社交焦虑是什么?感觉如何?
社交焦虑是什么?
社交焦虑障碍,也称为社交恐惧症,是一种在社交场合中表现出强烈恐惧和焦虑的焦虑障碍。
患有社交焦虑障碍的人经常担心被他人评判或审视,并可能完全避免社交场合,或者忍受极大的不适。这种障碍会严重影响日常生活并降低生活质量。
他们可能在生活的许多领域经历社交焦虑,如在学校、工作中、社交活动中以及在公共场合。
个体可能会发现社交场合如此令人不安,以至于他们会避免或逃离这些场合,以不面对他们的恐惧。
当个体害怕社交场合,担心会被他人负面评价,或认为自己的存在会让他人感到不舒服时,社交焦虑就会发生(Heimberg 等, 2014)。
社交焦虑障碍的范围和严重程度可以有所不同,有些人害怕大多数社交场合,而另一些人可能只在一种或两种社交场合中感到焦虑。
以下是患有社交焦虑障碍的人可能会觉得具有挑战性的某些社交场合:
- 公开演讲
- 一对一交谈
- 群体互动
- 社交活动,例如聚会
- 结识新朋友
- 打电话
- 面试
- 发起和维持对话
- 做报告
- 工作会议
- 在他人视线内行走
- 使用公共厕所
- 在人前吃饭或喝水
- 对他人表现坚定
- 与权威人士交谈
患有社交焦虑是什么感觉?
患有社交焦虑的人可能会经历认知、行为和身体症状的组合。
认知症状
- 害怕与陌生人交谈
- 担心尴尬
- 害怕可能被负面评价的场合
- 害怕他人注意到焦虑
- 害怕与焦虑相关的身体感觉
- 在社交场合中极度焦虑
- 害怕表现分析
- 担心即将发生的事件
- 预期在社交场合中负面体验的最坏后果
行为症状
- 避免说话
- 避免成为关注的焦点
- 离开或逃离社交场合
- 使用安全行为
- 缺勤学校或工作
身体症状
- 脸红
- 出汗
- 心跳加速
- 恶心
- 感到气短
- 感觉头脑一片空白
- 头晕
- 肌肉紧张
这些症状并不是每个患有社交焦虑的人都会经历相同的,有些人可能只经历少数,而其他人可能经历更多。重要的是要记住,社交焦虑对每个人来说都是独特的。
社交焦虑的感觉如何?
以下是专家和经历过社交焦虑的人的引用,描述了它真正的感受。
治疗师安吉拉·迪尔克斯描述了她遇到的患有社交焦虑的客户所经历的大量羞耻感:
“通常,患有社交焦虑的人不太能抵抗羞耻感。他们很容易感到羞耻。他们非常有可能会把脸红和脸变红视为极其羞耻的事情。”
迪尔克斯继续解释自我中心性(过度关注自己)在许多患有社交焦虑的人中扮演的重要角色:
“当你焦虑时,你会变得非常自我中心……有一种感觉是整个世界都在注意你,人们在密切注意你。人们会注意到你可能经历的每一种情绪……事实通常是大多数人不会注意到。他们不知道你到底发生了什么。他们甚至可能不感兴趣。”
在Mohammadi 等(2019)的一项研究中,一位参与者描述了社交焦虑可能有多么限制:
“当我处于压力情境中时,我无法说话或移动,就像被困在一个笼子里一样。”
经历过社交焦虑的人经常描述在社交场合中感到无力或不值得:
“我认为在这些情况下让我最脆弱的是,我觉得自己不够有价值。”
来自Mohammadi 等(2019)
凯特在描述她的个人经历时分享了同样的感受:
“但我想这就是社交焦虑的很多部分,感觉失控,觉得自己在对话中没有权力,或者没有能力维持对话。”
同样,经历社交焦虑的人可能会找到应对方式,这涉及到比必要更多的努力来应对社交场合,正如瑞安所描述的:
“我的社交焦虑主要源于不知道该说什么。我发现我会在与某人交谈之前在脑海中计划对话。我总是试图领先对话两到三步。”
什么是社交焦虑的原因?
