如何应对工作中的焦虑

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工作场所焦虑的常见迹象包括与工作表现、截止日期或与同事互动相关的持续担忧或恐惧。

点击您正在经历的焦虑类型以获取管理建议：

练习深呼吸练习。慢慢吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。重复这个循环几分钟，以平静您的神经系统。

使用积极的可视化。在执行重要任务之前，生动地想象自己成功。想象自己自信地完成任务并获得积极的反馈。

记录您的成就和积极反馈。保留您的成就记录，以对抗负面自我对话并保持对您表现的平衡看法。

与督导促进开放沟通。与您的经理讨论您的工作量、疑虑和焦虑。开放的对话可以帮助您感到更多的支持和掌控感。

练习情感标记。识别并命名您的情绪。这会在强烈的情绪中创造心理距离，并有助于更好地调节情绪。

尝试逐步暴露。从引起最小焦虑的小而可管理的任务开始。随着您在处理这些情况中建立信心，逐渐增加挑战水平。

设定明确的界限。建立专门的工作时间，并避免在这些时间之外查看工作电子邮件或信息。下班后完全断开连接，以维持健康的生活平衡。

工作场所焦虑是许多专业人士的常见体验，其特点是与工作表现、截止日期或与同事互动相关的持续担忧或恐惧。

虽然一定程度的工作压力是正常的，但过度的焦虑会影响您的福祉和职业成功。

有许多策略可以管理工作场所焦虑，范围从个人技巧如深呼吸和正念到组织方法如开放沟通和设定明确界限。

工作相关的焦虑通常涉及对工作问题感到紧张、不确定或压力。您可能会持续担心自己的表现、财务稳定或与同事的关系。

工作场所的常见触发因素包括高压需求、同事之间的竞争以及可能导致无力感的等级结构。

需要注意的是，由工作引起的焦虑通常在工作时间外会减轻，不同于临床焦虑障碍。后者在各种生活情境中持续存在，可能需要更全面的治疗。

身体症状

身体症状是身体对压力和焦虑的反应。这些是在工作场所因压力和焦虑而产生的身体反应，可能包括以下迹象：

• 头痛；
• 心率加快；
• 高血压；
• 肌肉紧张；
• 疲劳；
• 消化系统问题；
• 胃痛；
• 睡眠困难。

专注于普通精神病学的护士萨拉·贝米什解释说，有些人还会出现皮肤症状：“急性压力下，人们长皮疹并不罕见。”

如何管理身体症状

以下是一些管理工作焦虑的身体症状的方法：

练习深呼吸练习

慢慢深呼吸。通过鼻子慢慢吸气4秒，屏息7秒，然后通过嘴巴慢慢呼气8秒。重复这个循环几分钟，直到您感到更加放松，以平静您的神经系统。

医学博士Rangan Chatterjee解释说，“当您感到压力时，快速浅呼吸实际上是在告诉您的大脑您正在逃避狮子……如果您缓慢呼吸，您是在给大脑一个信号，表明您处于平静状态。”

进行快速的体育活动

尝试短暂的体育活动，如伸展、原地跑步、跳绳、做20次深蹲或爬楼梯。短时间的活动可以增加血流量并减少肌肉紧张，从而帮助减少压力激素并中断焦虑的想法。

Tanya Dalton解释说，“即使接触自然五分钟也可以带来非常显著的好处。尤其是与步行甚至跑步等运动结合时。”

保持健康习惯

吃富含水果、蔬菜和全谷物的均衡饮食。避免加工食品和过量的咖啡因或糖，这些会加剧焦虑症状。

每周三到四次至少进行30分钟的高强度锻炼。

Dyer (2023)建议“建立强大、自动、根深蒂固的健康习惯的有用技巧”，包括用“增强健康的奖励”来庆祝“小的成功”。

表现焦虑

表现焦虑是指对在工作场所完成任务或满足期望的能力的过度担忧和恐惧。它会严重影响工作表现和满意度。

表现焦虑的迹象可能包括：

• 难以集中注意力或保持专注
• 对工作的脱节
• 生产力下降
• 对自己的工作过于苛刻
• 害怕失败
• 难以做出决定
• 工作表现下降

什么是导致表现焦虑的原因？

表现焦虑可能是由以下原因造成的：

• 高工作量和不切实际的截止日期，造成持续的压力和不知所措
• 不明确的工作期望和缺乏对工作任务的控制，导致不确定感和无助感
• 不足的工作技能或感到不足
• 资源不足
• 缺乏必要的设备

