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乐观与心态

11个乐观练习与理论（包括学习乐观）

乐观与心态

12 十一月 2024

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11 乐观练习与理论（包括习得性乐观）

10 十二月 2019 由 Madhuleena Roy Chowdhury, BA

科学审阅：Jo Nash, Ph.D.

乐观工具一个流行的比喻来解释乐观是“玻璃半满”的概念。

乐观主义者天生有一种希望和考虑生活中好事会发生的态度。

“乐观”这个词来源于拉丁语词根optimum，意为“最好的”。在心理学中，乐观或倾向性乐观是一种信念和特质，帮助个体关注生活中的积极方面而不是消极方面。这是一种展示韧性和个人力量的人格模式。

乐观就是我们如何感知事物。以下是一个例子：

A 和 B 是两个年龄和背景相同的人。他们都正在经历从他们各自的长期婚姻关系中分离的痛苦。情感上的动荡对他们来说同样具有毁灭性。然而，B 决定专注于他们的事业并尝试继续前进。另一方面，A 在情感上陷入了困境，并未能预见到未来任何可能的好事。

显然，在这种情况下，B 比 A 更乐观，即使他们在生活中经历着相似的情况。乐观本质上是一种心态——我们如何塑造我们的想法以及选择关注它们的方式决定了我们能否以更积极的态度面对困难。

无论多么困难，培养乐观都是当代以人为中心的心理治疗的主要焦点。本文强调了一些我们可以用来灌输希望和培养积极态度的最好的乐观工具和活动，无论是对我们自己、与我们生活在一起的人，还是我们的客户。

在继续之前，您可能想下载我们的三个情感智能练习。这些基于科学的练习不仅会提升您理解和处理自己情绪的能力，还会为您提供工具，以增强您的客户、学生或员工的情感智能。

本文包含：

乐观理论一览

对乐观动态的研究长期以来一直吸引着心理学家和心理健康工作者。有两种基本的模型或方法来解释乐观人格：倾向性模型和解释性模型。

倾向性乐观理论

倾向性乐观模型是第一波研究，探索了希望对更好生活方式和心理健康的影响。遵循这一方法的心理学家强调乐观是人类成功进化的关键因素（Segerstrom, 2006）。

Carver 和 Scheier（1987）引入了“倾向性乐观”一词。他们认为，积极特质的存在增加了好事发生在我们身上的机会。倾向性乐观理论表明，乐观导致生活中积极的结果，而悲观则导致压力的结果和增加的不满（Scheier & Carver 1987, Scheier et al., 2001）。

倾向性乐观理论的基本原则是（Chang, 2001）：

  1. 乐观是一种内在特质或人格倾向。
  2. 乐观与减少抑郁、焦虑和压力直接相关。
  3. 乐观者在身体和情感上都更健康。
  4. 乐观需要更高的韧性和应对策略。
  5. 积极的态度有助于人们无条件地接受自己。乐观的人较少参与否认或回避防御机制。

解释性乐观模型

Martin Seligman 从他著名的“习得无助”概念中推导出了解释性乐观模型。这种方法将乐观解释为我们如何感知和解释事件，而不是我们内在的个人特质。

根据乐观的解释性理论，那些将失败或生活中的压力事件视为个人缺点的人是悲观主义者。Seligman 解释说，乐观是一种认知能力，能够理解当前情况并努力将其朝对我们有利的方向改变（Buchanan & Seligman, 1995）。

在治疗中使用乐观的5个例子

在治疗中使用乐观

在治疗中使用乐观

有大量的证据证明乐观在促进心理健康和福祉方面的作用。

乐观在心理治疗中以不同的形式进行实践，包括共情交流、团体活动、角色扮演、客观测试和情境游戏。

任何伴随负面思维和无法忍受的痛苦的心理状况都可以成为使用乐观干预措施的合适场所。一些乐观作为心理治疗辅助手段的例子包括：

  • 独立存在或作为双相障碍加剧的重度抑郁症。
  • 产后抑郁症，这是许多新妈妈经常经历的一种情况。虽然产后抑郁症的原因可能是生理或荷尔蒙失衡，但使用认知措施来提高乐观度可以帮助来访重拾内心的力量。
  • 创伤后应激障碍，尤其是性暴力和家庭虐待案件。
  • 丧失亲人和失去亲密的人。
  • 终末期疾病，如癌症及其相关的脱发等问题。

