56页免费正面心理学PDF讲义
23 七月 2024
56 免费的积极心理学PDF手册
3 十月 2016 由 Jeremy Sutton, Ph.D.
科学审阅人 Maike Neuhaus Ph.D.
积极心理学并不是凭空出现的。即使在2000多年前，古希腊哲学家就在思考“美好生活”的样子。
而当许多人提出同样的问题时，直到心理学家马丁·塞利格曼对“习得无助”的研究，我们才看到了现代形式的积极心理学（Seligman, 2006）。
塞利格曼有一个大问题。他希望心理学关注积极的一面：生活中什么是正确的，而不是错误的（Seligman, 2011）？
本文分享了大量受积极心理学启发且关于如何通过学习繁荣来实现“美好生活”的免费资源。
在继续之前，我们建议您下载我们的三个免费积极心理学工具。这些基于科学的练习将探索积极心理学的基本方面，包括优势、价值观和自我同情，并为您提供工具来增强客户、学生或员工的幸福感。
本文包含以下内容：
- 介绍积极心理学与马丁·塞利格曼的PDF
- 积极心理学资源的目标
- 用于教授积极心理学的21项活动
- 15份免费的积极心理学练习(PDF)
- 9份实用的积极心理学工作表，用于正念(PDF)
- 5种用于心理健康的心理干预(PDF)
- 5种积极心理学评估(PDF)
- 一条回家的信息
- 参考文献
PDF介绍积极心理学与马丁·塞利格曼
从动物研究开始，然后转向人类，塞利格曼认识到，当事情超出我们的控制范围并变得无法挽回时，我们可能会陷入一种“绝望”的状态。这导致他在1999年有了一个启示，重塑了他的个人心理学观，作为美国心理学会（APA）的主席，他彻底改变了整个领域（Seligman 2011, 2019）。
虽然传统的“疾病模型”关注的是人们所面临的问题，但积极心理学却把注意力放在了正确的事情上——美好的生活。这是一个激进的转变，引起了一些反对意见。他的争议性承诺是用心理学回答这些问题：“什么让生活值得过？”“我们如何专注于人的长处而不是弱点？”（Seligman 2011, 2019）。
但首先，他必须回答一个更根本的问题：“好的只是坏的缺失吗？”（Seligman, 2019, p. 268）。他从自己的研究中知道答案——不好的事情的反面不是好事情。
实际上，幸福感甚至不仅仅是这一点。要繁荣，“是感到良好以及实际拥有意义、良好的关系和成就的结合”（Seligman, 2011, p. 25）。因此，积极心理学为我们提供了工具，让我们远离分散我们对想要的生活注意力的负面思想。
相反，重点在于积极情绪、关系和有意义的参与，让我们充满活力和振奋，并激励我们朝积极的方向发展（Boniwell & Tunariu, 2019）。
作为积极心理学起源和历史的简短回顾，我们分享这份免费的积极心理学PDF 介绍了积极心理学，适合在学校和教室中张贴。
积极心理学资源的目标
持续的研究表明，积极心理学在许多生活领域都是有效的，包括医疗保健、教育和工作场所。
促进积极情绪、寻找参与和流动、提高韧性以及识别和使用优势的干预措施具有长期的有益效果，帮助儿童和成人减少焦虑和压力，同时提高幸福感（Seligman, 2011）。
因此，塞利格曼创造了PERMA模型的幸福感。每个字母定义了生活的某个方面，单独和一起对于实现繁荣至关重要——我们在其中表现最好和感觉最好的生活（Seligman 2011, 2019）：
- P- 积极情绪 – 鼓励和专注于积极情绪，如快乐、希望和乐观。
- E- 参与或流动 – 感觉完全投入或沉浸在一个活动中，通常与使用我们的优势相关。
- R- 积极关系 – 形成有意义的关系是人类的基本需求，并与幸福感相关。
- M- 意义 – 确定和追求我们的目标可以提供深刻的满足感。
- A- 成就和成就 – 追求成长和变化，以成就的内在价值来提升幸福感的感觉。
PERMA模型后来扩展到包括健康，导致修订后的首字母缩写PERMA-H（Morgan & Simmons, 2021）：
- H- 健康 – 鼓励更全面的观点，包括身心健康的做法。
本文提供了许多符合PERMA-H模型的积极心理学PDF，包括练习、干预和活动。
我们的目标是让更多人了解积极心理学，并提供免费的积极心理学PDF工作表，这些工作表可以在他们的生活中使用，也可以帮助教练、辅导员和治疗师与客户一起工作。
21项用于教授积极心理学的活动
积极心理学可以被教授，既可以作为学术科目，也可以通过支持PERMA-H模型各方面的练习和活动进行实践，从而鼓励幸福感和繁荣（Seligman, 2019）。
