如何支持患有社交焦虑的人：9个建议
拥有患有社交焦虑的亲人可能会影响关系，并使事情变得具有挑战性。
当某人正在与社交焦虑作斗争时，日常社交互动可能会引发压倒性的恐惧和痛苦，导致回避行为和孤立感。
当我正在与社交焦虑障碍（SAD）作斗争时，我感觉自己像一个空壳，我的战斗或逃跑反应不断被激活。
然而，拥有一个支持网络可以产生巨大的不同。提供理解、耐心和鼓励的朋友、家人和伴侣可以帮助减轻社交焦虑的负担，并提供重要的情感支持。
本文将探讨有效支持患有社交焦虑的人的策略和技巧。这应该赋予你提供他们所需的理解和鼓励的能力，让他们茁壮成长！
请记住，你不是唯一负责他人康复的人，也不是他们的治疗师。这些技巧不能替代实际的治疗方法，我们应该鼓励那些正在与社交焦虑作斗争的人管理自己的症状，而不仅仅是依赖另一个人。
1. 要有耐心和理解
积极倾听并承认感受是支持某人的关键。当人们试图帮助我克服SAD恐惧时，这肯定是我最看重的事情之一。
在开始时，尤其是刚开始时，很容易回到旧习惯，所以有人对你有耐心可以让你以舒适的速度工作。
因此，避免催促或施加压力，让他们以比自己舒适的更快的速度进步。相反，提供无条件的支持、共情和合理的安慰，帮助他们面对恐惧并在社交场合中建立信心。
了解挫折和复发是过程中的正常部分，并提供鼓励帮助他们保持动力。通过展示耐心和理解，你可以创造一个促进治愈和成长的安全和支持环境。
最后，如果我能回到过去，给我的亲人提供建议，这里有3个建议我会告诉他们：
- 倾听反思：重复对方所说的话，以表明你理解并验证他们的经历。例如，“听起来你对即将到来的社交活动感到非常焦虑。”
- 使用共情回应：例如，“我明白那种情况会让你感到焦虑。感到这样是很正常的。”
- 提出开放式问题：鼓励对方分享更多。例如，“你能告诉我具体是什么让你在社交场合感到焦虑吗？”
2. 了解社交焦虑
了解社交焦虑对于有效支持你的亲人至关重要。例如，你可以花时间了解与社交焦虑相关的症状、触发因素和挑战。
了解这种状况将帮助你共情你的亲人正在经历什么，并识别他们何时可能在挣扎。
尝试研究可靠的来源，如书籍、文章和在线资源，以深入了解社交焦虑的本质和各种治疗选项。
此外，考虑参加为患有社交焦虑的人的家庭和朋友提供的信息研讨会或支持小组。
通过了解社交焦虑，你将更好地准备为你的亲人提供有意义的支持和鼓励，帮助他们在康复之旅上前进。
3. 鼓励开放地表达情感
为你的亲人创造一个安全的空间，让他们在没有判断的情况下表达自己的感受，对于支持他们应对社交焦虑至关重要。例如，鼓励他们公开分享自己的情感，而不必担心受到批评或嘲笑。
让他们知道哭泣或以任何自然的方式表达自己是可以的。不要问他们为什么焦虑，而是尝试关注他们感觉如何以及他们可能经历的身体感觉。
这种方法允许他们探索自己的情感，而不会感到被迫证明或解释这些情感。
通过促进对情感的开放沟通，你可以帮助你的亲人感到被听到、被理解和被支持，因为他们应对社交焦虑的旅程。
真正帮助我的是在更私密的环境中开启对话，例如在一个安静的公园或车里。如果我们能坐在一起，而不是面对面，我会得到额外的加分，因为这会减少我的压力。
4. 角色扮演社交互动
提前思考要讨论的话题或准备一些破冰话题或问题，可以帮助缓解焦虑。
但要保持轻松和灵活。关键是平衡——有一个大致的想法要说些什么，但不要过于僵化。
对于社交焦虑，目标是逐渐学会在社交互动中信任自己，而不是完美地完成它们。拥抱社交互动的不完美和自发性质，当你建立自信时。
有几种原因说明，在社交互动之前广泛练习或排练要说的话可能不是患有社交焦虑的人最有效的做法：
- 它会使互动显得脚本化和不自然，阻止真实的参与。
- 它不允许在动态社交情境中灵活适应。
