学习乐观：Martin Seligman的半杯水满吗？

乐观与心态

7 十一月 2024

习得的乐观：马丁·塞利格曼的半满玻璃杯？

30 十二月 2019 由 凯瑟琳·摩尔，心理学家，MBA

科学审阅： 乔·纳什，博士

你能学会积极的心态吗？如果可以，这会如何改变你的生活？

习得的乐观是来自积极心理学奠基人马丁·塞利格曼的一个概念，它认为我们可以通过识别和挑战我们的消极自我对话等方法来培养一种积极的态度。

通过更快乐的生活视角，他解释说，我们处于一个更好的位置来提高我们的幸福感。

本文介绍了习得的乐观的概念及其好处，以及如何开始改变你的思维和生活。如果你渴望从“半满杯子加点冰块”的角度来看待生活，那么请继续阅读以了解更多。

但首先，我们认为你可能喜欢下载我们的三个免费的积极心理学练习。这些基于科学的练习探索了积极心理学的基本方面，包括优势、价值观和自我同情，并将为你提供工具，以增强客户、学生或员工的幸福感。

心理学中的习得的乐观是什么？

简而言之，习得的乐观是一种概念，即我们可以通过识别和挑战我们的消极自我对话等方法来改变我们的态度和行为。这也是塞利格曼著名书籍的标题，该书进一步探讨了这一理论。

简短背景

积极心理学的目标是开始催化心理学的重点从仅关注修复生活中最糟糕的事情转向也建立积极品质。

塞利格曼 & 塞基米哈伊, 2000, 第5页

习得的乐观是一个非常积极的心理学概念；它是习得无助的对立面：一种现象，其中个体在反复经历压力事件后认为自己无法改变其环境（阿布拉姆森、塞利格曼和蒂斯代尔，1978年；塞利格曼和加伯，1980年；迈尔和塞利格曼，2016年）。

塞利格曼最初来自临床心理学背景，且他的许多工作都集中在悲观主义上，他开始好奇为什么有些人即使被条件化为感到无助也能不感到无助。他的兴趣发生了转变，他开始研究如何让人们变得更加乐观（彼得森，2000年）。

他的一些早期工作开始考虑乐观和悲观与人们如何解释挑战和不利事件有关，这为更多研究奠定了基础：

乐观对个人的好处，相对于悲观主义
它对健康、幸福和成功的影响
如何让人们学会变得更乐观——习得的乐观

研究中发现的好处

在探讨乐观的好处之前，让我们先考虑一下两者到底是什么。

悲观主义被定义为：“对未来的好事或坏事的预期。”（卡弗、谢尔，塞格尔斯特罗姆，2010年）。乐观主义通常被认为是相反的，但可以从不同的角度来看待。

卡弗等人（2010年，第879页）从倾向性的角度定义乐观主义，“是个体差异变量，反映人们对未来持有乐观预期的程度。”

根据塞利格曼（2007年，第52页）的解释风格定义，“乐观的基础不在于胜利的积极短语或图像，而在于你如何思考原因。”

从这里，我们可以看到“可学习性”理念的起源。

乐观主义的一些好处包括以下几点。

1. 改善健康

有几项研究表明乐观主义如何积极影响我们的健康。

在头颈癌患者的研究中，乐观的患者在治疗前后报告了更高的生活质量，表明他们的积极态度缓冲了与健康相关的情绪困扰（艾里森、吉夏德、吉莱恩，2000年）。类似地，在接受乳腺癌治疗的人群中也报告了较低的痛苦（卡弗等人，1999年）。

乐观的人也更了解自己的健康状况以及如何保持健康。具体来说，拉德克利夫和克莱因（2002年）的研究研究了146名中年人，发现那些高度乐观的人对自己心脏病风险因素更为了解，以及这些风险因素对健康的其他影响：压力、饮酒、营养、吸烟、脂肪摄入和运动。

乐观的人也可能采用更积极的方法处理健康问题。与其试图回避、忽视或撤出健康问题，乐观的人更倾向于寻求实际支持、认知重构或重新解释情况等应对方法（索尔伯格内斯和塞格尔斯特罗姆，2006年）。