如何管理表现焦虑

以下是一些管理工作表现焦虑的方法：

使用积极的可视化

面对表现焦虑时，比如在重要演讲之前，利用可视化的力量。不要沉溺于潜在的失败，而是生动地想象自己成功。

想象自己自信地走进房间，清晰地表达观点，并有效地吸引听众。想象听众的积极反应以及之后对自己表现的满意感。

这种技巧可以帮助平静神经并增强信心。例如，如果您担心忘记材料，想象自己流畅地查阅笔记并继续进行，不会错过任何一个节拍。

通过反复练习这种积极的心理意象，您可以减少焦虑并可能提高实际表现。

发展创造性解决问题的技能

面对资源有限的情况时，专注于发展您的创造性解决问题的技能。集思广益，利用现有资源完成任务，或识别低成本或免费的工具来填补资源缺口。

这种方法不仅有助于您更有效地管理工作负荷，还向您的上级展示了主动性和资源利用能力。

通过积极寻求解决方案而不是沉溺于局限性，您可以减少关于表现的焦虑，并对自己的工作情况感到更多的掌控。

关注当下

练习正念技巧，如深呼吸、冥想或接地练习，以将自己锚定在当下。通过关注环境中可以看到、听到和触摸到的事物来使自己安定下来。

专注于一次完成一项任务，并给予该任务全部的注意力。尽自己最大的努力完成每一项任务，而不担心结果。这不仅可以减少焦虑，还有助于提高表现。

工作表现的负面自我对话

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工作能力与表现的负面自我对话涉及对自己工作能力和表现持批评、悲观或自我挫败的内在想法和信念。

可能导致焦虑的负面自我对话示例包括：

• 冒充者综合症：
  • “我不配得到这次晋升。他们很快就会发现我是个骗子。”
  • “我不够好，不适合这份工作。”
• 夸大：
  • “我犯的那个错误意味着整个项目都毁了。”
• 灾难化：
  • “如果我不能按时完成这个任务，我就会被解雇。”
• 个人化：
  • “来访不喜欢我的演示——这肯定是我的错。”
  • “我似乎什么都做不好。”
• 非黑即白思维：
  • “这个演示要么完美无缺，要么彻底失败。”
• 心理读取：
  • “我知道他们都认为我无能。”
• 应该陈述：
  • “我应该能够轻松应对这种压力，为什么我会感到如此焦虑？”
• 负面比较：
  • “我的团队里每个人看起来都比我更有信心。”
  • “每个人的表现都比我好。”
• 沉湎于过去的失败：
  • “去年我把那个演示搞砸了，所以这次肯定也会搞砸。”
• 预言未来：
  • “我这次面试肯定会失败。我肯定得不到这份工作。”
  • “我要出丑了。”

什么会导致关于工作表现的负面自我对话？

关于工作表现的负面自我对话可能由以下原因引起：

• 不良的管理实践，例如：
  • 提供不规律或不清楚的绩效反馈
  • 对某些员工更宽容或给予优待
• 对裁员或职业发展的担忧加剧了焦虑
• 有限的自主权
• 缺乏晋升机会
• 自尊心低下
• 设定不切实际的高标准

如何管理负面自我对话

以下是一些管理关于工作表现的负面自我对话的方法：

记录你的成就和反馈

记录你的成就、正面反馈和成功的项目。当面临来自管理层的不规律或不清楚的绩效反馈时，参考这份个人记录以对抗负面自我对话。

这一做法有助于维持对工作表现的更平衡和准确的看法，减少不良管理实践对你自我认知的影响。

寻求专业心理治疗或咨询

心理治疗不仅仅是那些患有严重精神疾病的人的最后一招。任何经历压力或焦虑的人都可以从中受益。

对于持续的关于工作的负面自我对话，当你需要一些额外的支持来探讨你的认知和信念时，这尤其有用。

利用员工援助计划（EAPs）

许多公司提供保密的EAPs，包括免费的咨询服务和其他资源，用于管理心理健康问题。充分利用EAPs获得支持。

对工作情境的恐惧感

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这指的是对工作相关情境或工作场所普遍存在的持续恐惧、不安或忧虑，这些感受可能导致工作焦虑。

有人可能对工作有恐惧感的迹象包括：

• 感觉经常处于紧张或不知所措的状态
• 容易慌乱
• 在工作日的前一晚难以入睡
• 在想到特定的工作任务或会议时感到身体不适或恶心
• 经常查看时钟或日历，对即将来临的某些工作事件或截止日期感到恐惧

