学习无助：Seligman的抑郁理论与治愈

积极心理学与心态

2 Oct 2024

习得性无助：塞利格曼的抑郁理论

24 Mar 2018 by 考特尼·艾克曼，文学硕士

科学审稿人：乔·纳什，博士

这个习得性无助的概念是许多重要心理学理论和思想的核心，并且它是几个基础概念在积极心理学中的基础。

即使在心理学领域之外，它也被广泛理解。

它提供了解释某些人类行为的途径，这些行为可能看起来奇怪或反常，而理解习得性无助提供了消除或减轻其负面影响的途径。

习得性无助是通过一些著名的实验室实验发现的，这些实验可能在今天会激起任何合理的伦理审查委员会成员的愤怒。

尽管习得性无助成为一种被广泛理解的心理学理论已有约50年的时间，但它在该领域仍然占据着重要的地位。如果您有兴趣了解更多关于这一重要概念的内容，您来对地方了。本文将涵盖什么是习得性无助、它会对一个人的生活产生何种影响、如何中和或逆转这种影响，以及如何衡量一个人的习得性无助程度。

在继续之前，您可以下载我们的三个韧性练习以供免费使用。这些引人入胜、基于科学研究的练习将帮助您有效地应对困难的情况，并为您提供工具，以提高客户的韧性、学生的韧性和员工的韧性。

本文包含：

什么是习得性无助？一个心理学定义
马丁·塞利格曼的实验，这些实验导致了理论的提出
人类习得性无助的例子
习得性无助与抑郁症
最有可能与……相关联
最有可能促进……
教育中的习得性无助
关系中的习得性无助及家庭暴力
《习得性无助》这本书
可能的治愈方法——儿童和成人的潜在治疗方法
塞利格曼的习得乐观模型
相关的测试、量表和问卷
相关的YouTube视频
最有趣的研究
收尾信息
参考文献

什么是习得性无助？一个心理学定义

习得性无助是一种在人类和其他动物身上观察到的现象，当他们被条件化以期待痛苦、苦难或不适，而又无法逃避时（Cherry, 2017）。最终，在足够多的条件作用之后，动物将停止尝试避免痛苦，即使存在真正可以逃脱的机会。

当人类或其他动物开始理解（或相信）他们对自己的处境没有控制权，他们会开始认为、感受和行动好像自己是无助的。

这种现象被称为习得性无助，因为它不是一种天生的特质。没有人天生就相信他们对自己的处境没有控制权，即使尝试获得控制也是徒劳。这是一种后天习得的行为，通过在主体完全无法控制其环境或只是感知到无法控制的情况下进行条件作用而形成。

马丁·塞利格曼的实验，这些实验导致了理论的提出

最初奠定这一理论基础的实验是在1960年代末和1970年代初由心理学家马丁·塞利格曼和史蒂文·迈尔进行的。

这些实验将在下面详细描述。请注意，有些读者可能会觉得描述令人不安——这类实验在1960年代和1970年代较为常见，但在今天可能会遭到活动人士和公众的强烈反对。

塞利格曼和迈尔当时正在研究狗，测试它们对电击的反应。有些狗受到的电击是不可预测或不可控制的。

在这个实验中，研究人员将狗放置在一个有两个隔间的盒子内，其中一个隔间的地板是带电的，另一个则没有（Cherry, 2017）。

当研究人员将狗放入盒子并打开带电的地板时，他们注意到了一个奇怪的现象：有些狗甚至没有尝试跳过低矮的屏障来避免电击。进一步观察发现，那些不尝试跳过屏障的狗通常是之前接受过无法逃脱电击训练的狗，而那些跳过屏障的狗通常是之前没有接受过此类训练的狗。

为了进一步研究这一现象，塞利格曼和迈尔收集了一组新的狗，并将它们分为三组：

第一组的狗被绑在束缚装置中一段时间，但没有受到任何电击；
第二组的狗被绑在相同的束缚装置中，但可以通过用鼻子按压面板来避免电击；
第三组的狗被放在相同的束缚装置中，并且同样无法避免电击。

一旦这些三组狗完成了第一阶段的实验操作，所有狗都被单独放入一个有两个隔间的盒子中。第一组和第二组的狗很快发现只需要跳过屏障就可以避免电击，但大多数第三组的狗甚至连尝试都不做。

