悲观与乐观：心态如何影响幸福感
生活经历通过我们自己的内在过滤器来解读。
人们对自己解释事件的方式（即解释风格）是我们的反应的关键因素。
悲观主义、乐观主义和现实主义代表了三种特别突出且相互关联的解释风格。
本文将描述这些心态及其对心理健康的关系。还包括PositivePsychology.com提供的提示、书籍、名言和资源。请继续阅读，看看我们的心态如何影响我们如何应对世界。
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文章包含：
- 什么是心理学中的悲观主义？
- 悲观主义、乐观主义与现实主义
- 不同心态的3个例子
- 悲观主义偏见：它在焦虑和抑郁中的作用
- 悲观主义有好处吗？
- 关于改变心态的注意事项：12条建议
- 3本书籍
- PositivePsychology.com的资源
- 9条名言
- 总结
- 参考文献
什么是心理学中的悲观主义？
悲观主义是一种解释风格，在这种风格中，个体在面对未知情感影响的事件时“期望不利的结果”（Herwig等，2010，第789页）。
人类一直在寻找意义来解释生活事件。当一个人以悲观的心态看待情况时，这被认为是一种负面偏见（Dember，Martin，Hummer，Howe，& Melton，1989）。
悲观的人通常会将负面事件视为内部、全球和稳定的；而正面事件则常常被视为外部、特定和不稳定的（Gillham，Shatte，Reivich，& Seligman，2001）。这些关系如图1所示。
解释风格影响生活的许多方面。例如，一个具有负面偏见的人在应对压力源时不太可能感到有韧性，因为他们会感到缺乏个人控制。
将不愉快的事件归因于稳定、内部的原因会对自尊心产生负面影响（Gillham等，2001）。相反，乐观的态度与减少抑郁和身体症状有关（Gillham等，2001）。
重要的是，然而，悲观与负面结果之间的关联并不是一成不变的，因为一个人可以在同一情况下同时感到悲观和乐观。此外，防御性悲观主义在某些情况下可能是有益的。
图1：解释风格、事件与感知的关系
[
](/posi-cdn/2021/04/Relationship-between-Explanatory-Style-Event-and-Perception.jpg)
悲观主义、乐观主义与现实主义
虽然研究经常报告乐观主义者比悲观主义者有更好的结果（Scheier，Carver，& Bridges，1994），但最近的研究也探讨了现实主义的作用，即期望基于现实而非幻想或错觉。
一个值得注意的例子是Chipperfield等人（2019）的研究，该研究涉及18年的纵向研究，评估了加拿大老年人的健康预期和健康结果。
研究人员发现，具有现实悲观（而不是不现实乐观）健康预期的人与降低抑郁症状和死亡风险相关。同样，当健康状况恶化时，不现实的乐观（而不是现实的乐观）与313%更高的死亡率相关。
显然，乐观与悲观并不是非黑即白的。在这一方程中还有现实主义的空间；现实乐观起着保护作用，使一个人能够在接受困难情况现实的同时保持乐观。
一个悲观主义者看到黑暗的隧道。 一个乐观主义者看到隧道尽头的光。 一个现实主义者看到一列火车。 一个火车司机看到三个人站在铁轨上。
3个不同心态的例子
以下片段展示了心态如何影响一个人对挑战性情境的反应。
Stephanie是一位32岁的活跃女性，最近感觉很疲劳，肌肉疼痛和僵硬。她还注意到自己变得笨拙，忘记事情，并且一只眼睛模糊。
当她去看专科医生时，Stephanie被诊断出患有复发性多发性硬化症（MS），这是一种自身免疫性炎症性疾病，会引起广泛的神经系统症状，如肌肉无力、视力问题、肌肉麻木和行动困难。Stephanie的心态将在她管理疾病的过程中发挥关键作用，如下所述。
不切实际乐观的Stephanie
如果Stephanie是不切实际的乐观主义者，她可能会认为她的病情是可以控制的，是稳定的，并且不太可能恶化。她会认为自己的病情是偶然的，因为她的事情通常都进展顺利。
尽管Stephanie对自己的诊断感到难过，但她坚信自己患有最轻微的MS。她自信能够征服疾病，并像以前一样继续生活。
