什么是基于正念的认知疗法（MBCT）？

基于正念的认知疗法（MBCT）结合了正念实践和认知行为疗法的元素，帮助个体提高对思维、情绪和经历的意识和接受度，以培养韧性并防止抑郁症和焦虑症的复发。

这种心理疗法旨在帮助那些经历反复抑郁发作的人，并帮助预防抑郁症的再次出现。正念干预在改善强迫症症状方面显示出希望（Pseftogianni等，2023年）。

MBCT通常采用8周的每周一次的课程形式，课程中配有指导冥想，以便参与者在整个课程期间在家练习技能。

什么是正念？

正念是一种专注于当前时刻的感觉和情绪的冥想形式，不进行解释或判断。

它是一种带有同情心的意识形式，能够感知外部和内部世界正在发生的事情。

近年来，正念越来越受欢迎，可以包括呼吸方法、引导想象和其他放松身心的练习，帮助减少压力和焦虑。

基于正念的认知疗法是如何发展的？

在1990年代，心理学家Jon Teasdale和Phillip Barnard发现大脑有两种主要模式：“行动”模式和“存在”模式。

“行动”模式是目标导向的，当大脑看到现状与期望之间的差异时会被触发。而“存在”模式则不是专注于实现具体目标，而是接受和允许当前的状态。

研究发现，“存在”模式是导致持久情绪变化的关键。

因此，心理学家们得出结论，有效的认知疗法不仅需要促进认知意识，还需要促进大脑的“存在”模式，如正念所提供的。

精神病学家Zindel Segal、Mark Williams以及Jon Kabat-Zinn参与其中，帮助将这些关于认知疗法的新想法与Kabat-Zinn在1979年提出的基于正念的压力减轻计划相结合，创建了现在所知的MBCT。

该计划专门针对抑郁症。已知抑郁症是一种反复发作的疾病，人们更可能在多年内继续经历抑郁发作。

通过MBCT，目的是让患有抑郁症的人学习技能，在负面思维螺旋开始时及时察觉并能够在其发展成抑郁发作之前脱离。

基于正念的认知疗法的目标

MBCT网站概述了正念练习可以帮助人们的三种方式：

1. 帮助你了解抑郁症是什么。
2. 帮助你发现导致情绪下降螺旋的原因以及为什么你会陷入螺旋底部。
3. 帮助你看到负面思维与情绪下降螺旋之间的联系。这包括为自己设定不切实际的高标准、感觉自己不够好以及可能导致你失去生活意义的方式。