以下活动是自我使用或与客户一起解释和探索积极心理学益处的强大工具：
替换无益的思想/事件
认知行为疗法等治疗师认识到识别功能失调思维的重要性，评估并最终将其替换为更现实和适应性的思维（Beck, 2011）。
积极心理学干预措施识别无益的、消极的思维模式，并将其转变为更积极的东西，从而引导客户走向幸福：
- 识别ANTS：挑战不同类型自动思维
自动负面思维可以在我们没有意识到的情况下引导我们的行为，而且往往难以控制。然而，通过变得更加意识并替换为更适应性和理性的想法，可以有效提升我们的心情、健康和整体生活质量。 - 事件的认知重构
认知重构 工作表提供了一个有用的工具，防止我们的想法使情况变得更糟，通过积极地重新构建或接受已经发生的事情。 - 替换“如果”陈述
像艾伯特·埃利斯的ABC模型一样，这个活动 导致更积极、更有益的信念系统，减少与灾难化相关的焦虑。
管理悲伤
要管理和度过我们的悲伤，我们必须认识到并接受与失去有关的情感。面对我们个人的情绪是悲伤过程的一个重要方面（Samuel, 2019；Brown, 2021）。
以下练习可能有所帮助：
- 挑战因悲伤而产生的无益想法
这些步骤 提供了一种基于认知行为疗法（CBT）的方法，用于替换负面想法，用更积极的想法替代它们。 - 从悲伤中前进
使用此工作表 考虑你的生活在悲伤之后会是什么样子。 - 寻求新的机会
虽然你可能永远无法恢复以前的生活，但有可能创造一个新的生活。此工作表 帮助反思你有机会尝试新事物的方式，以及生活可能会是什么样子。 - 理解悲伤的调解者
花时间构建一个关于哀悼过程的画面，使用一系列问题作为提示，了解情况的影响和损失的潜在影响。
寻找意义
当我们找到我们所做的事情的意义时，我们会很快意识到没有什么是平凡的，我们可以从最简单的事情中找到乐趣和流畅感（Csikszentmihalyi, 2000）。
当我们在日本实践的“Ikigai”中站稳脚跟时，其中一个目标和支柱就是认识和体验这样的喜悦和意义（Mogi, 2018）：
- 反思三件事
此工作表 帮助探索我们如何定义自己，通过看我们是谁和不是谁，代表我们的物品，关系，以及我们最喜欢自己的什么。 - 专注于小事
使用这个活动 来探索我们每天执行的一些看似无关紧要的活动，并如何变得更像Ikigai，更加当下和投入。 - 确定你的Ikigai
反思生活中的时间和方面，并回答一系列问题，以帮助找到你的Ikigai。 - 工作场所中的Ikigai职业设计
我们不需要改变工作来找到更多的意义。我们可以看看我们目前执行的许多任务，并找到方法 将其转化为更吸引人和有意义的事情。 - 审查Ikigai的敌人
处理恐惧，这些恐惧可能阻止你的客户在行动中找到更深的意义。 - 加强工作场所的Ikigai
在专业生活中应用四个ikigai问题，使你的时间更加愉快和有意义。
成长心态
采用成长心态意味着我们不仅能更好地应对，还能积极寻求学习和成长的机会（Dweck, 2017）。
- 采用成长心态
一份强大的指南 用于替换固定心态的思维，用成长声明取代。 - 儿童的成长心态语句
一张工作表 帮助替换儿童和年轻人的固定心态语句，使用成长心态语句。 - 学习新技能
这些问题 鼓励反思何时学习新技能，并帮助我们正常化并接受伴随成长过程的感受。 - 在困难中寻找好处
别人对我们说的话或做的事可能会让我们心烦意乱，乍一看似乎是有害的。然而，花时间专注于他们的优点或识别好处可以帮助我们变得更强大和更有韧性。使用这个活动 学习如何利用困难的经历来促进自我成长。
正面思考和情绪
随着时间的推移增加积极情绪会通过改变我们如何看待自己并优先考虑自信来重塑你的生活（Fredrickson, 2010）：
- 反驳消极思维
随着我们体验积极情绪，如感激、快乐、兴趣和灵感，积极性会增长。捕捉 并反驳内心的批评者，写下这些感受和想法。 - 建立情绪组合
使用附带的问题 作为提示，识别并反思过去的积极情绪。 - 替换负面自我对话
语言是有力的。它们可以唤起成功或失败的形象，并显著影响我们如何接近任务并克服障碍和挑战。尝试这个练习 替换负面的自我对话陈述为积极的“我能行”的陈述。 - 我喜欢我的五件事
客户被提示写下他们喜欢自己的五件事。
15份免费的积极心理学练习(PDF)
研究证实，在适当的时间使用正确的积极心理学干预措施可以提升心情，带来更多的积极情绪，并总体上提高幸福感（Boniwell & Tunariu, 2019）。
