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积极认知行为疗法

什么是CBT？定义认知行为疗法

28 Jul 2024

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什么是认知行为疗法（CBT）？

3 Apr 2017 作者：Jeremy Sutton, Ph.D.

科学审阅者：Gabriella Lancia, Ph.D.

什么是认知行为疗法？认知行为疗法的定义和意义认知行为疗法（CBT）是许多心理健康障碍的首选治疗方法，使治疗师能够帮助来访快速减轻痛苦并改善和维持他们的福祉（Beck, 2011）。

CBT模型基于这样的理念：现实地评估我们的思维可以改善我们的情绪状态和行为。它的范围现在已经扩展到适用于各种人群和文化。

至关重要的是，大量的试验和研究继续确认其在治疗来访时的有效性（Beck, 2011; Dobson & Dozois, 2021）。

本文探讨了当我们问“什么是CBT？”时所指的内容。

在继续之前，我们建议您免费下载我们的三个积极CBT工具。这些经过科学研究的工具将为您提供有关积极CBT的详细见解，并为您提供在治疗或咨询中应用它们的工具。

本文包含：

什么是CBT的含义？一个概述

在20世纪60年代，治疗师Aaron T. Beck试图证明精神分析背后的理论——特别是对抑郁症的治疗——在实证上是有效的。然而，他发现的结果并不符合他的预期。相反，他“确定了抑郁思维（主要是思想和信念）作为抑郁的一个主要特征”（Beck, 2011, p. 1）。

他没有忽略这些发现，而是致力于开发一种短期治疗方法来测试和挑战患者抑郁思维的真实性。

因此，诞生了“认知疗法”，现在更常被称为认知行为疗法（CBT），以及它对心理治疗的革新。

这种认知模型认为，功能失调的思维是所有心理困扰背后的原因（Beck, 2011）。

尽管现在CBT有几种不同的方法，但它们都共享以下理论观点（修改自Dobson & Dozois, 2021, p. 6）：

  • 内部隐蔽的过程称为思维或认知过程发生
  • 认知影响一个人的感受和行为
  • 那个人可以通过改变他们的认知来调解行为的变化。

认知行为治疗师努力理解来访的信念和行为模式，然后利用这些知识通过修改他们的思维和信念系统来产生认知、情感和行为变化（Beck, 2011）。

治疗重点在于认知过程、认知重评、行为改变和情感调节，以减少痛苦、提高功能、改善生活质量，并增强幸福感（Kazantzis et al., 2018）。

认知行为疗法是如何工作的？

CBT定义

CBT定义

重要的是要认识到CBT不是“对”来访进行治疗，而是合作性的，依赖于信任、开放性和牢固的治疗关系。

来访学会评估他们的思维更加现实和适应性，识别自动思维，例如，“每次我尝试新事物时，都会出问题”或“没有人喜欢我”（Beck, 2011）。

这样的有害思维通常会使来访感到悲伤或沮丧（负面情绪），并导致他们避免新的经历（负面或有害的行为），而不是拥抱成长和发展的机会（Beck, 2011）。

如果鼓励来访验证这个想法，可能通过回顾过去的经验，他们可能会发现事实恰恰相反。虽然有时事情确实会出错，但他们许多尝试参与新情况的经历实际上创造了积极的经历（Beck, 2011）。

虽然CBT有几种主要的方法，但它们都通过采用以下三个基本命题来工作（修改自Dobson & Dozois, 2021, p. 4）：

  1. 我们的认知活动（思维过程）影响我们的行为
  2. 这种认知活动可以被监控和改变
  3. 认知改变可以带来期望的行为改变

简单地说，CBT之所以有效是因为“改变来访潜在的功能失调信念产生了更持久的变化”（Beck, 2011, p. 3）。

CBT如何改变大脑

CBT已经接受了科学界大量的测试。研究表明，该治疗方法对广泛的心理健康障碍、问题，甚至是具有潜在心理成分的医学问题都是有效的（Beck, 2011）。

2018年的一项元分析研究进一步支持了CBT在改变认知过程、实施有益的行为策略和支持情感调节方面的有效性（Kazantzis et al., 2018）。

最近一项关于CBT治疗慢性疼痛的研究表明，认知疗法减少了灾难化，并显示了功能磁共振成像扫描中相关的大脑激活和功能连接的变化。研究结果表明，“CBT减少了潜在的功能失调的大脑状态”，使大脑处理和连接多个区域正常化，包括“岛叶皮质和初级感觉区”（Lazaridou et al., 2017, p. 8）。

