13 种认知扭曲
认知扭曲是夸大的思维模式，这些模式不是基于事实，并可能导致人们以比实际情况更消极的方式看待事物。
当一个人经历心理健康问题，如抑郁症或焦虑障碍时，通常会有一些无益的自我陈述和想法先于这些问题出现。
人们可能会对自身、他人和世界产生负面和无益的想法。
通常，这些想法会有一定的模式，这些模式被称为认知扭曲。20世纪60年代，精神病学家阿伦·贝克（Aaron Beck）在其开发的一种称为认知行为疗法（CBT）的治疗方法中开创了对认知扭曲的研究。
自那时以来，研究人员已经识别出许多常见的认知扭曲。
不健康的思维模式
许多人会不自觉地使用认知扭曲作为一种自动习惯。
偶尔陷入这些思维习惯是正常的，尤其是在感到沮丧时。但当一个人持续且反复地使用认知扭曲时，往往会给自己带来极大的情绪困扰，从而影响其心理健康。
认知扭曲可能被视为应对不利生活事件的一种方式。
这些事件越严重和持续时间越长，形成一种或多种认知扭曲的可能性就越大。这些想法通常是长期来看不理性和不健康的，并可能极大地影响人们的感受和行为。
这些想法通常被认为是思维中的持续错误，人们往往会在没有权衡相反证据的情况下相信这些想法。
以下是已识别的许多类型的认知扭曲及其如何影响个人的思想和行为。
过度概括
这种类型的认知扭曲涉及做出远超出情境所指示的广泛负面结论。一个人可能会把过去或现在发生的一次事件强加到所有当前或未来的情况上。
例如，某人开始了一份新工作，并与同事进行了尴尬的第一次互动。一个过度概括的人可能会把这次互动视为整体工作的失败。
他们会非理性地认为，由于一次负面的互动，他们将无法成功。
在过度概括中，像“总是”、“从不”、“一切”和“什么都没有”这样的词语经常出现在思维中。
例如，一个过度概括的人可能会说：“我从未完成过任何事情”，“每个人都讨厌我”，或者“我总是为你收拾残局。”
如果个体退一步分析证据，他们可能会发现这些广泛的陈述远非事实。
这些想法可能源于一种习得性无助感、抑郁症或焦虑障碍。
基于少量证据做出广泛和全局的结论，可能会让人觉得事情是不可控制的、不可避免的和失控的。
如果这种认知扭曲反复出现，可能会让人感到沮丧、泄气、抑郁和烦躁。
心理过滤
这种思维风格涉及“过滤进入”和“过滤排除”的过程，类似于隧道视觉。这涉及不成比例地关注小的负面细节，而不是看到更大的图景，而更大的图景通常包含更多的积极细节。
所有情况中的积极方面都被忽略或因单一负面细节而扭曲。可以将其想象成某人透过脏眼镜看世界，看不到整个图景。
例如，这种认知扭曲的一个例子是与伴侣一起外出享用浪漫晚餐。你们可能在一起度过了一段美好的时光，但在晚餐结束时，你们在应该留下多少小费的问题上发生了分歧。
如果你使用心理过滤，你可能会在整个晚上都纠结于这个分歧。
尽管晚上的其他部分可能是积极的体验，你可能会只关注发生的唯一负面事情，而忽略所有令人愉快的细节。
这意味着当你回顾那个晚上时，你可能不会记得它是一段愉快的经历。相反，你可能会继续体验与该事件相关的负面情绪。
人们在感到抑郁时更容易记住事件的负面部分。
如果某人继续在每种情况下都纠结于所有负面细节，这可能会让人感到更加抑郁。这种扭曲还可能导致问题，包括焦虑、缺乏自信和人际关系问题。
贬低积极面
这种认知扭曲类似于心理过滤；不同之处在于，这种情况下的积极方面被视为价值不大。
对于抑郁症患者来说，他们可能只关注情况的负面部分，而不为自己取得的积极成果给予肯定。
他们通常会解释或找出理由来说明自己为什么取得了某些成就。例如，当他们通过考试时，他们可能会说：“这是一次简单的考试”或“这是我应该知道的东西，所以这不重要。”
另一个例子是，如果有人称赞你的外貌，你可能会认为这只是“出于礼貌”，或者如果你在面试中表现出色，你可能会认为这是因为他们还没有意识到你并不那么优秀。
自尊心低下的人倾向于使用这种认知扭曲。这种扭曲是无益的，因为人们可能永远不会为自己的成就感到自豪，可能有较低的自我价值感，或者可能逼迫自己做到超出实际可实现的目标。
跳到结论