最近一项关于乐观干预措施对自然灾害受害者影响的研究发现，接受正面干预的来访更能应对自己的处境（Van der Velden 等人，2007）。

如何鼓励孩子乐观

在孩子中培养乐观

在孩子中培养乐观

失望和绝望在童年时期很常见。

从小帮助孩子克服消极的想法可以让他们在未来成长为独立且充满希望的个体。

在其著作《习得性乐观：如何改变你的思维和生活》一书中，Martin Seligman（1991）提到培养孩子乐观有三个好处：

  1. 它意味着更好的健康。
  2. 乐观意味着更好的学术和课外表现。
  3. 它建立韧性，使他们能够在困难时期更好地应对。

为了鼓励孩子们对自己和生活有更好的看法，这里有一些父母、教师和辅导员可以使用的策略。

乐观自我对话

通过展示积极的自我对话来鼓励孩子的乐观是很好的开始。例如，父母可以谈论自己一天的工作，并邀请孩子们分享他们在学校的一天。

交换简单的想法，比如他们今天喜欢什么，什么让他们感觉不好，以及他们计划如何让明天变得更好，这些都是培养孩子积极思考的简单但强大的开始。

共情

共情始于承认孩子的感受。在家里感到被听到和被关注的孩子通常会长大成为有意识且富有同情心的个体。

父母和老师可以使用简单的陈述，如“我能理解你的感受”，或者“如果我是你，我也会有同样的感觉”，来展示共情行为。

学习如何共情教会孩子理解、接受并在日后遇到压力时进行反思。

关注努力而非结果

Seligman（1991）强调正确态度在建立乐观中的作用。积极思考者更关注过程而不是结果。例如，鼓励孩子们参与活动而不关心谁赢谁输，这是一个培养这种信念的重要信息。

赞赏孩子努力的父母是在鼓励他们相信自己并永不放弃。

回忆更快乐的时光

消极思考可能会让孩子相信坏日子永远不会结束。作为照顾者或辅导员，我们可以激励他们回忆过去的经历，最初使他们感到悲伤，但他们后来克服了它。

询问类似的问题，“当你得到比预期更好的结果时，你感觉如何？”可以帮助他们反省并从中找到希望。

转变视角

从消极到积极的转变既是乐观的原因也是其结果。帮助孩子理解在生活中总是拥有我们想要的东西是不可能的是一个重要的步骤，使他们更有洞察力。

一旦他们学会管理期望并用理性的推理看待任何事情，他们可能会更容易转向他们的乐观自我。

我们可以测试和评估乐观吗？

对乐观的评估源于两种主要视角：

  • 期望视角的测试侧重于我们对自己和未来的期望。
  • 归因视角的测试测量个体习惯和行为，这些习惯和行为塑造了他们的认知。

让我们看看当今心理健康领域广泛使用的几个流行的乐观评估。我们将讨论乐观干预的这两种视角，以帮助您选择最适合您的。

2个乐观测试和问卷

你有多乐观？试试这些测试。

习得性乐观

习得性乐观

习得性乐观测试

习得性乐观测试是根据塞利格曼的作品改编的。

这是一份包含48个假设生活情景的自我报告问卷。每个项目都有两个可能的答案。

习得性乐观测试的说明提到，这里没有正确或错误的答案，结果是对一个人通常感觉如何的相对测量。下面是该测试的简要概述。

问题

检查你觉得描述你最好的回答

回答 1

回答 2

你和你的伴侣解决了激烈的争吵。

这是因为你这次原谅了他们。

这是因为你通常很宽容。

你的伴侣给你一个惊喜礼物。

可能是因为他们刚加薪。

是因为你前几天给了他们什么。

你收到一个神秘爱慕者的花。

是因为他们觉得你有吸引力。

是因为你是个受欢迎的人。

你在开车时迷路了。

是因为你错过了转弯。

是因为你的朋友没有给出正确的方向。

你今年健康状况良好。

是因为你周围有其他健康的人。

是因为你很好地照顾了自己。

乐观测试

乐观测试是一个简短的在线自我评估，提供一个准确的乐观商数分数。问卷包含10个问题，采用四点量表评分。得分之和提供了一个人是乐观还是悲观的估计。

得分分为三个类别，如下所示：

  • 0 – 40 -> 较不乐观
  • 40 – 80 -> 中等乐观
  • 80及以上 -> 高度乐观

以下是问卷的简要片段。您可以在此处完整测试。

1. 家务对你来说是：

  • 快乐的源泉
  • 最不关心的事
  • 日常生活的部分
  • 你不做

2. 早晨醒来时，你感觉：

  • 精力充沛，准备出发
  • 不愿意起床
  • 对开始新的一天感到不高兴

3. 你对工作的看法是：

  • 工作是苦差事
  • 工作有好有坏
  • 你喜欢你所做的
  • 你不得不谋生

4. 你人生的目的是：

  • 你不知道
  • 避免问题和疾病
  • 赚钱
  • 做更多有趣的事情
  • 快乐地生活

5. 邻居对你来说是：

  • 你不怎么了解他们
  • 他们是伟大的，有帮助的
  • 你无法忍受他们
  • 有时你会和他们打架
  • 你和邻居有正式和友好的关系

视频

选择乐观 – Caroline Allen

2个活动和练习（含PDF）

现在你知道自己有多乐观了，试试这些练习。

挖掘你的内在乐观者

这个活动主要集中在积极思维和消极思维之间的区别。

在这个练习中，参与者在两把椅子之间来回移动，每次代表他们的悲观和乐观自我。练习管理员提出情境问题，并要求受访者想象自己消极和积极地思考。

随着受访者从乐观转向悲观思维，他们会在两把椅子之间变换位置。在练习结束时，受访者会总结他们的积极和消极思维体验，并评估哪种思维方式让他们感觉更好。

免费个性化资源 – 参加测验

实际乐观

实际乐观是伞形项目的一部分，这是一个流行的儿童情绪意识项目。这是一系列旨在增加年轻受访者对积极思维和乐观意识的活动。

这个项目的练习包括：

  • 分享有关实际乐观意义和重要性的有价值见解。
  • 交流处理问题情境时的个人经验。
  • 展示解释乐观在现实生活中含义的视频。
  • 帮助学生想象自己实际乐观的样子，并在日记中记录下来。
  • 团体活动，包括角色扮演和以乐观为重点的角色示范。

