聚观点

资料 手册 书籍

乐观与心态

自我控制是什么？自律背后的心理学

意志力与心态

23 十月 2024

48

什么是意志力？其背后的心理学

2 十月 2016 由 Jeremy Sutton, Ph.D.

科学审阅者： Jo Nash, Ph.D.

意志力复原力我们都希望我们有更多意志力、自律和自我控制。

想想看，如果我们拥有这些，我们可以做多少事情——我们可以实现多少目标。

一些研究人员相信，增加我们对意志力和自我控制的理解可能是心理学对人类福利的最大贡献（Baumeister & Tierney, 2011）。

毕竟，机场自助书店里丰富的自助书籍表明，我们都需要一些帮助来形成好习惯并变得更加自律，以实现我们的目标。

本文深入探讨了意志力的心理学，并提供了提高意志力的工具。

在继续阅读之前，我们建议您免费下载我们的三个目标实现练习。这些详细的、基于科学研究的练习将帮助您或您的客户制定可行的目标，并掌握创造持久行为改变的技术。

本文包含以下内容：

什么是意志力？其意义与定义

神经科学告诉我们，我们的前额叶皮质——位于我们前额后面的大脑部分——控制着我们的所思所想和所感（McGonigal, 2013）。

所以，当我们把事情推迟，看电视而不是完成税务表格时，那是我们的前额叶皮质在起作用。

然而，大脑的这一部分不仅仅是单一的统一决策者。它有三个关键区域，每个区域都帮助我们权衡“我要”，“我不要”，或“我想”去做某事。

这个大脑区域的左侧帮助我们坚持任务（我要）——即使是很无聊的任务，而右侧（我不要）阻止我们分心或屈服于诱惑。最后，在大脑前额叶皮层的中间但较低的位置，细胞会发射以保持我们对目标的动机（我想）（McGonigal, 2013）。

有时，由于大脑内部的竞争，我们会失败。我们没有足够的意志力去坚持节食或去健身房。其他时候，我们保持着推动自己的动力，尽管有其他兴趣、诱惑和干扰。意志力在后者中体现。

“任何有一定生活经验的人都知道，健康的约束力和意志力可以使我们完成更多的事情。”（Hollins, 2021, p. 15）。

那么，这让我们对意志力的理解——其意义与定义——有了什么认识？

根据美国心理学会（APA），“意志力是在短期内抵制诱惑以达成长期目标的能力。”（美国心理学会, 2012, 第7段）。

我们可以这样定义意志力及其益处（美国心理学会, 2012）：

  • 抵制短期诱惑并延迟满足以实现长期目标
  • 克制不想要的想法、感觉或冲动
  • 冷静地而非过于情绪化地回应
  • 自觉地自我调节
  • 一种有限的资源，可以被消耗掉

理解意志力对于认识我们的行为方式以及如何培养我们的韧性至关重要。

对患者抗击疾病和疾病的抵抗力的研究表明，“意志力使个体具有韧性以克服困难”（Amdie, Sawhney, & Woo, 2022）。

意志力背后的心理学

“无论你认为你能还是不能，你都是对的。”

亨利·福特（Goodreads, n.d.）。

很长一段时间以来，心理学家认为意志力是一种有限资源——称为“自我损耗理论”（美国心理学会, 2012）。

Roy Baumeister 的工作导致了这样一种观点，即意志力是有限的——就像肌肉过度使用后能量耗尽一样——可以在其他任务中被用尽。在他的著名“曲奇实验”中，那些能够立即抵制吃曲奇诱惑的人后来在其他任务中抵抗诱惑的能力更差（Baumeister & Tierney, 2011）。

该理论表明，如果你设定多个自我改进目标，你可能会从意志力储备中抽取，使自己精疲力竭并冒着失败的风险（Baumeister & Tierney, 2011）。

如果意志力是一种有限资源，我们需要明智地使用它以实现长期目标（美国心理学会, 2012）。

然而，最近和矛盾的心理学研究和理论表明，意志力并不是固定的。Krishna Savani 从南洋理工大学认为，与其把意志力看作车里的汽油……不如把它看作电池（Jarrett, 2018, 段落 3）。

