认知行为疗法（CBT）：类型、技术与应用
CBT 基于这样的理念：我们如何思考（认知）、如何感受（情绪）以及如何行动（行为）都是相互作用的。具体来说，我们的思想决定了我们的感受和行为。
因此，消极和不切实际的思想会给我们带来痛苦，并导致问题。当一个人遭受心理困扰时，他们对情境的解释会变得扭曲，这反过来又会对他们的行为产生负面影响。
CBT 的目标
CBT 旨在帮助人们意识到自己何时做出消极解释，以及强化扭曲思维的行为模式。
认知疗法帮助人们发展出不同的思维方式和行为方式，以减少其心理困扰。
CBT 三角形
认知行为疗法（CBT）三角形，通常称为“认知三角”，提供了一个结构化的框架来理解思想、感受和行为之间的相互作用。
它是认知行为疗法研究和实践中的一个基础元素。
思想：认知过程
位于三角形顶部的思想是认知的基础。研究表明，个人每天会产生数千个思想。
其中，认知扭曲或错误的思维模式，可以显著影响一个人的感知和解释。常见的扭曲包括：
- 非黑即白的思维：将情况视为二元对立，而不考虑细微差别。
- 灾难化：在没有实证依据的情况下预期最糟糕的结果。
- 读心术：在没有直接证据的情况下假设他人的想法。
- 情绪推理：基于情绪而非客观数据得出结论。
- 贴标签：根据单一特质或事件来描述自己或他人。
- 个人化：在没有明确因果联系的情况下将外部事件归因于自己。
侵入性思想可能妨碍日常功能，这一点在治疗师的提及中得到证实。许多人经历过这些思想，这表明这些思想可能源自大脑的固有模式，而不是事实。
在 CBT 中，挑战这些思想是至关重要的，通过练习，大脑可以重新编程其默认的思维模式。
认知疗法师教导来访者通过评估过程识别扭曲的认知。来访者学会区分自己的思想和现实。他们了解认知对其感受的影响，并被教导识别、观察和监控自己的思想。
行为部分涉及为来访者设置任务（例如，记录思想）。治疗师给来访者布置任务，帮助他们挑战其不合理信念。
目的是让来访者识别其无益的信念并证明它们是错误的。结果，他们的信念开始改变。
感受：情绪反应
感受是影响我们沟通、反应和决策的情绪反应。
虽然它们可以激发积极的行为，例如充满活力地醒来并准备早餐，但如果处理不当，也可能导致负面行为，如压抑愤怒或求助于药物滥用。
认识和健康地表达这些感受对于情感健康至关重要。忽视或嘲笑它们是适得其反的。
情绪最好通过接受、理解和验证来管理；这可以减轻情绪强度。尽管情绪起源于大脑，但它们在身体中表现出来，提醒我们潜在的问题或确认积极的情况。
为了建立健康的与情绪的关系，接受和验证它们至关重要。这个过程可以减少它们的压倒性。
在管理具有挑战性的感受时，承认它们、寻求平衡，并且如果持续存在，检查可能强化它们的潜在思想是必要的。
行为：可观察的行为
行为是对刺激的反应，受到思想和感受的影响。它们可以反映一个人的情绪，尤其是在未口头表达时。
例如，过度保护父母的行为可能源于某些思想和感受。
认知行为疗法（CBT）可以使用行为激活等技术来修改行为，该技术旨在增加参与积极活动的程度，以及逐步暴露技术，系统地在控制环境中引入个体害怕或避免的情境。
例如，社交焦虑的人可能会设定一项家庭作业，与朋友在酒吧见面喝一杯。
随着时间的推移，这些方法帮助个体面对和改变负面模式，促进更健康的行为和反应。
一般假设
- 认知方法认为，精神疾病源于对他人、世界和我们自己的错误认知。这种错误的思维可能是由于认知缺陷（缺乏计划）或认知扭曲（信息处理不准确）。
- 这些认知导致我们如何看待事物的扭曲；埃利斯认为这是通过非理性思维，而贝克提出了认知三元论。
- 我们通过我们对世界的心理表征与世界互动。如果我们的心智表征不准确或我们的推理方式不足，我们的情绪和行为可能会失调。
认知行为疗法实际上是一个包含许多不同疗法的总称，这些疗法有一些共同的元素。
最早的两种认知行为疗法形式之一是理性情绪行为疗法（REBT），由阿尔伯特·埃利斯在20世纪50年代开发，以及认知疗法，由阿伦·T·贝克在20世纪60年代开发。
理性情绪行为疗法（REBT）
理性情绪行为疗法（REBT）是一种认知疗法，由阿尔伯特·埃利斯首次使用，专注于解决情绪和行为问题。
这种疗法的目标是将非理性信念转变为更理性的信念。
REBT 鼓励人们识别他们的普遍和非理性信念（例如，“我必须完美”），并通过现实测试说服他们挑战这些错误的信念。