Stephanie立即开始抗炎饮食，参加物理治疗，并定期服药。Stephanie感觉有所好转，但随后由于认为自己现在没事了而没有维持生活方式的调整。因此，她出现了严重的发作，不得不去医院急诊，感到非常失望。
不切实际悲观的Stephanie
如果Stephanie是不切实际的悲观主义者，她可能会认为生活中的挑战是稳定的，这个诊断也不例外。她可能会认为这种疾病是她生活方式的结果，她本可以预防。她认为MS会毁掉她在工作和人际关系中的生活。
Stephanie服用药物，但不参与物理治疗或改变生活方式，因为她觉得反正已经无法控制了。因为她没有做出必要的健康改变，Stephanie的MS变得更严重了，不久之后她发现自己处于抑郁状态并且失业了。
现实乐观的Stephanie
如果Stephanie是现实乐观主义者，她将以一种健康平衡的积极态度和接受的态度接受MS诊断。她会了解这种疾病，并对其预后没有任何幻想。她会采取必要措施以减少疾病的影响，并使她能够维持有意义的健康生活方式。她会改变饮食并遵循医生的所有指示。
因为Stephanie充分意识到MS的潜在进展，所以即使出现一次发作，她也不会被打倒。她将以韧性面对疾病，并继续参与许多给她带来快乐的活动。
悲观主义偏见：其在焦虑和抑郁中的作用
预测未来的能力被称为“认知的标志”（Sharot，2011，第R941页）。
预测对未来生存至关重要，因为它使我们能够为困难的情况做准备。然而，当我们通过悲观的视角理解世界时，我们更容易陷入焦虑和悲伤。
如果你抑郁了，你活在过去。如果你焦虑了，你活在未来。如果你平静了，你活在当下。
老子
悲观主义与焦虑
首先考虑焦虑，它通常涉及对未来（即预期性焦虑）的担忧、恐惧和沉思。高度焦虑的人通常会在脑海中有一系列的“如果”，这使得他们很难享受当下。
如果一个人是悲观的，他们更倾向于看到最坏的情况，这只会加剧焦虑。此外，一个长期焦虑的人更有可能将模棱两可的未来事件视为不切实际的消极（Hartley & Phelps，2012）。
认知偏差与焦虑之间的联系得到了文献的支持。例如，乐观与癌症患者的心理健康改善相关（Zenger，Brix，Borowski，Stolzenburg，& Hinz，2010），以及中国大学生（Yu，Chen，Liu，Yu，& Zhao，2015）和印度大学生（Singh & Jha，2013）较低的焦虑水平。
同样，在一项包括澳大利亚青少年的大规模纵向研究中，那些最乐观的人患抑郁症状的风险几乎降低了50%（Patton等，2011）。
最后，在他们的元分析中，Alarcon、Bowling和Khazon（2013）发现乐观与许多积极福祉方面存在正相关，包括幸福和生活满意度。不出所料，乐观也与焦虑和抑郁呈负相关。
悲观主义与抑郁
一种期望负面结果的解释风格也是重度抑郁症的重要组成部分（Herwig等，2010）。患有抑郁症的人常常感到无助，并不相信他们有足够的应对挑战的应对资源。他们可能特别苛刻地对待自己，使用Aaron Beck（1967，第234页）所说的“系统性自我偏见”。
一个抑郁的人可能会用多种负面方式看待自己，这些方式是不真实的或大大夸大的（例如，“我一无是处”，“我永远不会有所成就”，“我是无价值的”）。这种悲观的心态增加了抑郁思维，这反过来又加剧了悲观主义。这是一个恶性循环。
实证研究支持悲观偏见与抑郁症状之间的显著关系（Strunk，Lopez，& DeRubeis，2006）。乐观与青少年的更大复原力和减少抑郁的显著关联也已被报道（Niu，Fan，Zhou，Tian，& Lian，2015）。
同样，乐观在大学生中预测未来抑郁（Vickers & Vogeltanz，2000）。在中老年男性中，乐观也与更好的心理健康和活力相关（Achat，Kawachi，Spiro，DeMolles，& Sparrow，2000）。
视频
为什么伟大的思想家平衡乐观与悲观 – Big Think
悲观主义有好处吗？
就像生活中大多数事情一样，解释风格的关键因素在于适度。例如，有些人看世界戴着玫瑰色的眼镜。
这样做，他们忽视甚至不去处理挑战。这种压抑的生活方式有缺点；仅仅因为你拒绝看到一个问题并不意味着它不存在。
正如前面的例子中提到的，“不切实际乐观的Stephanie”未能充分了解自己的病情，导致进一步的健康问题和巨大的失望。相反，允许自己处理某种情况的潜在后果是一种心理准备形式，有助于在艰难时期软化打击。
