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什么是心理距离？4种有用的技术

心理动力学疗法

23 十一月 2024

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什么是心理距离？4种有用的技术

27 八月 2020 由 Alicia Nortje, Ph.D.

科学审查通过 Jo Nash, Ph.D.

心理距离你有没有过如此生气以至于“看不到全局”的经历？

我们中的许多人曾处于这样一种情况：我们的情绪阻碍了我们看到大局并做出适当的反应；例如：

  • 我们可能会被情绪淹没，导致说出或做出伤害他人的话或行为。
  • 我们可能会因为情绪而感到麻痹，无法超越这种情绪。
  • 我们可能会因为失去对大局的认知而做出糟糕的决定。

在这些情绪激烈的情况下，最好的做法是增加自己与事件之间的心理距离。

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本文包含

什么是心理距离？

我们经常发现自己无法看到更大的图景。例如，在我们感到极度压力、焦虑、悲伤或愤怒时，很难理解当前事件的后果。为了帮助我们，我们可以使用心理距离的技术。

心理距离的概念意在描述我们的能力，“从即时反应中抽离出来，不加干预地观察环境，并反思行动的方向，而不是被即时模拟所支配。”（Giesbrecht, Müller, & Miller, 2010, p. 337）。

现有研究中关于心理距离的主要流派有三种：

  1. 心理距离可以指代事件的时间距离。例如，未来较远的事件与近期事件的处理方式不同（Trope & Liberman, 2003）。
  2. 心理距离描述了我们与不喜欢的人保持距离的能力。具体来说，我们会创造空间，让自己与某个我们认为不可接受的人保持距离（Schimel, Pyszczynski, Greenberg, O’Mahen, & Arndt, 2000）。
  3. 心理距离根植于发展心理学，描述了儿童如何在行动和周围环境之间建立距离（Giesbrecht et al., 2010）。

前两个流派是本文中提到的心理距离的根源。它们共同表明了同样的观点：增加自己与某事或某人之间的距离，从而改变我们处理和思考当前情况的方式。

因此，心理距离是一种心理技术，通过“退后一步”，让我们能够获得“视角”。

通过心理距离获得的视角可以指向多种结果。

  • 例如，视角可以是指长期规划方面。通过获得视角，我们能更好地定义目标并按时完成任务。
  • 视角也可以是指减弱负面情绪的控制。例如，你的伴侣可能做了一些让你怒火中烧的事情。然而，当你获得心理距离时，你可能会意识到他们的行为并没有你当时强烈的情感反应那么值得。

简而言之，心理距离就像一个广角镜头。它让我们从狭隘、放大的个人体验中跳脱出来，将事件和体验视为更广泛过程的一部分。

心理距离理论

社交距离作为心理距离

社交距离作为心理距离

为了理解理论，我们来看看其各个组成部分——发展、不同类型、语言的作用，以及它与执行功能的关系，然后总结一下。

心理距离的类型

Trope, Liberman, 和 Wakslak (2007) 描述了四种类型的心理距离：时间、空间、社会距离和假设性（即可能性）。

  • 时间：我们对遥远未来的事件的看法与近期内即将发生的事件不同。对于遥远未来的事件，我们使用更抽象的术语（例如，“偿还信用卡”）来描述，而对于近期内的事件，则使用更具体的术语（例如，“每月向信用卡支付100美元”）。
  • 空间：我们使用更抽象的术语来描述发生在物理上较近空间的事件，而不是发生在较远空间的事件。
  • 社会距离：当我们描述一个与我们不同的个体时，我们使用更抽象的品质和描述符（即增加与他们的距离），而不是描述与我们相似的个体。
  • 假设性：我们使用更抽象的词语和术语来描述不太可能发生（即具有较大距离）的事件，而不是更有可能发生的事件（即具有较小距离）。