- 它通过暗示对自己处理互动能力的不信任来强化焦虑和自我怀疑。
- 它通过专注于完美而不是通过实践学习来阻碍成长。
- 它将注意力从与他人的连接转移到自己的表现上。
参与一些角色扮演情景可以为你的亲人提供一个安全和受控的环境，让他们练习社交技能和应对策略。
主动与他们一起表演各种社交场景，让他们在一个支持的环境中尝试不同的回应和方法。
例如，参加聚会。你可以扮演主人或其他聚会参与者，模拟可能发生的各种互动，如向他人介绍自己、闲聊或加入群体对话。
尝试鼓励他们承担不同的角色，包括焦虑的个体和自信的参与者，以获得不同的视角并建立信心。
通过在低压力环境中练习社交互动，你的亲人可以逐渐建立信心，准备好应对现实生活中的社交情境。但记得要劝阻他们坚持可能感觉不自然的社会剧本！
如果你正在接受治疗，我强烈建议你要求治疗师安排一次围绕角色扮演的会议。对我来说，有时与朋友或家人这样做会感觉太尴尬。
5. 帮助他们转移注意力
提醒对方，不应让社交焦虑阻止他们过自己的生活。
分心技巧可以通过将注意力从焦虑的思绪和感觉上转移开来快速降低焦虑。
健康的分心涉及优先进行愉快和吸引人的活动，帮助减轻压力，同时不会造成伤害或逃避重要任务。
通过将注意力从引起焦虑的思绪上转移开，你可以帮助减轻他们的痛苦，并给予他们舒适和安心的感觉。
虽然分心不应作为长期应对焦虑的方法，但在当下，它可以让我们停止思考担忧（例如，“如果……”），而是专注于当下。
例如，鼓励他们参与放松技巧，如深呼吸或正念练习，以帮助平静心灵。
这里有一些你可以使用的建议：
- 一起看电影或电视剧。
- 在大自然或社区散步。
- 参与绘画、绘画、手工制作、玩棋盘游戏或纸牌游戏等活动。
- 听音乐或播客。
- 一起烹饪或烘焙。
- 一起探索新的爱好或兴趣。
- 分享有趣的表情包、笑话或故事，以轻松气氛。
个人而言，我发现如果人们主动提出帮助我分心，但不要太强硬，这是有用的。有时候，他们为了让我出门，会采取过于激烈的做法，尽管他们的意图是好的。
因此，重要的是要认识到，有时想要独处并不是因为SAD，而是很多人需要休息（特别是内向的人）。检查一下你的人是否确实如此。
6. 帮助他们重构思维
鼓励他们挑战与社交情境相关的负面或非理性思维。
例如，仔细倾听他们的担忧，并温和地引导他们探索不同的视角。尝试提出探究性的问题，促使他们重新考虑自己的信念或对社交互动的解读。
这是一些你可以用来帮助挑战他们思维的问题列表：
- “你有什么证据支持这个想法？”
- “还有其他解释发生了什么吗？”
- “最坏的情况发生的可能性有多大？”
- “你会对有同样想法的朋友说什么？”
- “你以前经历过类似的情况吗？结果如何？”
- “基于证据，最现实的结果是什么？”
- “其他人可能如何不同地解释这种情况？”
然而，不要一次问所有这些问题，因为这可能会让人感到对抗！在焦虑发作时选择一两个问题。
此外，当他们处理思维模式时，提供安慰和支持，强调感到焦虑是可以的，他们的恐惧并不总是反映现实。
提供过去经历的例子，其中他们的恐惧是没有根据的，或者情况比预期的更好。注意不要操纵他们的感受，因为可能存在真正的担忧。始终以理解和开放的心态接近。
最后，鼓励他们练习更现实的思考和肯定，以对抗因焦虑而产生的自动负面思维模式。通过帮助他们重构思维，你可以赋予他们更大的信心和乐观，以应对社交情境。
请记住，这需要时间，因为我们试图重写多年来一直在我们大脑中播放的同一张负面CD。最初，本能的回答可能非常悲观和绝望，就像我一样。改变心态需要多年的时间，但这是可以做到的，只要不断努力。
7. 庆祝他们的小小成功
认可他们的努力，承认他们为应对焦虑所采取的步骤，无论多么微小。