MBCT与CBT的区别

MBCT和认知行为疗法（CBT）都帮助识别无益的思维，并涉及学习这些思维不是事实，而是可以从更广泛的角度看待的问题。

两者都旨在使个体不太容易被对思维、感受和事件的自动反应所吸引。此外，CBT和MBCT都是短期到中期的疗法，最适合患有抑郁症和焦虑症的人。

这两种疗法的主要区别在于，MBCT使用正念，即认识当前时刻正在发生的事情，以及个人当前的思维、感受和体验。

而CBT则使用认知来理解负面思维过程——非常分析性，要求客户记录他们的情绪和反应作为家庭作业。

因此，虽然MBCT鼓励注意周围发生的事情，但CBT鼓励个体不断注意自己的思维。

CBT还鼓励个体排除无益的思维，而MBCT则涉及让负面思维在脑海中自由流动而不加评判。

技术

MBCT利用正念冥想、认知重构和心理教育的组合，帮助个体识别和修改无益的思维模式，增加自我同情，并培养更加关注当下和接受的心态。

以下是MBCT中特别使用的一些技术：

冥想

在MBCT过程中，人们可能会学习冥想技巧。这可能包括练习有指导或自我指导的冥想，帮助他们提高对身体、思维和呼吸的意识。

身体扫描练习

这项练习通常涉及躺下在一个舒适的姿势，专注于呼吸，注意呼吸的节奏和感觉。

然后，要求个体将注意力带到身体的不同部位，通常从脚趾开始，逐渐向上移动直到头顶。

在此过程中，要求他们注意每个身体部位的感觉，衣物接触皮肤的质感，任何温度或感觉，以及某些区域是否感到疼痛或沉重/轻盈。

正念练习

这涉及更加关注当前时刻。这可以在冥想期间练习，也可以融入日常活动中。

例如，正念地泡一杯茶、正念地洗碗和正念地烹饪。

正念拉伸

这种技术涉及以正念方式进行身体拉伸，以帮助提高对身体和心灵的意识。

直接进入锻炼可能会错失准备身心进行体力活动的机会。

正念拉伸还可以为锻炼带来更多的好处，如提高意识和平衡感。

瑜伽

MBCT还可能鼓励人们练习瑜伽姿势，以帮助促进身体的正念拉伸。

一些姿势可以帮助打开胸部或其他身体部位，提高对身体部分的意识，并结合呼吸进行工作和移动。

三分钟呼吸空间

在MBCT中，人们可能会学习所谓的三分钟呼吸空间技术。这集中于三个步骤，每个步骤持续一分钟：

1. 观察体验（个体将注意力集中在当前的感受上）。
2. 关注呼吸。
3. 关注身体和可能感受到的任何身体感觉。

这些MBCT技术使个体能够从自动和无益的反应转向理解还有其他应对情况的方式。

通过培养正念冥想的习惯，个体可以在开始感到被负面情绪压倒时使用这些技术。

其理念是，当悲伤发生并开始引发通常的负面联想，触发抑郁情绪时，个体已经具备了工具，可以帮助他们用积极的思维模式替代负面的思维模式。

基于正念的认知疗法能帮助什么？

MBCT是为了帮助那些反复经历抑郁或不快乐的人预防复发而开发的。

虽然最初是为解决反复发作的抑郁症而开发的，但MBCT可以成为多种问题的有益治疗方法，包括：

• 焦虑障碍，如广泛性焦虑障碍（GAD）
• 成瘾
• 双相情感障碍
• 强迫症
• 低落情绪
• 创伤性脑损伤
• 与医学疾病相关的抑郁症
• 治疗抵抗性抑郁症
• 精神病性障碍

研究怎么说？

• 来自英国不同地区的五项心理健康服务提供了数据，以研究基于正念的认知疗法（MBCT）对抑郁症的影响。在这些群体中，96%的人在整个治疗期间维持了康复。

  还有显著减少残留症状的情况，这与降低抑郁症复发的风险一致（Tickell等人，2019年）。

• 研究表明，对于患有恐慌障碍和广泛性焦虑障碍（GAD）的患者，MBCT是缓解焦虑和抑郁症状的有效治疗方法（Kim等人，2009年）。

• 测试了一种自我帮助方法的MBCT有效性。结果发现，参与者在抑郁、焦虑、压力、生活满意度、正念和自我同情方面的测量值上显示出显著的交互作用，有利于自我帮助（Taylor等人，2014年）。