视频

什么是认知行为疗法？– PsychHub

CBT与DBT与ACT的区别

“第一波”行为疗法指的是行为主义，包括操作条件反射和经典条件反射；“第二波”则包括引入CBT——认识到个体的思维和信念对其行为和情感体验的重要性（Beck, 2011; Dobson & Dozois, 2021）。

第三波CBTs更进一步，优先考虑与健康和幸福相关的心理和行为过程，而不是减少和消除心理和情感症状。它们关注的是来访如何与内在体验相关联，这不仅补充了而且不一定取代更传统的技术（Dobson & Dozois, 2021）。

作为“第三波”的一部分，了解两种较新的疗法，即辩证行为疗法（DBT）和接纳承诺疗法（ACT）是有帮助的。

辩证行为疗法（DBT）

尽管DBT最初是从CBT发展而来，用于治疗自我伤害和自杀的边缘型人格障碍来访，但它现在在各种环境中被用于治疗多种问题行为（Dobson & Dozois, 2021）。

它由多种行为、认知和正念策略组成，DBT平衡了接受和改变，同时促进辩证思考。来访不是否认或拒绝现实，而是接受“事情本来的样子”，并将注意力集中在当下，不加评判（Dobson & Dozois, 2021）。

来访被教授必要的技能集（正念、情绪调节、人际有效性、应对压力），在小组设置中强调如何成功地应用和实践这些技能。

接纳承诺疗法（ACT）

虽然基于认知的疗法经常成功治疗焦虑和其他类似状况，但“在传统CBT后，焦虑部分或完全复发的情况比我们许多人想象的要常见得多”（Forsyth & Eifert, 2016, p. 8）。

CBT假设通过改变思维方式和感受，你会变得更加快乐和茁壮成长，然而，控制焦虑（或其他类似的感觉）并不保证更好的生活。

相反，ACT建议我们的想法和感受可能不是敌人，并鼓励人们对自己不愉快和不舒服的想法采取接受和同情的态度（Forsyth & Eifert, 2016）。

焦点放在元认知过程上——即担心担忧——并更加意识到我们如何评估我们的想法、情绪和事件。而不是试图做出认知或行为上的改变，ACT鼓励对痛苦的接受，并认识到并承诺对它做出回应（Dobson & Dozois, 2021; Forsyth & Eifert, 2016）。

CBT可有效治疗的病症

传统与积极CBT

传统与积极CBT

认知行为方法“已被应用于许多特定的临床人群，每个群体都强调同一核心模型的不同特征”（Kazantzis et al., 2018, p. 349）。

以下是一些具体的应用示例，以及证实其相关性的研究：

CBT治疗焦虑

恐惧和焦虑是大多数儿童正常发展阶段的一部分，尽管其焦点随着对现实感知的变化而演变，但一直延续到成年期（Dobson & Dozois, 2021）。

然而，“当焦虑超出某一情境下合理的预期程度，或者干扰个体的正常功能时，它就成为了一种障碍”（Dobson & Dozois, 2021, p. 360）。

焦虑的来访常常采取回避行为（例如，在床上多待一会儿，或者更微妙地，避免眼神接触），有时被称为“安全行为”。CBT可以帮助通过识别暴露于恐惧的活动和环境，并逐渐将它们引入他们的日常活动中。

频繁的暴露和逐步增加强度，结合放松技巧，以及识别和替换自动的和无益的想法，可以在长期内减少不适（Beck, 2011）。

CBT治疗抑郁症

研究表明，CBT治疗在缓解抑郁症状方面提供了“更快和更彻底的缓解”，并且比一些其他疗法，包括系统行为家庭治疗和非指导性支持性治疗，更有效（Dobson & Dozois, 2021, p. 367）。

一项针对患有抑郁症青少年的大规模研究发现，CBT——包括心理教育、目标设定、认知重构和问题解决——在药物治疗相结合时最为有效（Dobson & Dozois, 2021）。