基于先前的经历，这些狗得出结论：无论做什么都无法避免电击（Seligman & Groves, 1970）。

在狗身上确认了这些结果后，塞利格曼和迈尔又对大鼠进行了类似的实验。就像对待狗一样，研究人员将大鼠分成三组进行训练：一组接受可逃脱的电击，一组接受不可逃脱的电击，还有一组完全没有电击。

第一组的大鼠接受的电击是可以避免的，只要它们按压盒子里的杠杆就可以避开电击；而第二组的大鼠即使按压杠杆也无法避免电击（Seligman & Beagley, 1975）。

后来，这些大鼠被放入一个盒子中并受到电击，盒子内有一个杠杆，当操作时可以关闭电击。

再次，那些最初处于不可逃脱电击组的大鼠通常不会尝试逃跑，而大多数其他两组的大鼠成功地避开了电击。

那些没有尝试避开电击的大鼠表现出了典型的习得性无助行为：即使有潜在的机会避免痛苦，它们也不尝试。

这种现象也可以在大象身上看到。当驯象师开始训练小象时，他会用绳子把大象的一条腿绑在一根柱子上。大象会挣扎数小时，甚至数天，试图挣脱绳子，但最终它会安静下来并接受自己的活动范围（Wu, 2009）。

当大象长大后，它将比绳子更强壮，但它甚至都不会尝试——它已经被教会了任何形式的挣扎都是徒劳的。

人类习得性无助的例子

虽然从未对人类进行过如此极端的实验（也不应进行），但对人类进行的实验也产生了类似的结果。尽管人类的反应可能更加复杂，取决于多个不同的因素，但它仍然类似于动物的表现。

1974年进行的一项关于人类习得性无助的研究。在这项研究中，人类参与者被分为三组：一组接受了令人不快的噪音，但可以通过按压按钮四次来终止噪音；另一组也受到了同样的噪音，但按钮不起作用；第三组则完全没有噪音。

后来，所有人类参与者都受到了噪音，并且被给予了一个可以按下杠杆来关闭声音的盒子。正如在动物实验中所见，那些在第一部分实验中对噪音没有任何控制能力的人通常不会尝试关闭噪音，而其余的参与者则迅速找到了关闭噪音的方法。

塞利格曼和他的同事提出了在遭受此类情况时会产生三种缺陷的观点：动机缺陷、认知缺陷和情绪缺陷（Abramson, Seligman, & Teasdale, 1978）。认知缺陷指的是受试者认为自己的处境是无法控制的认知。动机缺陷指的是受试者缺乏对潜在逃避负面情境的反应。最后，情绪缺陷指的是当受试者处于无法控制的负面情境时所出现的抑郁状态。

根据他的研究，塞利格曼发现了一个重要的联系：习得性无助与抑郁症之间的联系。

习得性无助与抑郁症

要理解习得性无助与抑郁症之间提出的联系，我们需要了解习得性无助的两种类型，如塞利格曼及其同事所概述的。

普遍无助 是指受试者认为自己所处的情境是无法改变的。她认为没有人能够缓解她的痛苦或不适。

另一方面，个人无助 是一种更为局部化的无助感。受试者可能认为其他人可以找到解决方案或避免痛苦或不适，但她认为自己，个人，无法找到解决方案（Abramson, Seligman, & Teasdale, 1978）。

这两种无助感都可以导致抑郁状态，但这种抑郁的状态可能有所不同。那些感到普遍无助的人倾向于将问题及其无法解决的原因归咎于外部因素，而那些感到个人无助的人则倾向于将问题及其无法解决的原因归咎于内部因素。

此外，那些感到个人无助的人更有可能遭受低自尊，因为他们认为其他人可能能够解决他们认为自己无法解决的问题。

尽管认知和动机缺陷对于感到个人无助和普遍无助的人都是一样的，但那些感到个人无助的人往往会有更大的情绪缺陷。

除了这种区分外，习得性无助还可以根据两个其他因素进行分类：普遍性（全局性 vs 特定性）和稳定性（慢性 vs 临时性）。

当一个人经历“全局无助”时，他们在生活的多个方面都会受到影响，而不仅仅是最重要的方面。他们也更有可能经历严重的抑郁症状，而那些经历“特定无助”的人则不太可能。

此外，那些经历“慢性无助”的人（那些长期感到无助的人）比那些经历“暂时无助”的人更容易感受到抑郁症状。

这一习得性无助模型对抑郁症具有重要意义。它提出，当高度期望的结果被认为是不可能的和/或高度厌恶的结果被认为是可能的，并且个体没有期望任何她所做的行为会改变结果时，就会产生抑郁症。