过度乐观的观点确实得到了文献的支持。例如，Chipperfield等人（2019）发现，过于乐观的预测与心理健康的下降和死亡风险增加有关。
同样，Forgeard和Seligman（2012）的综述表明，“未加限制且不切实际的乐观主义”可能导致一系列不良后果。当然，总是期待最坏的情况也不是健康的，但通过培养现实的乐观主义，我们可以“寻找积极的经历，同时承认我们不知道什么，并接受我们不能知道的东西”（Schneider，2001，第253页）。
所以，继续实践乐观吧，但要确保它伴随着适量的灵活性和现实主义。
关于改变心态的注意事项：12条建议
解释风格不是我们个性中的固定部分；而是可以改变的认知状态。
以下是12种成为更加现实的乐观主义者的方法：
- 改变期望
浪费多少时间和精力在对无法改变的事情和人感到不快上？Maya Angelou明白这个概念，她说：“当有人向你展示他们是谁时，相信他们第一次说的。”想象一下，如果你只是调整你的期望以符合你无法改变的事物，你会感觉有多好。 - 享受小事
如果你推迟快乐，只关注生活中的大事，你就限制了自己的快乐体验。想想那些更小、更频繁的让你快乐的小事，你会从中受益。 - 寻找美丽
美是主观的。找到对你来说美丽的事物，比如日落或花园，并尽情享受。 - 可视化积极事物
无论是使用视觉板还是仅凭想象力，通过可视化你所渴望的事物，它会感觉更加可实现。 - 要现实
乐观与悲观之间有一个中间地带。对你自己和周围的世界要现实，这样明天的到来会更好地准备你。 - 练习感恩
感恩是对消极的对立面。考虑并欣赏生活中的美好事物。 - 以积极的态度开始新的一天
如果一天以积极的心态开始，它会更顺利。记住以希望和积极的态度开始新的一天。 - 成为积极的榜样
当你表现得像你想让孩子们、朋友或同事效仿的乐观者时，你很可能会成为那样的人。 - 做一些创造性的活动
创意流动是一种积极且令人愉快的体验。找到你喜欢的一种创造性追求，你的心态也会随之改变。 - 不要对自己太苛刻
自爱是积极态度的一个关键方面。如果你总是批评自己，尝试找到更多善良和友好的自我对话方式。 - 练习正念冥想
这种方法可以让一个人平静他们的‘猴子大脑’，让不需要的想法随风而去。这是一种最小化消极想法对情绪健康影响的好方法。 - 找到你的ikigai
‘ikigai’指的是生活的理由。这是一种心态和生活方式，涉及善良、社区、接受、美丽、健康行为和活在当下。如果你找到了你的ikigai，你更有可能体验到喜悦、良好的健康和对生活的热情。
免费个性化资源——点击测验
3本书籍
有很多阅读材料可以促进健康的解释风格；这里提供三个例子：
1. 不要在意小事……所有事情都很小 – Richard Carlson
[
](https://www.amazon.com/dp/B00HTK2E12/)
这本非常成功的书提供了几种简单的方法来避免过度放大困难的情况。通过保持视角，读者能够最小化焦虑。
书中提供了许多见解，包括建议读者信任直觉、一次专注于一件事，并将挑战视为学习的机会。
在亚马逊上找到这本书。
2. 习得乐观 – Martin Seligman
[
](https://smile.amazon.com/dp/1400078393/)
这本由一位著名的积极心理学专家撰写的信息丰富的书籍是超过20年研究的成果。它包含了许多简单的方法来拥抱建设性的解释风格和习得乐观。
带有提高幸福感和福祉的小贴士，这本书适用于各个年龄段的人。
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3. 一年的积极思考：每日灵感、智慧和勇气 – Cyndie Spiegel
[
](https://www.amazon.com/dp/1641522410/)
这本书的目标是帮助读者通过全年提示发展更积极的心态。
它包含了一整年的技巧、练习、祷文和其他旨在促进积极生活变化的技术。
基于心理研究，这本励志指南提供了可行的方法来增强自尊、勇气和积极心态。
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PositivePsychology.com的资源