心理距离的发展

有一些有趣的信息可以了解心理距离是如何发展的。在发展心理学文献中使用“心理距离”这一术语可能是临床心理学中使用该术语的先驱（但这只是一个假设）。

Giesbrecht 等人（2010）很好地总结了心理距离在发展心理学中的应用。他们认为，心理距离的根源可以追溯到一些关键的研究者和思想家，如皮亚杰和维果茨基等发展心理学和学习理论家。

语言和心理距离

存在各种理论来解释心理距离的习得。例如，有证据表明，心理距离是通过语言在儿童中发展的。通过语言，儿童可以在不存在之前或现在的情况中进行想象。在这种情况下，语言允许儿童在现实世界与虚构、假设的场景之间保持距离。

通过言语实现的心理距离不仅限于儿童（Sigel, 2002）。Sigel (2002) 强烈主张，所有年龄段的人都可以通过语言创造与讨论主题之间的“距离”。

心理距离与执行功能

Giesbrecht 等人（2010）认为，心理距离、执行功能和情感调节这三个概念是相互关联的。

它们的关系如下：

  • 执行功能允许我们更好地调节我们的情绪。
  • 情绪调节带来了心理距离。
  • 因此，执行功能也允许心理距离。

“执行功能”一词指的是主要由额叶控制的一系列能力和行为，包括（Snyder, Nussbaum, & Robins, 2006）：

  • 目标导向和计划行为（例如，决定如何穿衣服）
  • 抑制反应（例如，不被分心或等待轮到自己）
  • 监控自己的行为并纠正错误（例如，尝试演奏一首歌曲）
  • 根据环境变化调整自己的行为（例如，在玩“Simon Says”游戏时改变自己的行为）

Giesbrecht 等人（2010）认为，正如执行功能负责上述认知过程一样，它也使我们能够执行在心理距离中重要的过程：

  • 转换：特别是将注意力从一个问题的某个方面转移到另一个方面，或者将注意力从一个项目转移到另一个项目的能力，对于心理距离非常重要。
  • 响应抑制：能够抑制最初对某一情境的情绪反应，有助于我们创造心理距离。此外，通过防止自己立即对最初的情绪反应做出回应，我们可以做出不同的回应。
  • 更新：这个过程指的是我们在某一情境中使用的、关注的信息的更新。具体来说，在转移注意力并抑制最初的反应之后，我们可以重新评估当前情境中的可用信息，并决定哪些信息仍然重要，哪些不再有价值。

心理距离理论总结

尽管不同的心理距离流派之间存在一些重叠，但心理距离作为一种工具或技术的作用主要是非理论性的。

也就是说，很少有研究描述心理距离作为一种工具或技术在人类中的发展和运作方式。主要是因为心理距离并不是自然进化而来的过程，而是我们可以在特定情境下用于特定目的的一种技术。

缺乏理论主要是因为我们所说的“心理距离”是什么意思。在积极心理学中，心理距离主要被用作一种工具或技术，用于应对特定情境。

心理距离不是解释人类行为某些方面的心理过程，比如记忆或知觉。相反，它是我们可以在特定情况下用于特定目的的一种工具。

自我距离的好处

心理距离使我们能够在自己和另一人、事件或强烈的感情来源之间创建距离。

获得视角

通过创建空间，我们还可以以更抽象的方式重新构建情境。例如，在争论中，你可能会觉得你的伴侣对你正在做的事情感到愤怒，而在创建空间之后，你可能会意识到你的伴侣实际上是觉得你不听他们在抱怨什么。

适当回应

此外，通过创建空间并更抽象地重新考虑事件，我们也能做出适当的回应。例如，我们的回应不仅针对当前的具体事件，而是考虑到该事件更大的背景。

创造力提升

创造心理距离的一个额外好处是它还有助于提升创造力。通过从更具体的问题转向更抽象的问题，我们可以忽略一些限制我们解决方案的参数或边界，并找到更有创意的解决方案。

三个现实生活例子

应用心理距离防止激烈争论

应用心理距离防止激烈争论

以下是三个在日常生活中常见的心理距离的实际例子。

激烈争论

我们都经历过（或目睹过）激烈的辩论或争吵，在这种情况下，后果可能会非常严重。

例如，在与伴侣争论时，你可能会感到想要攻击对方的性格（即人身攻击），而不是解决争论的主题。通过这种方式赢得争论（或者至少结束争论）的代价是，你的伴侣可能会感到痛苦和受伤。

