接受与承诺疗法治疗焦虑
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接受与承诺疗法（ACT）是一种心理疗法，帮助人们接受困难的想法和感受，并承诺采取基于价值观的行动，以丰富他们的生活。
目标不是消除焦虑，而是发展心理灵活性——即使在不想要的思想和情绪面前，也能完全投入并采取有意义的行动的能力。
ACT依赖于六个核心过程来建立心理灵活性：接受、认知解离、活在当下、自我作为背景、价值观和承诺行动。
ACT帮助个体接受他们困难的思想和感受，同时根据个人的价值观采取行动，以改善他们的生活。在治疗中，ACT从业者引导来访者进行练习和技术，以培养正念、澄清价值观，并朝着目标采取承诺行动，最终提高心理灵活性和幸福感。
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ACT基于这样一个观点：对抗焦虑往往会使其变得更糟。当我们与内心的困难体验斗争时，我们会陷入一个实际上增加我们痛苦的恶性循环。
相反，ACT教授正念技能，从远处观察思想和感受，为它们留出空间，并专注于真正重要的事情。
ACT如何帮助患有焦虑症的人？
ACT对许多焦虑障碍有帮助，如广泛性焦虑障碍（GAD）、社交焦虑障碍（SAD）和强迫症（OCD）。
从ACT的角度来看，焦虑障碍涉及过度试图抑制、控制或避免与焦虑相关的思想和感受。
虽然这是自然反应，但研究表明，从长远来看，回避实际上会增加焦虑并缩小我们的生活范围。
ACT通过以下方式帮助人们改变与焦虑的关系：
- 教授接受和愿意感受焦虑，而不是对抗它
- 解离焦虑思想和担忧，将其视为仅仅是心理活动
- 联系当下，而不是陷入对过去或未来的焦虑
- 区分观察自我与焦虑（我不仅仅是我的焦虑）
- 澄清有价值的生活方向
- 朝着这些价值观采取承诺行动，即使焦虑也在其中
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最终目标是拥抱充实而充满活力的生活，即使焦虑存在。与其等待焦虑消失后再追求重要的事情，ACT帮助人们“放下绳索”，不再与焦虑抗争，而是将精力重新集中在符合价值观的生活中。
根据ACT，心理灵活性依赖于六个核心过程：接受、认知解离、活在当下、自我作为背景、价值观和承诺行动。
ACT治疗焦虑的技术
ACT使用各种工具来建立接受、解离、当下意识、自我作为背景、价值观和承诺行动。
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以下是一些可以尝试的技术：
命名故事
焦虑通常表现为一个反复练习的故事，如“我无法应对”或“会发生坏事”。当你注意到焦虑故事出现时，通过说“我正在经历焦虑故事”或给它起一个滑稽的名字如“即将到来的厄运故事”来承认它。
这开始在你和这些想法之间创造距离。
感谢你的思维
当你的思维开始灾难化或产生“如果……怎么办”的想法时，试着说“谢谢你的思维！我知道你是在保护我。”
像对待一个善意但过度活跃的朋友一样回应你的焦虑思维。承认这些想法，但不要被它们钩住。
定锚
这个中心练习可以帮助你从焦虑的思想和感受中解脱出来，并将自己扎根于当下。
步骤如下：
- 承认你的思想和感受。带着好奇心和开放性观察你正在经历的事情。
- 回到你的身体。注意你的身体感觉。感受脚下的地面，移动你的身体，或深呼吸几次。
- 参与你正在做的事情。注意周围发生的事情。利用你的五感连接当下。
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浮叶
这个练习帮助人们练习解离——将思想视为只是思想，而不是字面意义上的真相。目标是从远处观察思想，而不是执着于它们。
想象自己坐在溪流旁，叶子轻轻地漂浮而过。对于每个出现的思想或感受，想象将其放在一片叶子上，看着它顺流而下。
让每片叶子以自己的速度通过，不要试图加速或减慢它的速度。如果你的思维走神了，简单地注意到这一点并回到练习中。
扩展
当焦虑以身体紧张、沉重或不安的形式出现时，尝试深呼吸并为其创造空间，而不是与之抗争。
带着好奇心观察这些感觉。想象为它们留出空间，放松并打开自己。
焦虑接受日记
这个工具可以帮助你在日常生活中练习对焦虑的开放。
每次感到焦虑时，写下：
- 情境
- 你的焦虑思想/感受
- 你通常如何控制焦虑
- 一条表达对焦虑开放的意愿声明
- 一项你将采取的符合价值观的行动
随着时间的推移，这会建立接受、解离和有价值的生活。
注意五件事
通过调用你的五感来将自己扎根于当下：
- 注意你能看到的5件事物
- 你能触摸到的4件事物
- 你能听到的3件事物
- 你能闻到的2件事物
- 你能尝到的1件事物
这将注意力从焦虑的思想转移到直接体验上。
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滑稽声音技巧
当出现自我批评或灾难化的想法时，慢慢地用滑稽的声音（如卡通角色的声音）重复它。再用更滑稽的声音重复一次。这会削弱这些想法的影响并创造距离。
温柔观察者
练习从“温柔观察者”的同情立场观察你的思想、感受和感觉——那个明智、关怀的自我部分，能够注意到内心体验而不加评判。
温柔观察者注意到了什么？它对感到焦虑的你有什么同情的信息？
有价值的行为
明确你在关系、工作、健康、休闲、个人成长等领域中的价值观。然后想出今天可以采取的小的有价值的行为。
承诺采取行动，为任何出现的焦虑留出空间。目标是朝着有意义的方向转变生活，而不需要先让焦虑消失。
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ACT对焦虑的有效性如何？
大量研究支持ACT对焦虑障碍的有效性：
- 一项元分析对39项随机对照试验的研究发现，ACT对焦虑障碍的效果与认知行为疗法（CBT）相当。
- 另一项元分析对36项实验室研究发现，即使在短暂的一次性干预中，ACT也能显著减少焦虑。
- 这些效果在各种与焦虑相关的关注点中都有发现，包括广泛性焦虑障碍、社交焦虑、恐慌、恐惧症、强迫症和与医疗问题相关的焦虑。
- 研究表明 ACT针对的具体过程——接受、解离、当下意识、自我作为背景、价值观、承诺行动——与临床相关结果有关。
总体而言，ACT似乎是一种灵活的、跨诊断的方法，有助于促进有意义的生活变化并减少焦虑的影响。
考虑事项
尽管ACT提供了一种强大的方法，但它并不适合所有人。强调对焦虑的开放可能对某些人来说感觉反直觉或令人生畏。因此，重要的是在支持性的治疗关系中以富有同情心和指导的方式实施ACT。
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特别是对于高焦虑敏感度的人，可能需要更温和的速度来建立来访者对焦虑的开放意愿。
此外，一些人可能更喜欢CBT的结构化、挑战思维的方法，而不是ACT对正念和接受的关注。
文化因素和个人偏好是重要的考虑因素。与ACT治疗师进行开放、合作的讨论可以帮助确定是否合适。
总之，ACT提供了一种经过充分研究的方法，帮助人们改变与焦虑的关系，建立充实且由价值观指导的生活。
通过关注接受、正念和有意义的行动，ACT可以帮助人们摆脱慢性焦虑，更加灵活自由地生活。
如果你正在考虑ACT，最好寻求心理健康专业人士的建议，以获得指导。
参考文献
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引用来源
本文翻译自以下网站：
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