阿尔伯特·埃利斯（1957, 1962）提出，每个人都有自己独特的一套关于自己和世界的假设，这些假设引导我们度过生活并决定我们对各种情境的反应。
不幸的是，一些人的假设大多是不合理的，引导他们以不合适的方式行动和反应，损害了他们获得幸福和成功的机会。阿尔伯特·埃利斯称这些为基本的非理性假设。
有些人非理性地认为，如果他们不被认识的每个人所爱，他们就是失败者——他们不断寻求认可并反复感到被拒绝。所有互动都受到这一假设的影响，以至于一个很棒的聚会可能会让他们不满意，因为他们没有得到足够的赞美。
根据埃利斯的说法，这些是其他常见的非理性假设：
- 认为自己在所有方面都应该非常出色。
- 当事情不像你希望的那样时，认为这是灾难性的。
- 认为人们无法控制自己的幸福。
- 认为需要依赖比自己更强的人。
- 认为历史对你的现在生活有很大影响。
- 认为人类问题有一个完美的解决方案，找不到它就是灾难。
埃利斯认为，人们经常坚持这种不合逻辑的思维方式，因此采用高度情感化的技术来帮助他们强有力地改变这种非理性思维。
ABC模型
认知疗法中的一个重要辅助工具是阿尔伯特·埃利斯（1957）提出的ABC非理性信念技术。
前三个步骤分析了一个人如何发展出非理性信念的过程，并可以记录在一个三栏表中。
- A – 激活事件或客观情况。 第一栏记录客观情况，即最终导致某种强烈情绪反应或负面功能失调思维的事件。
- B – 信念。 在第二栏，来访写下他们出现的负面想法。
- C – 后果。 第三栏记录随之而来的负面情绪和功能失调行为。第二栏中的负面想法被视为连接情况与痛苦情绪的桥梁。第三栏，C，接下来通过描述来访认为由A引起的情绪或负面想法来解释。这可能是愤怒、悲伤、焦虑等。
埃利斯认为，不是激活事件（A）导致了负面情绪和行为后果（C），而是个人对这些事件的不切实际的解释，从而形成了非理性的信念系统（B），进而导致了后果（C）。
REBT示例
吉娜因为数学考试成绩低而感到沮丧。激活事件A是她考试失败。信念B是她必须取得好成绩，否则她就毫无价值。后果C是吉娜感到抑郁。
在识别出非理性信念后，治疗师通常会与来访一起根据来访的经验中的证据重新框架这些负面想法，即以更现实的方式重新解释它们。这有助于来访发展出更理性的信念和健康的应对策略。
治疗师会帮助吉娜意识到，没有证据表明她必须取得好成绩才有价值，或者取得差成绩是糟糕的。她希望取得好成绩，拥有好成绩当然很好，但这并不会使她变得毫无价值。
如果她意识到取得差成绩令人失望但并不糟糕，并且这意味着她目前在数学或学习方面表现不佳，而不是作为一个人有问题，那么她会感到悲伤或沮丧，但不会抑郁。
悲伤和沮丧很可能是健康的情绪反应，可能会促使她从此更加努力地学习。
批评性评价
理性情绪行为治疗师引用了许多支持这种方法的研究。大多数早期研究是在实验诱发焦虑或非临床问题（如轻微的蛇恐惧症）的人群中进行的（Kendall & Kriss, 1983）。
然而，最近的一些研究是在实际临床患者中进行的，也发现理性情绪行为疗法（REBT）通常是有效的（Lyons & Woods 1991）。
认知疗法
亚伦·贝克（1967）的治疗体系与埃利斯的相似，但在抑郁症病例中应用最广泛。认知治疗师帮助来访识别导致他们抑郁的负面想法和逻辑错误。
治疗师还指导来访质疑和挑战他们的功能失调想法，尝试新的解释，并最终在日常生活中应用替代思维方式。
亚伦·贝克认为，个人对特定令人不安的想法的反应可能促成异常。当我们面对生活中的各种情况时，无论是安慰人心的还是令人不安的想法都会出现在我们的脑海中。贝克称这些自发的认知为自动想法。
当一个人的自动想法流非常消极时，你可能会预期这个人会变得抑郁（例如，“我永远完不成这篇论文，我的女朋友喜欢我的最好朋友，我变胖了，我没有钱，我的父母讨厌我——你有过这种感觉吗？”）。
通常情况下，这些负面想法会在相反的证据面前持续存在。
贝克（1967）确定了他认为导致抑郁症的三种机制：
- 认知三联征（自动负性思维）
- 负面自我图式
- 逻辑错误（即错误的信息处理）
认知三联征
认知三联征是指抑郁症患者典型的三种形式的负面（即无助和批判性的）思维：即关于自我、世界和未来的负面想法。
这些想法在抑郁症患者中往往是自动的，因为它们自发地发生。
