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什么是积极思考？+9个积极思考的例子

心理动力学疗法与情感聚焦疗法

28 十一月 2024

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什么是积极思维？+9 积极思维的例子

3 十二月 2020 由 Tchiki Davis, Ph.D.

科学审稿人 Jo Nash, Ph.D.

积极思维它意味着什么？
为什么积极思维很重要？
我们如何学会这样做？

在这篇文章中，我们将解决这些问题，并提供资源来帮助您培养更积极思考的能力。通过这些见解，您将更好地了解如何用积极的想法替换消极的想法、提高幸福感，甚至改善身体健康。

在继续之前，我们认为您可能会喜欢下载我们的三个免费积极心理学练习。这些基于科学研究的练习探讨了积极心理学的基本方面，包括优势、价值观和自我同情，为您提供工具以提升客户、学生或员工的幸福感。

本文包含：

什么是积极思维在心理学中？

广泛而言，积极思维可以被视为积极认知。这区分了积极思维与情绪、行为和长期结果如幸福感或抑郁。

在积极思维的研究中，一个一致定义仍在演变。例如，Caprara 和 Steca（2005）建议生活满意度、自尊和乐观是表明一个人正在从事积极思维的指标。

事实上，这些概念可能涉及积极思维，但它们通常也被认为是积极思维策略的结果，如幸福感或抑郁症。

其他人对积极思维的内容更加具体。Bekhet 和 Zauszniewski（2013）概述了八个有助于积极思维的关键技能，这些技能可以用一个易于记忆的缩写 THINKING 来回想：

  • 将消极思想转变为积极思想
  • 强调情境中的积极方面
  • 使用放松技巧和分心打断悲观思想
  • 注意需要练习积极思维
  • 知道如何将问题分解成可管理的部分
  • 每个部分都用乐观信念开始
  • 培养挑战悲观思想的方法
  • 通过控制消极思想产生积极感觉

您会注意到，此列表包括可能不是认知的技术，如放松。

其他研究人员探索了积极思维的不同维度，并提出积极思维可以理解为具有四个维度的构念（Tsutsui & Fujiwara，2015）：

  • 自我鼓励思维
    这包括对自己作为自己的啦啦队长的想法。
  • 自我肯定思维
    这包括为自己做得好的想法。
  • 自我指导和控制思维
    这包括指导表现的想法。
  • 自我肯定思维
    这包括自信的想法。

正如您所见，积极思维可以在不同方式下定义。积极思维在研究中的不一致定义使我们难以得出有关积极思维在心理健康中的实际作用和重要性的明确结论。

例如，Diener 等人（2009）认为积极思维对幸福感有益，但如果积极思维和幸福感是用相同的量表测量的（例如，乐观、主观幸福感或生活满意度的量表），那么研究实际上可能是在说某物预测了它自己，这并不是很有用或有信息性。

需要更清晰地定义积极思维及其与幸福感评估的区别，以便更好地了解积极思维的实际益处和重要性。

有哪些好处？4 研究结果

幸福感

幸福感

鉴于积极思维的不同定义和组成部分，每种成分的好处可能是不同的。

在这里，我们将澄清哪些类型的积极思维对心理健康和幸福感有益，哪些可能不太有益。

首先，关于自我的积极思维往往对幸福感有益。例如，当人们对自己能够实现目标有信心时，他们更有可能成功并取得成就（Taylor & Brown，1994）。

对自己持更积极的看法似乎也能缓冲压力的影响（Taylor & Brown，1994）。这种证据大多与自我价值、自信和自尊的研究是一致的（Miller Smedema, Catalano, & Ebener, 2010）——这些过程可能被视为积极思维的一种形式。

其次，乐观的思想通常被认为是有利于幸福感的。无论这些思想是否不切实际，乐观思维似乎能帮助人们感觉更好、拥有更积极的社会关系，并更有效地应对压力（Taylor & Brown，1994）。

第三，关于控制的积极思维似乎是有益的。例如，相信我们在压力经历中有控制权似乎有助于我们更好地应对（Taylor & Brown，1994）。

关于控制的积极思维的好处似乎与挑战心态的研究一致。当我们有挑战心态时，我们相信自己有能力处理当前的压力。这与威胁心态形成对比，威胁心态是由我们认为无法有效处理当前压力的想法和信念组成的（Crum, Akinola, Martin, & Fath, 2017）。

