学到什么？下次我可以做得更好吗？这里有什么教训？记住：虽然失败很难，但从未尝试成功更糟。
在工作中克服对失败的恐惧
对失败的恐惧在工作中并不是一件小事。
过度的对失败的恐惧在工作中可能会抑制实验、生产力和创造力。它可能会影响你寻找新途径和冒险进入未知领域以应对挑战的能力。但工作中的失败态度是一个集体挑战。
要真正从工作中的失败中学习，可能需要文化变革。组织文化应该支持实验，并致力于持续学习和成长。这包括以开放和好奇的态度看待失败，而不是惩罚它。
日本的“持续改进”（Kaizen）理念对于在组织中实施真正的学习文化非常有帮助。
3项个人和团体活动
好消息是，对失败的恐惧是可以克服的。我们可以在安全的空间里，单独或一起，逐步锻炼我们的“失败肌肉”。
1. 尝试新事物
作为一个团队学习一项新技能，并在这个过程中玩得开心。这可能是滑冰、攀岩、嘻哈舞蹈、烹饪课或木雕。当你摔倒或摔到背部时，试着笑一笑。
这将有助于你放下不必要的完美主义，并训练你们的集体失败肌肉。给自己允许失败的机会。
2. 反思会议
在你的工作场所定期引入失败分析会议。学习如何公开讨论哪里出了问题，哪些地方做得好，以及你可以从这些经验中学到什么。
这些会议将有助于在你的组织中消除对失败的污名化，并允许你转变心态，以学习为导向。遵循格言：“没有失败，只有反馈。”
3. 记录学到的教训
记录你的私人失败。写一个小日记，记录你的失败教会了你什么。认真对待塞缪尔·贝克特的建议：“更好地失败”。下次你可以如何更好地失败？
3项测试和评估问卷
Conroy等人（2002）开发了《表现失败评价量表》（PFAI）。
该量表区分了五种对失败的负面恐惧：
- 害怕体验羞耻和尴尬
- 害怕贬低自己的自我评价
- 害怕未来不确定
- 害怕重要的人失去兴趣
- 害怕让重要的人失望
PFAI 包含25个项目，用于测量与失败相关联的负面信念。
您可以在线免费进行测试。
另一个测试是《成功可能性测试》(Success Likelihood Test)，以评估你在恐惧失败尺度上的位置。
如果你认为你的恐惧如此严重，以至于可能是atychiphobia，你可能会发现失败恐惧测试很有用。
有趣的书籍关于对失败的恐惧
这里有两本经典的书，教你如何克服失败恐惧并努力改变你的思维方式。此外，我们分享了一本书，倡导失败的去污名化。
1. 心态：改变你的思维方式以充分发挥潜力 - 卡罗尔·德韦克
[
](https://www.amazon.cn/dp/147213995X/)在这本极具影响力书中，卡罗尔·德韦克认为人们通常有两种心态：固定心态或成长心态。
当我们相信自己的能力、技能和智力是固定不变的时候，我们就有了固定心态。相反，如果我们相信可以通过努力、毅力和当然通过从错误中学习来发展和提高，那么我们就有了成长心态。
拥有成长心态的人更有可能迎接挑战，克服障碍，并将失败视为学习的机会。而拥有固定心态的人则可能在面对挑战或挫折时放弃，并将失败视为自身固有限制的反映。
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2. 坚毅：激情与韧性是成功的关键 - 安吉拉·达克沃斯
[
](https://www.amazon.cn/dp/B0C3CQDRP6/)
在这本书中，心理学家安吉拉·达克沃斯定义了坚毅是激情和韧性的结合。
她认为，坚毅是任何领域的成功的关键预测指标。最重要的是，它可以通过刻意练习和发展来培养——就像成长心态一样。坚毅还涉及从失败中学习。
达克沃斯认为，拥有坚毅意味着设定长期目标，并以持续的努力和韧性朝着这些目标前进，即使遇到障碍和挫折也是如此。
她还强调了目的感和对自己所做的事的热情的重要性，这些都是维持动机和专注的关键因素。
在亚马逊购买这本书：坚毅：为什么激情和韧性是成功的关键
3. 黑匣子思维 - 马修·西德
[
](https://www.amazon.cn/dp/1473613809/)
另一本关于从失败中学习的优秀书籍是马修·西德的《黑匣子思维》。
西德提出了一个有力的论点，倡导改变我们对失败的集体态度。
西德邀请我们培养一种“黑匣子思维”，这种思维方式消除了对失败的污名化，并寻求利用其好处。
在亚马逊购买这本书：黑匣子思维
PositivePsychology.com 的资源
如果您想了解更多关于这个主题的信息，您可能会觉得这些关于归因风格、韧性和克服完美主义的文章也很有启发。
除了这些精彩的文章，还有以下工作表可以在帮助客户面对恐惧时使用：
分级暴露工作表
分级暴露是一种认知行为疗法技术，旨在帮助人们面对和克服恐惧，包括对失败的恐惧。
当我们害怕某件事时，我们可能会回避它。虽然短期内这种回避可能会减少恐惧，但从长远来看，它会使恐惧变得更糟。
分级暴露涉及创造一个安全的环境，在其中客户可以接触到他们害怕和回避的事物。
面对你的恐惧
这个练习可以与合作伙伴一起完成。你们可以一起反思并互相支持。
理解你的恐惧
这个练习帮助你更深入地理解你的恐惧，通过将你的恐惧分解成不同的部分。也可以应用于对失败的恐惧。
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- 重塑批判性自我对话
这个练习帮助你注意到、发现并重新构建你的批判性自我对话。在面临失败恐惧的情况下，你可以用它来重构对不达标或失败的焦虑。 - 通过例外寻找发现你的优势
这个练习帮助你发现你的优势，这样你就可以在面对失败恐惧时更自觉和有目的地运用它们。 - 面向解决方案的引导想象
这个练习帮助你设想解决问题或应对你害怕失败的重要挑战的方案。
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总结信息
无论是作为个人还是整个文化，我们都有很多东西可以从失败中学习。这很重要，因为没有失败，就不可能有进步、学习或成长。
失败也体现了古老的美德之一：勇气。如果我们不勇敢，我们无法获胜。
