我是抑郁了还是只是难过？理解区别
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每个人时不时都会经历难过。感到难过的人都可能通过哭泣、谈论他们的问题或用幽默来让自己振作起来找到解脱。
如果难过的情绪没有消散，或者这个人发现很难恢复正常的生活功能，这可能是抑郁的迹象。
难过和抑郁是两种不同的情感状态。难过是一种自然的人类情感，通常由特定事件触发，例如失去亲人或失望。它通常是一种暂时的感觉，随着时间的推移和支持可以得到解决。
另一方面，临床抑郁症是一种长期的心理健康状况，患者经常感到抑郁情绪，影响社交、职业和其他重要的生活领域。
如何知道我是抑郁了还是只是难过
根据《向上的螺旋》一书的作者亚历克斯·科尔布博士（Alex Korb, Ph.D.）：
“抑郁不仅仅是难过。它是一系列复杂的情绪和身体变化，包括无法起床、对喜欢的事情缺乏动力、感到绝望和无助。”
当感到难过时，虽然有时可能会感觉无所适从，但人们应该能够在生活的其他方面感受到安慰或快乐。
然而，患有抑郁症的人会发现他们的抑郁情绪会影响生活的各个方面，并且可能很难甚至不可能在任何事情中找到乐趣，包括他们曾经喜欢的活动。
抑郁不仅仅是一种情绪；它是一种精神疾病。
患有临床抑郁症的人不仅会感到难过，还可能有强烈的无助感、绝望感和无价值感。他们可能会描述一种“空虚”的感觉，并认为生活不值得继续。
在难过时，一个人可能会因为某事感到后悔或内疚，但他们不会像在抑郁症中那样感到永久的无价值感或内疚。一个感到难过的人可能会哭泣，花一些时间独处，然后在短时间内恢复到正常状态。
而对于抑郁症患者来说，这种情况则不然，他们通常会发现自己的情绪持续数周或数月。
临床抑郁症是一种常见的全球性疾病，据估计有3.8%的人口受到影响（世界卫生组织）。
抑郁症的表现因人而异。对于一些人来说，他们的抑郁发作可能导致自杀念头、自伤行为或自杀企图。其他人可能没有这些迹象，但由于抑郁症的影响，仍然觉得日常生活困难。
“关于抑郁症最重要的一点是，这不是你的错。这不是你自找的，不是性格缺陷，也不是弱者的表现。”
—— 亚历克斯·科尔布博士（Alex Korb, Ph.D.）
我是抑郁了吗？——抑郁症的迹象
以下是抑郁症患者可能经历的一些迹象。请注意，抑郁症的迹象在每个人的身上表现不同，严重程度也不同，并非所有人都会经历所有迹象：
身体迹象
- 食欲改变
- 肠道变化
- 外表：看起来悲伤、沮丧或不修边幅
- 性功能障碍
- 睡眠障碍
- 疲劳
- 其他：消化不良、心悸、头痛、胸部和头部紧绷感、皮肤抓挠、搓手、全身酸痛
心理迹象
- 感到难过、低落或平淡
- 感到厌倦、犹豫不决、专注于身体感觉、冷漠
- 对日常生活的兴趣减少和参与度降低
- 说话缓慢单调
- 消极言论
- 注意力不集中
- 沉迷于悲观的想法
- 感到自己失败
抑郁症的类型
抑郁症可以根据原因和症状的不同以多种形式出现：
- 重度抑郁症
- 季节性情感障碍
- 情绪失调障碍
- 经前烦躁障碍
- 物质诱发的情绪障碍
- 持续性抑郁症（也称为心境恶劣）
- 由于其他医疗条件引起的心境障碍
- 产后/围产期抑郁症
抑郁症可能伴随其他特征，如：
- 焦虑痛苦——当焦虑与抑郁情绪同时存在时
- 混合特征——既有抑郁又有躁狂
- 非典型特征——个体在愉快的事件后会感觉良好，但也会感到更饿，需要更多的睡眠，并对拒绝敏感
- 精神病特征——可能出现幻觉或妄想
- 猫紧张症——个体无法正常移动身体——要么静止不动，反应迟钝，要么有无法控制的运动
为什么我会抑郁？——原因和风险因素
抑郁症的发作并不总是有已知或直接的原因。它可能是多种因素的组合引起的，例如：
- 遗传——像许多其他心理健康障碍一样，情绪障碍如抑郁症往往会在家族中遗传
- 创伤——如果在早期经历过负面事件，这可能导致大脑对恐惧和压力的长期反应变化。
- 生活状况——包括关系变化、经济状况和居住地。
- 其他医疗条件——有睡眠问题、医学疾病、慢性疼痛和焦虑病史的人更容易发展成抑郁症。某些药物也可能导致一些抑郁症状。
关于抑郁症患者对病因的看法的研究确定了各种可能的原因（Khalsa et al., 2011）。