在争论的关键时刻，就在你决定要攻击对方之前，你可以做出更好的决定，即退一步并反思大局。短期的1-0比分是否值得长期的伤害？很可能不值得。

截稿日期前一晚

我们都有过这样的经历：你感到对第二天截止的任务非常焦虑。你花了大量时间查阅相关材料——书籍、网站，并写了多个草稿。

这看起来像是一个晚上你会熬夜完成工作，以确保按时提交。然而，如果你停下来并重新评估，你会发现：

  1. 实际上，截止日期是初稿，而不是最终产品。
  2. 你在恐慌状态下产生的所有额外工作其实并不相关。
  3. 在休息之后，你会产生更好的质量工作。

过载

我们都有过工作量过多的经历。例如，你可能需要（1）完成截止日期的工作，（2）去购物，（3）完成第二份报告的草稿，（4）安排医生的预约，还有……任何其他事情……（5）对，你的税单！每个任务本身都很重要，但它们都是紧急任务吗？

通过在自己和工作量之间建立心理距离，你会看到四个任务中只有一个是紧迫的。你可以把医生的预约安排在明天，网上订购食品杂货或几天后再去，你的税单不是马上要交的，第二份报告也不必今天完成。

最后，有时候在试图解决问题时，你就是无法找到合适的解决方案。你已经尝试了所有方法——构建多个示例情景，重新计算数字，试图调整事物——但都没有帮助。问题无法解决。

在这种情况下，最好的决定是退一步并获得新的视角。要么休息一会儿，几个小时或明天再回来，用全新的视角看待问题；要么通过向别人解释项目（即“橡胶鸭子法”）来创造空间。

通过向别人解释项目和你的思路，你重新构建了问题，并可能发现解决方案，或者至少挑战了自己的偏见和盲点。

什么是心理距离，它与自我控制有何关系

四种自我距离技术

尝试这些自我距离的技术。

1. 休息一下

第一种有用的技术是休息一下，获得实际的身体或时间上的距离。例如，在情绪激动的情境（如争论）中，建议先休息15分钟，或者离开当前空间独自一人，例如散散步。

通过暂时脱离当前情境并打断情境的即时强度，你可以重新构建情境。

2. 艾森豪威尔矩阵

当你感觉任务繁多时，可以使用艾森豪威尔矩阵技术。在这个技术中，你创建一个2x2的矩阵。列包括“紧急”和“非紧急”，行包括“重要”和“不重要”。然后将每个任务分配到这个矩阵的其中一个单元格中。

艾森豪威尔矩阵技术帮助我们从即时的焦虑和压力中解脱出来，获得视角。在“非重要-非紧急”类别的任务目前不需要你的关注，相反，你应该把注意力转移到“重要-紧急”类别的任务上。

3. 从远处观看自己

当你在情绪激动的情境中时，试着想象自己是从远处观看自己。通过将你的视角从直接的第一人称转变为第三人称，你可以暂停一些即时的情绪和心理反应。

它也会让你以观察者的身份重新考虑自己的行为。如果看到其他人处在你的位置上，你会怎么评价他们的行为？

4. 从未来观看自己

这是最有用的技术之一，适用于多种情境。当你发现自己处于情绪激动的情境中，或感到自己的行为没有帮助（例如拖延）时，试着想象自己是未来的自己，在回顾当前的行为。

通过创建时间上的空间，你不太可能专注于当前情境的具体、具体特征，而是能够在一个更广阔的背景下看待事件及其后果。例如，通过拖延现在，你将来会有更多的工作和压力；通过现在做出伤人的评论，你可能会削弱你们的关系。