什么会导致对工作情境的恐惧？

对工作情境的恐惧可能由以下原因引起：

• 人际问题，如与同事或督导的冲突
• 负面或有毒的工作文化，包括欺凌、骚扰或歧视
• 不确定性，如工作不安全感或即将到来的绩效评估
• 组织内的快速变化，如重组、合并或公司政策的变化，可能会扰乱常规并造成对未来不确定性的焦虑
• 职责的变化
• 管理层的变化
• 组织文化的不一致

如何管理对工作的恐惧感

以下是一些管理对工作恐惧感的方法：

与督导促进开放沟通

寻求人力资源的帮助，并与你的经理讨论工作量、欺凌问题和焦虑。讨论即将来临的截止日期，并在需要时请求支持。开放的沟通可以帮助你感觉更加有控制感和支持感。

学习压力管理技巧

有效的压力管理包括发展自信表达、解决问题的能力和韧性，以提高应对能力。

自信表达帮助你清晰地表达自己的想法和感受，设定界限，并管理他人的期望。韧性帮助你变得更加适应性强，坚持不懈，并从挫折中恢复过来。

关注解决方案

识别你恐惧感的根本原因。然后将问题分解成可操作的步骤。

良好的解决问题方法包括识别挑战、探索解决方案和做出明智的决策。将精力集中在解决问题上，而不是沉溺于负面结果，有助于你重新获得控制感。

建立积极的小环境文化

虽然你可能无法单枪匹马改变整个工作场所的文化，但可以在你的直接工作环境中创造一个积极的小环境文化。

积极地培养与志同道合的同事之间的支持关系。每天主动进行一些小的、积极的互动，如表达感激、提供帮助或分享建设性的反馈。

组织偶尔的非正式聚会或合作项目，以促进团队合作和积极氛围。通过创建这个支持网络，你可以缓冲有毒的大环境带来的负面影响，减少对上班的恐惧感。

情绪信号

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情绪信号是工作压力和焦虑的心理反应，影响情绪、行为和整体心理健康。

Sarah Bemish 表示，情绪变化可能会逐渐发生，“以至于你甚至没有意识到发生了什么。”

工作中的焦虑情绪信号可能包括：

• 易怒加剧
• 感觉经常处于紧张或不知所措的状态
• 明显的疲劳和/或低能量水平
• 对以前喜欢的工作活动的兴趣减少
• 与工作外的关系更加困难，冲突增加

什么会导致情绪信号？

工作中的情绪信号可能由以下原因引起：

• 工作与生活失衡
• 个人因素，如财务问题、家庭问题或健康问题，会加剧与工作相关的焦虑，使其难以应对日常责任
• 长时间工作
• 突然的情绪波动或情绪爆发
• 感到情绪麻木或与工作任务和同事脱节

如何管理强烈的情绪

以下是一些管理关于工作的强烈情绪的方法：

练习情绪标记

花点时间识别并标记你的情绪。例如，对自己说：“我感到沮丧”或“我正在经历焦虑。”

这种被称为情绪标记的做法可以帮助你在心理上与强烈的情绪保持距离，减少其影响。它使你能够在不过度被情绪压倒的情况下承认自己的情绪，从而在工作中更好地调节情绪。

你可以在一个小笔记本中记下这些标记的情绪，或使用情绪追踪应用程序以增加长期的意识。

使用正念和冥想应用

利用提供引导冥想和渐进性肌肉放松练习的应用程序。这些技巧可以帮助你释放与焦虑相关的情绪和身体紧张。

好的冥想应用程序包括 Calm，Insight Timer，以及 Smiling Mind（后两者是免费的）。许多练习只需要十分钟或更短的时间。

参与创意活动

花几分钟或更长时间沉浸在创意任务中，如绘画或涂色。在你的办公桌上放一个小素描本或涂色书。

专注于过程而不是结果，让自己放松。你可以购买一些专门为此目的的艺术书籍，例如这本 “成人抗焦虑涂色书”。

避免引起焦虑的工作情况

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这涉及个体故意避免或逃离工作中的引发焦虑或压力的情况。

在工作中使用回避策略的人可能会：

• 与同事疏远
• 工作日请假增加
• 拖延任务
• 尽可能避免社交互动
• 一贯迟到或早退以减少在工作场所的时间
• 即使是简单的事情也频繁使用电子邮件或消息，而不是面对面交流

