自我表达写作工作表：PDF集合
自我表达写作工作表：PDF集合
12 Dec 2017 由 Seph Fontane Pennock
科学审查通过 Tiffany Sauber Millacci, Ph.D.
自我表达写作在治疗环境中经常被使用，人们被要求写下他们关于压力事件的想法和感受。
压抑情绪会导致压力，有时甚至导致抑郁，而写作可以提高心理健康，因为它提供了一种安全和保密的方式来表达情绪，而不是压抑它们。
本文讨论了自我表达写作对来访的好处以及如何帮助他们克服恐惧并开始写作。
继续之前，您可能喜欢免费下载我们的三个目标实现练习。这些详细的、基于科学的练习将帮助您或您的来访者创建可行的目标，并掌握创造持久行为改变的技术。
本文包含以下内容：
写作的好处
自我表达写作的积极效果包括：
- 对经历过创伤或极其紧张事件的人有显著的治愈效果。一项研究表明，在四天内每天写15分钟最紧张的经历的参与者在四个月后健康状况有所改善（Baikie & Wilhelm, 2005）。
- 超过100名哮喘和类风湿性关节炎患者也显示了类似的结果。那些写下他们生活中最紧张事件的人在与疾病相关的健康评估中表现更好（Smyth, Stone, Hurewitz, & Kaell, 1999）。
- 最近的一项研究建议，自我表达写作甚至可以改善免疫系统功能，尽管这可能需要持续进行以保持健康益处（Murray, 2002）。
- 在Burton和King（2004）的一项研究中，参与者在三天内每天写20分钟关于极度积极的经历（IPE）或中性话题，情绪测量在写之前和之后进行。结果显示，写极度积极的经历与积极情绪增强以及比对照组更少因病就医有关。
除了这些更具体的益处外，定期的治疗性写作可以帮助作者：
- 在他们的经历中找到意义，从新的视角看待事物，并在他们最紧张或消极的经历中看到“银色的线”（Murray, 2002）。
- 经历重要的关于他们自己和环境的见解，这些见解可能在没有专注写作的情况下难以确定（Tartakovsky, 2015）。
写作疗法已被证明对许多不同的情况或精神疾病有效，包括（Lepore & Smyth, 2002; Pennebaker, 1997, 2004）：
- 创伤后应激障碍
- 焦虑症
- 抑郁症
- 强迫症
- 悲伤与丧失
- 慢性疾病问题
- 物质滥用
- 饮食失调
- 人际交往问题
- 沟通技能问题
- 自我价值感低下
- 增强幸福感
- 减少就医次数
- 减少缺勤
- 提高学习成绩
- 增强免疫系统功能
给从业者的指示
正是在20世纪80年代初，教授James Pennebaker偶然发现了一个促使他进一步探索的发现。
报告经历过高度创伤事件并且保守秘密的人显示出比公开谈论其创伤的人更多的健康问题。
他的研究还表明，与被告知写非情绪主题的人相比，那些写创伤的人表现出更好的身体健康。
“[……]情感写作提升了免疫功能，降低了血压，并减少了抑郁情绪和提升了日常情绪。”
（《情绪词汇的秘密生活》，2011）
作为从业者的您的帮助可以极大地有益于您的来访。当阅读或聆听您的来访者的写作时，尝试发现来访者是如何表达他们的情绪的。他们是否太快地谈论情绪或抑制情绪？他们的词汇选择是否有重复？
如果来访者在写作中使用大量所谓的“负面情绪词”，这不仅表明有问题，也是提示您作为治疗师需要介入的时候。
Pennebaker发现，那些在实验后的几周和几个月内身体和心理健康得到改善的人在写作关于情感动荡时使用的积极情绪语言越多，其身心健康状况就越好。
Pennebaker的研究还得出结论，那些健康改善最大的人写作时使用的负面情绪词数量适中。
“那些以非常高的频率使用负面情绪语言的人并没有从写作中受益——仿佛他们完全沉浸于自己的不幸之中。”
（《情绪词汇的秘密生活》，2011）
这意味着作为助人的专业人员，确保来访者在表达自己时使用健康的正负情绪词的平衡是您的职责。
您可以让您的来访者描述：
- 从正面和负面的角度描述情况。
- 他们经历了哪些正面和负面的情绪。
- 某些负面经历后来在生活中带来了哪些好事。
请注意，这不是关于刺激您的来访者以一种被迫的方式过度积极或消极。相反，这是关于帮助您的来访者在表达自己时使用健康的正负情绪词的平衡，纠正两者之间的不平衡。
总结来说，当与来访者讨论他们的写作时，尝试发现：
- 为什么他们会分享这些特定的情感体验。
- 来访者在写作中展示出什么样的调整。
- 他们是否使用了正负情绪词的健康平衡来表达自己。
从您的保密协议开始
您可以告诉您的来访者，就像其他治疗一样，他们写的任何东西都不会在未经他们同意的情况下被任何人阅读，包括您。
让您的来访者决定是否愿意让您：
- 阅读他们所有的写作。
- 只阅读他们觉得愿意与您分享的部分。
- 不阅读任何写作。
- 您也可以让您的来访者大声朗读他们愿意分享的部分。这样，您可以衡量他们的反应，听到他们的语气，并观察他们的情绪。
解释写作练习的目标
在来访者开始之前明确说明这些写作练习的目标，这将防止挫败感并加强来访者坚持下去的决心。
来访者不应担心其他任何事情，除了在一定时间内写出一定数量的字数。我们发现这种方法在写作练习中效果最佳。
指示您的来访者不要担心：
- 拼写或语法
- 用词（允许所有脏话）