Savani 认为，通过正确的思维模式和动机，我们可以“拥有”自我控制和意志力。而且，数据支持这一点。研究表明，当被告知他们的决心不是固定而是无限时，人们更不容易放弃任务。

虽然建立意志力并不容易，但心理学表明，“解决问题的一个巨大部分就是简单地相信你可以做到”（Hollins, 2021, p. 36）。

那么，当我们做和不做事情时会发生什么呢？

似乎心态是至关重要的。在考试前告诉学生意志力是无限的学生体验到的压力更少，情绪更糟的情况也更少，他们可以提升自己的努力。如果我们“相信”我们有足够的储备来应对前方的挑战，我们就会增加未来成功的几率（Jarrett, 2018）。

4个令人钦佩的意志力实例

以下三个有力的例子展示了意志力如何改变生活。

第一个例子说明了意志力是如何丧失的，以及它如何受大脑解剖结构的影响。第二个例子展示了意志力在体育中的价值，最后一个则展示了良好习惯对提高商业表现的潜力。

Phineas Gage 的有趣案例

在1848年，25岁的 Phineas Gage 在铁路工作时遭受了一场可怕的事故。一次爆炸导致一根铁杆以高速穿过他的头骨，插入了他的前额叶皮质。尽管头部受伤幸存下来，但他经历了极端的性格变化、语言能力、智力、运动功能和自我控制的变化。

之前他冷静、专注、精神坚强，现在却变得急躁和冲动。他的朋友描述他不再是原来的 Gage——他失去了他最值得尊敬的品质，特别是他的意志力。

大脑前额叶皮质受损，这部分与自我控制相关联，意味着他不再有意志力去完成任务或者抵御诱惑。他从未完全恢复（Zeigler-Hill & Shackelford, 2020；McGonigal, 2013）。

视频

美妙的棒球传奇

Kobe Bryant 是一位美国篮球运动员，被广泛认为是有史以来最伟大的球员之一。他在篮球生涯中以其强烈的意志力和决心著称。

然而，在他12岁参加夏季篮球训练营时，他没有得分。他准备放弃篮球，但这时他读到了关于 Michael Jordan 被高中篮球队淘汰的故事，这成为他比周围所有人都要努力工作的动力（Robertson, 2016）。

这个故事激励 Kobe 像 Jordan 一样努力工作，成为一名篮球运动员。他在高中时每天早上5点就到体育馆，晚上7点才离开。即使比赛日，他也会进行四小时的高强度训练，打一对一的比赛直到100分，并在没有球的情况下练习脚法以完善他的技巧。

Michael Jordan 是 Kobe 的榜样和灵感，极大地影响了他的意志力，激励他实现目标。

不幸的是，Kobe 的生命因2020年的一场直升机坠毁事故而突然结束，这场事故夺走了他和他的女儿的生命。然而，他成为了粉丝们的灵感，他的奉献精神成为了我们所有人的教训（Gooden, 2022）。

争取民权

Rosa Parks 从未想过她回家途中乘坐公共汽车的一次行动会让她成为美国民权运动的标志性人物。

然而，1955年12月1日，当她因拒绝给白人让座而被捕时，这导致了一场长达381天的抵制运动，并最终废除了公交车上的种族隔离（Bredhoff, Wynell, & Potter, 1999）。

Rosa Parks 的坚强意志导致了一次小小的反抗行动，这是改变历史的一部分，她被美国国会称为“民权第一夫人”（Wikipedia Foundation, 2023）。

创建良好的习惯以增强意志力

James Clear 在他的书《原子习惯》中谈到了策略的重要性，并提供了一个如何驱动意志力的例子（Clear, 2018）。

当 Trent Dyrsmid 在1993年开始在一家银行工作时，他年轻且缺乏经验——所以没有人期望他能做什么。然而，他养成了一个强大的习惯，增强了他的承诺和意志力。

