管理你的担忧：识别症状和应对策略以应对广泛性焦虑

广泛性焦虑障碍（GAD）简介

广泛性焦虑障碍（GAD）是一种心理健康状况，其特征是无法控制且过度的焦虑或对常见事件和情况的担忧。

患有GAD的人可能在没有明显原因的情况下感到担忧，并且这些感觉可能会持续数天、数周甚至数月。

患有GAD的人可能对各种事情（如财务、健康和关系）有持续且过度的担忧，这可能导致他们日常生活受到严重影响。

患有GAD的人可能在没有明显原因的情况下感到担忧，并且这些感觉可能会持续数天、数周甚至数月。

他们经常报告说，感觉会有不好的事情发生，或者他们无法让自己平静下来。

GAD患者经历的焦虑可能是由特定原因引起的，也可能没有已知的触发因素，但与情况相比，这种焦虑过于强烈或不切实际。

无法解释的、无触发因素的焦虑感被描述为“自由漂浮的焦虑”对于患有GAD的人来说很常见。

自由漂浮的焦虑是一种普遍的不安、不适和紧张感，似乎没有明显的理由出现。

GAD有多常见？

GAD是一个相对较新的诊断。在1980年之前，它被称为“焦虑神经症”，这是[Sigmund Freud]（http://sigmund-freud.html）在1984年提出的术语。

弗洛伊德描述的障碍包括恐慌症状，因此当恐慌障碍被确定为一种独立的障碍时，不包括恐慌的部分焦虑神经症被称为广泛性焦虑障碍。

GAD在女性中的发病率是男性的两倍。欧洲的研究表明，GAD的12个月患病率约为2%，并且是最常诊断的精神健康障碍之一（高达10%）（Lieb, Becker, & Altamura, 2005）。

受GAD影响的人仍然可以过着功能正常的生活，拥有高效的工作和社会生活，但在内心却与担忧和痛苦作斗争。对于那些因GAD而严重痛苦的人来说，这可能会显著影响他们的日常功能，影响工作、财务和关系等。

患有GAD和担忧是什么样的体验？

患有广泛性焦虑障碍（GAD）的人通常报告说，这种状况影响了他们的日常生活，尤其是在工作中和人际关系中。

许多人难以完成工作，需要频繁请病假。在某些情况下，这种障碍甚至会导致提前退休。

下面，我们探讨患有GAD的个人的真实生活经历，揭示它对日常活动的影响。

当我睡觉时我会恐慌，就像我的头一碰到枕头，如果没有互联网，不能上YouTube，我的脑袋就开始小规模的恐慌，因为你会想到一切，这真的很烦人。你需要让自己的生活完美，但它永远不会完美，但你真的开始恐慌，这感觉不太好。

青少年

我想待在家里。我在家里非常开心。我不接电话，不开门，这样我感觉很好……但如果有人按门铃或电话响了，我的心跳加速……我有心动过速。我的血压非常高……眼泪也出现了……

（51岁女性）

焦虑的误解与现实

误解	现实
每次你有不好的想法时，用橡皮筋弹手腕	研究表明，抑制你的想法会使它们变得更强烈和更频繁。可以这样理解：你抵抗的想法会持续存在。
如果恐慌发作太严重，你可能会昏倒或失去控制	你不太可能昏倒，这通常是由血压突然下降引起的。在恐慌发作期间，你的血压不会下降；实际上会略有上升。
如果你有焦虑障碍，重要的是避免压力和让你感到“压力”的情况	将自己视为脆弱并避免风险会导致感到沮丧。避免焦虑往往会强化它。你可以感到焦虑但仍能做你需要做的事情。
总是随身携带一个纸袋以防过度换气	纸袋可以作为让你对焦虑感到焦虑的安全拐杖。虽然过度换气令人不适，但并不危险。
焦虑障碍的原因通常根植于童年，因此有效的治疗必须集中在那个时期	有不同的治疗方法来管理焦虑。研究表明，专注于当下，包括学习管理思维、情绪、不适和行为的新技能的治疗是有效的。
焦虑药物是成瘾的，所以只有在绝对必要时才应服用	SSRI和SNRI抗抑郁药不是成瘾的。苯二氮卓类药物在短期内可能有帮助，但长期使用后可能会导致耐受性和依赖性增加。
药物是治疗焦虑障碍的唯一方法	药物可以有效。但科学研究表明，认知行为疗法（CBT）可能与药物一样或比药物更有效（或结合CBT和药物），特别是从长远来看。
有些人只是多虑或神经质，没有什么真正能有所改变	治疗可以帮助你减少担忧和痛苦，并学会与自己的思想建立不同的关系，适用于具有不同气质和生活中不同程度的神经质习惯的人。
如果你吃得健康、锻炼、避免咖啡因并过上健康的生活方式，你的焦虑就会消失	虽然鼓励健康习惯来帮助管理焦虑，但它们不足以帮助我们面对导致我们反复焦虑的根本原因。

