如何克服社交焦虑：10个策略
社交焦虑概述
社交焦虑，也称为社交恐惧症，是一种在社交场合中被评判、尴尬或羞辱的强烈且持久的恐惧。
患有社交焦虑的人经常经历极度的自我意识和担心被他人审视，这导致他们避免社交互动并在日常生活中感到显著的痛苦。
那些经历社交焦虑的人可能有较差的社交技能，因此可能会面临孤立或孤独感。他们也更容易成为欺凌的受害者（Ranta 等，2009），并且比没有社交焦虑的人拥有更少的朋友（Whisman 等，2000）。
他们也可能在学术和就业成就方面遇到问题，例如避免上学或工作，或因害怕在面试中被评判而不敢寻求帮助或参加自己想要的工作面试。
克服社交焦虑是否可能？
个体可以通过治疗、自助策略和支持显著减少社交焦虑的影响，从而提高生活质量并更有效地管理社交场合。
本文讨论的策略可能对某些人有帮助，但社交焦虑对不同人的影响不同。如果你受到社交焦虑的负面影响，咨询心理健康专业人士以获得个性化建议非常重要。
克服回避行为
如果回避社交场合，克服焦虑将极其困难。打破这种焦虑的恶性循环是必要的。
这可以通过接近让你感到焦虑的情境来实现。最初，这会感觉不舒服，并且可能会暂时加剧焦虑。从长远来看，它将提供更多的机会来测试恐惧并建立应对技巧的信心。
一个打破这种循环的例子可以是逐渐开始在工作中主动发起小对话，如果这是以前避免的行为。
另一个社交挑战可以包括在社交活动中停留一小时后再离开。当达到一小时后，在下一次社交活动中，你可以挑战自己停留两小时。
社交活动结束后，反思发生了什么——关于情境的负面信念是否准确？有什么出错了吗？有什么进展顺利的地方吗？你还可以在活动前后评估你的焦虑程度，并思考再次完成社交活动的感觉。
逐渐开始，逐步推动自己而不是一次性过度推动，可以在社交场合中增加信心，并激励你继续直到社交场合不再引起压倒性的焦虑。
瑞安分享了他克服社交焦虑的建议，即不回避恐惧感：
“你所经历的所有这些恐惧都是你在大脑中构建的情境的虚假证据……如果你只是绕过这种恐惧或不听从这种恐惧，并超越最初的恐惧感，大多数情况下你会发现你所害怕的事情实际上并没有发生。”
放弃安全行为
安全行为比简单地回避情况更为微妙。这些行为通常是在无法避免的情况中用来应对的方式，如保持沉默、戴耳机、限制眼神接触或使用酒精。
安全行为会阻碍你真正测试你的恐惧，并可能导致不良后果，因此考虑放弃这些行为以克服社交焦虑。
放弃安全行为时，短期内你可能会感到更加焦虑。但是，与回避行为一样，你越努力推动自己，长期来看你应该会感到更加舒适，并更好地应对社交场合。
最有效的做法是在社交场合中一旦注意到这些行为就立即停止。如果这太难，可以逐步停止这些行为。
你还可以“收集证据”来反驳负面信念，例如注意到当你用更大的声音说话或当注意力集中在你身上时，没有什么坏事发生。
你还可以在社交场合前为自己设定挑战。例如，如果进行演讲，不要使用不进行眼神接触的安全行为，而是挑战自己至少与五个人进行眼神接触，直到感觉更舒适为止。
应对挫折
重要的是要记住，出现一些挫折是正常的。例如，你可能会发现自己处于一个困难的社交场合，有人实际上给予评价或批评你（这是社交焦虑者常见的恐惧）。
同样，生活状况可能会意外改变，个体可能不会像以前那样频繁地暴露在社交场合中。
例如，COVID-19 爆发导致许多人长时间隔离于社交场合之外。
对于社交焦虑者来说，这些挫折后重新回到正轨可能会非常具有挑战性。重要的是不要过多关注挫折，而是专注于可以做些什么来重新回到正轨。
对于社交焦虑者来说，创建自己的个性化行动计划以应对挫折，防止小挫折变成大挫折是有用的。
这个行动计划可以包括记录可能导致挫折的触发因素以及可能表明挫折即将发生的警告信号（情感、思维、行为或身体上的信号）。
在行动计划中详细说明当挫折发生时需要做什么，或者如果需要进一步帮助应联系谁。
培养自我同情
在社交场合感到焦虑时，很容易批评自己。
记住，每个人，包括那些没有社交焦虑的人，在社交互动中都会犯错误和经历尴尬时刻。
为了管理社交焦虑，重新框定负面自我对话并专注于你的优点和成就至关重要。无论进展多么微小，都要承认并给予自己每一步前进的肯定。