2018年的一项元分析研究发现，CBT在修改认知过程和减少功能失调思维方面的效果大小从小到大不等（Kazantzis et al., 2018, p. 353）。

尽管CBT显然对治疗抑郁症来访有积极的影响，但需要更多的研究来更好地理解如何将它与其他治疗方法结合起来。

CBT治疗失眠

失眠是普通人群和精神病人群中最普遍且经常被忽视的状况之一，严重影响患者的福祉（Bhaskar, Hemavathy, & Prasad, 2016）。

研究表明，CBT对于那些有睡眠问题的人特别有帮助，提高了睡眠效率，减少了安眠药的使用，缩短了入睡时间，并增加了睡眠持续时间。至关重要的是，如果需要，CBT可以与其他治疗，包括药物治疗，结合使用，患者报告显著改善了睡眠质量（Dobson & Dozois, 2021）。

CBT治疗强迫症（OCD）

研究表明，CBT技术（尤其是行为技术）和药物治疗都能显著降低强迫症（OCD）的症状，且联合使用时效果更明显。CBT似乎有助于提高对痛苦的耐受度和减少功能失调的信念（Dobson & Dozois, 2021）。

当来访有强迫思维，而理性评估无效时，CBT从业者可能会发现鼓励来访标记并接受他们的经历是有帮助的。这可以帮助他们重新集中注意力，把注意力转移到前方（Beck, 2011）。

CBT治疗创伤

经历过“创伤事件”的人可能会形成对客观上安全的事件提醒的关联（如大声噪音、新闻报道），从而得出结论世界是危险的，并以恐惧、焦虑或麻木的情感作出反应（APA, 2017, 第4段）。

如果来访将创伤纳入他们对自己的看法和对世界的看法中，他们可能会开始形成不准确和错误的理解。例如，在遭遇抢劫或暴力袭击后，他们可能会得出某种方式是他们应得的结论（APA, 2017）。

CBT可以帮助通过帮助来访识别并替换不健康的思维和信念来实现这一点。它鼓励来访把自己视为幸存者而非受害者，寻求来自亲人的支持，并感到有能力应对和管理自己的情绪（美国焦虑与抑郁协会，2017）。

CBT治疗创伤后应激障碍（PTSD）

创伤后应激障碍（PTSD）与创伤有关，但又不完全相同。“创伤事件是时间限定的，而PTSD是一种长期状况，一个人会继续经历创伤事件的闪回和再体验”（美国焦虑与抑郁协会，2017，第4段）。

美国心理学会（APA）认识到，CBT可以通过使用认知和行为技术来减少PTSD相关的症状，并改善功能。治疗师帮助来访重新评估他们的想法和信念，克服扭曲，达到更有效和平衡的思维模式（APA, 2017）。

总体而言，关于PTSD的教育过程可以帮助来访更好地管理压力，并为未来的危机或困难情况制定计划（APA, 2017）。

CBT治疗注意力缺陷多动障碍（ADHD）

被诊断为注意力缺陷多动障碍（ADHD）的儿童（和成人）通常表现出更高的注意力缺失、冲动和过度活跃，可能与认知缺陷有关（Dobson & Dozois, 2021）。

尽管CBT的需求与患有ADHD的儿童的目标之间可能存在匹配，但越来越多的研究表明，CBT对ADHD儿童的效果有限。然而，与药物治疗结合时，它仍然可能比单独使用药物更有效（Dobson & Dozois, 2021, p. 366）。

在线参加CBT：是否有效？

CBT已在许多其他设置中证明有效，除了典型的面对面互动外，还包括在线、团体和社区设置（Beck, 2011）。

使用诸如Quenza等强大的工具，支持在线治疗和辅导，增强客户参与度，管理作业，以及远程咨询治疗师和客户，可以显著提升使用CBT（及其他疗法）技术的治疗效果。

2021年的一篇综述文章强调了互联网CBT（iCBT）在治疗抑郁症方面的力量。研究发现，引导式CBT比非引导式效果更好，但两者都成功地减轻了抑郁症状。

此外，“个性化治疗选择是完全可能且必要的，以确保最佳分配治疗资源来治疗抑郁症”（及其他疾病）（Karyotaki et al., 2021, p. 361）。

PositivePsychology.com的CBT资源

我们有许多资源可供治疗师希望采用CBT的工具和技术来帮助他们的来访。

为什么不下载我们的免费CBT包，并尝试其中的强大工具，包括：

  • 优势发现通过例外寻找 解决导向疗法支持来访识别问题不存在时的不同之处。这张工作表专注于例外的时间、地点、人物和情况，而不是问题出现的时候。
  • 重塑批判性自我对话 自我批评可能是有害的。这项练习帮助来访减少其频率和影响，通过软化他们的批判声音。

