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如何放手&为什么这对幸福感很重要

如何放手放手的艺术有着古老的亚洲根源。特别是在道家和佛教中，放手意味着非执着——即，从我们的欲望中解脱出来，并接受命运给我们的一切，保持内心的平静。

在心理学领域，放手与接纳、宽恕、自我同情、心理灵活性和感恩等概念相关联。

最近的研究表明，我们放松对固定事物的执念与我们的总体心理健康之间有显著的相关性。特别是当我们倾向于持有怨恨或无法从过去或前伴侣中解脱出来时，学习如何放手可以带来显著的好处。

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本文包含

什么是放手？

放手是一种精神上和/或心理上的过程，它要求我们放弃或减少对我们期望、欲望和结果的执着，并接受现实。

其核心在于非执着的概念，这是道教和佛教哲学的核心原则。非执着意味着摆脱对正面和负面经历的执着，从而获得更大的情感灵活性和增强的韧性。

非执着在《道德经》中占有重要地位。在这本书中，哲学家老子（2017/400 BCE）倡导一种基于接受和顺从、没有努力和有意识努力的心态。

在道家思想中，放手的核心是顺应自然规律而不抵抗（Schaffner，2021）。它提倡一种精巧的将我们的意志顺从于宇宙力量的形式，通过接受现实并松开对特定结果的执着来实现这一点。

如果我们能够尽可能地从我们的欲望、假设和对特定结果的执着中解脱出来，我们将获得内心平静和宁静，这使我们能够更冷静地接受当下的发生（斯坦福哲学百科全书，n.d.）。

道家的一个关键概念是“无为”（wu wei），也可翻译为“无目的行动”、“无为行动”和“不费力的行动”（Schaffner，2021）。无为最好被理解为摆脱欲望的支配状态。它可以被描述为一种精神状态，特点是简单、静谧和缺乏自私的欲望。

在佛教思想中，放手更为重要。在佛教框架中，放手首先需要扑灭我们的欲望之火。如果我们学会放手感官和世俗的欲望，我们也将学会放手自我，这是所有痛苦的根本原因（Keown，2013）。

渐渐地，我们将能够把自己视为更大整体的一部分，而不是一个独立分离的实体（Schaffner，2021）。

佛教的最终目标是终止由欲望驱动的痛苦和重生的循环（Keown，2013）。我们的痛苦可以通过实践非执着和理解一切现象的短暂性来结束。因此，在佛教思想中，放手我们的欲望和执着是我们最核心的任务。

心理学研究已经探讨了非执着和接纳对心理健康的好处。例如，Sahdra 等人（2010）开发了一个非执着量表。他们认为非执着是一种释放心理执着，并且还表明它在心理和社会适应性方面是有益的。

此外，Bhambhani 和 Cabral（2016）的研究强调了非执着作为正念和减少心理困扰之间的中介作用。

最近的一种治疗方法中，放手起着核心作用，这就是接受与承诺疗法（ACT）。Steven C. Hayes 在20世纪80年代初开发了ACT。这是一种循证干预措施，旨在将认知行为疗法（CBT）与正念为基础的方法相结合。

接受和放手是这种新治疗学校的核心。与CBT不同，ACT不会鼓励我们理性地挑战消极的想法和感受。相反，它只是要求我们简单地认识、接受，然后放手（Hayes et al., 2016；Hayes, 2019）。

为什么放手这么难？

放手

放手

佛教徒会说，我们的欲望和执着不仅完全正常，而且是我们作为人类的重要部分，但也是我们所有痛苦的根本原因。

我们也可以这么说，执着是关心的另一面。当我们真正关心某事或某人，或者特定的结果或目标时，我们很自然地会对它产生依恋。我们关心我们的深层价值观以及与这些价值观相关的一切。违反价值观往往特别难以放手。

更重要的是，有时我们会陷入其中，即使这些依恋不再为我们服务。在某些情况下，我们的依恋甚至可能变得反生产力或适应不良。

有害的依恋可以是心理僵化的一种形式，甚至是强迫症或强迫观念。或者它们只是表明我们可能发现很难从某些事情中解脱出来，无论是某个人还是过去的某个不公正行为。

我们也可能不得不学会放手某些社会期望或文化叙事，这些对我们不利。

你还记得迪士尼动画电影《冰雪奇缘》中的艾尔莎吗？艾尔莎只有在放弃试图融入并成为一个“好女孩”，永远隐藏自己的感觉时，才发现了自己全部的力量。她那首著名的自我接纳和随后转变成拥有特殊保护礼物的强大女王的场景，都是关于“放手”，这首歌也是这部电影中最具标志性的歌曲之一。