挑战心态，即认为我们有更多的控制力，对我们更有利。

最后，对生活、自我和未来的整体积极态度被认为如此有益，以至于它经常被视为幸福感的一部分（Caprara & Steca，2005）。正如哲学家勒内·笛卡尔曾经说过：

我思故我在。

这在积极思维中似乎也是如此；如果我们认为我们感觉良好，那么我们就确实感觉良好。

积极思维与身体健康：5 发现

研究表明，积极思维与身体健康之间存在引人注目的联系。特别是乐观，通常被认为是一种积极思维，似乎有助于积极健康的结果。例如，Scheier 和 Carver（1987）将乐观与较少的身体疾病（如咳嗽、疲劳、肌肉酸痛和头晕）联系起来。

乐观者似乎也从冠状动脉旁路手术中恢复得更快（Scheier & Carver，1987）。其他证据表明，积极思维对心血管健康也有潜在影响，包括更好的血压和降低心脏病发作的风险。

积极思维似乎还能改善癌症患者的生存质量，并对普通感冒、过敏和其他免疫系统问题起到保护作用（Naseem & Khalid，2010）。此外，针对艾滋病的乐观态度与主动应对相关（Taylor 等，1992）。

尽管积极思维对健康的许多好处是显而易见的，但有一个关键的注意事项。强迫严重病患者对他们极其负面的情况保持积极思维可能是一个很大的要求。

包含积极思维的心理支持可能会给已经挣扎的患者带来不必要的负担。因此，重要的是要记住，积极思维只是许多可能成功的策略之一，不应强加于那些觉得这不适合他们的个体（Rittenberg，1995）。

9 个现实生活中的积极思维例子

积极思维的例子

积极思维的例子

那么积极思维的一些例子是什么呢？让我们将积极思维分解一下。

过去的积极思维

消极或悲观的过去思维可能会导致更大的抑郁。将这些想法转变为更积极的想法可以帮助我们摆脱过去的糟糕事情。

这里有一些将过去积极思维的例子，既强调了过去的积极方面，又承认了困难的情况：

  • “我已经尽力了。”
  • “那次工作面试进行得很糟糕，但我至少知道了下次该做些什么。”
  • “我知道我的童年并不完美，但我的父母已经尽了最大努力。”

当下的积极思维

当下的积极思维可以帮助我们更有效地应对当前的挑战，减少压力，并可能提高生活满意度。

这里有一些当下积极思维的例子：

  • “我很幸运有珍这个朋友，她真的很关心我。”
  • “那顿早餐很美味，看起来也很漂亮，我非常喜欢它。”
  • “即使我可能会犯错，我总是尽我最大的努力。”

未来的积极思维

消极或悲观的未来思维可能会导致更大的担忧或焦虑。将这些想法转变为更积极的想法可以帮助我们更专注于当下，停止对未来尚未发生的事情产生负面情绪。

这里有一些未来的积极思维的例子：

  • “一切都会好起来的。”
  • “我迫不及待地想参加下周的那个活动。”
  • “我会继续朝着我的目标努力，所以我知道我的未来会很好。”

通过向前、当下和向后关注积极思维，我们可以解决不同类型的问题，并可能改善多个方面的幸福感。

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积极思维与消极思维

像积极思维一样，消极思维不是一个明确的构念。但作为一个相对简单的例子，乐观常常被与悲观相对比。

就表现而言，乐观和悲观同样有效。更具体地说，防御型悲观主义者在使用一种策略时表现更好，而战略型乐观主义者在使用另一种策略时表现更好。这意味着某些情况下，消极思维对某些人是有帮助的（Norem & Chang，2002）。

就幸福感而言，乐观主义者通常心情更好，而悲观主义者则焦虑水平更高（Norem & Chang，2002）。但是仅仅诱导悲观主义者更积极的情绪并不能仅仅损害他们的表现，反而会使他们更加焦虑。

防御型悲观主义者在允许他们探索潜在的负面结果时感觉更好，这有助于他们更有效地管理焦虑。此外，防御型悲观主义者在其他焦虑的人中表现更好，尤其是那些不是悲观主义者的人。

