聚观点

通过6种积极应对策略克服绝望

理解希望lessness背后的心理学

希望lessness是一种复杂的、多方面的心理构造，在科学文献中，一些人将其概念化为认知过程（Snyder, 2002; Stotland, 1969）、情绪（Lazarus, 1999; Stockdale, 2019）和美德（Moellendorf, 2006; Snow, 2013, 2019）。

希望lessness在个体感知自己的情况无法改变，并且认为自己缺乏能力或资源来影响未来时产生。其核心通常与认知扭曲有关，特别是那些涉及负面思维模式关于自身、世界和未来的（Snyder & Lopez, 2002）。

这种三联征，有时被称为贝克的认知三联征，在希望lessness的发展中起着关键作用（Beck, 1976）。持续地认为自己不称职、世界过于困难以及未来黯淡的人更有可能经历绝望和无助感。

另一个导致希望lessness的关键心理因素是习得的无助（Seligman, 1972）。习得的无助发生在个体反复暴露于不可控和不利的情况时，使他们相信自己无法控制自己的处境（Seligman, 1972）。

随着时间推移，这种信念会泛化，使个体感到在其他生活领域也无力，即使他们有能力影响结果。这种普遍的无助感是希望lessness的温床，因为它强化了努力改变或改善自己状况是徒劳的观念（Abramson等，1978）。

最后，希望lessness通常由反复思考维持，这是一种认知过程，个体不断关注自己的痛苦及其可能的原因和后果（Nolen-Hoeksema等，2008）。

这种重复性的负面思维可以加剧希望lessness的感觉，将个体困在一个绝望的循环中。如果没有干预，这个循环可能导致更严重的心理健康问题，如抑郁症和焦虑症（Nolen-Hoeksema, 2000）。

了解希望lessness的心理根源对于提供有效的干预措施至关重要。通过识别导致它的模式，您可以更好地为来访提供所需的工具，以重建一种代理感和乐观感。

如果您正在寻找关于希望lessness的灵感和更深入的理解，我们鼓励您观看以下视频。

在绝望中寻找希望 - Peta Murchinson

希望lessness的五种类型

希望lessness可以根据其产生的原因和背景被分为不同的类型。以下是已讨论的一些希望lessness的主要类型：

1. 情境性希望lessness

情境性希望lessness通常由特定的生活事件或情境引起，例如失业、失去亲人、创伤或健康诊断。这些事件被视为压倒性的或不可改变的（Marchetti等，2023）。

2. 慢性希望lessness

慢性希望lessness的特点是长期存在的希望lessness感觉，描述了一个人对生活的整体看法（Beck等，1974）。

它通常与慢性精神健康状况相关联。

3. 存在主义希望lessness

存在主义希望lessness与一种深刻的绝望感相关，这种绝望感源于认为生活没有意义。它通常源于存在危机或失去目标（Yalom, 1980）。

4. 文化性希望lessness

文化性希望lessness源自社会和文化的影响，如系统性压迫或歧视（Polanco-Roman & Miranda, 2013）。

5. 反应性希望lessness

反应性希望lessness是在应对急性或严重压力源时发生的，这些压力源使个人的应对机制不堪重负，包括自然灾害或罕见的灾难性生活事件（Bonanno & Burton, 2013）。

对健康和幸福感的影响

希望lessness与多种不良健康和幸福感结果相关，包括身心健康、社会功能，甚至死亡率。

心理健康影响

从心理层面来看，希望lessness与抑郁、焦虑、孤独和自杀行为的风险增加密切相关（Marchetti, 2018; Steeg等，2016; Abramson等，1989; Gum等，2017）。

经历希望lessness的人常常进行反复思考，这会加剧绝望感，导致严重的抑郁发作（Nolen-Hoeksema, 2000）。

希望lessness是自杀意念、企图和死亡的预测因素，尽管不同研究的结果有所不同（Steeg等，2016; Ribeiro等，2018），当与其他风险因素结合时，如失业和之前的精神病治疗，它增加了自我伤害和自杀的风险（Steeg等，2016）。