你可能会喜欢下面这段视频，它解释了为什么放手很难。它还包括一段关于Sedona方法的具体工具的部分，这是一种非常具体的放手实践工具。

放手技巧（解释 - 必须尝试！）

7大好处

Ciarrochi等人（2020年）进行了广泛的研究，强调非执着在促进心理健康和福祉方面的重要性。在他们的三年纵向研究中，研究人员发现非执着能防止心理健康状况恶化。

Ju和Lee（2015）也展示了非执着与福祉之间的联系。

Elphinstone等人（2020）在其研究中建立了放手与繁荣的关系，并强调了非执着与通过心理福祉的教育成就之间的关系。

Whitehead等人（2019，第2141页）探讨了非执着在正念对福祉影响中的作用：

“虽然正念是指个体对其意识领域的开放、当下中心的意识，但非执着指的是对其意识领域的不试图控制。”

研究人员发现，非执着是正念影响心理和主观福祉、抑郁、焦虑和压力的机制（Whitehead等人，2019，第2141页）：

“正念对广泛的心理结果的影响至少部分是由非执着决定的。这些发现为正念如何影响心理健康提供了见解，并对正念干预的发展和评估具有意义。”

相反，Sonnentag等人（2014）发现，对工作缺乏心理脱离会导致并加剧疲劳和倦怠。缺乏非执着则可能导致损害后果并增加慢性压力。

通过拥抱非执着，我们还可以放下刻板印象的期望和完美主义倾向，从而减少沉思、怨恨和情感痛苦（Hayes等人，2016）。

如何放手……

为了更好地放手，我们可以学习培养接受的心态，认识到生活的瞬息万变，并在不确定性中找到更多的平静（Hayes等人，2016）。放手可以在以下情境中有用。

某人（你爱的人）

当关系结束，而一方对分手感到不满时，很难放手对关系修复的希望。

这种浪漫和情感上的依恋特别难以治愈。通常，只有时间、内在工作或新的恋爱关系才能有所帮助。然而，实践以下解释的技术也有助于这个过程。

如果你发现自己难以放手一个你所爱的人，你可能会发现这篇关于分手治疗的文章非常有用。它包括许多你可以应用和练习的实际技巧。

你可能还会发现下面这段TED演讲在这方面的灵感：

无止境的放手力量 - 吉尔·舍勒·穆雷

过去

我们也可以在心理上停留在过去，反复思考很久以前发生的事件。通常，当我们沉迷于过去时，是因为我们渴望恢复一个不公正的情况。

或者我们可能渴望失去的东西，或者从未有过的东西，或者我们不断绕着一个我们无法理解的伤害打转。

当我们在无法前进时，心理治疗常常有助于解决我们的过去。

此外，正念已被证明有助于克服沉思。这篇文章包括了如何进行正念思维的实用指导。

愤怒

对于感知到的不公正、背叛、伤害或羞辱的愤怒也可能成为心理执着的一个点。通过练习宽恕和接受来放手愤怒通常是向前迈出的关键一步。

我们的愤怒管理文章包含许多建设性和可实施的工具，以帮助你放手愤怒。它包括工作表和其他建议，是任何正在与愤怒作斗争的人的必读材料。

怨恨

我们的愤怒可能会变成怨恨。当我们的愤怒持续存在很长时间，我们既不表达也不解决时，它可能会变成怨恨。怨恨尤其难以放手，因为当我们处于怨恨的状态时，我们甚至不记得怨恨的反面是什么。

当我们处于愤恨的心态时，我们可能会对事物和人感到非常愤世嫉俗，并专注于消极、感知到的缺陷和不足。

你可能会发现Russ Harris博士制作的这段简短但有力的视频对你放手怨恨很有帮助。它被称为“寿司列车比喻”，鼓励我们摆脱思绪，并学会让一些无益的想法像列车一样从身边经过而不参与。