除了减少压力的策略外，你可能还需要面对恐惧，了解有关症状的新事实，停止回避，学会对某些体验的容忍，或改变你对其他人的思考、感受和行为方式。

来自家人和朋友的无尽的同情安慰和帮助避免压力对有焦虑问题的人有好处。

好心的朋友/家人可能会无意中陷入安慰强迫行为，并通过阻止你面对恐惧而维持恐惧。对他们进行同情和善意的鼓励，让他们通过焦虑和疑虑而不是回避它们，更有帮助。

来源：美国焦虑与抑郁协会（ADAA)

我是否有广泛性焦虑障碍的症状？

需要注意的是，广泛性焦虑障碍（GAD）的诊断应由合格的心理健康专业人员通过临床访谈和其他评估工具进行。

回答筛查问题可以是收集有关个人症状和经历信息的有用工具，但它们本身不足以诊断心理健康状况。

你多久感到紧张、焦虑或不安？

从不

偶尔

有时

经常

你的担忧在多大程度上干扰了你的日常生活？

从不

偶尔

有时

经常

你多久会变得烦躁或易怒？

从不

偶尔

有时

经常

一旦开始担忧，你是否很难停下来？

从不

偶尔

有时

经常

由于担忧或焦虑，你在多大程度上避免某些情境或活动？

从不

偶尔

有时

经常

如果你今天不担心你现在关心的事情，你会担心其他事情吗？

从不

偶尔

有时

经常

如果你对大多数问题的回答是“经常”，那么你可能正在经历对日常情况的过度担忧。

GAD的迹象

GAD的症状强度可能有所不同，焦虑水平会根据情况变化。

偶尔，患有GAD的人可能会发现他们的症状突然加剧，妨碍正常功能。

GAD与其他具有类似症状的条件不同。例如，患有社交焦虑障碍的人只会因为在社交场合害怕他人的负面评价而感到强烈的焦虑；患有抑郁症的人可能会偶尔感到焦虑，但不像患有GAD的人那样频繁。

同样，患有简单/特定恐惧症的人也有强烈的担忧，但通常只针对某一件特定的事情。相比之下，患有GAD的人会对多个不同的主题感到担忧，但通常不如恐惧症那么强烈。

心理症状

对多个领域持续担忧或焦虑。
持续的担忧或焦虑与事件的影响不成比例。
过度思考所有可能最坏结果的计划和解决方案。
无法控制不断的担忧。
将许多情况或事件视为威胁。
难以应对不确定性。
感觉无法放下或摆脱担忧。
害怕做出错误的决定。
感觉无法放松——易怒。
感觉头脑一片空白。
总体感觉紧张不安。
集中注意力有困难。

身体症状

出汗
疲劳
睡眠障碍
恶心
胃痛
头痛
颤抖或感到抽搐
肌肉紧张
头晕
频繁需要排尿

认知扭曲

广泛性焦虑障碍（GAD）的一些关键特征会维持和加剧其焦虑。这些包括三种认知扭曲。

例如，消极的自动思维，如灾难化（例如，认为会发生可怕的事情）和贴标签（例如，把自己贴上坏人的标签）是无益的思维，可能会使我们的焦虑持续下去。

我们的适应不良假设，即不切实际的思维和态度（例如，“所有的焦虑都是坏的”，“我必须消除所有的焦虑”），也可能由于难以满足这些不切实际的规则/假设而导致过度担忧和焦虑。