他每天开始时有两个罐子：一个装有120个回形针，另一个空着。每次他打电话销售时，他就把一个回形针从满罐移到空罐。他不会停止，直到第一个罐子空了。

这听起来很简单，然而“在十八个月内，Dyrsmid 为公司带来了近500万美元的收入。”（Clear, 2018, p. 196）。他成功是因为他养成的好习惯驱动了他的意志力，促进了他对成功的渴望。

如何增强你的意志力

不良饮食

不良饮食

无论是你相信意志力是一种有限资源还是可以“补充”的资源，有许多方法可以增强它。

以下是一些可以帮助增强意志力的行为和动作（Jarrett, 2018；美国心理学会, 2012；Baumeister & Tierney, 2011；McGonigal, 2013；Clear, 2022）：

加强你的思想

“心理上的不适是由于你知道你在逃避责任，所以你会选择一种分心的方式以减轻这种不适。”（Hollins, 2021, p. 48）。以下练习可以帮助加强你的思想，帮助你不去选择容易的道路，比如选择不健康的饮食或保持不活跃：

  1. 练习正念冥想
    以提高自我控制能力，并帮助个人从意图而不是习惯或欲望出发行事。
  2. 获得充足的睡眠
    身体和精神疲劳都会降低意志力，因此通过每晚获得充足和高质量的睡眠来保持精力水平是很重要的。
  3. 使用食物或健身追踪应用
    追踪我们做了什么或没做什么可以帮助个人做出更健康的食物选择，并通过追踪活动和锻炼来鼓励自己动起来。

发展个人控制

当我们对自己有信心并相信我们的意志力时，我们更能保持或恢复控制（Hollins, 2021）。

  1. 设定清晰具体的目标
    对目标有清晰的理解可以提高动机和自我控制。
  2. 将大目标分解成更小、更易管理的任务
    将大目标分解成较小的部分有助于专注于进展并保持动力。
  3. 与心理健康专业人士合作
    治疗师和咨询师可以提供指导和支持，以增强意志力并建立健康习惯。

发挥全部潜力

有时我们的偏见会改变我们看待机会的方式，并使我们更加关注风险而非收益。基于理性做决定可以帮助我们发挥全部潜力，并以一种更温和、更乐观的视角看待我们所能提供的东西（Hollins, 2022）。

  1. 挑战自己
    通过接受复杂但并非不可能的任务来走出你的舒适区。通过实践和重复来增强意志力。
  2. 练习自我同情
    当你犯错误或跌倒时，对自己友善和理解，并不要让挫折阻碍你继续努力增强你的意志力。
  3. 从他人那里获得支持
    围绕那些鼓励和支持你增强意志力的人。

重要的是要记住，意志力就像一块肌肉，进步可能不会总是立即或线性的。此外，就像身体锻炼一样，我们的精神毅力和自我控制可以通过练习和对抗感知的极限来增强。

请注意，没有“正确”的意志力数量，但我们应该发展所需的意志力，以过上幸福、健康的生活，从而茁壮成长（Seligman, 2011; Jarrett, 2018）。

4本关于意志力与心理学的最佳书籍

以下书籍都提供了有关培养意志力的有益见解：

1. 意志力本能：自我控制的意义、为什么重要以及你可以做些什么来获得更多 – Kelly McGonigal

[意志力本能

意志力本能

](https://www.amazon.com/dp/1583335080/)

斯坦福大学心理学家 Kelly McGonigal 结合了心理学、经济学、神经科学和医学的最新见解，解释了意志力的意义，并讲述了如何将其用于改变生活。

利用所提供的建议和工具减少意志力失败并重新获得自我控制。

在亚马逊上找到这本书。

2. 意志力：重新发现人类最大的力量 – Roy Baumeister & John Tierney

[意志力

意志力

](https://www.amazon.com/dp/0143122231/)