社会功能影响

希望lessness还与难以识别和沟通感受相关，这会负面影响社会功能和情感福祉（Serafini等，2019）。

它对情绪障碍患者疾病的严重程度和社会心理问题有负面影响（Pompili等，2013）。

身体健康影响

研究表明，经历高水平希望lessness的人患心血管疾病的风险更高，包括心肌梗死（心脏病发作）、缺血性心脏病和中风（Everson等，1996; Marchetti, 2018）。

Everson等（1996）的研究发现，希望lessness是心血管疾病发病率和死亡率的重要预测因子，独立于其他已知风险因素，如吸烟和高血压。

研究表明，高希望lessness水平与心血管健康恶化之间可能存在因果关系，这可能是通过慢性压力、炎症和不健康行为（如不良饮食和缺乏运动）等机制介导的。高水平的希望lessness还预测危重病后三年内较差的健康相关生活质量（Orwelius等，2017）。

希望lessness是一个严重影响身心健康和社会影响的关键因素。它还会加剧其他压力源和风险因素的影响，强调需要针对不同人群采取有针对性的干预措施，以改善整体健康和幸福感。我们将在下文中讨论这些干预措施。

使用贝克希望lessness量表（BHS）

如何测量希望lessness？

一个广泛使用的心理评估工具是贝克希望lessness量表（BHS），由Aaron T. Beck（1988）开发。

该量表包含20个真/假陈述，评估希望lessness在三个方面的表现：

对未来的感受
动机的丧失
期望

它更多地用于临床环境中，识别处于抑郁和自杀风险的客户，以及那些与焦虑、慢性疾病和其他心理健康状况作斗争的人。

BHS可以由受过训练的专业人员使用，如心理学家、精神病学家、心理健康顾问和治疗师。

BHS上的示例项目包括（Beck, 1988）：

我期待未来充满希望和热情。
我可能放弃，因为我不能改善自己的处境。
当事情变得糟糕时，我知道它们不会永远这样。
我无法想象我的生活在十年后会是什么样子。
我有足够的时间去实现我最想做的事情。

限制

尽管BHS在临床样本中通常被认为具有良好的可靠性和有效性（Beck, 1993），但它的一个局限性在于依赖自我报告数据，这容易受到回答偏见和主观解释的影响。

Steed（2001）提供了非临床样本中BHS可靠性和有效性的证据。通过在一个非临床人群中检查BHS的心理测量属性，Steed的研究有助于澄清在非临床设置中解释BHS评分时的潜在限制和考虑事项。

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如何在绝望的来访中培养希望

在来访者中培养希望是心理治疗的一个重要方面。根据Snyder（2002）的希望理论，希望不仅仅是被动的情感，而是一个主动的过程，涉及两个关键组成部分：动机和途径。

动机是指来访者追求目标的动力和信念，而途径则代表他们认为可以用来实现这些目标的策略（Snyder, 2002）。治疗师可以利用这些元素帮助来访者培养和增强希望。

培养希望的治疗方法通常从设定目标开始。来访者被鼓励确定清晰、有意义且可实现的目标，这些目标提供方向和目的。一旦设定了目标，治疗师就会与来访者一起制定实现这些目标的多个途径。

这一过程通常涉及认知行为策略，如认知行为疗法（CBT），帮助来访者识别并挑战消极思维模式，这些模式削弱了他们的代理感（Beck, 1993）。通过重新构建这些想法，来访者可以增强他们成功的信念。

除了目标设定和认知重构外，积极心理学干预在培养希望中发挥着重要作用。希望疗法专门针对希望的组成部分，指导来访者通过强调规划、克服障碍和反思过去的成功来完成练习（Cheavens等，2006）。

这些干预措施有助于加强来访者的代理感，使他们对自己影响未来的能力更有信心。

正如所有心理治疗工作一样，在帮助那些与希望lessness作斗争的来访者时，建立一个支持性的治疗关系至关重要。这种关系为来访者提供了一个安全的基础，使他们能够在安全的环境中探索自己的情绪并发展希望。

通过系统地增强希望的代理和途径成分，治疗师可以赋予来访者愿景和实现积极未来的能力，即使面临挑战。这种综合方法不仅缓解了希望lessness，还促进了复原力和福祉。