这些原因包括人际问题（如社交技能差和他人虐待）、发展事件（如童年问题和未解决的家庭问题）、人格或认知原因（如非理性担忧、情绪困扰和抑郁思维方式）、生物学因素（如遗传和生物化学失衡）和环境因素（如压力、自身和他人的疾病）。
生活事件
生活事件的变化可能是抑郁增加的潜在原因，例如财务担忧或健康担忧。
由于COVID-19疫情的爆发，更多的人长时间隔离，有时与支持网络分离，无法进行他们喜欢的活动，担心世界和他人的健康。
因此，研究可能会发现，更多的人发现自己抑郁或患有其他心理健康问题。
生物学原因
一个常见的生物学理论认为抑郁症是大脑神经递质失衡的结果。
神经递质是通过大脑神经细胞（神经元）传递的化学信使。神经元通过附着在下一个神经元的突触后受体上，帮助将神经递质传递给下一个神经元，从而影响大脑、情绪和行为。
有三种关键的神经递质被认为在抑郁症中起作用：
这一抑郁症理论解释说，大脑中的血清素、多巴胺和去甲肾上腺素水平较低，从而导致抑郁情绪。
技术使用
在2020年的一项研究中，发现美国青少年的抑郁、自残和自杀企图在2011年至2018年间显著增加。有人认为社交媒体和技术使用的增加可能是这一显著增加的原因之一。
研究发现，技术重用户比轻用户抑郁或幸福感低的可能性高两倍。
尽管技术使用不是大多数抑郁症的原因，但增加的技术使用时间可能有助于解释抑郁症诊断的突然增加（Twenge, 2020）。
社交媒体可能导致抑郁情绪的一个潜在原因是，青少年和年轻人可能会对在线看到的人进行外貌比较和判断，这可能导致敏感性增加（Hawes et al., 2020），尤其是在那些容易嫉妒和沉思的人中（Zhu et al., 2023）。
然而，也可以认为，无论如何经历抑郁症的青少年可能会选择更多地使用技术作为逃避日常生活困境的方式，或者如果他们与他人隔离，可能会更多地被技术吸引。
应对难过
通常建议如果一个人难以摆脱难过的感受，应寻求专业支持。
尽管心理治疗非常有帮助，但并非每个人总是准备好寻求专业人士的帮助。因此，从各种来源寻求支持可以是应对难过和抑郁的第一步。
然而，对于那些经历难过情绪的人来说，有一些方法可以健康地表达难过，帮助人们度过这种情绪。这些方法也可以作为预防措施，防止难过变成抑郁症：
接受难过
难过是一种影响所有人类的自然情感。通常有一种想法认为不应该感到难过，应该压抑或掩饰这种情绪。
然而，压抑或不接受难过可能是有害的，甚至会让一个人感觉更糟，甚至因有这些感受而感到内疚。有时候，我们必须接受难过，让它笼罩我们。
记住，难过，以及其他任何情绪，最终都会过去。
如果需要帮助接受这种情绪，哭出来或以健康的方式表达情绪（例如通过写日记或与支持的朋友交谈）可能会有所帮助。
安排一天来感受难过
如果感到很多难过，安排一天独处并反思情绪和想法可能会有帮助。这可以帮助人们走出难过，进入更快乐的心情。
思考或写下可能引起难过的原因
花时间了解难过背后的情境并探索这些感受可以帮助人们感觉更好。
进行一次深思熟虑的散步
在大自然中呼吸新鲜空气，享受一些安静的时间，再加上一些锻炼，可以帮助人们理清思绪，改变视角。
与亲密朋友或家人交谈
有一个支持网络或即使只有一个可以在感到难过时联系的人，可以帮助人们处理情绪并感到支持。
对自己好一点
当感到难过时，做一些让自己感觉良好的活动是有用的，比如泡一个长时间的热水澡、小憩一会儿或吃最喜欢的食物。
记录情绪
许多人发现记日记来表达情绪很有用。
这可以用来写下个人感激的积极事物，帮助他们从消极的视角转向更积极或现实的视角。
写生活目标和实现这些目标所需的步骤也可能有益，这样个人就有目标可以关注并努力实现。
管理抑郁症
以下是管理抑郁症的一些方法。请注意，这只是通用信息，不应替代专业建议。如果你或你认识的人有干扰日常生活的抑郁情绪，建议寻求专业支持。
认知行为疗法（CBT）
有许多不同类型的心理治疗可以帮助管理抑郁症的症状。一种常见且显示出显著积极效果的疗法是CBT。
认知行为疗法是一种流行的疗法，在某些情况下已被证明比药物更有效。
CBT致力于解决一个人对自己的消极想法，并用更现实和有帮助的想法来管理这些想法。
在治疗师的帮助下，可以解决自动消极思维模式。自动消极思维包括未经意识就侵入的消极自我对话。同样，在CBT中，可以设定客户完成疗程后希望达成的目标。
在疗程中可以完成针对客户具体关切的活动，还会布置“家庭作业”，例如完成工作表或练习放松技巧，以便在疗程之外练习这些技巧。