然而，这种抑郁症的严重程度取决于无助性的类型。抑郁症的范围取决于无助性的普遍性和稳定性，而对自尊的影响则取决于个体对其经验的解释（内在 vs 外在）。

这一框架识别了至少一种抑郁症的原因——即源于无助感的抑郁症——并提供了治愈它的路径。研究人员提出了四种策略来治疗与无助感相关的抑郁症（Abramson, Seligman, & Teasdale, 1978）：

改变结果的可能性。通过改变环境来增加期望事件的发生率并减少负面事件的发生率；
减少对首选结果的渴望。这可以通过减少对超出个体控制范围的事件的消极性或减少对极不可能发生的事件的渴望来实现；
当期望的结果是可达到的时，从无法控制的预期转变为可控制的预期。换句话说，帮助抑郁的人意识到他们实际上能够控制他们期望的结果；
将失败的不合理解释转变为外部的（不是由于抑郁者的内在缺陷）、短暂的（非长期的）和具体的（由于一个特定的问题而不是更大的问题模式）解释。同样，将成功的不合理解释转变为内部的（由于抑郁者的内在优势）、稳定的（长期的）和全球性的（由于整体能力而非特定领域的能力）解释。

这些策略将在后面更详细地讨论。

它最有可能与……相关联

习得性无助与许多负面症状、特质和倾向相关，包括：

年龄：年龄越大，就越容易经历角色变化或身体衰退。居住在机构中也与习得性无助有关（Foy & Mitchell, 1990）；
压力，特别是与贫困相关的压力（Brown, Seyler, Knorr, Garnett, & Laurenceau, 2016）；
焦虑，特别是对学生考试的焦虑（Raufelder, Regner, & Wood, 2018）；
对预期疼痛的负面反应更强烈（Strigo, Simmons, Matthews, Craig, & Paulus, 2008）。

它最有可能促进……

不仅习得性无助经常与其他负面条件相关联，而且它似乎还会导致或引发许多负面后果，包括：

身体上的负面症状以及对疾病的负面情绪（Nowicka-Sauer, Hajduk, Kujawska-Danecka, Banaszkiewicz, Czuszyńska, Smoleńska, & Siebert, 2017）；
不良的完美主义（Filippello, Larcan, Sorrenti, Buzzai, Orecchio, & Costa, 2017）；
离职意图（Tayfur, Karapinar, & Camgoz, 2013）；
烧伤（Tayfur et al., 2013），或情绪耗竭和厌世；
加剧的抑郁、焦虑、恐惧症、羞怯和孤独在那些已经遭受这些症状的人中（Cherry, 2017）。

教育中的习得性无助

习得性无助这个话题在教育领域经常被提及。

人们非常关注早期学业失败或较低的学业自尊如何影响后期的成功，以及如何通过影响因素来增强成功的机会。

学生的习得性无助会形成一个恶性循环。那些觉得自己无法成功的学生很可能不会投入很多努力学习，这降低了他们成功的可能性，从而导致他们更加缺乏动力和努力（Catapano, n.d.）。

这种恶性循环可能会导致学生对某一学科几乎没有任何学习动机和能力。更糟糕的是，它可能导致更广泛的无助感，使学生不再相信自己的能力，也不再愿意学习任何学科。

学生用来解释失败或成功的原因在学习中至关重要。如果一名学生认为他失败是因为老师讨厌他或者他就是笨，那么他就把原因归结于自己无法控制的因素，这很可能会导致他发展出更大的无助感。

如果一名学生认为她失败是因为她没有努力学习，那么她就把原因归结于自己可以控制的因素，这不太可能导致对学校整体的无助感。

幸运的是，有一些策略可以帮助防止学生养成习惯性的无助，包括：

教师基于学生的才能提供表扬和鼓励（例如，“你在数学方面很有天赋”或“你擅长这门学科”）以帮助他们相信自己在这方面有能力；
教师基于学生的努力提供表扬和鼓励（例如，“你花了这么多时间学习，结果很好！”）以帮助他们相信自己的努力会有所回报；
与学生一起制定聪明的、个性化的目标，以帮助他们认识到目标是可以实现的，并且结果往往在他们的掌控之中（Catapano, n.d.）。