实践自我同情涉及以同样的善意和理解对待自己，就像你对待面对类似挑战的亲密朋友一样。
用自我接受代替自我判断，认识到在某些社交场合感到焦虑是自然的。
此外，培养自我意识有助于管理社交焦虑。注意你的思想和情感，并留意何时出现自我批判的思维模式。
一旦识别出来，有意识地挑战和重构这些想法，专注于更现实和积极的视角。
萨曼莎描述了她如何挑战负面自我对话的经历：
“你必须注意到当负面自我对话出现时，然后思考，这真的是我对自己的看法，还是这只是我旧有的信念？”
参与自我照顾活动也很重要。花时间放松，参与你喜欢的爱好，并优先考虑整体健康。照顾好自己的身心健康可以有助于降低焦虑水平。
呼吸再训练
对于许多社交焦虑者来说，呼吸可能更加焦虑和紊乱。不平衡的呼吸会导致头晕、头痛、虚弱和肌肉僵硬。
焦虑的呼吸还会使人们在面对压力情境时更有可能产生强烈的焦虑或恐慌。呼吸再训练是一种可以学习的技术，用于恢复到基线呼吸模式。
这是一种简单的技术，深呼吸，屏住呼吸几秒钟，然后缓慢呼气。
这项技术每天练习两次即可有效，并且可以在焦虑的社交场合中作为应对策略使用，而不是转向无益的安全行为。
渐进式肌肉放松
对恐惧和焦虑的常见反应是肌肉紧张，这会导致不适，从而引发更多焦虑。渐进式肌肉放松是一种在舒适的位置（通常是躺下）使用的技巧。
当舒适时，故意紧张一组肌肉（例如脚或手）。紧张这组肌肉几秒钟后再释放紧张。
之后，你可以紧张另一组肌肉并重复每组肌肉的紧张和释放技巧，直到所有肌肉都紧张和释放过。
你可能会发现从身体底部（脚部）开始并逐渐向上至头部进行渐进式肌肉放松是有用的。这项技术旨在瞬间放松每个肌肉群，直到整个身体感到放松。
对于社交焦虑者来说，这很有用，可以在害怕的社交场合前或后使用，以帮助恢复。
庆祝小胜利
这涉及认可和欣赏你取得的进步，无论看起来多么微不足道。
克服社交焦虑是一个需要时间和努力的渐进过程，因此耐心并给予自己每一步前进的肯定很重要。
处理社交焦虑时，关注感知的失败或不适的时刻是很常见的。然而，通过转变视角并认可即使是微小的成就，你可以培养积极的心态并增强自信心。
一种庆祝小胜利的方法是设定实际目标并将其分解为可管理的步骤。
例如，如果你接受了聚会的邀请并短暂停留（通常你会完全避免这种情况），这是一个巨大的成就！
另一种有帮助的方法是保持进度日记。写下你面对社交焦虑并成功应对的经历。反思这些经历并认识自己的成长可以强化积极行为并激励进一步的进步。
此外，寻求来自信任的朋友或家人的支持，让他们与你一起庆祝胜利。与他人分享你的成就可以创造责任感并提供沿途的鼓励。
记住，克服社交焦虑不是一夜之间迈出巨大的步伐。它是关于采取小的、一致的步骤，并认识到每一步都是胜利。
通过庆祝这些胜利，你强化了积极的变化，建立了韧性，并逐渐克服了社交焦虑带来的挑战。
建立支持网络
建立支持网络可以是管理社交焦虑的有效工具。通过围绕自己建立支持和理解的个体，你创造了一个安全和非评判的空间来分享你的挣扎。
加入专门为社交焦虑者设计的支持小组或社交俱乐部可以提供一个独特的机会，与能够理解你经历的人建立联系。
在支持网络中，你可以找到鼓励、共情和验证。与志同道合的人分享你的焦虑和挑战可以帮助减少孤立和孤独感，因为你意识到你并不孤单。
听取他人的故事和应对策略可以为你的旅程提供洞察和灵感。
支持性个体还可以提供管理社交焦虑的实际建议和技巧。从经历过类似挑战的人那里学习可以带来希望和动力。
此外，支持网络可以提供逐步暴露于社交场合的机会。通过参与团体活动或共同参加社交活动，你可以在支持的环境中练习社交技能。
心理治疗
虽然上述一些自助方法可能对许多人有用，但如果社交焦虑严重并对你生活的某些方面产生负面影响，那么应该考虑心理治疗。
一种常用的心理治疗方法是认知行为疗法（CBT）。在CBT中，目标是在治疗师的帮助下识别和挑战关于社交场合的负面思想和信念。还可以教授应对策略以管理在社交场合中出现的焦虑。
另一种对社交焦虑有帮助的心理治疗方法是暴露疗法，这涉及在治疗师的指导下逐步且安全地暴露于害怕的社交场合，并学习应对焦虑情绪的策略。