寿司列车比喻 - Russ Harris博士

你的来访需要放手的7个迹象

很可能很多来访者在治疗过程中都在努力放手某些东西——无论是他们的过去、模式、特定的人，还是行为和思维方式。

通常，旧的习惯行为有次要收益。这些行为是来访者已知的，即使这些行为是有害的，它们也觉得安全或令人安心。它们代表了他们熟悉的恶魔。

需要放手的来访者也可能一遍又一遍地在治疗中讲述同一个故事。他们总是回到同样的叙述和结论，似乎被困住了，无法在生活中做出积极改变。

帮助来访放手的11种方法

如何前进

如何前进

当我们注意到来访者停滞不前并需要帮助放手时，我们有几个选择。

我们可以从ACT工具箱中选择工具。引导他们培养正念。帮助他们提高自我同情、自我宽恕或接受技能。或者采取一种更具哲学性的方法，通过提高他们对时间和有限生命的意识来帮助他们。

让我们快速回顾一下这些方法，以便你决定哪种方法最适合你的来访者。

接受与承诺疗法（ACT）

具体而言，我们可以通过实践ACT的六个核心原则来鼓励来访者放手，从而帮助他们增强心理灵活性。

这六个核心原则是（Hayes，2019）：

  1. 解脱 - 学习让无益的想法发生并让它们像天空中的云朵一样飘过
  2. 扩展 - 有意给自己空间容纳不愉快的感觉和想法，而不是避免它们
  3. 连接 - 与此时此刻正在发生的事情建立联系
  4. 与观察自我连接 - 我们纯粹、无评判的意识，不是我们的思维自我
  5. 与价值观相连
  6. 以这些价值观为导向的坚定行动

正念

放手的实践往往伴随着培养正念——对当前时刻的无评判意识。

正念使个体能够客观地观察他们的想法和情绪，从而对我们自己和他人采取更富有同情心和接受的态度（Ju & Lee，2015）。

你可以参考我们提供的文章，其中包含实用的正念练习和工作表。

自我同情

自我同情在这个放手的过程中也扮演着至关重要的角色。Kristin Neff（2011；2021）的研究强调了自我同情在促进情绪韧性和减少自我批评方面的重要性。

以下文章包含有关如何实践自我同情的实用建议，并提到了Kirsten Neff提供的课程。

自我宽恕

自我宽恕与自我同情相关但又有所不同。自我宽恕更具体地关乎宽恕自己的某个行为、想法或表现方式，而自我同情则是一种普遍态度。

在心理学家和正念教师塔拉·布拉赫（Tara Brach）的著作《激进的慈悲》（Radical Compassion）中，她对激进的慈悲、自我宽恕等相关话题进行了清晰的阐述。

另一本关于接受的经典作品是塔拉·布拉赫的《彻底的接受：以佛陀之心拥抱生活》，强烈推荐给那些在放手方面遇到困难的来访者。她在书中巧妙地融合了西方心理学和东方冥想实践。