乐观的人也不太可能在冠状动脉旁路手术后需要再入院，或者再次进行心脏手术（谢尔等人，1999年；赫尔格森，2003年；考勒等人，2017年）。与悲观主义者相比，乐观主义者也不太可能患上高血压（埃文斯、卡普兰、戈德堡、萨洛宁，2000年），遭受压力引起的免疫变化（库布赞斯基、斯帕罗、瓦孔纳斯、卡瓦奇，2001年），甚至不会患心脏病（布莱顿、沃克、瓦维尼科夫、查特、斯特科普，2009年）。

2. 动机和表现

在工作中，乐观主义与内在动机、承受压力情境的能力以及展示更多目标导向行为相关（卢斯汉斯，2003年）。

作为员工整体幸福感的重要贡献者，它与工作场所的整体幸福感、任务导向、解决方案导向方法、毅力和决策效能相关（斯特鲁顿、朗穆，1992年；诺曼、柯林斯、康纳、马丁、兰斯，1995年；波兹卡克、麦克肯齐，1997年；陈、马松，2001年；哈特、施密特、凯利斯，2003年；加文、马松，2004年）。

这种更高的动机也在大学生的研究中得到了体现（索尔伯格内斯、埃文斯、塞格尔斯特罗姆，2009年）。在学术环境中，较高的乐观主义与更好的平均绩点相关，也许是因为乐观倾向与更高的坚持力相关（塞格尔斯特罗姆、索尔伯格内斯，2006年）。

3. 职业成功

塞利格曼自己曾在1985年研究了都会人寿保险公司（MetLife）代理人的乐观水平，这是他在《习得的乐观》一书中描述的一项研究。当时，该公司由于员工保留率低，尽管投入大量资金在培训上，因此塞利格曼引入了一项乐观测试到他们的筛选过程中。

由于公司人手短缺，他们雇佣了一些得分低于截止分数的人。两年后，乐观的员工比悲观的员工多卖了31%的产品（塞利格曼、舒尔曼，1986年；塞利格曼，2006年）。

此外，那些未能通过公司能力测试但在乐观测试中得分较高的人，在第二年比悲观者表现好了57%，这表明乐观主义比销售能力更为重要。

在其他地方，职业乐观主义与主观的职业成功、工作满意度以及女性学者的外部市场吸引力呈正相关（斯珀克、考夫尔德、巴托默、海内曼，2015年）。它甚至与更高的职业适应性相关（托伦廷等人，2014年），这是“一种用于适应适合自己工作的态度、能力和行为的集合”（萨维奇卡，2013年，第45页）。

鉴于如此多的积极发现，如果乐观主义可以被学习，那么它也可以被教授。但是，如果我们能够做到这一点，那该如何开始呢？

乐观可以被教吗？

“生活同样会对乐观者和悲观者施加同样的打击和灾难，但乐观者更能经受住考验。”

塞利格曼，2006，第312页

积极心理学关于习得的乐观的观点是关于我们如何解读世界，根据这个观点，它不是固定的性格特征也不是我们的倾向。相反，它可以被视为一种策略——一种当我们开始挑战自动消极思想时可以培养的视角。

一些研究表明，乐观干预可以显著改善人们的乐观程度，面对面的最佳可能自我干预效果最为显著（梅维森、彼得斯、阿尔伯茨，2011年；莱乌斯、尼尔森、柳博米尔斯基，2013年；马卢夫、舒尔特，2015年）。

简言之：如果可以被学习，就可以被教授，塞利格曼（2006）会这么说。

什么是悲观主义？

在文献中有几种不同的解释来说明我们为什么会悲观。

希奇（2013）讨论了几种认知和感知原因，解释了为什么人们有时会变得乐观或悲观。

注意力和信息处理

首先，可能是由于我们如何处理信息和选择性注意。这样想吧：杯子是半满还是半空取决于你的注意力焦点在哪里？

假设你口渴了，水的存在就是积极的环境线索；如果你更关注它的存在而不是缺失，那就是乐观的。眼动研究表明，悲观者往往会花更多时间看不愉快的线索，而乐观者则不然（艾萨科维茨，2005年，2006年）。