此外，Andrew Miller（2015）建议教师和家长采取以下非常重要的策略：

筛选和创建学习资源（包括人员、书籍、网站和社区组织等资源），以帮助学生适应不知道答案的感觉，并学会在正确的地方寻找答案；
使用关于学习的问题而不是关于学习的问题（例如，使用问题鼓励学生思考自己的学习方式和思维模式，而不仅仅是思考他们知道什么）；
不要给学生答案。相反，帮助他们以自己的节奏和方法学习——这样他们更有可能记住它！
允许他们失败。失败和重试对孩子来说非常重要——只要你在那里支持他们。

此外，在本篇文章后面的部分，我们将讨论一些可用于学生身上的治疗方法。

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关系中的习得性无助及家庭暴力

除了教育，习得性无助在人际关系和家庭暴力中也很常见。

事实上，这种现象有助于我们解答一些关于受害者为什么不告诉别人或不寻求帮助或为什么不离开施暴者等问题。

很难解释虐待对受害者的心理影响。毕竟，旁观者可能会认为这种情况毫无道理：受害者为什么会选择与伤害她们的人在一起？

然而，在家庭暴力和虐待的情况下，施暴者常常会对受害者实施一系列“电击”（即施加在受害者身上的各种形式的虐待），以使受害者适应虐待并教会她们感到自己无能为力。施暴者完全掌握着控制权，而受害者学会了在任何情况下都无力反抗。

在这种情况下，很容易看出虐待是如何导致习得性无助的，这又会导致受害者在逃离方面缺乏动机或努力。就像Seligman和Maier实验中的狗一样，无论受害者做什么，她们都会被电击，受害者学会了无论做什么都无法摆脱施暴者的控制。

这些观念极其难以动摇，通常需要密集的治疗和支持才能摆脱。

基于习得性无助，针对家庭暴力受害者开发了一个具体理论，称为周期性虐待理论，有时也被称为受虐妇女综合征。在这个理论中，存在家庭暴力的关系很可能不断涉及以可预见和重复的方式进行的暴力。

这种模式通常遵循以下结构：

第一阶段：紧张期，施暴者开始生气，沟通中断，受害者感到需要让步和屈服；
第二阶段：发作期，在此期间发生虐待；
第三阶段：蜜月期，施暴者可能会道歉、表示悔意，并试图弥补虐待。施暴者可能会承诺再也不打受害者，或者相反，责怪受害者激怒了他；
第四阶段：平静期，在此期间虐待停止，施暴者装作什么都没发生过，受害者可能会开始相信虐待已经结束，施暴者将会改变（Rakovec-Felser, 2014）。

从这个角度来看，很难不理解为什么许多家庭暴力的受害者会发展出习得性无助。当虐待以可预测的循环方式发生在她们身上时，无论她们做什么，她们都可能感到完全无助和无力避免虐待。

周期性虐待理论认为，不仅是虐待受害者会感到无助，她们还会：

再次体验被打的经历，即使此时并没有发生；
试图通过避免活动、人和情绪来避免心理影响；
经历过度警觉或高度警惕；
在人际关系中遇到问题；
出现身体形象扭曲或其他身体上的担忧；
在性欲和亲密关系方面遇到问题（Rakovec-Felser, 2014）。

显然，习得性无助对家庭暴力和其他虐待的受害者来说是一个严重且紧迫的问题。幸运的是，有一些方法可以治疗习得性无助（请参阅治疗部分）。

习得性无助：这本书

[]

](https://www.amazon.com/Learned-Helplessness-Theory-Personal-Control/dp/0195044673)《习得性无助：个人控制时代的理论》是由心理学家克里斯托弗·彼得森与首次研究习得性无助的研究人员Maier和Seligman共同撰写的。

这本书记录了促使习得性无助理论诞生的研究，并总结了该书出版前（1995年）对这一现象的研究，探讨了习得性无助与抑郁症的联系以及调查了其他方面，如认知和生物学方面。

