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极致积极思考练习（+3个伟大技巧）

极致积极思维练习（附三种优秀技巧）

2021年2月16日由 Tchiki Davis, Ph.D.

科学审核： Jo Nash, Ph.D.

你想学习如何更加积极地思考吗？

好消息来了。

科学研究表明，积极思维确实是一种可以学习的技能。但是，你如何才能学会它？哪些技术和练习最有可能帮助你提升积极思维能力呢？

在本文中，我们将探讨积极思维的技术、策略和工作表。这些工具可以提供培养这种重要技能所需的资源。

在继续之前，你可能喜欢免费下载我们的三项积极心理学练习。这些基于科学的练习探索了积极心理学的基本方面，包括优势、价值观和自我同情，可以帮助你增强积极思维的能力。

三种技术和策略用于积极思维

当评估自己或他人的积极思维技能时，探索不同类型的积极思维是有帮助的。因此，请花一点时间探索以下积极思维技术和策略。

关于过去的积极思维

当我们积极回忆过去时，我们可能会重温美好的事情。我们可能会回想那些积极的记忆，反思我们所学到的东西，或者对美好的事情感到感激（Quoidbach, Mikolajczak, & Gross, 2015）。

这些关注过去的积极思维策略可以帮助我们在当下感觉更好，即使当下情况具有挑战性。

关于现在的积极思维

当我们积极地看待现在的情况时，我们可以关注正在顺利进行的事情（而不是不顺利的事情），或者尝试转变我们对当前情况的看法，通过重新解释情境或寻找银色衬里的方式来看待事物（即积极面）（Rasmussen, Scheier, & Greenhouse, 2009）。

通过使用这些关注当下的积极思维策略，我们能够在具有挑战性的情况下更好地控制自己的感受。

关于未来的积极思维

当我们对未来持积极态度时，我们试图保持乐观。我们对未来持有更积极的期望，或者关注即将到来的好事而不是坏事。未来导向的积极思维不仅可以帮助我们在当下感觉更好，而且还可以带来更好的结果（Rasmussen, Scheier, & Greenhouse, 2009）。

努力提高这三种类型积极思维策略的能力，可以帮助我们培养这一技能并改善我们的幸福感。

三个有益的练习

为了培养积极思维能力，有几个有益的练习可以尝试。这里有一些：

认知重构练习

认知重构是重新构建情境以看到其积极面的行为。你可以用几种不同的方式练习认知重构。一种方法是观看电影或电视节目。练习从困难的情境中找到好的一面，或者思考你会给角色什么建议让他们感觉更好。

经过一段时间的练习后，试着在现实生活中也使用这种方法，思考困难情境实际上能带来什么好处或教会你什么重要的教训（Troy, Wilhelm, Shallcross, & Mauss, 2010）。

三件好事练习

研究表明，每天想出并列出三件好事可以增加短期和长期的幸福感（Seligman, Steen, Park, & Peterson, 2005）。

更重要的是，这个练习非常简单。只需花几分钟时间每晚回顾一天，直到想到三件好事。

最佳可能未来练习

一项研究表明，想象并写下你最佳可能的未来可以增加积极情绪（Sheldon & Lyubomirsky, 2006）。为了做这个练习，预留15分钟时间来写你最佳可能的未来是什么样的。尽量不要专注于可能发生的坏事，而是要思考可能发生的美好事情。