其他心理治疗方法，如接纳承诺疗法（ACT）和基于正念的干预，也可以通过促进对焦虑思想和感受的接受并发展应对技巧来有效管理社交焦虑。
最终，最适合社交焦虑的心理治疗方法将取决于个体因素和个人偏好，心理健康专业人士可以提供关于最适当方法的指导。
药物治疗
如果自助方法未能成功，药物也可以用于管理社交焦虑。然而，药物可能不总是作为首选行动方案。
与医疗专业人员讨论药物及其副作用非常重要，以确保你做出正确的选择。
选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs），如氟西汀和舍曲林，是常用的抗抑郁药，可以通过影响大脑中的神经递质 血清素来有效减少社交焦虑症状。
苯二氮卓类药物，如阿普唑仑和氯硝西泮，是可以快速起效的药物，也可用于治疗社交焦虑，但由于依赖和戒断的风险，它们通常仅限于短期使用。
β-受体阻滞剂，如心得安，可以用于减少出汗和颤抖等焦虑的身体症状，但它们不能减少焦虑的心理症状。
考虑适合自己的方式
另一种管理社交焦虑的方法是考虑你的界限在哪里。
社会中往往有一种压力，认为外向和拥有一大群朋友是理想的，但这并不是每个人都应该追求的目标。
拥有几个关系深厚的好友，而不是很多表面的朋友，是完全可以的。
“你实际上在连接方面需要什么？……你真的想一直待在十个人的群体中吗？或者这可能是你总是感到稍微不舒服的情景。这不是你需要的那种联系。”
安吉拉·迪克斯，治疗师
常见问题解答
如何在患有社交焦虑障碍的情况下交朋友？
对于患有社交焦虑障碍的人来说，交朋友可能具有挑战性，但有一些策略可以提供帮助。
一种方法是从小处着手，通过参与低压力的社交活动逐渐建立社交联系，例如加入与个人兴趣或爱好相关的俱乐部或团体。
另一种策略是通过志愿服务或参加可以在结构化环境中与他人互动的课程来练习社交技能并增强自信。
寻求心理健康专业人士的支持也很有帮助，他们可以提供指导和支持，帮助管理社交焦虑症状并建立社交联系。
请记住，交朋友需要时间和努力，但只要有耐心和毅力，就有可能发展出有意义的关系。
与患有社交焦虑的人交流时不应说什么？
与患有社交焦虑的人交谈时，避免说一些可能增加他们的焦虑或让他们感到不舒服的话是很重要的。
说诸如“放松点”或“冷静点”之类的话会贬低他们的感受或经历，或者强迫他们在自己不舒适的社交场合中参与。
同样，避免指出他们安静或表现出焦虑的身体症状，这会引起不适并使他们的症状更加严重。
重要的是不要对他们的经历做出假设，也不要建议他们应该更好地应对社交场合。相反，倾听他们的担忧，提供支持和理解，并鼓励他们如有必要时寻求专业帮助是有帮助的。
如果社交焦虑未得到管理会发生什么？
如果社交焦虑未得到管理，它会对一个人生活的各个方面产生重大影响。
他们可能会经历持续的孤独感、避免社交场合以及难以建立或维持关系。
个人可能会错失个人和职业成长的机会，导致自尊心下降和生活质量下降。
随着时间的推移，未经治疗的社交焦虑可能会导致其他心理健康问题的发展，如抑郁症和物质滥用，进一步加剧整体福祉的负面影响。
完全克服社交焦虑是否可能？
虽然许多人都可以显著减少社交焦虑的影响并过上充实的生活，但完全克服社交焦虑到永远不再复发的程度则较为罕见。
需要注意的是，一定程度的焦虑是正常的，也是人类的一部分，因此试图消除所有焦虑是不现实的。
然而，通过适当的治疗、心理治疗和持续的自我照顾，个人可以学习有效的应对策略，建立自信，并将社交焦虑管理到不会显著妨碍其日常功能和生活质量的水平。
参考文献
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Whisman, M. A., Sheldon, C. T., & Goering, P. (2000). 精神障碍与对社会关系的不满：关系类型重要吗？. Journal of abnormal psychology, 109(4), 803.
引用来源
本文翻译自以下网站：
simplypsychology.org
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