研究科学家 Roy Baumeister 与《纽约时报》科学作家 John Tierney 合作撰写此书，探讨了意志力和自我控制的概念。

利用他们描述的课程专注于你的优势，抵制诱惑，并朝着你想要的生活努力。

在亚马逊上找到这本书。

3. 自我纪律的力量：5分钟练习以建立自我控制、好习惯，并在你想放弃时坚持下去 – Peter Hollins

[自我纪律的力量

自我纪律的力量

](https://www.amazon.com/dp/B09796FYWH/)

自我纪律决定了我们在生活中所获得的许多东西。更多地了解你的纪律风格，并更好地理解你面前的情感、心理和生物学障碍。

Peter Hollins 创建了一个有价值的工具包，其中包含了帮助确保你的行动与意图一致的技术。

在亚马逊上找到这本书。

4. 自我纪律手册：如何使用意志力、自我控制和心理韧性实现每一个目标 – Peter Hollins

[自我纪律手册

自我纪律手册

](https://www.amazon.com/dp/B0B92L1MT5/)

当我们缺乏能量时，我们通常会表现不佳。本书讨论了动机和纪律技术，以及我们如何利用它们来处理日常任务和习惯。

更多地了解自我控制，并学习如何破解你身体的限制。

在亚马逊上找到这本书。

来自PositivePsychology.com的资源

我们有许多资源可供治疗师提供支持，帮助那些希望增强意志力并针对自我控制的个人。

我们的免费资源包括以下内容：

  • 儿童自我控制识别
    让孩子们尽早了解他们能控制什么和不能控制什么是非常有帮助的。在此练习中，孩子们被要求反思并讨论八项活动是否反映了自我控制。
  • WDEP问题表
    这些四个问题集帮助个人反思他们想要什么、正在做什么、是否有效以及如何做出改变。
  • 回避计划表
    使用这个三步过程来识别你希望改变的行为、触发因素以及健康的回避策略。

更多详细的工具可在订阅Positive Psychology Toolkit©后获得，但此处简要描述：

  • 通过反复练习增加自我控制

自我控制是自我对自己的控制。研究表明，定期进行两周的某些自我控制活动可以提高意志力：

    • 步骤1：选择一项自我控制活动，你将在每天尝试完成它
    • 步骤2：确定何时、何地以及如何完成它
    • 步骤3：记录你是否完成了你的自我控制活动
  • 行为激活

行为激活是指鼓励人们有目的地参与与愉悦或技能掌握相关的活动。

在这个练习中，你开发了变得更活跃的方法，并测量你在这些活动前后的感觉，以查看它们是否有助于增强你的情绪。

步骤1：记录你当前的活动
步骤2：将每个活动分类为“能量给予”或“能量消耗”
步骤3：确定能量给予的活动是仅仅为了乐趣还是学习技能
步骤4：在一天中添加更多的乐趣和技能掌握活动
步骤5：计划更多的能量给予活动

如果你正在寻找更多基于科学的、帮助他人实现目标的方法，这个集合包含了17个经过验证的动机和目标实现工具供从业者使用。使用它们来帮助他人将梦想变为现实，通过应用最新的行为改变技术。

收尾信息

意志力、自我纪律和自我控制是能够帮助我们实现目标的宝贵能力。

意志力赋予我们抵制短期诱惑的能力，同时专注于长期目标，使我们能够克服不想要的想法、感觉和冲动。当意志坚定时，我们可以冷静地、理智地回应，而不是冲动地、情绪化地回应。

有人认为意志力是有限的，而另一些人则认为它可以“补充”并且是无限的。无论如何，它都可以通过学习实用策略和推动自己迎接新挑战来增长。

研究表明，当人们相信他们的意志力是无限的时候，他们不太可能放弃任务，而解决方案的重要部分就是简单地认为你可以做到。

与你的来访一起工作，了解他们的意志力何时可能不足以及它如何阻止他们实现他们想要的东西。帮助他们认识到意志力的无限性质，并尝试本文中分享的一些做法，以成为最好的自己。

我们希望你喜欢这篇文章。别忘了免费下载我们的三个目标实现练习。

参考文献

回到首页