例如，对他们取得的成就给予真诚的赞扬，无论是参加社交活动还是尝试新活动，都可以大大提升他们的信心。
验证他们的进展并提醒他们，每向前迈出一步都是他们在克服社交焦虑的旅程中重要的一步。里程碑和成就应予以庆祝，继续前进时应提供鼓励和支持。
以下是一些可以开始的建议：
- 对他们的努力和进展给予真诚的赞扬和肯定。你可以说：“我为你面对恐惧并走出舒适区感到骄傲。”
- 承认并赞赏他们在面对社交情境和挑战时的勇气。
- 表达对他们成就的自豪，无论多小。
- 鼓励反思成就和已经取得的进步。
- 提醒他们的优点和韧性，你可以说：“继续相信自己，因为你有能力做伟大的事情。”
- 提供具体的反馈，指出他们做得好并有助于成功的方面。
- 创造一个支持和庆祝的氛围，例如通过祝贺信息和小举动。
一个需要注意的地方是不要过度依赖食物作为奖励。在我取得进步时，有时会提议出去吃点心，这导致了食物=奖励的关联。这最终导致了与食物的有毒关系，并感到如果我没有“表现好”就不配享受美食。
所以，尽管出去吃冰淇淋庆祝（绝对应该这样做），但一定要多样化。
8. 温和地鼓励他们走出舒适区
提供安慰和支持，同时温和地鼓励他们面对恐惧，尝试新的体验。这将有助于增强他们的自尊心和动机，以小步迈向成长和变化。
以下是一些你可以开始的方法：
- 建议参加与亲密朋友或家人的小聚会，而不是大型社交活动。
- 对于团体活动，鼓励他们在感觉更舒适和支持的环境中参与，例如参加读书俱乐部。
- 建议在低压力环境中尝试新的爱好或兴趣，例如加入园艺俱乐部。初级团体是很好的低压力选项。
- 建议逐步增加对社交情境的暴露，设定可管理的目标，例如每两周参加一次社交活动并逐步增加频率。
- 建议练习放松技巧，如深呼吸或正念冥想，以帮助在走出舒适区时管理焦虑。
- 主动陪同他们参加社交活动或活动，作为支持的存在，提供安慰和鼓励。
- 鼓励他们通过以更积极和现实的视角重新构建来挑战关于社交情境的负面想法和信念。
通过提供温和的鼓励和支持，你可以帮助他们面对恐惧，克服障碍，最终在社交场合中茁壮成长。
9. 提供实际支持
实际支持涉及以具体方式帮助他们减轻焦虑并增强信心。
这可以包括陪同他们参加预约和社交活动，提供交通，或帮助他们通过头脑风暴对话主题或一起练习放松技巧来准备社交互动。
通过提供实际帮助，你可以支持他们应对可能导致焦虑的后勤挑战，并提供安全感和安慰。
此外，随时提供支持可以帮助他们感到不那么孤独，更有能力应对社交情境。
这可以展示你对他们的福祉的承诺，并显著有助于他们管理社交焦虑并更舒适地参与社交活动的能力。
话虽如此，找到平衡是关键，因为如果你参加所有的社交活动，他们就不会被推动独自尝试。相反，他们可能会依赖你，而你成为了他们的安全行为/人。
作为一个正在康复的SAD患者，我仍然倾向于依靠朋友作为安全区。重要的是不断挑战自己，独自尝试新事物，以防止无意中复发SAD行为。
如果某人患有社交焦虑，不要做什么
当支持患有社交焦虑的人时，注意某些行为或行动可能会无意中加剧症状。以下是一些要避免的事情：
- 轻视他们的感受：轻视或淡化你的亲人的焦虑会使他们感到不被理解。避免说“这没什么大不了”或“这都在你脑子里”，因为这会削弱他们的经历，使他们不愿寻求支持。
- 强迫他们进入社交场合：虽然鼓励很重要，但推着患有社交焦虑的人在他们准备好之前参加社交活动可能是适得其反的。尊重他们的界限，让他们按照自己的节奏进步。
- 让他们感到内疚：用内疚或羞辱的方式对待你的亲人，因为他们避免社交活动，会加剧他们的焦虑，侵蚀他们的自尊心。相反，提供理解和支持，不要评判。
- 轻视他们的应对机制：患有社交焦虑的人可能采用各种应对机制，如避免眼神接触或排练对话。批评或嘲讽这些策略会削弱他们的控制感，增加他们的痛苦。