三种对抗希望lessness的方法 - Douglas Bloch

为了更多地了解如何帮助来访者克服希望lessness，这个视频提供了三种选择。

六种基于证据的积极应对策略

希望lessness是一种使人失去动力、耗尽精力并侵蚀个人目标感的瘫痪情绪。然而，各种基于证据的应对策略可以帮助人们转变视角、培养复原力并最终恢复希望。

以下是心理学研究支持的一些最有效策略：

1. 认知行为疗法

认知行为疗法（CBT）是一种经过充分验证的治疗方法，旨在解决导致希望lessness的消极思维模式（Beck, 1993）。通过识别并挑战这些想法，个人可以学会用更现实和积极的信念取代它们。这种认知重塑有助于减少绝望感，并促进更乐观的视角（Beck, 1993）。

2. 正念减压

正念减压（MBSR）结合了冥想和专注呼吸等正念实践，帮助个人保持当下的意识，减少负面思想的影响（Kabat-Zinn, 2003）。

通过培养对当前时刻的无评判意识，MBSR可以减轻与希望lessness相关的压倒性情绪，并培养一种平静和接受的心态（Kabat-Zinn, 2003）。

3. 感恩日记

感恩日记涉及定期写下自己感激的事物，这有助于转移注意力，从坏事转向好事。

这种简单的做法已被证明可以增加乐观感（Emmons & McCullough, 2003），并减少希望lessness的感觉，因为它有助于形成更积极的生活观（Emmons & McCullough, 2003）。

4. 希望疗法

希望疗法基于这样的理念，即希望可以通过设定目标、开发实现这些目标的途径，并培养追求它们的动机来培养。

这种方法有助于个人重新获得对控制和目标感的信心，从而抵消通常伴随希望lessness的普遍无助感（Cheavens等，2006）。

5. 基于优势的干预

基于优势的干预专注于识别和利用个人的优势来克服挑战。通过利用自身的独特优势，个人可以建立自信和韧性，这对于对抗希望lessness感至关重要（Seligman等，2005）。

6. 幽默

幽默是一种重要的应对机制，通过积极重新解读压力情况，帮助保护心理健康。通过以幽默的方式看待挑战，个人可以缓冲压力的影响，保持自我认同和自尊，即使在困难时期也是如此（Kuiper等，1995；Fritz等，2017）。

这些基于证据的策略提供了一种多维度的方法来克服希望lessness，帮助个人重新定位他们的经验、培养韧性，并重新发现希望。通过将这些技术融入治疗实践，心理健康专业人员可以为其客户提供必要的工具，以应对挑战性的情绪，并从中恢复活力。