以下练习可以帮助面临挑战或希望改善生活态度的客户：
肯定语
肯定语和积极的自我对话可以纠正我们对自己说的经常是负面的平衡。尝试以下一些练习来培养更积极的内心声音（Kross, 2021）：
问题解决
问题解决是辅导和治疗的重要方面，并且会随着练习而改善（Ryan & Deci, 2018）：
免费个性化资源供您使用 - 做个测试
优势
识别和使用我们的优势可以提升我们的表现——激发和激励我们——并可以改善我们的幸福感。使用以下活动来识别你或你客户的强项（Niemiec & McGrath, 2019）：
- 认识你的强项工作表
四个指导问题 评估个人强项。 - 儿童力量卡片
十张卡片 要剪切出来并用于帮助儿童识别自己的强项。 - 职场力量卡片
十张卡片 包含适用于职场的力量及其描述。 - 通用力量卡片
十二张卡片 要剪切出来，正面是力量，背面是描述。
管理焦虑
我们通常不能，也不应该试图避免和忽视我们的压力。相反，承认它、接受它并向前迈进是至关重要的（Forsyth & Eifert, 2016）：
- 我的担忧之旅
当你有失控的担忧时，它们往往会带你踏上担忧之旅。旅程的一部分是意识到可能发生的事情并不等于会发生的事情。 - 担忧银行
减少花在担心上的时间并重获控制 生活，通过每天花费五分钟专注于“担忧”。 - 焦虑策略卡片
使用这些卡片 与客户一起制定应对焦虑的策略。卡片将由客户打印并保存。
练习断言
断言往往始于了解我们想要什么，然后清楚地传达出来（Williams, 2020）：
- 断言障碍
识别可能阻碍断言的潜在障碍至关重要。这些有用的建议 帮助识别和克服障碍。 - 断言的权利
一套断言规则，提醒你有权满足个人需求，并且可以这样做而不感到内疚或怀疑。 - 断言的自我评估问题
自我形象影响断言性沟通。这些问题 有助于自我评估并确定需要更多帮助的地方。
9份实用的积极心理学工作表，用于正念(PDF)
“改变大脑永远不会太晚，”正念专家莎娜·夏皮罗写道（2020）。
以下练习应通过鼓励客户感受到更当下和稳定来帮助这一过程：
- 自然游戏
这个简单的练习 提供六个问题，鼓励在大自然中散步时的正念。 - 葡萄干冥想
这个经典的正念冥想练习 通过调动感官鼓励品味当下。 - 锚点呼吸
一个七步呼吸冥想 使用船被锚固定在岸边的类比来鼓励稳定。 - 呼吸意识指南
这个正念练习 的六步教你如何更意识到每一次呼吸。 - 交替鼻孔呼吸
关注鼻腔呼吸是一种有价值的练习，用于提高对呼吸的意识。 - 方形呼吸练习
方形呼吸 是一种易于学习但非常有效的技术，可改善呼吸技巧，同时提高正念。 - 深呼吸的三个步骤
练习 改善深呼吸，通过识别三种类型：腹部、胸部和锁骨。 - 瑜伽呼吸
实践瑜伽呼吸 作为一种强大的正念方法，创造更好的当下意识。 - 五感工作表
我们可以利用五种感官的潜力来进行有价值且有效的正念练习。
5种用于心理健康的心理干预(PDF)
尽管心理健康意识比以往任何时候都更广泛讨论，抑郁症和其他精神疾病仍然影响着高比例的人口。
积极心理学虽然关注心理健康，但已被证明对减轻症状有积极作用（Seligman, 2011）。
请浏览以下工作表，这些工作表在处理心理健康疾病时可能有用：
- 事实核查思维工作表
这个工作表 帮助客户认识到思维——尤其是功能失调的思维——不是事实。 - 青少年抑郁症简介
这份清单 介绍抑郁症的症状，引导青少年何时寻求帮助。 - 无益的思维模式
这里我们提供认知扭曲的例子，加上一个练习，需要匹配思维模式和陈述。 - 我的抑郁症故事
创建一个生活时间轴和一个抑郁症时间轴，看看它们如何影响未来的目标。 - 给亲人的抑郁症信
一个模板 帮助某人表达情绪，并引导他们寻求帮助。
5种积极心理学评估(PDF)
以下免费的积极心理学评估可以帮助我们更好地了解坐在我们面前的来访者在辅导、咨询和治疗过程中：
我们展示出更多的共情，就越有可能支持他们在面对挑战时，帮助他们达到他们希望的生活：
- 思想和情感——挣扎还是接受
下列陈述 帮助来访者评估他们与负面思想和情感斗争的程度。 - 基本需求满足的一般量表
这个有价值的评估 对每条陈述评分，以评估来访者的需要是否得到满足。 - 自我意识量表
这些可评分的问题 评估来访者的自我意识程度。 - 你的核心价值观工作表
如果我们知道自己的核心价值观，就会更容易过有意义的生活。反思这个列表 并选择适用的那些。 - 找到我的价值观