虽然有时我们的直觉可能是正确的，但也有时我们并不正确。跳到结论的人以两种方式这样做。
他们可以在假设知道别人在想什么（读心术）和对未来可能发生的事情做出预测（预测性思维）时这样做。
这些结论通常是负面的，而不是积极的。
读心术
读心术涉及相信自己知道别人在想什么，而不是考虑更有可能的情况。那些读心的人倾向于假设他们知道别人的思维或知道别人行为背后的原因。
例如，当你与朋友相处时，他们在你说话时查看手机。一个读心的人可能会想：“他们一定觉得我很无聊”，而更有可能的情况是朋友在等待一个重要电话。
另一个例子是，如果你的老板要求你去他们的办公室。你可能会想：“他们一定对我很生气。我要被解雇了。”然而，还有许多其他更有可能的解释。
预测性思维
人们也可以在开始对未来某个场合会发生的事情做出预测时跳到结论，这被称为预测性思维。
这些预测涉及某人高估将要遇到的负面情绪或体验。例如，在准备为一项任务做演讲时，你可能会有这样的想法：“我会搞砸的”，“我的声音会颤抖”，“我会表现得很糟糕。”
你可能以前多次成功地做过某件事，但尽管如此，你仍然预测事情会出错。
这种思维方式在患有广泛性焦虑症和社交焦虑障碍的人中非常常见，这是一种增加焦虑和压力的方式。
患有焦虑障碍的人可能更倾向于避免他们预测会发生坏事的情境，这反过来又使他们更难克服焦虑。
夸大
这种类型的认知扭曲涉及不合理地夸大负面因素并不合理地缩小正面因素。这类似于贬低积极面，但不同之处在于，它不是忽视积极属性，而是将它们最小化，同时在其他人身上夸大这些属性。
同样，他们自身的负面属性被放大，而在其他人身上则被最小化。人们常常解释掉自己的积极特质或成就，认为它们并不重要。
这种扭曲可以想象成通过同一副双筒望远镜的两端来看世界。
一个最小化的例子是，如果你在工作中得到了晋升，你可能会想：“我只是运气好。” 或者如果你通过了考试，你可能会认为：“这不算数，它不重要。”
一个夸大的例子是，如果你在工作分配中犯了一个错误，你可能会想：“这太糟糕了”或“我在工作中失败了。”
贬低自己的特质或成就会产生负面影响，例如降低自我价值感和自我认同。这种思维方式还会影响行为的各个方面。
它会导致焦虑、恐惧和恐慌的感觉，因为它让人们夸大了微不足道事件的重要性。
人们常常认为其他人注意并评判他们的小错误，而实际上，其他人可能更关心自己的错误。
同时，他们会低估自己应对压力和焦虑的能力，这可能会导致焦虑加剧和许多情境的回避。
情绪推理
这种认知扭曲涉及因为感觉某事是真的而相信它是真的。这是根据个人对情况、自己或他人的感受来形成观点。
他们通常会忽略或贬低任何不支持他们结论的证据；唯一的证据是他们感觉坏事会发生。
当人们因某事感到焦虑时，可能会经历情绪推理。他们可能会有一种感觉，认为事情不会顺利，尽管没有任何证据表明这是真的。
使用情绪推理的人倾向于将情绪视为真相的证据。这种思考方式会导致许多问题，包括焦虑和抑郁的感觉。
虽然这种扭曲在焦虑或抑郁的人中很常见，但据认为，情绪推理是一种许多人参与的常见思维方式。
“应该”和“必须”陈述
“应该”和“必须”陈述创造了关于他人应该如何行为的精确而固定的观点，并高估了当这些行为期望未得到满足时的负面影响。
拥有某些“应该”和“必须”陈述并不一定是无益的，例如“我应该准时上班”或“我不应该酒后驾车。”这些陈述只有在对自己和他人提出不合理的要求或压力时才会变得无益。
一些无益的陈述示例包括：“我应该总是把事情做好”，“我必须是最好的”，以及“他们应该知道更好。”
反复使用这些陈述的人可能会感到内疚或对自己失望。同样，他们可能会感到对他人失望、愤怒或沮丧，从而导致人际关系问题。
贴标签
这种类型的认知扭曲涉及给自我、他人和世界贴上标签。这些通常是基于特定情境中的行为而做出的全球性负面陈述。
即使有许多不符合该标签的例子，人们也可能使用负面标签。
例如，你可能会打翻一杯热饮到地毯上，然后说：“我真笨。” 或者，如果你的朋友在街上经过你时似乎忽略了你，你可能会想：“他们不体贴。”