- 一致性
- 坚持一个话题
- 写作是否“好”
- 除了您之外的任何人阅读他们的写作
- 成功或失败
- 写得太多
要知道，您的来访者通常不仅携带他们的问题是解决方案。写作是一种提取问题和解决方案的方式。作为助人的专业人员，您在此过程中引导和指导他们。
因此，建议您，作为从业者，在给来访者布置这些写作练习之前自己先做这些练习。洞察力是关键！
与写作疗法一起工作
来自从业者的建议：
我从很多年前开始实践时就坚信写作是通往潜意识的超级高速公路。对于许多人来说，这是一种很好的释放方式和有效的工具。我发现添加一个仪式成分特别有用。
例如，关于放下创伤或痛苦的日记写作在加上烧掉页面的仪式后会变得超级充电。当大脑注册到痛苦被实际释放时，所有的感官都会参与进来，信息会被完全吸收到意识中。
— Marilynn Halas
通常，我会以放松的方式开始课程（引导冥想）。然后我们会讨论我提议的一个主题，随后让来访者在10-15分钟内自由写作。
接下来，愿意分享的来访者会在小组中朗读他们所写的内容。最后一步，我喜欢让每个人用一个词分享他们从写作课中带走的东西。
— Tiziana De Giosa
许多来访者在放弃自我毁灭的成瘾生活并找到他们是谁以及他们想去哪里的过程中挣扎。对来访者来说，小练习是有用的，（自主的）目标导向的，有助于从自我毁灭的成瘾生活过渡到基于价值观的生活。
目前，写作并不经常在治疗课程中实施。有时我会让来访者在晚上写三件他们感激的事情来评价一天。我必须指出，来访者的智力和反思能力往往差异很大。
— Berber Jacquemijns
我注意到并不是所有来访者都习惯表达他们的感情。有些人这样做，有些人回避，还有一些人根本做不到。当然，在所有情况下，我根据他们给我的反应或多或少地使用写作疗法。
我将其用作一种宣泄工具。我实际上称之为“呕吐”时间！
我会让我的来访者写一个主题，然后我们一起阅读以获得对转移到纸上的情绪/情感的视角。这些是以问题的形式呈现的。大脑会意识到为什么某一段、句子或词语会被如此写出来，因为它刚刚从潜意识转移到了显意识。当我们一起阅读时，这种感觉/情绪会有更深的理解。
即使写作在意识层面没有任何意义，也要与来访者在一起，但作为一名从业者，我们可以识别出写作来自一个受伤、痛苦、悲伤和/或快乐和喜悦的地方。情绪可能会混淆写作，需要时间来分离水和泥。
这种形式的疗法帮助来访者成为他们自己经历的专家。从创伤知情的方法来看，它赋予了来访者/作家重写创伤叙事的能力，这可以被认为是创伤恢复的整合阶段。
同样，它允许来访者识别、查找单词和使用例子，这可能是他们在言语交流中缺乏自信的。研究现在才刚刚开始跟上写作治疗的愈合力量。写作疗法为讲故事提供了空间，许多文化通过讲故事来传递历史和传统。我想从东方哲学的角度来看，这就是所谓的“说出真相”。
— Anu Krishna
大多数时候，一个要写的主题会在一次会谈中出现。从那里，他们可能会被要求做一些基于谈话内容的写作任务。
例如，一位已经有30多年戒酒史的来访者在21岁时因酒驾严重受伤。在一次会谈中，他感叹如果有人能和他谈谈他的行为，他可能现在的生活会更好。这次事故导致了严重的脊柱损伤，所以他有一些与粗大运动有关的身体缺陷。
他的任务是写一封信给21岁的自己，告诉他他的生活是如何发展的。我的目标是帮助他看到自己在生活中取得的成就，他目前在做什么，以及事故如何带来了一些积极的变化。
我们讨论了这个任务，因为它是在这次会谈中发展起来的，所以我没有机会去思考一些清晰的例子来回答来访者的问题。我们在他写完信后又花了几次会谈来充实一些额外的信息，他最终得到了一些解决。
当我请求写作任务时，来访者总是会问怎么做。我通常会问他们一些问题来帮助他们思考什么对他们来说很重要。有时候，对他们来说仍然不清楚，所以我将口头开始一封信，并让他们填空。
— Diane Shepard
免费个性化资源 - 完成测验
自我表达写作工作表集合
以下是其他有助于来访者的自我反思写作工作表。
来访者的动机
此工作表包含基本的写作指导，帮助来访者开始写作。
它将帮助来访者了解为什么他们正在写作，并对自己有所了解，同时学习关于选择和决策背后的思想过程。
恐惧设置
恐惧设置工作表将帮助来访者识别他们的恐惧并采取行动克服这些恐惧。
这是一个结构化的检查表，用于识别来访者的恐惧，并突出采取行动或不采取行动的结果。
通过写作治愈创伤
由于写作是一种表达疗法，这个练习的目标是帮助来访者在他们的创伤中找到意义和解决办法。
这个练习旨在关注你最创伤性的生活经历。让你的想法自由流动，当你回顾过去、现在或未来时。在写作时，探索你的情绪。
反思提示
反思提示是让日常日记变得简单有趣的绝佳工具。它们是一系列简单的、快速的问题，需要定期询问。
它们还可以克服面对空白页时可能出现的瘫痪和思维空白。
自我反思写作练习
这个工作表包含一系列自我反思写作练习。花更多的时间反思和处理这些练习中的主题是有益的。
朝着理想的自我迈进
朝着理想的自我迈进工作表将鼓励你的来访者把自己放在理想化的未来中——一个由他们自己塑造的生活。
它将允许来访者想象自己最好的样子，并建立一个目标框架，同时强调有害或不利于的行为。
关于极度积极经历的写作
关于极度积极经历的写作在三天内每天写20分钟将帮助改善来访者的心情。