尝试新事物和走出舒适区总是伴随着失败的风险。但是，如果我们为了完全避免失败而活，我们的生活将会贫乏和萎缩。虽然我们可能会避免公开失败带来的痛苦，但我们却在另一种意义上伤害了自己：那就是停滞和枯萎。我们缩小了自己的活动范围。
请记住，对失败的恐惧是所有宏伟计划、令人兴奋的想法和积极未来愿景的最大杀手。
如果你有一个建立遗产、成为冠军、创业或其他大小任务的大计划，但由于你的恐惧而受阻，我们鼓励你向前迈出一步，面对你的恐惧，接受你从过程中学到的东西，并蓬勃发展。
希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费积极心理学练习。
参考文献
- Abdi Zarrin, S., Gracia, E., & Paixão, M. P. (2020). Prediction of academic procrastination by fear of failure and self-regulation. Educational Sciences: Theory and Practice, 20(3), 34–43.
- Atkinson, J. W. (1957). Motivational determinant of risk-taking behavior. Psychological Review, 64, 359–372.
- Burka, J., & Yuen, L. M. (2007). Procrastination: Why you do it, what to do about it now. Hachette.
- Collins Dictionary. (n.d.). Atychiphobia. In Collins online dictionary. Retrieved May 3, 2023, from https://www.collinsdictionary.com/submission/19046/atychiphobia.
- Conroy, D. E., Kaye, M. P., & Fifer, A. M. (2007). Cognitive links between fear of failure and perfectionism. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 25(4), 237–253.
- Conroy, D. E., Willow, J. P., & Metzler, J. N. (2002). Multidimensional fear of failure measurement: The Performance Failure Appraisal Inventory. Journal of Applied Sport Psychology, 14, 76–90.
- Dweck, C. S. (2017). Mindset: Changing the way you think to fulfill your potential (Updated ed.). Robinson.
- Frost, R. O., & Henderson, K. J. (1991). Perfectionism and reactions to athletic competition. Journal of Sport & Exercise Psychology, 13, 323–335.
- McGregor, H. A., & Elliot, A. J. (2005). The shame of failure: Examining the link between fear of failure and shame. Personality and Social Psychology Bulletin, 31, 218–231.
- Sagar, S. S., & Stoeber, J. (2009). Perfectionism, fear of failure, and affective responses to success and failure: The central role of fear of experiencing shame and embarrassment. Journal of Sport and Exercise Psychology, 31, 602–627.
- Stoeber, J., & Becker, C. (2008). Perfectionism, achievement motives, and attribution of success and failure in female soccer players. International Journal of Psychology, 43, 980–987.
- Stoeber, J., & Otto, K. (2006). Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges. Personality and Social Psychology Review, 10, 295–319.
- Tangney, J. P. (2002). Perfectionism and the self-conscious emotions: Shame, guilt, embarrassment and pride. In G. L. Flett, & P. L. Hewitt (Eds.), Perfectionism: Theory, research, and treatment (pp. 199–216). American Psychological Association.
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