这些标签本质上是对人的泛化，并忽视了所有其他积极的特质和行动。当你退一步看待情况时，你可能会意识到一个行为并不能定义一个人。
你在街上见到的朋友可能有很多事情在脑中，真的没有看到你。基于单一情境给人贴上标签会导致人际关系问题。
同样，对自己进行负面标签会影响自尊和自我价值感。
个人化和归咎
个人化和归咎涉及相信他人之所以表现出负面行为是因为自己，而没有考虑这种行为的更可能解释。他们可能会把别人的言行归咎于自己，并对发生的外部事件承担全部责任。
个人可能会对发生的所有外部事件承担100%的责任，通常是在事情没有按预期发展时。
人们可能会为自己认为可能发生的一切坏事承担责任，即使他们可能只负部分责任或根本没有责任。
这种认知扭曲的示例陈述包括：“这都是我的错”和“我是罪魁祸首。”承担对自己几乎没有控制权的事件的全部责任是一个巨大的负担，可能会让人感到沮丧或不知所措。
个人化和归咎在经历过创伤或处于虐待关系的人中很常见。患有抑郁症或焦虑障碍的人也可能会为自己归咎外部事件。
灾难化
灾难化也被认为是小题大做。当发生负面事件时，无论多么微小，一个灾难化的人会夸大情况，将其视为可怕或可怕的，尽管现实问题是相当小的。
例如，当你独自在家时听到一个声音让你惊吓，你可能会想：“有人闯入了我的房子。他们会杀了我。”另一个例子是，如果你早上醒来感到抑郁，你可能会想：“如果我一直保持抑郁怎么办？”
这些想法可能与其他认知扭曲有关，如预测性思维和跳到结论。
即使问题本身可能很小，当某人灾难化时，事情会迅速变得非常严重，个人可能会到达一个似乎完全失控的地步。
患有焦虑障碍的人经常经历这种思维方式，他们认为事情会比实际情况糟糕得多。
黑白思维
这也被称为全或无思维，因为使用这种扭曲的人倾向于只看到极端的一方。他们可能认为事情要么是对的要么是错的，要么是好的要么是坏的，而看不到中间的灰色地带。
例如，如果一个学生在所有课程中没有全部获得A，他们可能会认为自己是个失败者。他们可能会想：“如果我不是最好的，那我就一无是处。”
这种思维方式非常无益，因为它会导致对自己和他人的极不现实的标准，影响动机和人际关系。
它还会让你在认为自己不会完美时放弃某件事，从而导致失败。这种两极化的思维方式还会让人错过大多数人的复杂性和情境的复杂性。
如何管理这些扭曲？
以下是一些管理这些认知扭曲的方法：
识别思维
当你意识到某个思维导致焦虑或影响你的情绪时，重要的是要确定你正在经历哪种类型的认知扭曲。
大多数非理性的思维模式在你意识到它们之后都可以被改变。
重新框架情境
尝试寻找可能更好地解释情境的其他解释或灰色地带。这可能会为你提供一个更现实或积极的解释，以扩展你的思维方式。
记录原始思维和替代解释
写下原始思维，然后列出替代解释。你可能无法改变事件，但可以努力调整思维方向。
进行成本效益分析
确定这些思维模式在过去是如何帮助你应对的。它们是否给你一种控制感，或者让你避免承担责任或必要的风险？
通过这一点，你可以考虑参与认知扭曲的代价是什么。权衡这些思维模式的成本和收益可能会激励你改变它们。
替换绝对化的词语
不要使用诸如“总是”和“每个人”这样的词语，而是尝试用“有时”等词语替换。例如，“我总是做错事情”可以替换为“有时我会犯错误。”
这可以防止你将陈述泛化到每种情况，并将陈述转变为更现实的表达。
标签行为而非自我
与其用负面术语给自己贴标签，不如以事实方式给行为贴上标签更为有用。
例如，不要说“我很懒”，可以说“我今天没有打扫。”像“懒惰”这样的标签不能适用于每种情况，而标记行为则更为准确。
寻找证据
在得出认知扭曲的结论之前，考虑一下是否有任何证据支持你的主张。你可以做一些调查工作，记录所有支持和反对该主张的证据。
你可能会发现有很多证据反驳你的消极思维或陈述，并且你可能忽略了许多事实。
寻找证据鼓励人们寻找其他解释，并考虑他们的思维有多现实。
寻找积极方面
即使一开始这可能具有挑战性，但在每次使用认知扭曲的情境中找到一些积极的例子可能会很有用。