社交焦虑的确切原因尚未完全了解,但有几个因素可能促使其发展。
总的来说,社交焦虑可能是由遗传、环境和生物学因素的组合引起的。
我会从家族中继承社交焦虑吗?
社交焦虑的一个可能原因是遗传,因为有焦虑障碍家族史的人更可能发展出社交焦虑。
同样,与焦虑/抑郁者(例如父母或兄弟姐妹)的遗传关系越近,某人发展社交焦虑的可能性就越大。
因此,如果你的父母有社交焦虑,你自己也可能更容易发展出社交焦虑。
社交焦虑的一些可能的生物学原因是什么?
研究表明,神经递质 血清素 和 多巴胺 的不平衡可能在社交焦虑的发展中起作用。
例如,一项研究发现,与恐惧相关的脑区(如杏仁核)和奖励相关的脑区(如伏隔核)中的血清素和多巴胺活动增加,且活动强度与症状严重程度呈正相关(Hjorth 等, 2019)。
成像研究表明,当暴露于与恐惧相关的刺激时,患有社交焦虑障碍的人会表现出杏仁核的选择性激活(Birbaumer 等, 1998),或在厌恶条件反射期间显示出不同的杏仁核激活模式(Schneider 等, 1999)。
进一步的研究发现,患有社交焦虑障碍的人杏仁核的血流量增加,而没有社交焦虑障碍的人则大脑皮层(思考和评估的区域)的血流量增加。
这表明患有社交焦虑的人的恐惧区域过度活跃,超过了涉及逻辑推理的大脑部分。
环境和生活事件会导致社交焦虑吗?
环境因素也可能导致社交焦虑的发展。生活压力源,如工作、学校或创伤事件,可能引发社交焦虑的发作。
童年时期的学习也可能是潜在的影响因素。如果一个人的家庭对孩子的批评过多、控制欲强或过度保护,这可能会使孩子更容易变得焦虑。
此外,恐惧和焦虑的父母可能会无意中将自己的担忧和对社交情境的恐惧传递给子女。如果父母过分担心别人对自己的看法,孩子可能会察觉到这一点,并产生相同的担忧。
“我成长在一个充满紧张和压力的家庭环境中,这些压力超出了我的承受能力。”
引自Mohammadi等(2019)的访谈。
有社交焦虑的人通常报告自己在童年时非常害羞或孤僻,这可能源于各种环境因素。如果害羞的孩子因害羞而受到欺凌或虐待,这也可能强化其害羞的行为,最终发展成社交焦虑。
社会孤立和孤独也被认为与人们发展社交焦虑有关联(Eres等,2023)。
什么维持了社交焦虑?
在社交焦虑中,一个重要的维持因素是个体对所恐惧的社交情境的可能性和成本的思考。
可能性是指他们认为自己的恐惧发生的概率,而成本是指如果他们的恐惧成为现实,他们认为情况会有多糟糕。
例如,如果某人计划向班级做演讲,他们可能认为自己犯错或口吃的概率很高——这是可能性。
如果犯错或口吃发生,他们可能认为会被他人嘲笑或批评——这是成本。由于这些想法,做演讲的人可能会感到高度焦虑,结果可能会颤抖、脸红、出汗或感到恶心。
有社交焦虑的人可能对许多身体感觉的恐惧感到困扰,如害怕颤抖、脸红和出汗。他们还可能害怕显得焦虑、无聊或无能(Hofmann等,2010)。有这种恐惧可能会导致更多的身体感觉,从而保持个体的社交焦虑。
根据研究,完美主义和社交焦虑密切相关(Ferber等,2024)。具有完美主义倾向的个体为其社交表现设定不切实际的标准,对自己未能达到这些标准进行严厉的自我批评,并害怕他人的负面评价。
为了弥补感知到的不足,他们可能会采取行为来展示完美的形象,同时隐藏缺陷。然而,这往往适得其反,因为他们的自我意识和对评判的恐惧加剧了进一步的焦虑。
社交焦虑持续存在的其他方式包括:
- 被“社交威胁”触发
- 自我否定的想法
- 我们认为“社交灾难”发生的可能性有多大
- 对自我和环境的关注
- 安全行为
- 回避策略
- 你认为他人如何看待你
- 核心信念
有社交焦虑的人如何使用回避行为?