引起工作情况回避的原因

工作情况回避可能由以下原因引起：

• 对失败或犯错的恐惧
• 自尊心低或缺乏自信
• 工作量过大
• 任务或期望不明确
• 与同事或督导的人际冲突
• 工作场所欺凌或骚扰
• 完美主义或对自己有不切实际的期望
• 烧尽感——感到情绪和身体上的疲惫

如何管理工作情况回避

以下是一些管理工作情况回避的方法：

实践渐进式暴露

通过逐渐暴露自己于引起焦虑的工作情况中来打破回避循环。从引起最小焦虑的小任务或互动开始。随着你成功应对这些情况，慢慢增加挑战难度。

例如，如果你回避团队会议，可以先参加5分钟，然后逐渐增加参与时间。这种渐进式暴露有助于建立信心并减少焦虑，因为它证明了你可以应对这些情况。

记录你的进展，以强化你的成就并激励持续参与。

建立支持网络

与支持性的同事建立联系，寻求经验丰富的同事的督导，或参与同伴支持网络，以创建一种社区感并减少孤立感。

执行教练 Paul Brewerton 解释说，“研究表明，拥有较强社会网络的人比缺乏社会支持的人享有更多的生理、心理和长期健康益处。这一点在压力和紧张时期尤为重要……”

应对完美主义

为自己设定现实的标准和期望。此外，理解错误是学习和成长的一部分，每个人都会犯错误。

• 专注于完成任务，而不是试图做到完美。
• 挑战对完美表现的需求。
• 拥抱任何不完美，将其视为改进的机会。
• 练习自我同情。
• 庆祝你的进步，而不仅仅是关注结果。

缺乏工作与生活平衡

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工作与生活平衡是指职业生活和个人生活的平衡。当工作需求持续压倒或干扰个人时间和福祉时，就会出现缺乏平衡的情况。这可能会导致某些人高度焦虑。

缺乏工作与生活平衡的迹象可能包括：

• 经常感到不知所措或压力山大
• 经常加班
• 长时间工作而不休息
• 忽视个人健康、锻炼或营养
• 在个人时间难以与工作断开连接
• 因工作承诺而导致关系质量下降

缺乏工作与生活平衡的原因

缺乏工作与生活平衡可能由以下原因引起：

• 工作的要求（如工作时间或职责）超过了你舒适管理工作的能力
• 过多的加班或无法与工作断开连接
• 工作与个人时间之间的界限不明确，尤其是在远程工作时
• 高压工作环境，具有不切实际的截止日期或期望
• 人员配置不足，导致员工承担额外责任

如何管理工作与生活平衡

以下是一些管理工作与生活平衡的方法：

每天定时休息

每小时离开办公桌几分钟。到外面走走，伸伸腿，或在办公桌前做一些轻度伸展运动。

世界领先的生产力专家 Tanya Dalton 解释说，“连续数小时不停地专注于工作只会让你筋疲力尽……当你开始感觉头有点模糊时，你会开始分心，甚至做白日梦。我们真的希望在这种情况发生之前就安排好休息时间。”

设定现实的目标和优先事项

设定大或不切实际的目标会损害你的心理健康。通过将大任务分解成更小、可实现的步骤来使你的待办事项列表变得可管理。

设定现实的目标和截止日期，不要超负荷工作。优先处理紧急任务，并在需要时学会拒绝额外的工作。

划定界限

留出专注工作的时间，并避免在工作时间之外检查工作电子邮件或信息，尤其是远程工作时。

按时完成工作，并在工作时间结束后完全断开连接，以维持健康的工作与生活平衡。

建立一致的例行程序

结构化的例行程序提供了稳定性。建立一个每天的例行程序，包括固定的起床和睡觉时间、规律的饮食和定时的休息。创建一个规律的睡眠计划意味着在固定的时间起床和睡觉，即使在周末也是如此。

《Effortless: Make It Easier to Do What Matters Most》的作者 Greg McKeown 建议“从日常或每周例行程序的一个改变开始，然后在此基础上逐步推进……”

请求灵活的工作时间

如果可能，与你的经理讨论灵活的工作安排，以更好地管理工作负载和个人需求。

这可能包括提前或推迟开始或结束一天的工作时间，部分时间远程工作，或压缩工作周以减少压力。

参考文献

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引用来源

本文翻译自以下网站：

simplypsychology.org

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