随着这三个组成部分相互作用，它们干扰了正常的认知处理，导致知觉、记忆和解决问题能力的损害，使个体变得专注于负面想法。
负面自我图式
贝克认为，易患抑郁症的个体发展出了一种负面的自我图式。
他们拥有一套本质上是负面和悲观的关于自己的信念和期望。
贝克声称，负面图式可能在童年时期因创伤事件而获得。可能导致负面图式的经历包括：
- 父母或兄弟姐妹的死亡。
- 父母的拒绝、批评、过度保护、忽视或虐待。
- 学校欺凌或被同伴群体排斥。
具有负面自我图式的人倾向于在思考中犯逻辑错误，并且往往会选择性地关注某些情况的某些方面，而忽略同样相关的信息。
认知扭曲
贝克（1967）确定了几种不合逻辑的思维过程（即思维过程的扭曲）。这些不合逻辑的思维模式是自我挫败的，可能会给个体带来极大的焦虑或抑郁。
- 任意推断：基于不足或无关的证据得出结论：例如，因为你打算去看的一场露天音乐会因下雨取消，你就认为自己毫无价值。
- 选择性抽象：只关注情况的一个方面，而忽略其他方面：例如，你认为你的团队输了一场足球比赛是因为你的责任，尽管你只是场上的一个球员。
- 夸大：夸大不愉快事件的重要性。例如，如果你刮掉了一些车漆，因此认为自己是一个完全糟糕的司机。
- 缩小：低估事件的意义。例如，你的老师表扬你本学期的优秀表现，但你认为这微不足道。
- 过度概括：基于单一不重要的事件得出广泛的负面结论。例如，你通常得全A，但这次考试得了D，因此认为自己很笨。
- 个人化：将他人的负面情绪归咎于自己。例如，老师走进教室时看起来很生气，所以他认为一定是对你生气。
批评性评价
布特勒和贝克（2000）回顾了14项元分析研究，调查了贝克认知疗法的有效性，得出结论约80%的成人从治疗中受益。
研究还发现，该疗法比药物治疗更成功，复发率更低，支持抑郁症有认知基础的观点。
这表明，对认知解释的理解可以改善人们的生活质量。
REBT与认知疗法的比较
- 阿尔伯特·埃利斯认为治疗师是教师，不认为与来访建立温暖的个人关系是必要的。相比之下，贝克强调治疗关系的质量。
- REBT通常是高度指令性的、说服性的和对抗性的。贝克更重视来访自己发现误解。
- REBT根据来访的个性使用不同的方法；在贝克的认知疗法中，方法基于特定的障碍。
CBT的优势
- 该模型具有很大的吸引力，因为它关注人类思维。人类的认知能力为我们带来了许多成就，因此它们也可能导致我们的问题。
- 认知理论易于测试。当实验对象被操纵接受不愉快的假设或想法时，他们会变得更加焦虑和抑郁（Rimm & Litvak, 1969）。
- 许多患有心理障碍的人，特别是抑郁、焦虑和性障碍的人，被发现表现出适应不良的假设和想法（Beck et al., 1983）。
- 认知疗法在治疗抑郁症方面非常有效（Hollon & Beck, 1994），在治疗焦虑问题方面中等有效（Beck, 1993）。
CBT的局限性
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认知过程的确切作用尚未确定：尚不清楚错误的认知是心理病理的原因还是结果。
莱温森（1981）在参与者抑郁之前对他们进行了研究，发现后来抑郁的人并不比那些没有发展成抑郁的人更容易有负面想法。
这表明绝望和负面思维可能是抑郁的结果而非原因。
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认知模型范围狭窄：思维只是人类功能的一部分，需要解决更广泛的问题。
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伦理问题：RET是一种旨在改变认知的高度指令性疗法，有时相当强硬。对一些人来说，这可能被认为是一种不道德的方法。
参考文献
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进一步信息
什么是认知行为疗法（CBT）和辩证行为疗法（DBT）之间的主要区别？
认知行为疗法（CBT）和辩证行为疗法（DBT）之间的主要区别在于，CBT侧重于挑战消极思维模式，而DBT则强调接受与改变，提供情感调节、人际效能、痛苦耐受和正念的技能。
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