回避行为在有社交焦虑的个体中很常见。他们为了避免减少焦虑而回避自己害怕的情境。
这提供了即时的缓解,暂时减少了焦虑。
依赖回避作为应对机制的人往往会避免不熟悉的人、大群体、电话、约会、学校或工作。
为什么回避社交情境是一个问题?
虽然回避社交情境可能让有社交焦虑的个体在短期内感到安全,但它从长远来看会带来问题,因为它可以延续焦虑。
回避行为阻止个体挑战他们的负面想法并强化这些想法。它还限制了积极社交体验的机会,这些体验可以激励他们参与更多的社交活动。
这可能导致错过个人和职业发展的机会,例如因害怕羞辱或被置于尴尬境地而回避求职面试。
回避行为还可能对自尊心产生负面影响,导致个体对自己的社交生活感到不满,经历孤立,甚至可能发展成抑郁症。
回避行为可以扩展到生活的其他领域,侵蚀人际关系和工作表现的信心。
此外,当有社交焦虑的个体最终面对不可避免的社交情境时,由于缺乏暴露和准备,他们的焦虑可能会更加严重。
焦虑的恶性循环
有社交焦虑的人如何使用安全行为?
安全行为可能用于无法避免的情境中。
这些行为虽然更为隐蔽,但作为一种回避形式,通过防止恐惧的结果并增加在社交情境中的舒适度来发挥作用。
一些安全行为包括:
- 在社交情境中保持安静
- 佩戴耳机
- 提前计划要说的话
- 减少眼神接触
- 使用酒精或药物
- 低声说话
- 将对话的焦点放在他人身上
- 穿着不起眼的衣服
- 携带抗焦虑药物
安全行为可能未被注意到,并且根据情境的不同而变化。然而,像回避行为一样,它们只提供暂时的缓解,长期来看可能会加剧焦虑。
尽管个体可能不会完全回避情境,但安全行为阻碍了他们充分测试自己的恐惧。通过反复挑战负面想法,个体可能会意识到他们的预测很少成真,从而减少这些负面想法。
反讽的是,安全行为可能导致比个体不依赖这些行为面对情境更糟糕的结果,可能实现他们试图避免的结果。
例如,依赖酒精来缓解社交不适可能导致明显的醉态和令人尴尬的行为,而这些行为在没有依赖酒精的情况下是不会发生的。
当使用安全行为并且恐惧的结果没有出现时,个体可能会错误地将这一成功归功于他们的安全行为。
他们可能认为这些行为防止了负面结果,导致在未来社交情境中更加依赖这些行为,而在无法使用这些行为时焦虑增加。
此外,从事安全行为可能会使个体的注意力内向转移,分散对当前社交情境(如对话)的注意力,导致更多困难。
总之,安全行为像回避行为一样,提供短期的缓解,但最终会强化焦虑。它们限制了测试恐惧的机会,可能导致自我实现的预言,并妨碍充分参与社交互动。
社交焦虑如何治疗?