这个练习可以帮助训练你的大脑变得更加乐观。

四个有用的练习表单供你的来访使用

当你试图培养积极思维技能时，使用练习表单会很有帮助。这些表单提供了如何进行练习的指导。这里有一些表单可以帮助你建立关键的积极思维技能。

搭建牌堆

此表单解释了如何制作一个有助于你对自己有更多积极想法的卡牌堆。

获取搭建牌堆表单以获得指导。

我爱的事物

此表单提供了多个类别和问题，帮助你在生活的多个领域思考积极的事物。

查看我爱的事物表单以下载它。

我之所以伟大的原因……

除了思考我们所爱的事物，思考我们爱自己的原因也是有益的。

获取我之所以伟大的原因表单以练习这一技能。

我珍视我的伴侣

另一个积极思维方面涉及对他人的积极思维。但有时很难想到我们所爱的人的所有美好之处。

尝试我珍视我的伴侣表单以练习反思你伴侣的积极方面。

积极思维在职场中的应用：三条建议

任何你已经学到的积极思维技能和活动都可以应用于职场。

例如，我们可以使用认知重构、未来导向的积极思维和重视他人。以下是几个更具体的职场建议，以帮助你在工作中实施积极思维。

写感恩笔记

实践感恩并不难。最简单的方法之一是留下感恩笔记给同事。每周至少一次，花点时间想想你对你的一位同事心存感激的事情。

例如：嘿，我真的很感谢你昨天对我项目的反馈。 或者，谢谢！你总是让我笑。 一个简单的感恩笔记可以让你思考积极的一面，并且通过分享它们，你也能让别人感到开心。

在失败中找到积极的一面

我们在工作中都会经历失败。我们没有达到我们希望的表现水平，我们未能满足老板的期望，或者我们没有得到我们想要的晋升。这些经历可能难以管理，但通过尝试在失败中找到好处，我们可以使它们更容易应对。

问问自己，你从这次经历中学到了什么？这帮助你建立了性格吗？下次你会做什么不同？把失败重新定义为学习经验，尽可能多地从中汲取经验，从而朝着积极的方向转变你的思维方式。

将注意力转向美好的事情

即使我们的工作场所糟糕透顶，我们无法想象从中获得任何积极的东西，我们仍然可以通过积极思维来感觉更好。

例如，在一天中最艰难的部分，试着把注意力集中在工作之外能给你带来快乐的事情上——也许是见到家人、吃一顿好饭，或者是期待即将到来的活动。通过关注美好的事情，我们可以缓解一些不适。

视频

如何重新编程你的思维 – Brendon.com

三个适用于团体会议的活动

如果你正在尝试向一个小组教授积极思维技能，这里有一些活动可以试试。

辩论消极思维

在此活动中，邀请3-5人填写提供的卡片，写下他们典型的消极想法。将卡片洗牌后放入帽子里，然后邀请参与者随机抽取一张并大声读出来。

要求他们迅速彻底地反驳它，然后换下一个参与者重复这一过程。随着小组成员逐一处理卡片，他们会从新的视角看待自己的消极想法，并对自己的能力更有信心。

积极建设性回应以资本化积极情绪

这项活动设计为两人进行。然而，它可以很容易地适应团体治疗的环境，在这种环境中，参与者轮流分享和倾听或回应。

要求小组成员思考最近发生在他们生活中的一个积极事件，并利用所有感官通过视觉化来连接到这个事件。每个人有10-15分钟的时间向小组分享这个积极事件的关键要素，在此期间其他参与者有机会练习积极建设性倾听技巧并享受发言者的积极体验。

研究表明，通过积极反思与之相关的思想和情绪来品味积极经历可以有效增强幸福感。

积极思维与学生：三个工具

教师有一些工具可以帮助学生提高幸福感。

以下是几个特别有用的活动。

从“我的方式”，到“不是我的方式”，再到“我们的方式”

有时，我们会因为别人不同意我们而感到愤怒或沮丧。此练习可以帮助年轻人通过认识到没有正确或错误的方式来做事情来解决这些负面情绪。相反，他们会被鼓励去思考能够为每个人妥协的解决方案。

什么是希望？

希望是一种乐观的心态。帮助学生理解他们与希望的关系可以帮助他们发展这种乐观心态。此练习可以帮助年轻人探索是什么给了他们希望以及如何在生活中创造更多的希望。

联系情绪和情境

我们大多数人会有积极或消极的情绪，但很少去思考这些情绪是从哪里来的，或者是什么情境导致了这些情绪。

在此练习中，学生们可以探索他们在何时感受到不同的负面情绪，作为减少负面情绪的第一步。

向孩子和青少年传授积极思维

向孩子和青少年传授积极思维可能特别有益，因为他们的大脑仍在发育，获得新技能的能力很高。我们已经在本文中讨论过的许多相同的练习可以被简化或修改，以便更适合儿童。

在使用这些活动时，请记住，孩子们可能注意力持续时间较短，需要更多的刺激来使活动更有趣。因此，现有的工具可能需要根据年龄较小的孩子进行调整。

另一个在向孩子传授积极思维时要考虑的重要因素是，它并不是灵丹妙药，也不应该被描述为这样。积极思维只是可以增加积极情绪和改善幸福感的一种策略，但它不是唯一的策略。

还有许多其他策略可以优化心理健康，人们对每种策略的益处程度各不相同。事实上，对于有非自杀性自伤史的某些人群来说，积极重构（即将情境重新定义为更积极的）是无效的（Davis et al., 2014）。

