正念：8种正念练习、益处及入门指南
正念是什么
正念是一种有意识地、不加评判地关注当下时刻的方式。这是一种训练你的大脑更加觉察和减少反应的方法。
点击一个正念练习以查看快速提示：
正念冥想
找一个安静的空间，舒适地坐下，专注于你的呼吸。当你的思绪游离时，轻轻地将注意力带回到呼吸上。
身体扫描
躺下或舒适地坐着。逐渐将注意力集中在身体的不同部位，从脚趾到头部，注意任何感觉而不加评判。
正念呼吸
花点时间注意你的自然呼吸，不要改变它。注意呼吸进出的感觉。
正念运动
在散步时，专注于每一步的感觉。注意腿部、脚触地和身体在空间中移动的感觉。
三分钟呼吸空间
花1分钟注意你的想法和感受，1分钟专注于呼吸，1分钟扩展对整个身体的觉察。
慈悲心
默默地重复诸如“愿我快乐、健康、和平”之类的短语，然后将这些愿望扩展到其他人，包括亲人甚至难相处的人。
正念提供了一系列多样的练习，从正式的冥想到日常的正念活动，使个人能够探索并找到最符合他们偏好、生活方式和个人目标的技巧，以培养当下的觉察和福祉。
正念通常涉及简单的技巧，如：
- 关注你的呼吸
- 观察你的想法和感受
- 注意身体的感觉
这些练习帮助你从自动反应中退后一步，更清晰地看待你的经历。就像发展一种“心理肌肉”，即使面对困难的情况也能让你回到平静的状态。
正念的要素
据认为，任何人都可以发展出正念的五个核心方面：
- 对内在体验的非反应性：这涉及到观察内在体验（如思想、情绪和感觉）的能力，而无需对其作出反应或参与其中。
- 成为好奇的观察者：这是关于调入你当前正在发生的事情。就像打开一盏柔和的聚光灯来照亮你的思想、情绪和身体感觉，而不是试图改变它们。
- 带着觉察行动：你有多少次开车回家或吃饭时没有真正注意到？正念的这一方面是关于完全投入到你正在做的事情中，时刻保持专注。这与浑浑噩噩地生活/处于自动驾驶状态不同，而是真正地在场。
- 为你的内心世界命名：有时，给我们的感受命名会非常有力。正念的这一部分涉及描述你的内在体验。就像为你自己的思想和感受担任一名友好的记者。
- 对体验的非评判性：我们经常严厉地批评自己或将体验标记为“好”或“坏”。正念的这一元素鼓励对你的体验采取更友善、更接受的态度。这并不是要批准一切，而是观察而不进行严厉的评判。
正念练习
有很多方法可以实践正念。以下是可以在日常生活中融入的一些技巧：
正念冥想
正念冥想是正念的一种正式练习，最终是一种存在感的正式练习。正念冥想的关键原则是非评判、耐心、初学者心态、信任自己、不追求、放下和接受。
正念冥想的小贴士：
- 注意当下正在经历的事情，无论是呼吸还是身体，不加评判或解释。
- 当思绪游离时，用呼吸作为锚点将注意力带回来。
- 扩展注意力，包括尽可能多的心理、情感和身体体验，随着它们的发生，保持冷静和中立。
- 观察身体部位和身体感觉（身体扫描技术）以及所有感知、思想、情绪和内在体验，通过开放和接受的焦点。
- 不抵抗、评判、抓取或评价体验，包括身体疼痛和一般的感官和情绪。
正念呼吸
正念呼吸可以通过正式练习或非正式地在一天中暂停使用呼吸作为焦点线索，将注意力带回到当下。
开始步骤：
- 找一个舒适的姿势
- 闭上眼睛或放松目光
- 注意你的自然呼吸，不要改变它
- 注意呼吸的感觉
- 当你的思绪游离时，轻轻地将注意力带回到呼吸上
从短暂的会话开始，例如每天5分钟。逐渐增加持续时间，直到感到舒适为止。你可以在任何地方、任何时间练习。记住，思绪出现是正常的——练习的关键在于注意到并返回呼吸，不加评判。
正念运动
正念运动包括旨在以有意的方式移动身体以培养当下的觉察的练习。
一个例子是行走冥想，重点是以培养当下的觉察和慈悲感的意图行走。
练习正念行走时，以缓慢的速度行走，以意识到每一步的细微差别。当思绪游离时，利用对脚接触和离开地面的每个方面的觉察，将注意力带回到当下。
日常生活中的正念
治疗性的在场也可以通过非正式的正念练习来培养，如对日常生活各方面的非评判性觉察。
开始步骤：
- 选择一项日常活动（例如，吃饭、行走或洗碗）
- 在此任务中充分调动你的感官
- 注意视觉、听觉、嗅觉、味觉和身体感觉
- 观察思想和情绪，但不要陷入其中
- 当你的思绪游离时，轻轻地将注意力带回到当前的活动
从每天一项活动开始。逐渐扩展到一天中的更多时刻。目标是保持在场和投入，而不是处于自动驾驶状态。
身体扫描
身体扫描是一种正念技巧，涉及系统地将注意力集中在身体的不同部位。
以下是简要概述：
- 躺下或坐得舒适
- 闭上眼睛，深呼吸几次
- 从脚趾开始，逐渐将注意力向上移动到身体其他部位
- 注意每个区域的感觉，不加评判（例如，温暖、紧张、刺痛）
- 如果你的思绪游离，轻轻地将注意力带回到当前的身体部位
- 结束时，意识到整个身体
身体扫描技术的主要目的是培养对全身感觉的深刻意识，帮助你在当下扎根，并发展对身体状态的非评判性接受。
慈悲心冥想
慈悲心冥想，也称为Metta，是一种培养对自己和他人的善意的做法。在某些佛教传统中，它被认为是所有正念实践的基本态度。
开始时：