如果您想深入了解这一主题，这本书将为您提供一个全面而连贯的概述。您可以在这里购买这本书。

可能的治愈方法——儿童和成人的潜在治疗方法

虽然习得性无助很难克服，但有一些有前景的治疗方法可以应用于人类（以及其他动物）。

基于神经科学研究的一种潜在治疗方法是大脑腹内侧前额叶皮层（大脑的一部分，在抑制情绪反应中发挥作用）和背侧缝核（脑干的一部分，与血清素和抑郁症有关）与习得性无助之间的关系（Maier & Seligman, 2016）。

这种潜在的治疗方法可能集中在通过药物、电刺激或经颅磁刺激来刺激腹内侧前额叶皮层并抑制背侧缝核，或者通过心理治疗来实现。

经颅磁刺激（TMS）尤其在最近的研究中被证明对治疗抑郁症非常有效（梅奥诊所，2017）。鉴于习得性无助和抑郁症之间的联系，治疗其中一种可能是另一种的有效治疗方法。

说到有效治疗抑郁症，心理治疗也是一个不错的选择。那些感到无助的人可以从与持牌心理健康专业人士合作中受益，探索他们无助感的根源，用更健康的新信念取代旧的有害信念，并培养对自己的一种治愈性的自我同情（Thompson, 2010）。

心理学家Carol Dweck（后来提出成长型思维模式理论的研究者）的洞见表明，还有另一种极其有效的缓解习得性无助的方法：通过失败。

在Dweck的1975年研究中，参与者（所有人都对失败有极端反应）被分为两组：一组接受了密集的训练，他们失败了任务，并被告知要承担责任并对失败负责，并将其归因于缺乏努力，而另一组则接受了密集的训练，他们只经历了成功。

结果显示，仅接受成功训练的治疗组没有改善他们对失败的极端反应，而接受失败训练的那组则表现出显著的改善。

这项实验是1970年代、1980年代和1990年代期间进行的多项研究之一，奠定了关于失败、习得性无助和复原力的新行为理论基础。

塞利格曼的习得乐观模型

塞利格曼——帮助发现习得性无助现象的研究人员之一——后来将注意力转向了可能与其完全相反的东西：乐观。

尽管塞利格曼的名字多年来一直与习得性无助联系在一起，但他知道自己还有很多可以贡献给世界。他对这一现象的研究让他想知道还有哪些心态和视角是可以学习的，以及人们是否可以发展出积极的特质而不是发展出无助感。

塞利格曼的研究导致他创造了“习得乐观”模型。他发现，通过韧性训练，人们可以学会培养一种更乐观的态度。这种能力已经在儿童、教师、军队成员等群体中得到了观察（Seligman, 2011）。

学习乐观可能不像学习无助那么容易，但它是可以做到的。如果您对乐观及其如何被学习感兴趣，请查看Seligman的著作《习得乐观：如何改变你的想法和生活》，此处有售。除了简要介绍这一主题的研究外，您还将阅读到几种简单的技术，您可以应用这些技术来培养一种更积极和自我同情的解释风格。

最有趣的研究

虽然关于习得性无助的第一次研究已经有五十年的历史了，但关于这一主题的新研究仍在继续。

例如，2017年研究人员发现，虽然习得性无助已被观察到存在于蜜蜂身上，但它们并没有表现出其他物种常见的“冻结”行为（Dinges et al., 2017）。

2016年，巴西的研究人员发现了一些证据，表明即使是斑马鱼也会经历习得性无助（do Nascimento et al., 2016）。

即使是简单的树鼩也无法逃脱习得性无助的影响——2016年的一项研究证实，接受不可控电击的树鼩会出现习得性无助行为（Meng et al., 2016）。

就更广泛适用的研究而言，许多最近的实验都在探查习得性无助与大脑之间的联系。

Kim及其同事（2016）的一项备受引用的研究显示，在老鼠中，表现出无助行为的老鼠大脑活动通常要比那些表现出无助行为的老鼠更高。然而，在被认为涉及前脑和中脑结构之间通讯的蓝斑核中，这种模式却发生了逆转。