- 要求他们“放松”：告诉患有社交焦虑的人简单地“冷静下来”会简化他们的经历，无法解决根本问题。相反，提供安慰和支持，不要强加不切实际的期望。
- 不要假设他们的触发因素：每个患有社交焦虑的人都有独特的触发因素和敏感点。避免在没有他们的输入下假设哪些情境或环境会触发他们的焦虑。相反，进行开放和非评判性的沟通，了解他们的具体触发因素，并相应地提供支持。
- 提供过多的安慰：偶尔的真诚安慰可以提供支持，但过多的安慰可能会无意中强化焦虑和自我怀疑。不要总是提供安慰，鼓励你的朋友发展自己的应对策略和自我对话。如果你注意到过度的安慰寻求，温柔地指出这一点，并建议其他管理焦虑的方法，如练习自我同情或放松技巧。目标是帮助你的朋友建立长期的韧性和独立处理社交情境的信心。
- 不要期望“修复”他们：重要的是要认识到，你不能单方面减轻他人的社交焦虑。避免将责任完全放在自己身上来“修复”这个人或他们的焦虑。相反，提供富有同情心的支持、鼓励和资源，帮助他们在康复和自我改进的旅程中前进。
最后，我们在试图支持某人时，可能会使用某些话语，尽管出于善意，但可能不是很有用。以下是一些要避免的话语：
- “放松，冷静下来。”
- “别在意别人的看法。”
- “你反应过度了。”
- “你为什么不能正常一点？”
- “你应该多出去走走。”
- “这都在你脑子里。”
- “你太敏感了。”
- “你应该更努力地社交。”
- “每个人有时都会感到焦虑。”
- “你把小事夸大了。”
结论
总之，支持患有社交焦虑的人需要耐心、共情和理解。通过避免批评，鼓励他们走出舒适区，并验证他们的经历，我们可以创造一个有利于他们福祉的支持环境。
通过提供实际支持，庆祝他们的成功，并重构他们的思维，我们可以赋予他们克服焦虑并在社交情境中茁壮成长的能力。
在我的社交焦虑之旅中，我面临了许多考验我韧性和决心的挑战。有时，任何社交情境的想法都令人恐惧，我经常感到被恐惧和自我怀疑所麻痹。
我最大的支持者是那些在我想要放弃时鼓励我继续前进的人。
他们没有强迫我符合社会期望或轻视我的感受，而是验证了我的经历，并提供了非评判性的支持，甚至告诉我他们会去哪里，而不是逼迫我参加。
让我们创造一种充满同情和接纳的文化，让患有社交焦虑的人感到被重视、被理解和被支持，帮助他们在康复和成长的旅程中前进。共同努力，我们可以对那些挣扎的人的生活产生有意义的影响！
参考文献
Cunha, M., Soares, I., & Pinto-Gouveia, J. (2008). The role of individual temperament, family and peers in social anxiety disorder: A controlled study. International Journal of Clinical and Health Psychology, 8(3), 631-655.
DiBartolo, P. M., & Hofmann, S. G. (Eds.). (2014). Social anxiety: Clinical, developmental, and social perspectives. Elsevier.
Leary, M. R., & Kowalski, R. M. (1997). Social anxiety. Guilford Press.
引用来源
本文翻译自以下网站：
simplypsychology.org
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