顺便说一句，所有这些技术也非常适用于设定目标。例如，如果你想减少不必要的财务支出。

假设你想为长期目标（如马尔代夫度假）存钱，你需要每个月存一定金额。不幸的是，你已经为了其他一些愿望和欲望牺牲了一些储蓄，例如新衣服和游戏。

在做出购买决定之前，想象一下自己是在未来的度假期间回顾现在的支出。在这种情况下，你会如何看待你的购买？如果你发现自己回答“不必要的”，那么是时候放弃购物车了。

PositivePsychology.com有用的工具

在PositivePsychology.com，有许多工具可以帮助改变心态和设定目标。

  • 采用成长型思维 这个练习帮助客户识别思维和行为中固定思维的例子，并用更支持成长型思维的想法和行为取而代之。
  • 意愿、目标和行动计划 这个规划模板帮助客户识别他们最珍视的生活目标，预测心理障碍，并实施实用的计划。

这篇文章帮助客户学习如何调节情绪，而不是冲动地对情绪做出反应，包括愤怒和恐惧。

如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人发展情商，这套包含17个经过验证的情商工具的产品非常适合从业者使用。使用它们来帮助他人理解和利用他们的情绪优势。

一条带回家的信息

你有没有被人告诉“你太情绪化了”或“放下它”？

如果你不得不面对这样一个事实，那就是你的情绪正在主宰你并可能破坏你的生活，心理距离可能是答案。

通过心理距离，你可以为自己和周围环境创造空间。通过这种空间，你可以获得视角、情绪控制和认知控制。

有了时间距离、空间距离、社会距离和假设性距离这四种心理距离，你可以使用这些技术来重建空间并重新掌控你的生活。

PositivePsychology.com还提供了许多有用的练习，这些练习也有助于治疗师和从业者教患者有用的自我距离技巧。

希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三套情感智能练习。

常见问题

什么是认知距离？

认知距离是指在自我与情境或人物之间建立心理距离的能力，从而使我们能够以更客观和理性的视角来看待问题（Beck et al., 1979）。

什么是五种心理维度？

  • 时间距离：对过去、现在或未来的感知距离。
  • 空间距离：对物理空间中近距离或远距离的感知。
  • 社会距离：对人际关系中亲近或疏远的感知。
  • 假设距离：对假设情境中可能性或概率的感知。
  • 经验距离：对主观体验中个人相关性和情感影响程度的感知。

如何心理上与某人保持距离？

要心理上与某人保持距离，可以尝试：

  • 休息一下，
  • 关注自己的需求，
  • 从远处或未来观察自己，
  • 关注大局，
  • 理解对方的视角，并
  • 不要太当真。

参考文献

  • Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford Press.
  • Giesbrecht, G. F., Müller, U., & Miller, M. (2010). Psychological distancing in the development of executive function and emotion regulation. In B. W. Sokol, U. Müller, J. I. M. Carpendale, A. R. Young, & G. Iarocci (Eds.), Self and social regulation: Social interaction and the development of social understanding and executive functions (pp. 337–357). Oxford University Press.
  • Schimel, J., Pyszczynski, T., Greenberg, J., O'Mahen, H., & Arndt, J. (2000). Running from the shadow: Psychological distancing from others to deny characteristics people fear in themselves. Journal of Personality and Social Psychology, 78(3), 446.
  • Sigel, I. E. (2002). The psychological distancing model: A study of the socialization of cognition. Culture & Psychology, 8(2), 189–214.
  • Snyder, P. J., Nussbaum, P. D., & Robins, D. L. (2006). Clinical neuropsychology: A pocket handbook for assessment. American Psychological Association.
  • Trope, Y., & Liberman, N. (2003). Temporal construal. Psychological Review, 110(3), 403.
  • Trope, Y., Liberman, N., & Wakslak, C. (2007). Construal levels and psychological distance: Effects on representation, prediction, evaluation, and behavior. Journal of Consumer Psychology, 17(2), 83–95.

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