十个现成的练习和工具

值得庆幸的是，有许多工具可以帮助客户学习更积极、更充满希望和更具韧性的方式来看待和与他们的世界互动。

在我的客户工作中多年，很明显，大多数人都没有学会或加强基本的心理技能，以自信地应对逆境和障碍。

教授这些技能对于建立他们对未来持乐观态度的能力至关重要。为此，这里列出了10个免费练习和工具，您可以立即开始将它们整合到您的工作中。

1. 希望的可视化技术

可视化是一种强大的技术，帮助客户详细想象他们期望的结果，从而培养希望和动力。

这篇文章包括16种技术和工具，您可以尝试一下。通过想象成功，他们可以进行心理预演，以实现他们的目标所需的步骤，增强他们成功克服挑战的信心。

2. 意愿度、目标和行动计划

这个免费模板旨在通过系统地识别目标、考虑潜在障碍并创建实用的分步行动计划来提高客户的代理感。

通过明确说明实现目标的路径，客户可以建立信心和动力，朝着实现目标迈进。

3. “什么是希望？” 思考练习

这个练习邀请客户通过一系列问题来探索希望的概念，这些问题旨在增加他们的乐观感。

它鼓励客户反思希望对他们意味着什么，它如何影响他们的生活，以及他们如何进一步培养它，帮助他们发展更积极和充满希望的观点。

4. 抗议消极思维

这张工作表引导客户识别并挑战消极思维模式，这些模式导致了希望lessness的感觉。

通过重新构想这些想法并用更平衡、更现实的观点替代它们，客户可以减少消极思维模式并提高整体幸福感。

5. 采用成长型思维

这份成长型思维工作表帮助客户从固定型思维模式转变为成长型思维模式。固定型思维模式认为能力和结果是静态的，而成长型思维模式则将挑战视为学习和发展的机会。

通过采用成长型思维模式，客户可以增加他们的韧性、动机和希望感。

6. 想象成功

《想象成功》工作表鼓励客户创建一个详细的内心图像，以实现他们的目标，重点关注成功的情绪、感觉和结果。

这项练习增强了他们实现成功的信念，并作为一项激励工具，帮助他们在面对逆境时保持专注和决心。

7. 替换消极自我对话

消极自我对话可能是希望和进步的一大障碍。这份工作表帮助客户识别他们的消极自我对话模式，并提供策略来替换它们为积极、建设性的陈述。

通过改变内心的对话，客户可以建立自尊并培养更积极的视角。

8. 不利的思维模式

这份工作表帮助客户识别和处理不利的思维模式，如灾难化、非黑即白思维和过度概括。

通过识别这些模式，客户可以学会挑战和修改它们，从而导致更平衡和充满希望的思维方式。

9. 创造现实的乐观以增强韧性

这份工具专注于帮助客户培养现实的乐观——一种承认挑战但保持积极展望的平衡观点。

通过培养现实的乐观，客户可以建立韧性，使他们能够在逆境中保持积极和坚定的态度。

10. 复原力问题解决技巧

这些复原力问题解决技巧赋予客户以解决问题为导向的心态来应对挑战。此工具提供了分解问题、探索多种解决方案和采取行动步骤的策略，帮助客户即使在逆境中也能保持希望和动力。

这些10个工具共同提供了一种全面的方法，开始支持客户建立希望、韧性和对生活的积极态度。通过将它们整合到与客户的合作中，您可以为他们提供实际策略，以应对挑战并实现目标。

来自PositivePsychology.com的有用资源

我们有一些更多的资源来支持您在帮助客户增加希望方面的工作。如果您刚开始，请参考以下建议：

我们的基于优势的技能文章提供了12种技能和活动，供治疗师在与感到希望lessness的客户一起工作时使用。
若要了解更多关于如何进行希望疗法，这篇文章提供了对该方法的概述以及您可以在会议中使用的四种技术。

如果您正在寻找更多科学的方法来帮助他人利用感恩的好处，这个合集包含了17个经过验证的感恩工具，供从业人员使用。使用它们帮助他人转向更积极的心态，并更深刻地体验生活的乐趣。

收获信息

希望lessness是我们现代社会中一个严重且普遍存在的问题。作为与感到希望lessness的客户一起工作的专业人士，我们可以有信心和希望，通过整合我们手头的各种积极心理学工具来有效地支持他们。

通过理解希望lessness的心理根源并采用基于证据的策略——如认知行为技术、正念实践和基于优势的干预——我们可以帮助客户重新发现他们对希望、复原力和目标的能力。这些方法不仅赋予客户设定和实现有意义目标的能力，而且培养了一种新的代理感和乐观感。

请记住，即使在深深的绝望面前，希望也可以被培育和恢复。我们的角色是照亮前进的道路，帮助客户找到通往更希望和充实生活的道路。

希望您喜欢阅读本文。不要忘记下载我们的三个免费感恩工具。

常见问题

希望lessness是可以学习的吗？

希望lessness可以被学习。Martin Seligman（1972）发现“习得的无助”发生在个人反复暴露于不可控和不利事件时，使他们相信自己无法改变自己的处境，无论他们做出多少努力。随着时间的推移，这种信念可能会泛化到生活的其他方面，从而产生普遍的希望lessness感。

希望lessness的根本原因是什么？

希望lessness的原因通常是多方面的，涉及心理、环境和生物因素。

希望lessness是否属于焦虑的一部分？

虽然希望lessness不是焦虑的核心特征，但在某些情况下，它确实可以成为患有慢性或严重焦虑的个体的一种显著情感体验，特别是在焦虑伴随着抑郁症状或持续感受到被困在令人沮丧的情况时。

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