识别 你珍视的价值观；考虑你的行动是否与它们一致，并反思你花在每个价值观上的时间。
一条回家的信息
积极心理学是一个广泛研究并得到充分验证的学科。虽然在心理学理论术语中相对较新，但它具有深远的影响，可以在多个生活领域向个人和不同环境中的客户传递心理益处（Seligman 2011, 2019）。
这里提供的练习、活动、干预措施和工作表都是免费的。它们共同构成了积极心理学在传播其理论和实际应用方面的宝贵补充。
我们的目标是通过教育读者了解支持它的理论和模型以及在会议中使用的练习、工作表、活动和评估，或作为与客户的家庭作业来分享积极心理教育的惊人力量。
我们有很多更多的免费资源。虽然本文包含了很多精选内容，但您可以在阅读我们的博客时找到各种其他内容，并获得大量关于积极心理学及相关理论的信息。请花时间探索和回顾可用的材料，并与那些寻求帮助的人分享知识和实践。
希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费积极心理学工具。
参考文献
- Beck, J. S. (2011). 认知行为疗法：基础知识及超越. 北京：中国轻工业出版社。
- Boniwell, I., & Tunariu, A. D. (2019). 积极心理学：理论、研究与应用. 伦敦：开放大学出版社。
- Brown, B. (2021). 心灵地图. 北京：北京联合出版公司。
- Csikszentmihalyi, M. (2000). 流动对积极心理学的贡献。选自J. E. Gillham (编)，《生命法则研讨会系列. 乐观主义与希望：马丁·塞利格曼荣誉文集》（第387-395页）。西康绍霍肯，PA, 美国：坦普尔顿基金会出版社。
- Dweck, C. S. (2017). 心态. 伦敦：Robinson. Fredrickson, B. (2010). 释放内在乐观：积极心理学入门. 伦敦：Vermilion.
- Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016). 焦虑的正念与接受工作手册：使用接纳与承诺疗法克服焦虑、恐惧和忧虑. 奥克兰, CA: 新哈勃出版社.
- Fredrickson, B. (2010). 释放内在乐观：积极心理学入门. 伦敦：Vermilion.
- Kross, E. (2021). 喋喋不休：脑海中的声音及如何驾驭它. 伦敦，英国：Vermilion.
- Mogi, K. (2018). ikigai的秘密：日本长寿之道. 伦敦：Quercus.
- Morgan, B., & Simmons, L. (2021). 面对疫情的PERMA反应：一项在线积极教育项目，以促进大学生的福祉. 教育前沿，6。
- Niemiec, R. M., & McGrath, R. E. (2019). 性格优势的力量：欣赏并点燃你的积极个性. 辛辛那提, OH: VIA研究所。
- Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2018). 自我决定理论：基本心理需求、发展和幸福感. 纽约：吉福德出版社。
- Samuel, J. (2019). 丧恸：生、死与生存指南. 纽约：Scribner.
- Seligman, M. (2006). 习得无助：改变你的思维，改变你的生活. 纽约：Vintage Books.
- Seligman, M. (2011). 繁荣：理解和实现幸福的新途径. 伦敦：Nicholas Brealey Publishing.
- Seligman, M. (2019). 希望电路：一位心理学家从无助到希望的旅程. 伦敦：Nicholas Brealey Publishing.
- Shapiro, S. L. (2020). 重塑你的思维：发现科学与正念实践. 伦敦：Aster.
- Williams, J. W. (2020). 断言训练：停止取悦他人、摆脱内疚感和关心他人想法. [Kindle DX版本]. 下载自 https://www.amazon.com/AssertivenessTraining-StopPeoplePleasingFeelingGuilt/dp/B08BXDGLL4
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