研究表明，CBT在疗程完成后仍有持久的效果，这些效果通常可以防止抑郁症症状的进一步复发。
然而，需要注意的是，CBT并不适合所有人；有些人可能会在一段时间后复发，可能有其他同样有效或更有效的疗法。
药物治疗
对于抑郁症，有许多治疗选项可用。医生可能会开具药物治疗，这通常会影响大脑的神经递质。抗抑郁药是抑郁症患者的常用药物，有多种类型。
选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs）是一种抗抑郁药，顾名思义，会影响神经递质血清素。它们通过阻断释放血清素的突触前神经元的再摄取（或再吸收）来发挥作用。
这意味着更多的血清素会在突触中循环，更有可能到达下一个神经元的受体。SSRIs通常需要几周时间才能见效，但由于人们对它们的耐受性和提高情绪、减少抑郁症状的有效性，它们被广泛处方。
然而，它们可能伴有副作用，如头痛、口干和恶心。
血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs）是另一种抗抑郁药，其作用方式与SSRIs相同，即阻断血清素的再摄取，但它们还阻断去甲肾上腺素的再摄取。
这意味着大脑中会有更多的这两种化学物质循环，对情绪和抑郁症状产生积极影响。在某些情况下，SNRIs在治疗抑郁症方面似乎比SSRIs更有效。然而，SNRIs可能产生更多的副作用，可能不如SSRIs耐受。
单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）是一类较老的抗抑郁药，通过阻断分解神经递质的单胺氧化酶酶的功能来发挥作用。
如果酶被MAOIs阻断，大脑中会有更多的血清素、多巴胺和去甲肾上腺素循环。
如今，MAOIs通常不被推荐使用，因为它们有强烈且多样的副作用，以及必须遵循的饮食限制。
尽管抗抑郁药有很多支持，但需要注意的是，药物对每个人的作用不同，因此，它们可能不适合许多人。
脑刺激疗法
在其他类型的疗法无效的情况下，严重抑郁症状的患者可能会被建议尝试脑刺激疗法。其中一种是电休克疗法（ECT），涉及向大脑传输短电脉冲。
当对其他治疗无效时，ECT已被证明对严重抑郁症患者产生了有效结果。
大多数人报告在大约4到6次治疗后有所改善，每次治疗约10分钟。ECT的一些可能副作用包括头痛、恶心和一些记忆丧失。
另一种脑刺激疗法是经颅磁刺激（TMS）。TMS通过创建磁场来刺激大脑中的神经元，以帮助改善抑郁症状。
在TMS中，一个大的电磁线圈放在人的头上，短脉冲被定向到被认为控制情绪的大脑区域。通常需要在几周内进行多次约40分钟的TMS治疗。
这种疗法不适用于有精神病性抑郁症或自杀风险较高的患者，可能会有面部肌肉收缩和头痛等副作用。
生活方式
其他治疗抑郁症的方法包括锻炼，如有氧运动。一项系统回顾发现，有氧运动改善了被诊断为抑郁症患者的症状，效果优于抗抑郁药或其他治疗方法（Morres et al., 2019）。
同样，放松练习如瑜伽、深呼吸或冥想也可能对抑郁症的症状提供一些治疗缓解。
最后，健康饮食和充足的睡眠也有助于降低难过的感受或抑郁情绪。
正念
正念是指专注于当下而不分心的实践。这可以通过冥想或完成日常任务来实现，这些任务可以帮助“扎根”（例如，折叠衣服、散步或泡茶）。
在使用正念专注于当下时，我们不太可能专注于消极思想、沉思或担忧未来。因此，正念可能有助于缓解情绪。
研究表明，正念和基于正念的压力减轻（MBSR）在COVID-19疫情期间是特别有用且成本效益高的应对抑郁症的方法（Behan, 2020）。
一项基于问卷的研究还表明，正念练习通过减少担忧和沉思水平减少了抑郁情绪（Parmentier et al., 2019）。
难过有帮助吗？
虽然难过是一种难以体验的情绪，但它在我们的生活中也有其用途。难过在以下几个方面可能有帮助：
- 促进处理和愈合：难过可以帮助我们处理和克服困难的情绪和经历，使我们能够愈合并前进。
- 增进共情和连接：难过还可以帮助我们与他人建立联系并培养共情，使我们能够理解和共鸣他们的经历。
- 激励改变：难过可以激励我们在生活中做出改变或采取行动来解决难过的原因。