什么让GAD和担忧持续？

焦虑的核心是对潜在威胁的担忧。焦虑是一种试图应对被认为是负面和威胁性的未来事件的方式。

然而，焦虑会使人们陷入更多焦虑的无尽循环，从而形成恶性循环。

回避和安全行为

焦虑的人经常使用回避作为应对机制。这是他们尽可能避免恐惧情境以减少焦虑的做法。回避可以迅速减少焦虑，但从长远来看，它会使焦虑恶化。

焦虑的人也可能依赖安全行为作为另一种应对方式。这可能包括依赖减轻焦虑的药物、制定退出计划或过度使用手机来分散注意力。

尽管这些安全行为可以帮助减少焦虑感，但人们可能会过于依赖它们，并且不会挑战自己去体验感知到的威胁并不那么具有威胁性。

此外，安全行为可能不是在每个引起焦虑的情境中都可用，所以当不可用时，更多的焦虑感可能会产生。

焦虑的循环

如果某人有焦虑，他们更有可能扫描环境中的潜在威胁——更多的注意力被放在它们上面。这会导致焦虑的身体症状加剧。

为了应对焦虑，个人可能会选择回避或逃离让他们短期内通常立即得到缓解的情境。

尽管这种缓解可以让焦虑的人短期内感觉更好，但从长远来看，这可能是有害的。

回避和逃离的长期影响可能导致身体症状增加、对应对的信心丧失以及安全行为的增加使用。

因此，这可能会使焦虑持续存在并重复上述循环。焦虑甚至可能增加或泛化到其他情境中。

焦虑的恶性循环

打破循环

为了打破焦虑的恶性循环，重要的是逐渐面对恐惧的情境，同时放弃安全行为。

短期内，这可能会导致焦虑感增加，但一段时间后，身体症状应该会减少，对潜在威胁的扫描也会减少。

使用健康的应对技巧可以帮助将焦虑降低到可管理的水平。这可以慢慢建立信心，以习惯这些情境并控制反应。

通过结构化和反复地挑战自己，整体减少焦虑的机会更大。

打破焦虑的循环

原因和风险因素

与其他大多数心理健康状况一样，GAD的发展被认为没有直接的原因。GAD很可能从个体的生物学、心理学和社会因素之间的复杂相互作用中发展而来，包括：

大脑结构、功能和化学物质的差异
遗传——有直系亲属患有焦虑症或其他心理健康状况的个体可能更容易发展成GAD
对威胁的感知方式不同
个性特质——性格胆小、持悲观态度或倾向于避免任何危险事物的个体可能更容易患GAD
经历——患有GAD的人可能有重大生活变化、创伤或负面经历的历史。他们可能在童年时期挣扎过或最近经历过创伤事件。
其他状况——患有慢性疾病或其他心理健康障碍的人也可能会增加患GAD的风险

一个被认为与GAD有关的大脑区域是杏仁核。杏仁核是大脑边缘系统的一部分，参与情绪的处理和调节，包括恐惧。

在一项研究中，调查了患有GAD的年轻人，发现他们在面对隐藏的威胁时杏仁核活动过度，而没有GAD的人则没有这种情况（Monk et al., 2008）。

在大脑中，已知右腹外侧前额叶皮层与杏仁核之间存在与威胁相关的负连接，表明前额叶皮层（参与批判性思维和推理的区域）调节杏仁核对威胁的反应。

杏仁核被认为通过即时威胁处理支持对威胁的警觉，而腹外侧前额叶皮层促进与情绪调节相关的后续过程。

因此，如果杏仁核与腹外侧前额叶皮层之间的互动受到干扰，这些干扰被认为会影响焦虑，因为杏仁核可能会压倒提供逻辑推理的部分大脑对感知到的威胁。

其他心理健康障碍的存在也可能作为患GAD的风险因素。

如前所述，有时GAD可能从压力或创伤性的环境经历中发展出来。

COVID-19的爆发，许多人认为这是一个压力或创伤性事件，已被调查其对心理健康的影响。2021年的一项研究发现，关于COVID-19的心理困扰与抑郁症状以及GAD呈正相关（Nikčević et al., 2021）。

考虑到在疫情期间，许多人可能对健康、他人的健康、工作和财务问题产生了更极端的担忧——这些正是GAD患者通常担心的主要问题。

儿童和青少年中的GAD

GAD在儿童和青少年中也很常见，他们可能会经历一些相同的症状，但担忧的内容可能不同。

他们可能担心在学校的表现或家庭成员（例如父母）的安全。患有GAD的儿童和青少年可能：

极度渴望融入同龄人
缺乏自信
渴望得到认可
重做任务直到完美
在作业上花费过多时间
需要大量的表现确认
经历胃痛或其他身体不适
避免上学或社交场合

何时寻求帮助

通常建议在以下情况下看医生：

感觉担忧过度并且影响工作、人际关系和其他方面的生活。
由于焦虑感到抑郁或易怒，或者可能有物质滥用问题或有其他心理健康状况。
有自杀念头或行为。
感觉焦虑越来越严重且持续——在焦虑变得极端之前寻求帮助很重要。
不断向他人寻求帮助和确认。
反复尝试不同的焦虑管理方法但无效。

由于女性患GAD的终生患病率是男性的两倍，一些女性健康专业人士建议，对于13岁以上的女孩和妇女进行焦虑筛查可能有助于她们（Gregory et al., 2020）。