另一本关于接受的好书是Russ Harris的《幸福陷阱》（The Happiness Trap），这是一本简洁实用的介绍ACT核心技术及其哲学基础的书籍。

接受

最后，那些难以放手的来访者也可以从提醒他们有限的生命时间中受益。换句话说，就是运用“珍惜当下”和“记住死亡”的练习，将他们自己的死亡带回到他们的意识中。

一本关于这个主题的好书是Oliver Burkeman的《四千周：凡人的时间管理》，你也可以参考我们关于无常的文章。

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放手名言

据佛陀所说，我们的欲望使我们变成了躁动不安、注定死亡的猴子，无法从经验中学习，盲目追逐转瞬即逝的经历：

如果一个人不关注涅槃，他的欲望就会像藤蔓一样生长，他会在死亡和死亡之间跳跃，就像森林中的一只猴子从一棵没有果实的树跳到另一棵。

但是，谁能在这一生中克服自私的欲望，他的悲伤就会像莲花上的水滴一样脱落。

《法句经》，译自Juan Mascaró，2015，第42页

据说佛陀还说过：

抱怨别人，就像喝毒药却希望别人死去。

然而，关于放手最好的名言可能是著名的道家农民寓言：

曾经在中国古代有一位农民拥有一匹马。“你真幸运！”他的邻居们常说，“拥有一匹马帮你拉车！”“也许吧，”农民回答。

有一天，农民忘记拴门，马跑掉了。“哦不！多大的灾难啊！”他的邻居们哭喊道，“多么不幸！”“也许吧，”农民回答。

几天后，马带着六匹野马回来了。“太棒了！你现在变得富有了！”他的邻居们告诉他。“你真幸运！”“也许吧，”农民回答。

第二天，农民的儿子驯服其中一匹野马时，它踢伤了他的腿。“哦不！”邻居们哭喊道，“又一次坏运气！”“也许吧，”农民回答。

第二天，士兵们来征召年轻人参战，但农民的儿子因为受伤被留在了家里。“你真幸运！”他的邻居们欢呼道，“也许吧，”农民回答。

来自PositivePsychology.com的资源

为了提供有关ACT作为治疗干预的实用建议和更多细节，以下是一些优秀的博客文章。

第一篇文章包含了许多专门设计用于培养来访者接受感的工作表和练习：

此外，你可能会喜欢探索一些我们的免费工作表，这些工作表可以帮助你放手：

如果你想了解更多基于科学的方法来帮助他人提升幸福感，请查看我们签名的精选产品，其中包含17种经过验证的积极心理学工具供从业者使用。使用这些工具帮助他人茁壮成长。

总结信息

放手带来了许多好处，包括增强幸福感、繁荣、更好的学术成绩、减少工作压力、更多的平和与宁静以及更大的韧性。

重要的是，放手并不意味着我们停止关心事物或人，或者开始随波逐流，没有目标和目标。相反，它意味着我们培养了心理灵活性的核心技能，并培养了一种以无法控制的事物为中心的接受心态。

希望您享受阅读这篇文章。不要忘记下载我们的三个积极心理学练习。

常见问题

我开始放手的第一步是什么？

首先承认你的情绪和你需要放手的情况。反思坚持的有害之处，并考虑释放它可能带来的积极成果。请记住，放手是一个需要时间的过程。

正念实践如何帮助放手之旅？

正念通过让你保持在当下，帮助你观察你的思想和情感而不加判断。这种做法可以减少情感依附并增加放手的能力。

人们在尝试放手时面临哪些常见的心理挑战，他们如何克服这些挑战？

常见的挑战包括恐惧、内疚和失落感。克服这些挑战的方法包括自我同情、专注于当下，并寻求亲朋好友或专业人士的支持。

参考文献

  • Bhambhani, Y., & Cabral, G. (2016). Evaluating nonattachment and decentering as possible mediators of the link between mindfulness and psychological distress in a nonclinical college sample. Journal of Evidence-Based Complementary Alternative Medicine, 21(4), 295–305.
  • Ciarrochi, J., Sahdra, B. K., Yap, K., & Dicke, T. (2020). The role of nonattachment in the development of adolescent mental health: A three-year longitudinal study. Mindfulness, 11, 2131-2139.
  • The Dhammapada: The path of perfection (J. Mascaró, Trans.). (2015). Penguin Classics.
  • Elphinstone, B., Whitehead, R., & Bates, G. (2020). “Letting go” and flourishing in study: An investigation of the indirect relationship between nonattachment and grades via psychological wellbeing. Learning and Individual Differences, 78.
  • Stanford Encyclopedia of Philosophy. (n.d.) Daoism. In Stanford encyclopedia of philosophy. Accessed March 4, 2024, from https://plato.stanford.edu/entries/daoism/
  • Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2016). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press.
  • Hayes, S. C. (2019). A liberated mind: The essential guide to ACT. Vermillion.
  • Ju, S. J., & Lee, W. K. (2015). Mindfulness, non-attachment, and emotional well-being in Korean adults. Advanced Science and Technology Letters, 87, 68–72.
  • Keown, D. (2013). Buddhism: A very short introduction. Oxford University Press.
  • Lao-tzu. (2017). Tao te ching (D. C. Lau, Trans.). Alfred A. Knopf. (Original work written c. 400 BCE)
  • Neff, K. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. William Morrow.
  • Neff, K. (2021). Fierce self-compassion: How women can harness kindness to speak up, claim their power, and thrive. Penguin.
  • Sahdra, B. K., Shaver, P. R., & Brown, K. W. (2010). A scale to measure nonattachment: A Buddhist complement to Western research on attachment and adaptive functioning. Journal of Personality Assessment, 92(2), 116–127.
  • Schaffner, A. K. (2021). The art of self-improvement: Ten timeless truths. Yale University Press.
  • Sonnentag, S., Arbeus, H., Mahn, C., & Fritz, C. (2014). Exhaustion and lack of psychological detachment from work during off-job time: Moderator effects of time pressure and leisure experiences. Journal of Occupational Health Psychology, 19.
  • Whitehead, R., Bates, G., Elphinstone, B., Yang, Y., & Murray, G. (2019). Nonattachment mediates the relationship between mindfulness and psychological well-being, subjective well-being, and depression, anxiety and stress. Journal of Happiness Studies: An Interdisciplinary Forum on Subjective Well-Being, 20(7), 2141–2158.

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