您会发现我们网站上的许多材料和进一步阅读可以帮助您或您的客户培养健康的积极态度。
这里有一些链接供您开始。
11个乐观工具、示例和练习，帮助改善您的态度
这篇文章包括关于乐观理论的信息，以及如何在治疗中和孩子中鼓励乐观。它还包括几个乐观测试和问卷、工作表、活动和练习。
寻找银色衬里
这个练习帮助个人找到困难情况中的光明面。它包含以下四个步骤：
- 转变为积极心态：列出五件有意义、愉快或有价值的事情。
- 确定近期的困难：描述最近发生的导致痛苦或沮丧的事件。
- 确定成本：写下上述事件相关的成本。
- 寻找银色衬里：至少列出三个上述困难的积极结果。
总的来说，通过两周内进行此练习，读者更有能力以积极的态度接近挑战，从而促进韧性。
您可以订阅Positive Psychology Toolkit©，获得预先准备好的版本和指导说明。
是脑与否脑
这个工具旨在帮助个人体验“是”心态和“否”心态，以便学习前者的益处。它包括以下四个步骤：
- 说“不”。个人首先进行一项正念练习，让自己意识到当下时刻及其在体内的感受。然后，治疗师重复说“不”八次，使用严厉、低沉、坚定的声音。在此过程中，让客户注意自己身体的变化。
- 说“是”。个人现在考虑听到“是”八次时，治疗师使用温暖、鼓励、温和的声音，身体有何反应。
- 反思。个人通过回答提示来反思前几步，如“当你听到‘不’和听到‘是’时，感觉有何不同？”
- 讨论。治疗师现在用“是”脑和“否”脑的术语描述客户的反应，并解释这是战斗或逃跑反应。个人还将了解到他们可以训练自己的大脑变得更加情绪稳定、坚韧、有洞察力和同理心。
通过参与这个练习，个人处于更好的位置，可以培养更积极健康的思维方式。
同样，您可以订阅Positive Psychology Toolkit©，获得此练习的现成模板及400多个其他练习。
17个积极心理学练习
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9条流行名言
名言通常是拥抱乐观解释风格的灵感工具。
以下是九个例子：
像花儿一样乐观。花儿从不会失去乐观，即使在巨大的逆境中，它也会绽放出所有的美丽。
Debasish Mridha
乐观是勇气的基础。
Nicholas M. Butler
乐观是坚持所有不顺时对自己的一种疯狂。
伏尔泰
乐观的疯狂是健康的。
Margery Allingham
悲观主义者认为每个人都像他自己一样卑劣，并且讨厌他们。
George Bernard Shaw
如果你改变看待事物的方式，你所看到的一切都会改变。
Wayne Dyer
只有那些试图做荒谬之事的人才能实现不可能。
阿尔伯特·爱因斯坦
我是一个悲观主义者，因为我聪明，但我是一个乐观主义者，因为我有意志。
安东尼奥·格拉姆西
悲观主义者试图说服你这个世界很糟糕，乐观主义者已经知道它确实如此，但仍然微笑。
Jonathan Harnisch
总结
有许多方法可以调整我们的思维方式，以促进对问题的健康、积极的态度。
实际上，现实主义和乐观主义的结合使我们能够在面对不可避免的挑战时保持积极，同时做好准备。
幸运的是，我们的解释风格是可以改变的。
没有理由躲在玫瑰色的眼镜后面；通过拥抱现实和乐观，我们能够以勇气和毅力面对生活中的不可避免的挑战。
希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费的积极心理学练习。
参考文献
- Achat, H., Kawachi, I., Spiro, A., DeMolles, D., & Sparrow, D. (2000). Optimism and depression as predictors of physical and mental health functioning: The normative aging study. Annals of Behavioral Medicine, 22, 127–130. https://doi.org/10.1007/BF02895776
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