- 识别价值观：难过可以帮助某人了解自己的价值观，突出对他们重要的事情以及他们可能需要保护或优先考虑的事情。
总体而言，虽然难过可能令人不适，但它也有其用途，是我们情感生活中有价值的情绪。
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美国
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1-800-273-8255
英国
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全年24小时提供服务（此号码免费拨打）：
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重新思考心理健康：rethink.org
0300 5000 927
进一步阅读
抑郁症：抗抑郁药的效果如何？健康护理质量和效率研究所，美国国家生物技术信息中心，美国国家医学图书馆。2017年1月12日。
Marken, P. A., & Munro, J. S. (2000). 选择选择性血清素再摄取抑制剂：临床上重要的区分特征。初级保健伴临床精神病学杂志, 2(6), 205.
参考文献
Behan, C. (2020). 在危机时期（如COVID-19）进行冥想和正念练习的好处。爱尔兰心理医学杂志, 37(4), 256-258.
Hawes, T., Zimmer-Gembeck, M. J., & Campbell, S. M. (2020). 社交媒体使用和在线外貌痴迷与抑郁、焦虑和外貌排斥敏感性的独特关联。身体形象, 33, 66-76.
Khalsa, S. R., McCarthy, K. S., Sharpless, B. A., Barrett, M. S., & Barber, J. P. (2011). 关于抑郁症原因和治疗偏好的信念。临床心理学杂志, 67(6), 539-549.
Korb, A. (2015). 向上的螺旋：利用神经科学逐步逆转抑郁症。新港出版社.
Morres, I. D., Hatzigeorgiadis, A., Stathi, A., Comoutos, N., Arpin‐Cribbie, C., Krommidas, C., & Theodorakis, Y. (2019). 成年抑郁症患者在心理健康服务中的有氧运动：系统回顾和元分析。抑郁症和焦虑症, 36(1), 39-53.
全国精神疾病联盟. (n.d.). 电休克疗法、经颅磁刺激和其他脑刺激疗法。2021年10月15日从 https://www.nami.org/About-Mental-Illness/Treatments/ECT,-TMS-and-Other-Brain-Stimulation-Therapies
Parmentier, F. B., García-Toro, M., García-Campayo, J., Yañez, A. M., Andrés, P., & Gili, M. (2019). 正念与一般人群中抑郁和焦虑症状的关系：担忧、沉思、重新评估和抑制的中介作用。心理学前沿, 10, 506.
Truschel, J. (2020, 9月25日). 抑郁症定义和DSM-5诊断标准。PSYCOM. https://www.psycom.net/depression-definition-dsm-5-diagnostic-criteria/
Twenge, J. M. (2020). 青少年抑郁增加可能与技术环境有关的原因。当前心理学意见, 32, 89-94.
世界卫生组织. (2021年9月13日). 抑郁症。https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression.
Zhu, W., Mou, J., Benyoucef, M., Kim, J., Hong, T., & Chen, S. (2023). 理解社交媒体使用与抑郁症之间的关系：文献综述。在线信息评论.
引用来源
本文翻译自以下网站：
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