控制感

希奇（2013）描述了第二种潜在的认知机制——控制感。这指的是我们对自己控制生活元素的信心。内部控制感与乐观相关；这是指你可以在考试成绩、工作表现和周围环境等方面主动发挥作用。

相反，那些认为自己无法改变人际关系、生活等方面的外部控制感倾向较强的人被认为是悲观的。希奇认为，后者是悲观的。

虽然你的控制感和乐观可以被视为概念上不同——想想自信心和运气——但它们之间无疑存在重叠（皮尔斯和王，1996年）。

归因风格

当我们把失败归咎于内在、固定、个人的因素时，我们会觉得这些因素是不可控的。例如，一段失败的关系可能会变成“我不值得被爱”——这是一种悲观的看法。

当我们把失败归咎于外部、局部和暂时的情况时，我们会对未来抱有希望。例如，“我没有达到我的个人最佳成绩，因为我生病了，但我下次会游得更快。”这显然是乐观的。

归因风格也适用于积极的结果，但方向相反。将好的结果归因于内在的、稳定的、全球的因素是乐观的。“我得了高分，因为我是个优秀的学生。”将其归因于暂时的和不可控的原因是悲观的。“哇，那是一次偶然。以后只会越来越糟。”（阿布拉姆森等人，1978年）。

归因风格问卷是一种常用的自我报告测量工具，常用来衡量解释风格和乐观。

回到我们最初的问题，我们可能在某些时候，或者一般情况下，会有悲观的情绪。习得的乐观是解决这些问题的一种方法。

如何提高乐观主义？

有几种方法可以提高你的乐观主义。塞利格曼在《习得的乐观》中推荐了阿尔伯特·埃利斯的ABC技术，而且了解一些需要改变的认知扭曲是有益的。

认知扭曲——三P

三种常见的认知扭曲通常构成了我们理解经验的方式：个性化、普遍性和持久性。通过挑战这些认知扭曲，我们可以学会更加乐观。

个性化可以看作是一种内在与外在归因方式。如果发生了不好的事情，悲观者会将其归因于内在因素。他们会认为那场失败或挫折是自己的错，从而自我归因。乐观者则会外化，不是他们的错，下次可能会更好。

普遍性描述了逆境或负面事件的全局或特定元素。全局或普遍的归因是悲观的，与灾难化密切相关。“我做得不好，我永远不会再被雇用了——永远。”一个认为不良结果具有普遍性的人也更有可能相信它会影响他们生活的其他方面。“这意味着我也是一个糟糕的学生，也是不可爱的（再次）。”乐观者认为积极的结果是普遍的，而不是消极的。

持久性是关于我们将负面情况视为短暂的还是永久不变的。悲观的解释方式听起来像是：“我总是跳舞跳得很差。这就是我。”而乐观的解释方式则是：“我这次可能跳得不好，因为我的腿现在疼，但很快就会好起来。”这里的关键是要认识到情况或环境并不是固定的或不可改变的。

如何变得更乐观——ABC技术

我们可以通过挑战这些认知扭曲来改变我们的解释方式。在《习得的乐观》中，塞利格曼介绍了一种经过改编的埃利斯的ABC技术。我们用一个例子来说明它是如何运作的。

ABC代表：

前因/逆境——例如，你正在和朋友争吵。
信念/行为——例如，“哇，我是个糟糕的朋友，永远都是。”
后果——例如，你不再尝试与朋友和解，因为你不能改变自己。

你的解释风格是从A到B的方式，塞利格曼认为这是我们能够学会改变的东西。这里涉及一个、两个或所有三个P。在这里你注意到了哪些？

重新学习你自己的ABC过程是关于意识到这些认知扭曲或悲观的解释风格，面对它们，并用更乐观和适应性的想法取代它们。仅仅理解这些关系通常是改变思维方式的第一步，使之更充满希望（萨埃尔德、诺德霍尔姆，2017年）。