进一步的写作资源
“真相敲门，你说：‘走开，我在寻找真相。’所以它走了。令人困惑。”
— 罗伯特·M·皮尔斯，《禅与摩托车维修艺术》
1. Catching the Big Fish: Meditation, Consciousness, Creativity – David Lynch
[
](https://www.amazon.com/dp/1585426121/)
想法就像鱼。如果你想捕捉小鱼，你可以留在浅水区。
但如果你想捕捉大鱼，你必须深入。
在亚马逊上购买。
2. Naikan: Gratitude, Grace, and the Japanese Art of Self-Reflection – Gregg Krech
[
](https://www.amazon.com/dp/1880656639/)
这本集子包含介绍性文章、寓言和灵感，解释了Naikan是什么，以及如何将其应用于生活。
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3. Expressive Writing: Words that Heal – James Pennebaker and John Evans
[
](https://www.amazon.com/dp/1611580463/)
揭示研究结果，这本书展示了表达性写作对身体健康的影响。
这本书揭示了为什么与谈话疗法相比，写作疗法，特别是处理创伤时，可能更有效。
根据指示：“写下那些让你夜不能寐的事情。困扰你最多、让你夜不能寐的情绪波动是开始写作的好地方。”
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一个带回家的信息
总之，写作和写作疗法有很多治疗上的好处。保持日记对用户来说是非常有帮助的。
这是一种低成本、易于获取且多功能的疗法。它可以单独进行，也可以在心理健康专业人士的指导下进行。可以在团体中进行，甚至可以作为另一种疗法的补充。
这些好处绝非微不足道，因为自我表达写作疗法的潜在积极成果远远超出了仅仅记日记的范围。
希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费的目标实现练习。
感谢Craig Smith帮助我整理这一切。
参考文献
- Baikie, K. A., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in psychiatric treatment, 11(5), 338-346.
- Burton, C. M., & King, L. A. (2004). The health benefits of writing about intensely positive experiences. Journal of research in personality, 38(2), 150-163.
- Lepore, S. J., & Smyth, J. M. (2002). The writing cure: How expressive writing promotes health and emotional well-being. American Psychological Association.
- Murray, M. (2002). Beyond the myths and magic of mentoring: How to facilitate an effective mentoring process. John Wiley & Sons.
- Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological science, 8(3), 162-166.
- Pennebaker, J. W. (2004). Theories, therapies, and taxpayers: On the complexities of the expressive writing paradigm.
- Pennebaker, J. W. (2011). The secret life of pronouns. New Scientist, 211(2828), 42-45.
- Smyth, J. M., Stone, A. A., Hurewitz, A., & Kaell, A. (1999). Effects of writing about stressful experiences on symptom reduction in patients with asthma or rheumatoid arthritis: A randomized trial. Jama, 281(14), 1304-1309.
- Tartakovsky, R. (2015). The case for pace. Style, 49(1), 65-77.
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