您可以在这里了解更多关于这些练习的信息。

2个有用的表格

乐观心态工作表

乐观心态工作表

另外两个补充上述练习的表格。

创建乐观心态工作表

这张工作表最初作为情绪复原力训练的积极干预引入，并成为心理健康和心理治疗中流行的乐观测量工具。

这张工作表非常简单，提供了有意义的洞察力，了解受访者一般如何看待他们的生活经历。

参与者首先思考最近发生的积极和不幸的事件，然后回答工作表中的问题并选择最合适的选项。

答案提供了适当的指导，了解一个人是否倾向于乐观思考。这对于自我激励的人来说非常有用，他们希望在生活中变得更加积极，并一次过一天。

以下是该测试的简要概述。

第1部分 – 思考最近发生在你身上的负面事件，并回答以下问题。

这个事件是由于：

  1. 你的无能（悲观主义者）
  2. 外部因素（乐观主义者）

这个事件让你有什么感觉？

  1. 我会遇到更多的负面事情（悲观主义者）
  2. 这只是一个暂时的现象（乐观主义者）

这个事件意味着什么？

  1. 我在生活中会遇到更多的坏事（悲观主义者）
  2. 这只是一个暂时的挫折（乐观主义者）

第2部分 – 思考最近发生在你身上的积极体验，并回答以下问题。

为什么这个事件会发生？

  1. 因为我的能力（乐观主义者）
  2. 由于外部因素（悲观主义者）

这意味着什么？

  1. 我们的生活会有更多的好事（乐观主义者）
  2. 这只是偶然的（悲观主义者）

这个事件证明了：

  1. 我们的未来会有更多的成功（乐观主义者）
  2. 这只是偶然发生，不会再次发生（悲观主义者）

塞利格曼的习得性乐观工作表

这张工作表基于 Martin Seligman（1991）的习得性乐观工作，遵循经典的 A-B-C-D-E 模型来培养积极的心态。A-B-C-D-E 是一个首字母缩略词，代表：

A – 逆境，即注意任何不利的事件、想法和感受。 B – 信念，受到悲观思想的影响。 C – 负面思想和感受的后果。 D – 辩论或挑战负面思想并试图改变它们。 E – 为自己注入更多乐观的未来能量。

Seligman 的工作表包含多个情境示例和场景测试，所有这些都遵循 A-B-C-D-E 模型。这个练习帮助参与者挑战他们的悲观自我，成为积极的思想者。您可以在此处了解更多关于此练习的信息。

一条带回家的信息

拥抱乐观并不能使我们免受压力和忧虑的影响。乐观教会我们如何看到什么是错的，但仍对未来抱有希望。

作为一种积极心理学干预，乐观部分有助于建立韧性，教会我们接受现实，并以希望的形式激励我们继续前行。上述工具和练习可以是了解为何我们会感到消极以及我们可以采取哪些措施来培养内在乐观的第一步。

[审稿人注：我不确定乐观是否可以用作心理治疗的辅助手段。]

希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个情感智能练习。

参考文献

  • Buchanan, G. M., & Seligman, M. E. P. (Eds.). (1995). Explanatory style. Erlbaum.
  • Chang, E. (2001). Optimism & Pessimism: Implications for Theory, Research, and Practice. American Psychological Association.
  • Scheier, M. F., & Carver, C. S. (1987). “Dispositional optimism and physical well-being: the influence of generalized outcome expectancies on health”. Journal of Personality. 55(2): 169–210. https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.1987.tb00434.x
  • Scheier, M. F., Carver, C. S., & Bridges, M. W. (2001). Optimism, pessimism, and psychological well-being. In. E. C. Chang (Ed.), Optimism & pessimism: Implications for theory, research, and practice (pp. 189–216). American Psychological Association.
  • Segerstrom, S. C. (2005) Optimism, immunity: do positive thoughts always lead to positive effects? Brain, Behaviour & Immunity. 19(3):195–200. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2004.08.003
  • Seligman, M. E. P. (1991). Learned optimism. Knopf.
  • van der Velden, P. G., Kleber, R. J., Fournier, M., Grievink, L., Drogendijk, A., & Gersons, B. P. R. (2007). The association between dispositional optimism and mental health problems among disaster victims and a comparison group: A prospective study. Journal of Affective Disorders, 102(1–3), 35–45. https://doi.org/10.1016/j.jad.2006.12.004

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