了解更多关于阿尔伯特·埃利斯的ABC模型，或访问我们的Cognitive Distortions worksheets。

习得的乐观：马丁·塞利格曼的书摘要

[

](https://www.amazon.com/Learned-Optimism-Change-Your-Mind/dp/1400078393)《习得的乐观》首先介绍了“愉快的”、“投入的”和“有意义的”生活——习得的乐观可以帮助你实现的三种类型的幸福。

愉快的生活是关于放大积极情绪并获得技能来做到这一点。

投入的生活是你发现你最高的优势并重塑你的生活以在关系、休闲和工作中最大化利用它们。

有意义的生活涉及利用这些优势来“属于并服务于比自我更大的东西”（塞利格曼，2006年，第iv页）。

这本书分为三个部分：探索、生活领域和改变。

塞利格曼（2006年）引用了大量的乐观文献来说明其对生活质量、绩效、动机、健康和其他生活领域的有益影响。它结合了实践技巧，关于打破悲观习惯并用乐观替代的讨论，以及乐观所涉及的技能。

书中详细介绍了他参与的实验和关于相关理论发展的轶事。《习得的乐观》还涵盖了极端或不切实际的乐观主义的潜在危险，并提供了一些易于消化的指向，如：

感激你的祝福
帮助比你更需要帮助的人
质疑消极想法和信念的实用性
直接面对消极的自我对话

除了理论和实践练习，《习得的乐观》还包括习得的乐观测试，这有助于读者更好地了解现有的解释风格。他还包括了一些关于如何在儿童中培养乐观主义的材料，这可能对照顾者、教育工作者和父母很有价值。

你可以找到书《习得的乐观：如何改变你的思想和生活》在亚马逊上。

免费个性化资源——完成测验

习得的乐观测试

《习得的乐观》第三章包括一项48项的测试，可以评估你解释风格的三个维度：个性化、普遍性和持久性。

对于每一项，你都需要想象每个情景发生在你身上，并选择最能描述你的反应的答案。以下是几个例子。请注意，有些项目是反向评分的（塞利格曼，2006年）。

你竞选社区公职并获胜。（普遍性）
1. 我投入了很多时间和精力去竞选。
2. 我在每件事上都非常努力。
你忘记你伴侣的生日。（个性化）
1. 我不擅长记住生日。
2. 我当时心烦意乱。
你欠图书馆10美元的过期书费。（持久性）
1. 当我真正投入到阅读时，我经常忘记什么时候到期。
2. 我写报告时太专注于写作以至于忘了还书。

5 个习得的乐观练习

既然习得的乐观是可以学习的，我们就来讨论五种练习，这些练习将帮助你的客户改变他们的思维模式和生活。

1. 探索解释风格

此探索解释风格练习来自我们的积极心理学工具包©，旨在帮助你或你的客户体验悲观和乐观解释日常事件的不同方式。

此活动的第一部分要求你想象一个假设的负面场景，然后从悲观的角度，再从乐观的角度来看待它。你被要求想象自己遭遇了挫折，然后该练习引导你考虑这种情况的不同方面。

它使用持久性、普遍性和个性化来帮助你从两种解释风格来看待它。然后，它提供了评估问题，以引发自我反思，例如：

你在每种心态下感觉有什么不同？

哪种模式对你来说更熟悉？如果是这样，是哪一种？

在第二部分，你重复相同的步骤，但使用积极的假设。下表概述了这些概念：

乐观的解释风格

悲观的解释风格

积极的生活事件

永久的
普遍的
个人的/内部的

暂时的
局部的
普遍的/外部的

负面的生活事件

暂时的
局部的
普遍的/外部的

永久的
普遍的
个人的

2. 思维记录表

克服认知扭曲，正如我们提到的，涉及意识到你的想法，尽量客观看待它们，并挑战它们（米勒，2001年）。

你可以使用这张表格来记录消极的想法，并查看它们是否与三个P中的任何一个有关。然后，你需要提出证据来支持这个想法，并提出反驳它的证据。

例如，如果你错过了儿子的篮球比赛，你的想法可能是：“我是一个糟糕的母亲，永远不会在我的儿子身边。”