许多人可能不会因为没有经历恐慌发作的极端身体症状而寻求GAD的帮助。然而，恐慌并不是GAD患者的典型症状，因此即使经历焦虑的身体症状，寻求帮助也是有用的。

值得注意的是，在看专业人员之前记录所经历的身体症状也是有帮助的。

由于焦虑存在于许多心理健康状况中，如强迫症（OCD）、社交焦虑障碍和创伤后应激障碍（PTSD）等，找到了解个体可能符合的具体标准的人，以便他们能够正确诊断和治疗，将是有益的。

治疗

药物治疗

对于广泛性焦虑障碍的治疗，可以服用一些短期药物来放松一些焦虑的身体症状，如肌肉紧张和胃痉挛。

苯二氮卓类药物是提供短期缓解焦虑的主要药物类别。一些苯二氮卓类药物的例子包括：

阿普唑仑（Xanax）
氯硝西泮（Klonopin）
劳拉西泮（Ativan）

这些药物不建议长期使用，并且它们有副作用，可能导致高度依赖和滥用。

其他药物，如抗抑郁药，可以减少抑郁和焦虑等心理症状，并且长期服用是安全的。

选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs），影响大脑中的血清素水平，是许多人的常用选择。一些可开具的SSRIs包括：

西酞普兰（Celexa）
氟西汀（Prozac）
舍曲林（Zoloft）

SSRIs通常需要几周时间才能开始起效，并且在开始服用时可能会有一些副作用，如恶心、口干和体重增加。某些药物也可能增加自杀念头，因此与专业人士定期监测您的状况非常重要。

认知行为疗法

认知行为疗法（CBT）是许多焦虑症患者常见的治疗方法。有证据支持其在长期治疗焦虑方面比药物更有效。

CBT涉及与治疗师定期会面，共同管理负面或适应不良的思维模式和行为，使其更加平衡、现实和有益。

在CBT会话中，人们学习如何通过学习特定技能来识别和控制与广泛性焦虑障碍相关的焦虑思维。

与广泛性焦虑障碍相关的认知扭曲是在CBT会话中可以针对的特征。

在治疗师的帮助下，广泛性焦虑障碍患者还可以学习挑战自己，打破焦虑的恶性循环，通过识别并逐步放弃安全行为和挑战消极思维。

通过这一过程，随着一个人的成功积累，症状会得到改善。根据个人的表现，CBT通常可以在最少8-12次会话中有效进行。CBT经常与药物一起开处方以实现有效治疗。

正念认知疗法

正念认知疗法（MBCT），作为CBT的一个分支，可以通过教授个体发展对其思想、感受和身体感觉的非评判性意识，练习正念技巧以减轻压力和促进放松，以及培养自我同情和当下的关注，来帮助患有广泛性焦虑障碍的人。

接受与承诺疗法

接受与承诺疗法（ACT）通过教导个体接受困难的思想和感受而不是与其斗争，来帮助患有广泛性焦虑障碍的人。

ACT使用正念技巧从远处观察焦虑，澄清个人价值观，并采取有意义的行动朝着目标前进。这增加了心理灵活性，减少了焦虑的影响，并使个体能够在焦虑的情况下追求充实的生活。

情感聚焦疗法

情感聚焦疗法（EFT）通过提高对驱动焦虑的基本情绪的意识和接受度，来帮助患有广泛性焦虑障碍（GAD）的人。

通过共情调谐和体验技术（如椅子工作），EFT帮助来访识别、处理并转化引发担忧的核心痛苦感受。这改善了情绪调节，减少了回避，并培养了自我同情，从而导致持久的症状减轻和福祉改善。

生活方式

除了规定的药物和治疗外，一些生活方式的改变和自助方法也可以帮助正在应对广泛性焦虑障碍的人：

保持健康饮食并定期锻炼
确保充足的睡眠
进行瑜伽、冥想或其他放松活动
避免咖啡因等刺激物
避免酒精——酒精几乎可以立即让人感到不那么焦虑，这就是为什么许多焦虑症患者可能会转向酒精。然而，他们在摄入后可能会感到更加易怒或抑郁；这也可能干扰某些药物。

您是否需要心理健康支持？

美国

联系国家自杀预防生命线以获得训练有素的辅导员的支持和协助。如果您或您所爱的人处于即时危险中：https://suicidepreventionlifeline.org/

1-800-273-8255

英国

联系撒玛利亚会以获得训练有素的辅导员的支持和协助：https://www.samaritans.org/；电子邮件 jo@samaritans.org。

全年365天每天24小时开放（此号码免费拨打）：

116-123

重新思考心理健康：rethink.org

0300 5000 927

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引用来源

本文翻译自以下网站：

simplypsychology.org

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