总之，这意味着在教授积极思维时要保持灵活性，特别是在与孩子一起工作时。

关于日记记录的积极思维

将我们在这里讨论的许多工具、练习和技巧结合起来的一种方法是开始一个积极思维日记。

积极思维日记可以在每天、每隔几天或每周使用一次。

感恩日记也可以用来记录积极事件、想象未来可能发生的积极可能性以及创建积极事物列表。基本上，任何书面的积极思维练习都可以保存在一个日记本中，以帮助个人建立积极思维技能。

积极思维练习是否适合所有人？

一项最近的综述综合了过去的研究，并报告说，许多积极活动可以帮助人们增加幸福感（Layous & Lyubomirsky, 2014）。这些包括写感恩信、练习乐观主义和以新颖的方式使用自己的优势。然而，该报告还强调了一些重要的考虑事项。即，任何积极练习的效果取决于多个因素。我们的动机和信念是一些最大的影响因素。更简单地说，如果我们不相信一个练习有效或我们没有动力去做，那么这个练习很可能不会起作用，甚至根本不起作用。

另一件影响练习效果的事情是我们投入的努力程度。如果一个人每次感到不快时都致力于做练习，而另一个人只偶尔这样做，那么付出更多努力的人可能会受益更多。

最后，我们的文化会影响不同积极实践的有效性。例如，东方文化更强调和谐与联系，而西方文化则更注重独立。这些特点可能会影响不同练习的益处。

总的来说，信息是：我们需要记住，我们都是不同的，因此我们可能从不同的练习中受益不同（Layous & Lyubomirsky, 2014）。

PositivePsychology.com 的资源

我们已经分享了许多来自 PositivePsychology.com 的资源，你可以将它们放在你的积极思维工具箱中。这里还有一些可以帮助你建立相关技能的资源，这些技能可以改善积极思维和幸福感。

建立积极情绪组合

当我们感觉不好时，很难记得我们曾经感觉很好的时候。这就是为什么建立一个积极情绪组合来记录我们曾经体验过的各种积极情绪是很重要的。

想象成功

当我们想象成功时，我们帮助自己的思维以可能更容易实现成功的方式进行转变。通过想象成功的细节，我们可以真正进入其中，使其感觉更真实。要了解如何进行这种可视化，请查看可视化成功工具。

17项积极心理学练习

如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人提高幸福感，此签名合集包含17项经过验证的积极心理学工具，供专业人士使用。使用它们来帮助他人茁壮成长。

一条带回家的信息

积极思维是一项有益的技能，可以通过拥有多种工具来增强。

最好的积极思维工具箱应包括针对积极思维各个方面的工具。例如，我们喜欢的工具会更容易在需要时使用，因为它们很有趣。我们也应该包括我们觉得有挑战性的工具。通过做一些帮助我们成长的具有挑战性的活动，我们可以很可能取得更大的进步。

随着时间的推移，我们也应该更换工具箱中的工具，因为随着使用频率的增加，一些工具可能会变得无聊。通过拥有一系列工具，我们总是在挑战我们的大脑以创新的方式思考，并始终有新的和有趣的东西去学习。

总的来说，使用本文中介绍的指南、工具和练习可以帮助你提高积极思维技能，并帮助其他人做到同样的事情。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三项积极心理学练习。

参考文献

Davis, T. S., Mauss, I. B., Lumian, D., Troy, A. S., Shallcross, A. J., Zarolia, P., … McRae, K. (2014). Emotional reactivity and emotion regulation among adults with a history of self-harm: Laboratory self-report and functional MRI evidence. Journal of Abnormal Psychology, 123(3), 499–509.
Layous, K., & Lyubomirsky, S. (2014). The how, why, what, when, and who of happiness. In J. Gruber & J. T. Moskowitz (Eds.) Positive emotion: Integrating the light sides and dark sides (pp. 473–495). Oxford University Press.
Quoidbach, J., Mikolajczak, M., & Gross, J. J. (2015). Positive interventions: An emotion regulation perspective. Psychological Bulletin, 141(3), 655–693.
Rasmussen, H. N., Scheier, M. F., & Greenhouse, J. B. (2009). Optimism and physical health: A meta-analytic review. Annals of Behavioral Medicine, 37(3), 239–256.
Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421.
Sheldon, K. M., & Lyubomirsky, S. (2006). How to increase and sustain positive emotion: The effects of expressing gratitude and visualizing best possible selves. Journal of Positive Psychology, 1(2), 73–82.
Troy, A. S., Wilhelm, F. H., Shallcross, A. J., & Mauss, I. B. (2010). Seeing the silver lining: Cognitive reappraisal ability moderates the relationship between stress and depressive symptoms. Emotion, 10(6), 783–795.

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