所有这些都表明，试图消除人们的悲观主义不仅无益，而且可能有害（Norem & Chang，2002）。那么，我们应该如何处理消极思维呢？

对于悲观主义者来说，在他们身上强制实施积极思维可能并不合适。对他们来说，这可能像是试图把方形钉子塞进圆形孔里。相反，可能更有帮助的是探索消极思维是否功能性强、有用且有益。

记录消极思维以了解它们出现的原因以及它们如何影响其他情绪和行为可能是有帮助的。使用我们的功能失调思维记录表来做这件事，因为它将帮助你探索消极思维触发器并练习使思维更具适应性。

这并不意味着这些新思维必须是积极的，只是更有帮助。此外，你还可以访问我们的消除 ANTS：自动消极思维工作表。

批评：积极思维不是什么

积极行为

积极行为

尽管我们已经介绍了积极思维的令人信服的研究成果，但也有一些批评值得注意，这有助于澄清积极思维不是什么。

首先，过度的积极情绪实际上可能对幸福感有害。例如，June Gruber 博士的研究表明，过多的积极情绪可能是躁狂症的一个风险因素（Gruber, Johnson, Oveis, & Keltner, 2008）。

此外，过分关注幸福也可能与较低的幸福感有关。特别是，对幸福设定不切实际的标准和频繁思考自己的情绪状态已被证明与较低的幸福感相关（Ford & Mauss, 2014）。这项研究表明，积极思维的某些方面可能对我们不利。

另一个对积极思维的常见批评是，在某些情况下，它是一种不适当甚至是无效的策略——例如，应对亲人的去世（Bonanno & Burton, 2013）。

进一步的研究表明，认知重评，即思考情况的积极面或“银色衬里”，在某些情况下可以帮助，在其他情况下则会伤害。更具体地说，使用这种积极思维策略实际上与可控情况下的更高抑郁有关（Troy, Shallcross, & Mauss, 2013）。这表明积极思维在所有情况下可能都不是有效的策略。

另一个批评集中在那些缺乏科学依据的特定类型的积极思维上。例如，心理学领域的专家普遍认为，“吸引力法则”——即相信某事就会让它成为现实——是伪科学，不是基于科学方法。

事实上，这些信仰被认为是魔法思维，研究发现，对吸引力法则越熟悉，抑郁程度越高（Jones，2019）。因此，重要的是要记住，积极思维在某些情况下可能是一个有用的工具，可能有助于乐观、积极结果和幸福感，但它不是魔法。

我们最好的 5 个积极思维资源

以下是一些帮助你更多地了解积极思维并建立积极思维技能的资源。

极端自我关爱卡片

这个练习帮助你建立一套自我肯定卡片。这些卡片可以帮助培养更专注于自我的积极思维。

获取 Stacking the Deck 工作表 获取指南。

反转兔子洞

我们当中有焦虑的人知道，思维一旦开始，就会自行发展。

通过考虑积极的结果，你也许能够扭转这一过程，走出焦虑的兔子洞。

获取反转兔子洞工作表 开始吧。

关注积极事件

这是人性，我们更容易关注消极而不是积极。但如果我们总是只关注坏的事情，我们就永远无法注意到和欣赏美好的事情。

努力更多地关注生活中的积极方面。获取我们的调节情绪技能工作表 学习更多。

我很棒是因为……

有时我们过于苛责自己，因为我们没有花时间思考我们的好品质。反思我们的优点可以使积极思维更容易。

查看我们的我很棒是因为……工作表 获取一些提示。

我对自己的爱信

探索我们的积极品质，并更好地理解它们如何使我们受益，可以帮助我们更加珍视自己。

为了建立这种自我洞察力，请查看我们的我的爱信工作表。

17 个积极心理学练习

如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人增强幸福感，这套签名收藏包含 17 个经过验证的积极心理学工具 供从业者使用。使用它们来帮助他人茁壮成长。