其他免费资源包括：

其他更详细的工具在订阅Positive Psychology Toolkit©后可用，但这里简要描述一下：

  • 最有帮助的想法 很多心理问题的发展是因为不准确和不健康的思维方式。这个练习帮助来访识别这些不健康的思维并在任何情况下制定更健康的思维：

    • 识别不健康的思维
    • 分析思维的有用性
    • 找出更有帮助的思维
    • 反思这些更有帮助的思维

  • 更好的时刻日记 我们用来理解和解释周围环境的信息往往是不平衡的。

这项练习帮助来访发展更平衡的观点，通过记录那些比预期好或没那么糟糕的日常事物。

一旦捕捉到，可以进行回顾和反思，寻找共同点，并认识到来访在这些更好时刻的感受。

如果你正在寻找更多基于CBT的科学方法来帮助他人，这个集合包含了17个经过验证的积极CBT工具供从业人员使用。用它们来帮助他人克服不健康的思维和感受，培养更积极的行为。

一条简短的信息

CBT已经极大地和积极地影响了许多有心理健康问题和障碍的来访的生活，成为最主流的谈话疗法之一。

结合多种技术和实践，在疗程中和作为家庭作业，可以帮助来访迅速减少痛苦并改善心理健康。

CBT是合作性的，建立在治疗师和来访之间信任和牢固的治疗关系的基础上，支持来访学习识别不现实和不健康的思维，并用更健康的思维取代它们。

基于研究和来访的积极体验，CBT为心理健康专业人士提供了一个经过验证的方法，用于有效治疗广泛的心理障碍和健康问题，这些问题具有心理成分，包括慢性疼痛、焦虑、抑郁、失眠、强迫症、创伤和创伤后应激障碍。

研究表明，CBT直接作用于大脑，使大脑处理和连接多个区域正常化，让来访认识到他们的思维和信念对他们行为和情感体验的重要性。

毫无疑问，CBT为帮助来访面对直接影响自己和他人生活的各种问题提供了经过验证的方法，无论是在面对面、在线还是小组环境中实施。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。如果你需要更多信息，请不要忘记免费下载我们的三个积极CBT工具。

参考文献

  • 焦虑与抑郁协会（2017）。如何预防创伤变成PTSD。检索日期：2022年7月20日，来自https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/consumer/how-prevent-trauma-becoming-ptsd
  • APA. (2017). 认知行为疗法（CBT）用于治疗PTSD。《美国心理学会》。检索日期：2022年7月20日，来自https://www.apa.org/ptsd-guideline/treatments/cognitive-behavioral-therapy
  • Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond. New York: The Guilford Press.
  • Bhaskar, S., Hemavathy, D., & Prasad, S. (2016). 成人慢性失眠的患病率及其与医学合并症的相关性。《家庭医学与全科护理杂志》，5(4)，780。
  • Dobson, K. S., & Dozois, D. J. A. (2021). Handbook of cognitive-behavioral therapies. The Guilford Press.
  • Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016). The Mindfulness & Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to breaking free from anxiety, Phobias & Worry Using Acceptance & Commitment therapy. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
  • Karyotaki, E., Efthimiou, O., Miguel, C., et al. (2021). Internet-based cognitive behavioral therapy for Depression. JAMA Psychiatry, 78(4), 361.
  • Kazantzis, N., Luong, H. K., Usatoff, A. S., Impala, T., Yew, R. Y., & Hofmann, S. G. (2018). 认知行为疗法的过程：一项元分析的回顾。《认知疗法与研究》，42(4)，349-357。
  • Lazaridou, A., Kim, J., Cahalan, C. M., Loggia, M. L., Franceschelli, O., Berna, C., ... & Edwards, R. R. (2017). 认知行为疗法（CBT）对纤维肌痛患者灾难化思维的支持作用。《临床疼痛杂志》，33(3)，215-221。

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