这一发现很有趣，因为它表明，经历习得性无助的人会将精力集中在对自身痛苦的回应上，而更具韧性的人则会保持更正常的能量分布。

关于习得性无助相关抑郁症的细胞基础研究显示，大鼠中缝背核神经元活动的增加与习得性无助行为的增加有关（Li et al., 2011）。

将习得性无助与大脑特定区域的活动联系起来的意义可能是巨大的；这些发现可能有助于开发新的更有效的预防和治疗抑郁症的方法。

这就是现在正在进行的令人兴奋的研究——可能会对治疗疾病和治愈那些曾经遭受痛苦的人产生巨大影响的研究。请留意这一研究线路上的迷人发现。

收尾信息

在这篇文章中，我们定义了习得性无助，回顾了奠定这一理论基础的实验，讨论了已知与习得性无助相关的关联和结果，并深入探讨了可能治疗这一有害状况的潜在方法，包括通过培养习得乐观而不是无助感的策略。

如果您对本文中提到的主题感兴趣并希望深入了解，我们鼓励您查阅此处引用的来源。

您对习得性无助有什么看法？您是否在自己或您的客户身上认出了某些症状？您通常如何处理它？请在评论中告诉我们您的想法。

我们希望您喜欢这篇文章。别忘了下载我们的三个韧性练习以供免费使用。

参考文献

Abramson, L. Y., Seligman, M. E. P., & Teasdale, J. D. (1978). Learned helplessness in humans: Critique and reformulation. Journal of Abnormal Psychology, 87, 49-74. https://doi.org/10.1037/0021-843X.87.1.49
Brown, E. D., Seyler, M. D., Knorr, A. M., Garnett, M. L., & Laurenceau, J. (2016). Daily poverty-related stress and coping: Associations with child learned helplessness. Family Relations, 65, 591-602. https://doi.org/10.1111/fare.12217
Catapano, J. (n.d.). Learned helplessness, and how we can overcome it. TeachHUB Hot Tips & Topics. Retrieved from http://www.teachhub.com/learned-helplessness-and-how-we-can-overcome-it
Cherry, K. (2014). What is learned helplessness and why does it happen? VeryWell Mind. Retrieved from https://www.verywellmind.com/what-is-learned-helplessness-2795326
Dinges, C. W., Varnon, C. A., Cota, L. D., Slykerman, S., & Abramson, C. I. (2017). Studies of learned helplessness in honey bees (Apis mellifera ligustica). Journal of Experimental Psychology: Animal Learning and Cognition, 43, 147-158. https://doi.org/10.1037/xan0000133
do Nascimento, G. S., Walsh-Monteiro, A., & Gouveia, A. J. (2016). A reliable depression-like model in zebrafish (Danio rerio): Learned helplessness. Psychology & Neuroscience, 9, 390-397. http://doi.org/10.1037/pne0000057
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Filippello, P., Larcan, R., Sorrenti, L., Buzzai, C., Orecchio, S., & Costa, S. (2017). The Mediating Role of Maladaptive Perfectionism in the Association between Psychological Control and Learned Helplessness. Improving Schools, 20, 113-126. https://doi.org/10.1177/1365480216688554
Foy, S. S., & Mitchell, M. M. (1990). Factors contributing to learned helplessness in the institutionalized aged: A literature review. Physical & Occupational Therapy in Geriatrics, 9, 1-23. https://doi.org/10.1080/J148v09n02_01
Kim, Y., Perova, Z., Mirrione, M. M., Pradhan, K., Henn, F. A., Shea, S., Osten, P., & Li, B. (2016). Whole-brain mapping of neuronal activity in the learned helplessness model of depression. Neural Circuits, 10. https://doi.org/10.3389/fncir.2016.00003
Li, B., Piriz, J., Mirrione, M., Chung, C., Proulx, C. D., Schulz, D., Henn, F., & Manilow, R. (2011). Synaptic potentiation onto habenula neurons in the learned helplessness model of depression. Nature, 470, 535-539. https://doi.org/10.1038/nature09742
Maier, S. F., & Seligman, M. E. P. (2016). Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychological Review, 123, 349-367. https://doi.org/10.1037/rev0000033
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Nowicka-Sauer, K., Hajduk, A., Kujawska-Danecka, H., Banaszkiewicz, D., Czuszyńska, Z., Smoleńska, Z., & Siebert, J. (2017). Learned helplessness and its associations with illness perception, depression and anxiety among patients with systemic lupus erythematosus. Family Medicine & Primary Care Review, 19, 243-246

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