对于每一个消极方面，挑战自己至少找到三个积极方面来抵消消极。最终，寻找积极方面应该成为自发的习惯，而消极思维应该减少。
认知行为疗法（CBT）的评估
逆转认知扭曲通常是CBT的核心，也是其他类型心理动力学疗法的一部分。
CBT帮助人们识别这些扭曲，并转向更有帮助、更现实的思维。
CBT的好处
CBT被认为是效果最好且适用范围最广的治疗方法之一。这种类型的疗法基于情感反应的认知模型。
这个模型告诉我们，我们的感受和行为源于我们的思维，而不是外部刺激。与精神分析等其他疗法不同，CBT是目标导向和问题聚焦的。
因此，CBT关注当下，而不是对个人历史进行长时间的分析。
CBT以其快速见效而闻名，疗程次数取决于来访的需求，通常在5到20次之间。然而，值得注意的是，这并不适用于所有人，有些来访可能会复发。
在CBT中，认知扭曲经常被讨论，以便来访能够识别他们的消极思维模式。
一旦识别出来，来访者在治疗师的帮助下，可以学习以更现实的方式看待情境，而不是陷入那些消极的自动思维。
CBT旨在教导人们，虽然他们无法控制周围世界的每个方面，但他们可以控制如何解读和应对情境。
CBT使个体能够通过提高对自己思维的意识来参与更健康的思维模式，这些思维影响他们的情绪和感受。通常会有家庭作业让来访在治疗之外完成。
这些作业可以让个体将所学应用到可能出现的情境中，并建立应对这些情境的信心。
关于CBT的研究一致发现其在治疗各种心理健康状况方面的有效性，并发现这些个体的复发率显著低于药物治疗，尤其是在抑郁症患者中（DeRubeis等人，2008年）。
2012年的一项元分析回顾了CBT在治疗各种状况的有效性。
研究人员的发现表明，CBT作为治疗焦虑障碍、人格障碍、抑郁症和双相障碍、饮食障碍、愤怒控制问题和一般压力的有效治疗选项得到了压倒性的支持（Hofmann等人，2012年）。
同样，其他元分析发现，CBT有助于改善焦虑和焦虑相关障碍（包括强迫症和创伤后应激障碍）的症状（Carpenter等人，2018年）。
CBT的局限性
CBT可能并不适合每个人。一些研究发现，CBT对焦虑和抑郁的响应率各不相同，有13%到62%的个体未能表现出症状的显著减少（Hofmann等人，2012年）。
尽管CBT得到了很多积极的支持，但其他证据表明，这种类型的疗法可能不适合其他状况。
据报道，CBT对与精神分裂症相关的负面症状无效（Velthorst等人，2015年）。一项元分析发现，CBT在预防双相障碍症状复发方面也无效（Lam，2000年；Scott，2001年）。
还建议CBT对自闭症谱系障碍（ASD）患者的效果较差。虽然CBT可能有助于减少ASD患者伴随的其他条件的症状，但几乎没有证据表明CBT能帮助他们在社交和沟通功能方面取得进展（Binnie & Blainey，2013年）。
替代疗法
尽管CBT在许多方面被认为有效，但根据条件和症状严重程度，替代疗法可能同样有效或更有效。
一项临床试验发现，当将CBT与叙事疗法进行比较时，这两种疗法在减少抑郁症状方面都有显著效果（Lopes等人，2014年）。这表明叙事疗法在管理抑郁方面可能与CBT一样有效。
一项文献的系统回顾发现，暴露疗法和认知疗法在治疗PTSD方面与CBT同样有效（Mendes等人，2008年）。
同样，正念减压（MBSR）已被证明与CBT相当，可以减少成人ASD患者的焦虑和抑郁症状（Sizoo & Kuiper，2017年）。
还有迹象表明，MBSR在减少非理性信念的测量指标和增加积极情绪方面比CBT更受欢迎。
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参考文献
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进一步信息
引用来源
本文翻译自以下网站：
simplypsychology.org
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