收尾信息

积极思维一直受到心理学家的关注。然而，关于积极思维的共同一致定义仍然难以达成。

不管积极思维是如何衡量的，它似乎对身心健康都有积极影响。

此外，有许多有用的资源可供人们建立积极思维技能。

总的来说，研究表明，在咨询、治疗或独自一人时培养积极思维是一项值得的努力。我们相信我们的资源将有助于引导你走上一条更积极的道路。

希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费积极心理学练习。

参考文献

  • Bekhet, A. K., & Zauszniewski, J. A. (2013). Measuring use of positive thinking skills: Psychometric testing of a new scale. 西方护理杂志, 35(8), 1074–1093. https://doi.org/10.1177/0193945913482191
  • Bonanno, G. A., & Burton, C. L. (2013). Regulatory flexibility: An individual differences perspective on coping and emotion regulation. 心理学视角, 8(6), 591–612. https://doi.org/10.1177/1745691613504116
  • Caprara, G. V., & Steca, P. (2005). Affective and social self-regulatory efficacy beliefs as determinants of positive thinking and happiness. 欧洲心理学, 10(4), 275–286. https://doi.org/10.1027/1016-9040.10.4.275
  • Crum, A. J., Akinola, M., Martin, A., & Fath, S. (2017). The role of stress mindset in shaping cognitive, emotional, and physiological responses to challenging and threatening stress. 焦虑、应激与应对, 30(4), 379–395. https://doi.org/10.1080/10615806.2016.1275585
  • Diener, E., Wirtz, D., Biswas-Diener, R., Tov, W., Kim-Prieto, C., Choi, D. W., & Oishi, S. (2009). New measures of well-being. In E. Diener, 评估幸福感：Ed Diener 的著作集。(第 247–266 页)。Springer。
  • Ford, B., & Mauss, I. (2014). The paradoxical effects of pursuing positive emotion. In J. Gruber & J. T. Moskowitz (Eds.), 积极情绪：光明面与黑暗面的整合 (第 363–382 页)。牛津大学出版社。
  • Gruber, J., Johnson, S. L., Oveis, C., & Keltner, D. (2008). Risk for mania and positive emotional responding: Too much of a good thing? 情绪, 8(1), 23–33. https://doi.org/10.1037/1528-3542.8.1.23
  • Jones, B. (2019). If you think it you can achieve it: The relationship between goal specificity and magical thinking. Murray State Theses and Dissertations, 140.
  • Naseem, Z., & Khalid, R. (2010). Positive thinking in coping with stress and health outcomes: Literature review. 教育研究反思期刊, 4(1)。
  • Norem, J. K., & Chang, E. C. (2002). The positive psychology of negative thinking. 临床心理学杂志, 58(9), 993–1001. https://doi.org/10.1002/jclp.10094
  • Miller Smedema, S., Catalano, D., & Ebener, D. J. (2010). The relationship of coping, self-worth, and subjective well-being: A structural equation model. 康复咨询通报, 53(3), 131–142. https://doi.org/10.1177/0034355209358272
  • Rittenberg, C. N. (1995). Positive thinking: An unfair burden for cancer patients? 癌症支持护理, 3(1), 37–39. https://doi.org/10.1007/BF00343919
  • Scheier, M. E., & Carver, C. S. (1987). Dispositional optimism and physical well‐being: The influence of generalized outcome expectancies on health. 人格期刊, 55(2), 169–210. https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.1987.tb00434.x
  • Taylor, S. E., & Brown, J. D. (1994). Positive illusions and well-being revisited: Separating fact from fiction. 人格与社会心理学杂志, 116(1), 21–27. https://doi.org/10.1037/0033-2909.116.1.21
  • Taylor, S. E., Kemeny, M. E., Aspinwall, L. G., Schneider, S. G., Rodriguez, R., & Herbert, M. (1992). Optimism, coping, psychological distress, and high-risk sexual behavior among men at risk for acquired immunodeficiency syndrome (AIDS). 人格与社会心理学杂志, 63(3), 460. https://doi.org/10.1037//0022-3514.63.3.460
  • Troy, A. S., Shallcross, A. J., & Mauss, I. B. (2013). A person-by-situation approach to emotion regulation: Cognitive reappraisal can either help or hurt, depending on the context. 心理科学, 24(12), 2505–2514. https://doi.org/10.1177/0956797613496434
  • Tsutsui, K., & Fujiwara, M. (2015). The relationship between positive thinking and individual characteristics: Development of the Soccer Positive Thinking Scale. 足球科学, 12, 74–83. https://doi.org/10.57547/jssfenfs.12.1_74

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