你可以考虑目前的情况——例如，你被困在交通堵塞中——然后提出一个更适应性的想法，比如：“那条道路施工让我迟到了，下次我会早点离开以准时到达。”

在这里可以获取思维记录表。

3. ABC 功能分析

正如我们所讨论的，ABC 技术可以帮助你理解你的行为及其后果之间的关系。

这张表上有三个栏目，分别是前因、行为和后果，你可以用它来探索你的解释风格，无论是积极的还是消极的。

使用我们在如何提高乐观主义部分中的信息，你可能会发现这张工作表有助于当你意识到悲观的解释风格时对其进行挑战。

4. 触发你的内在乐观主义者

你成功影响你的解释风格的程度会影响到你以情感和行为的方式体验事件。该[触发你的内在乐观主义者](Tapping Into Your Inner Optimist)练习旨在帮助你了解关注负面或正面信息的能力。

它帮助你意识到你有能力从特定的角度看待情况。

第一步称为[触发你的内在悲观主义者](Tapping Into Your Inner Pessimist)，你将问自己这样的问题：

这周有哪些事情让你感到烦恼？
你在工作中遇到了什么困难？

第二步涉及从更乐观的角度看待你的一周：

这周有哪些事情让你感到高兴、兴奋或快乐？
有哪些事情让你为自己感到自豪？

最后，你将在第三步中评估你的体验。该表单提供了一些反思提示，例如：

当你扮演乐观的角色时，感觉如何？你注意到了什么？
你如何在日常生活中运用你在这次练习中的见解？

订阅我们的工具包以获取[触发你的内在乐观主义者](Tapping Into Your Inner Optimist)和许多其他练习。

5. 最佳可能自我

研究表明，可视化和书写你的最佳可能自我可以产生积极的结果。

最佳可能自我练习要求人们想象自己在一个假想的未来，一切已经按照他们希望的方式发展，实现了他们想做的事情，并发挥了他们的潜力。书写和想象最佳可能自我已被发现可以提升人们的幸福感和情绪（金，2001年；彼得斯、弗林克、博尔斯玛、林顿，2010年；米韦森等人，2011年）。

此练习邀请你设想你一直以来希望的生活，你已经实现了所有你想做的事情，并充分发挥了你的潜力。尽可能多地写下你的想法，然后通过指导反思来深入思考，例如：

这项练习如何影响你现在的自我形象？
这项练习是否激励或启发了你？
这项练习如何让你敞开心扉，展望未来？

订阅我们的工具包以获取[最佳可能自我](The Best Possible Self)和许多其他练习。

3 部视频

这里有几部关于乐观主义的有见地的视频。如果你想了解更多或直观地了解本文中的概念，请观看这些视频。

1. 习得的乐观——马丁·塞利格曼

这段视频简要概述了乐观和悲观主义，同时提供了一些很好的例子来澄清。

2. 马丁·塞利格曼对乐观主义的定义

马丁·塞利格曼描述了乐观主义不仅仅是“半满玻璃杯”的看法。他回答了关于乐观主义的一些问题，并谈到了解释风格。

3. 习得的乐观——如何改变你的思维音频书

这是一个必看的视频，因为它是以音频形式呈现的《习得的乐观》一书。

一条回家的信息

你觉得你能学会更加乐观吗？你是否成功地挑战了消极的思想模式？你对乐观的好处有何看法，你认为自己是乐观的吗？请在下面的评论中分享你对我们提供的习得的乐观练习和本文中探讨的理论的看法；我很乐意听取你的想法和意见。

如果你有兴趣了解更多关于心态和乐观的信息，请查看乐观部分在我们的博客上。一如既往，如果你有任何问题或想了解更多关于我们在积极心理学工具包中的工具和课程，请告诉我。感谢阅读！

我们希望你喜欢这篇文章。别忘了下载我们的三个免费的积极心理学练习。

参考文献

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