- 坐得舒适，深呼吸几次
- 从自我同情开始，默默地重复诸如“愿我快乐、健康、平和”之类的短语
- 逐渐将这些愿望扩展到亲人、熟人，甚至困难的人
- 在向每个人表达善意时，想象他们的形象
- 结束时，将慈悲心扩展到所有众生
这种练习旨在培养真正的善意，而不是强迫情绪。
视觉化
视觉化利用心理意象来促进放松和积极情绪。
以下是简要指南：
- 找一个安静、舒适的空间
- 闭上眼睛，深呼吸几次
- 想象一个和平的场景（例如，海滩、森林），细节生动
- 在视觉化过程中调动所有的感官
- 注意当你沉浸在图像中时身体的感觉
- 如果你的思绪游离，轻轻地回到视觉化
视觉化的目的在于创造一个心理避难所，减轻压力，培养积极情绪。它对于管理焦虑、改善心情和增强整体福祉特别有帮助。
三分钟呼吸空间
三分钟呼吸空间是正念认知疗法（MBCT）中教授的一种正念技巧，旨在增加当下的意识。
以下是具体操作方法：
- 意识（1分钟）：注意你的想法、感受和身体感觉，不加评判
- 集中（1分钟）：轻轻地将注意力转移到呼吸上，观察每一次吸气和呼气
- 扩展（1分钟）：扩大意识范围，接受任何感觉
这个练习作为一个“迷你冥想”，帮助暂停、重置，并更巧妙地应对生活中的挑战。在即时压力期间尤其有用。
正念在治疗中的应用
正念可以融入各种治疗方法，以帮助多种条件。
正念认知疗法
正念认知疗法(MBCT)将正念技巧整合到认知行为疗法(CBT)中，以预防慢性抑郁症患者的复发。
MBCT利用了如静坐冥想、非正式冥想和身体扫描等正念练习，这些练习最初是为了管理慢性疼痛而开发的，并将其应用于处理慢性心理痛苦的体验。
目标是帮助个体培养对思想和感受的正念意识，不加评判，使他们能够脱离与抑郁相关的沉思模式。
正念减压疗法
正念减压疗法（MBSR）最初是为了帮助个体通过发展密集的冥想习惯来应对慢性疼痛。
它包括大约90小时的指定时间，包括八次课程（主要是2.5小时的课程，有一次全天静修）和每天45分钟的家庭作业。
MBSR中教授的关键练习，通常是其他正念干预的基础技术，包括正念饮食、身体扫描冥想和瑜伽。
正念的好处
以下是正念可能有帮助的一些领域：
心理健康
基于正念的干预措施（MBIs）可以帮助解决一系列心理健康问题，包括焦虑（例如，社交焦虑、广泛性焦虑）、抑郁和压力。
研究表明，MBIs的效果可以与认知行为疗法（CBT）相当，后者是一种广泛使用的心理疗法。
关于MBIs的研究表明，它们对注意力缺陷多动障碍（ADHD）有前景的结果，但需要进一步研究。
压力
总体而言，支持MBIs对减少压力有中等效果。一项元分析发现，在线MBIs对压力有显著且中等的效果大小。
一项研究发现，经过8周的正念干预后，学生在考试期间的压力评分显著低于接受常规支持的对照组。
研究表明，MBIs有助于员工减少压力、倦怠、心理困扰和躯体不适，同时提高正念、幸福感、同情心和工作满意度。
慢性疼痛
正念也可能对患有慢性疼痛的人有益。一项对30项随机对照试验的回顾发现，正念冥想干预措施改善了慢性疼痛管理。
还有一些证据表明，MBIs可以降低血压并改善癌症相关疲劳。然而，需要更多研究来确定MBIs对其他身体健康状况的有效性。
人际关系
虽然正念传统上是一种关注个人内在体验的内省实践，人际正念**认识到与他人一起练习正念的价值。
正念可以增强互动中的当下的意识，提高积极倾听技巧，减少反应性行为，并培养对他人的非评判性态度。
研究表明，正念与职场人际关系呈正相关。
开始正念之旅
如果你考虑进行基于正念的干预，可以思考以下几点：
- 时间投入：正念项目通常需要大量的时间投入，MBSR通常在8周内涉及约90小时。
- 可及性：成本和时间限制可能会使一些个体难以参与和维持正念项目。
- 指导者资格：找到合格、有经验的正念指导者尤为重要，特别是对于MBCT等正式项目。
- 潜在不良反应：尽管一般认为安全，但一些个体可能会因密集冥想而经历焦虑或去人格化等不良反应。
- 测量挑战：由于正念的主观性和复杂定义，准确衡量正念进展可能会很困难。
如果你想自行融入正念，可以尝试以下步骤：
- 决定你可以合理进行的正念练习类型，无论是正式冥想还是将正念融入日常生活。
- 从小开始：从5分钟的短会话开始，逐渐增加持续时间，直到你觉得舒服为止。
- 选择固定时间：每天在同一时间练习，以建立常规。
- 找一个安静的空间：在家指定一个平静的区域进行练习。如果你选择在其他地方（如工作场所）融入正念，可以使用耳机播放一些舒缓的音乐来帮助。
- 使用引导冥想：从提供初学者引导会话的应用程序或在线资源开始。
- 探索不同技巧：尝试各种方法，找到适合你的方法。
- 保持一致：即使时间短暂，定期练习也比偶尔长时间练习更有益。
资源
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引用来源
本文翻译自以下网站：
simplypsychology.org
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