社交焦虑的治疗通常涉及心理治疗和有时药物治疗的结合。
认知行为疗法(CBT)是最推荐的心理治疗方法,帮助个体识别和改变负面思维模式和行为。暴露疗法是CBT的一种形式,逐渐将人们暴露于恐惧的社交情境中,以随时间减少焦虑。
其他有用的策略包括:
- 放松技巧(如深呼吸、冥想)
- 社交技能培训
- 正念练习
- 规律锻炼
- 生活方式改变(改善睡眠、减少咖啡因/酒精)
在某些情况下,可能开具选择性血清素再摄取抑制剂(SSRIs)或β受体阻滞剂等药物来管理症状。
支持小组和自助资源也可以有所帮助。治疗通常是个性化的,根据个体的需求和症状的严重程度结合不同的方法。
常见问题
谁最受到社交焦虑的影响?
社交焦虑障碍在1980年的《精神疾病诊断与统计手册》第三版(DSM-3)中被认定为一种焦虑障碍,并且在美国的终生患病率被认为达到12%(Kessler 等人,2005)。
社交焦虑被认为对年轻人的影响尤为严重,许多病例在23岁之前就被诊断出来(Kessler 等人,2005)。最近一项针对来自文化和经济多样化国家的16-29岁人群的研究发现,有三分之一的人符合社交焦虑障碍的标准(Jefferies & Ungar, 2020)。
同样,女性的社交焦虑发生率高于男性(Nordahl & Wells, 2020)。
社交焦虑何时成为障碍?
虽然社交焦虑可能在某种程度上影响任何人,但当它显著干扰个人的日常生活功能时,就成为了一种障碍。
这可能包括避免社交场合、在社交场合中经历过度的恐惧或焦虑,以及在社交场合中出现出汗或颤抖等生理症状。
与社交焦虑障碍相关的恐惧和焦虑可能是持续且强烈的,并可能导致生活各个领域(如工作、学校和人际关系)中的显著痛苦和功能障碍。
社交媒体是否会导致社交焦虑?
一些研究表明,更多的社交媒体使用和非面对面交流的选择与更高的社交焦虑水平有关(Caplan, 2007;Lee-Won 等人,2015)。
一个潜在的原因可能是社交焦虑者更喜欢相对“安全”的在线互动(Caplan, 2007)。如果不需要亲自社交,他们可能不太愿意走出自己的舒适区。
社交焦虑障碍和自闭症有何区别?
尽管社交焦虑障碍和自闭症在社交互动方面可能存在相似之处,但它们是具有不同迹象和原因的独立条件。
社交焦虑障碍的特点是在社交场合中表现出强烈的恐惧和焦虑,而自闭症是一种影响社交沟通和行为的神经发育障碍。
虽然社交焦虑障碍可以通过心理治疗、自助和药物来管理,但自闭症没有治愈方法,管理可能涉及通过心理治疗和支持来提高生活质量。
需要注意的是,社交焦虑障碍可以与自闭症同时存在,但它们是需要不同治疗方法的独立条件。
社交焦虑如何影响青少年?
青少年的社交焦虑可能导致从社交场合中退缩,影响同伴关系和学业参与。他们可能会避免集体活动、在公共演讲中挣扎,并犹豫参与新体验。
这种焦虑可能会阻碍个人发展,导致孤独感,降低自尊心,在严重情况下,还可能导致抑郁或其他心理健康问题。
你可以同时患有广泛性焦虑障碍和社交焦虑吗?
是的,同时患有广泛性焦虑障碍(GAD)和社交焦虑是可能的。GAD涉及对生活中各种方面的慢性、过度担忧,而社交焦虑是对社交场合和被他人评判的恐惧。
个体可以同时经历与社交互动相关的广泛担忧和特定恐惧。
你需要心理健康支持吗?
美国
如果你或你所爱的人正遭受焦虑障碍的症状,请联系物质滥用和心理健康服务管理局(SAMHSA)国家热线,以获取所在地区支持和治疗设施的信息。
1-800-662-4357
英国
请联系撒玛利亚会以获得训练有素的辅导员的支持和帮助:https://www.samaritans.org/;电子邮件 jo@samaritans.org。
全年无休,每天24小时(此号码免费拨打):
116-123
重新思考心理健康:rethink.org
0300 5000 927
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引用来源
本文翻译自以下网站:
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