• 将MBCT与抗抑郁药治疗进行了比较。结果发现，服用抗抑郁药的人中有48%没有复发，而接受MBCT的人中有52%没有复发。

  这两种治疗方法之间没有大的差异，这表明MBCT在预防复发方面可以像抗抑郁药一样有效（Kuyken等人，2015年）。

基于正念的认知疗法的好处

在MBCT中，个人被教授认知概念，如思维与感受之间的联系，并且他们还有机会更深入地理解抑郁症。

而不是试图避免或消除悲伤或其他困难的情绪，人们学会了改变与这些情绪的关系。

所学的技能可以在任何时候用于处理强烈而持久的悲伤情绪，当这种感觉出现时，人们会准备好应对不舒服的情绪。

正念如何帮助减少情绪低落的螺旋？

据认为，正念练习可以帮助我们更清楚地看到不健康的思维模式，如隧道视野，并学会识别我们的情绪何时开始下降。

这意味着我们可能比以前更早地察觉到这一点。

它教会我们如何重新体验生活的感受——学会品味那些一直存在但被忽视的简单快乐。

正念可能有助于阻止痛苦记忆和过去想法的升级，并教会我们将注意力集中在当下，而不是重温过去的经历或预想未来的场景。

练习正念可以帮助我们进入一种包含思考但又超越思考的心灵模式。

它教会我们从以批判性思考为主导的心灵模式转变为另一种直接体验世界的心灵模式，不带任何判断。

正念可以帮助我们发展体验情绪的意愿和对痛苦情绪开放的能力。它赋予我们勇气，让令人不安的情绪、想法和感觉来去自如，无需与之斗争。

我们还可能会发现，困难和不想要的想法和感觉可以在意识中保持，并从不同的角度看待，从而带来对我们正在经历的痛苦的同情感。

需要考虑的问题

MBCT有一些潜在的限制需要考虑。它可能不适合严重的心理健康状况，而且为了其有效性，持续致力于正念练习是必要的。

治疗师的培训和能力对于成功实施MBCT至关重要。在正念方法上的培训不足或经验不足可能会影响治疗的质量和个人的结果。

虽然MBCT在减少抑郁症和焦虑症的复发率方面已经证明有效，但它并不能完全防止未来的复发。即使参与了MBCT，一些个体仍可能经历复发。

需要进一步的研究来探索其长期效果，将其与其他治疗方法进行比较，并确定其对特定人群和条件的有效性。

这些限制突显了在使用MBCT时考虑个体适应性和寻求专业指导的重要性。

如何最大限度地利用基于正念的认知疗法

我如何寻求MBCT？

与医生讨论您的症状，以确定这是否适合您是很重要的。与医生交谈或考虑搜索在线治疗师目录，以找到MBCT治疗师。

根据您所在地区经过培训的MBCT治疗师的可用性，寻找课程可能会有挑战。MBCT治疗师是具有正念实践和技术额外培训的心理健康专业人士，擅长教授这些技术。

正念在促进心理健康方面越来越受欢迎，因此即使是未专门接受MBCT培训的心理健康专业人士也可能在其治疗过程中融入一些正念实践的方面。

联系治疗师并询问他们是否提供这方面服务可能是值得的。

我可以从MBCT课程中期待什么？

MBCT是一种为期八周的团体干预。每次课程大约持续2小时，通常在第5周后有一个为期一天的课程。

MBCT中的大部分工作是在课程之外完成的。要求参与者做家庭作业，包括听录音引导的冥想，并尝试在日常生活中培养正念。

这些家庭作业通常每周六天，每次45分钟。

在开始MBCT之前需要考虑的事情

关于MBCT的大部分研究仍在进行中，因为它是一种相对较新的实践；因此，其长期效果尚不完全为人所知。

MBCT涉及大量的承诺，因此您需要准备参加每周的课程并完成家庭作业，以确保从治疗中获得最大收益。

除了检查资格证书外，找到一个让您感到舒适的MBCT治疗师也很重要。

进一步的信息

• Sipe, W. E., & Eisendrath, S. J. (2012). 基于正念的认知疗法：理论与实践. 加拿大精神病学杂志, 57(2), 63-69.
• MacKenzie, M. B., & Kocovski, N. L. (2016). 基于正念的认知疗法治疗抑郁症：趋势与发展. 心理学研究与行为管理.

参考文献

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Kim, Y. W., Lee, S. H., Choi, T. K., Suh, S. Y., Kim, B., Kim, C. M., Cho, S. J., Kim, J. M., Yook, K., Ryu, M., Song, S. K. & Yook, K. H. (2009). 基于正念的认知疗法作为药物治疗辅助手段在治疗恐慌障碍或广泛性焦虑障碍患者中的有效性. 抑郁症和焦虑症, 26(7), 601-606.

Kuyken, W., Hayes, R., Barrett, B., Byng, R., Dalgleish, T., Kessler, D., Lewis, G., Watkins, E., Brejcha, C., Cardy, J., Causley, A., Cowderoy, S., Evans, A., Gradinger, F., Kaur, S., Lanham, P., Morant, N., Richards, J., Shah, P., Sutton, H., Vicary, R., Weaver, A., Wilks, J., Williams, M., Taylor, R. S. & Byford, S. (2015). 基于正念的认知疗法与维持抗抑郁药治疗在预防抑郁症复发或再发方面的有效性和成本效益（PREVENT）：一项随机对照试验. 兰克医学杂志, 386(9988), 63-73.

基于正念的认知疗法. (n.d.). 检索于2022年2月17日，来自: https://mbct.co.uk/about-mbct/

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Pseftogianni, F., Panagioti, M., Birtwell, K., & Angelakis, I. (2023). 基于正念的干预措施对强迫症及相关障碍的有效性：随机对照试验的系统评价和元分析. 临床心理学评论, 233-243. https://doi.org/10.1037/cps0000132

Taylor, B. L., Strauss, C., Cavanagh, K., & Jones, F. (2014). 自我帮助的基于正念的认知疗法在学生样本中的有效性：一项随机对照试验. 行为研究与治疗, 63, 63-69.

Tickell, A., Ball, S., Bernard, P., Kuyken, W., Marx, R., Pack, S., Strauss, C., Sweeney, T. & Crane, C. (2020). 基于正念的认知疗法（MBCT）在现实世界医疗服务中的有效性. 正念, 11(2), 279-290.

引用来源

本文翻译自以下网站：

simplypsychology.org

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