战斗、逃跑、冻结或讨好：我们如何应对威胁

什么是战斗或逃跑？

战斗或逃跑反应是身体对压力、恐惧或危险事件的自然生理反应。它由感知到的威胁激活，迅速激发交感神经系统并释放激素，准备身体面对威胁或逃往安全地带。

“战斗或逃跑”是我们根深蒂固的生存本能，代表了我们的祖先在处理危险环境时可以选择的方式。

当时，当你面对一只饥饿的剑齿虎时，你只能选择逃跑或战斗。现代世界中许多高唤醒情况更多是心理性质的（例如，工作面试）。

美国生理学家沃尔特·坎农创造了这个术语，他意识到体内发生了一系列无意识和自动的快速反应，以帮助身体应对威胁情况。

他还称之为急性应激反应。追溯历史，在坎农（1915年）的《疼痛、饥饿、恐惧和愤怒中的身体变化》一书中，他指出当捕食者威胁动物时，动物的身体会释放肾上腺素和肾上腺素，触发战斗或逃跑反应。

坎农指出，这一过程是无意识和自动的，其功能是通过准备身体逃跑或战斗来帮助动物在生命受到威胁的情况下自我防御。

什么是战斗、逃跑、冻结或讨好？

自他的研究以来，生理学家和心理学家发展和完善了坎农的工作，更好地理解了人们如何应对威胁。

因此定义了现在称为战斗、逃跑、冻结和讨好的反应：

• 战斗：积极面对任何感知到的威胁。
• 逃跑：逃离危险。
• 冻结：无法移动或对抗威胁。
• 讨好：立即采取行动试图取悦他人以避免冲突。

再次强调，当一个人感到受到威胁时，身体会迅速对即将来临的危险作出反应。

战斗、逃跑、冻结或讨好的根本目标是减少、结束或逃避危险，恢复平静和控制的状态。

症状

应激反应发生在环境需求超过我们应对能力时。

应激水平取决于个体对事件的感知及其应对事件的能力。

例如，参加考试可能不会被一个考试成绩良好的人视为压力源（他们觉得自己可以应对），但可能会被视为另一个考试成绩不佳的人的压力源（他们觉得自己无法应对，这会导致应激反应）。

战斗反应

当你感到危险并且认为你可以战胜威胁时，你就处于战斗模式。你的大脑会向全身发送信号，迅速准备应对战斗的生理需求。

大多数表明你处于战斗反应的迹象包括：

• 紧咬牙关或磨牙
• 想要拳打脚踢某人或某物
• 感到强烈的愤怒或杀意，甚至对自己
• 想要跺脚或踢东西
• 哭泣
• 生气地瞪着别人，愤怒地交谈
• 胃部不适，感觉像打了结或烧灼
• 攻击危险的来源

逃跑反应

这是相信可以通过逃跑击败危险的情况。在某些情况下，逃跑是最好的决定。以一栋燃烧的建筑物为例。除非你是消防员，否则最好尽快离开那里。

这些情绪和生理反应表明你处于逃跑模式：

• 过度运动
• 感到坐立不安或紧张或被困
• 不断移动双腿、双脚和双臂
• 无法停止移动的不安身体
• 四肢麻木的感觉
• 眼睛放大，目光游移

冻结反应

当一个人既不想战斗也不愿逃跑时，冻结是一个选项。以下反应列表让你知道你处于冻结模式：

• 皮肤苍白
• 感到恐惧
• 感觉僵硬、沉重、冷或麻木
• 心跳加快
• 心率下降
• 感受可容忍的压力

讨好反应

当尝试战斗、逃跑和冻结都失败后，可能会使用讨好反应。讨好反应通常在成长于虐待家庭或情况的人中较为突出。

如果你是一个有自恋型父母的受虐儿童，生存的唯一希望可能是顺从和帮助。

随着时间的推移，你可以通过意识到无论别人如何对待你，你更关心的是让他们高兴而不是照顾自己来认识到这一点。

为什么重要

自古以来，战斗或逃跑或冻结或讨好反应一直伴随着我们，并且在应对环境中的压力和威胁方面仍发挥着关键作用。

通过准备身体采取行动，一个人在压力下更能有效地运作。事实上，情境造成的压力有时很重要，使你更有可能有效地应对关注的问题。

这些触发因素可以帮助你在工作中或学校表现更好，在需要利用压力表现良好的情况下，在生命受到威胁需要逃生或保护生命的情况下。

然而，虽然战斗或逃跑或冻结或讨好反应是自动的，但有时它会在没有真正原因或危险的情况下被激活，因此并不总是准确的。

不适当的反应

恐惧症是这一概念和战斗或逃跑反应可能被错误激活的一个很好的例子。一个害怕海洋的人如果去家庭游轮旅行或参观水族馆，可能会经历急性应激。

尽管这些事情通常对大多数人来说是愉快的，但当事人会感到身体进入警戒状态，心跳和呼吸速率加快。如果反应严重，可能会导致危险的恐慌发作。

这种反应在现代社会中几乎不那么适应；事实上，当我们不断面临无法战斗或逃跑的心理威胁时，我们会遭受负面的健康后果。

如何应对

彻底了解身体的自然战斗或逃跑或冻结或讨好反应是应对这类情况的一种方式。当你注意到身体变得紧张时，可以采取一些步骤来尝试放松身体。

毫无疑问，战斗或逃跑反应有其明确的目的和功能，但日常工作、账单、孩子、财务和健康等日常情况可能是最大的非威胁性压力源。压力管理是整体健康的关键。

应激反应，尤其是战斗或逃跑或冻结或讨好反应，是健康心理学研究的主要课题之一。该领域的专家致力于帮助人们发现应对压力的方法，有时这些压力是不必要的，以过上更健康、更有成效的生活。

通过更深入地了解战斗或逃跑或冻结或讨好触发因素，心理学家正在帮助人们发现应对自然应激反应的新策略。

当开始因某些你知道不是真实威胁或危险的事情而感到紧张时，思考战斗或逃跑或冻结或讨好触发因素的大局观至关重要。

学习放慢速度，意识到自己和周围环境，概念化真正发生的事情，以帮助你重新获得控制权，这一点至关重要。

何时寻求帮助

当战斗或逃跑、冻结或讨好反应过于频繁、强烈，并在最不适当的时候激活时，这可能意味着你患有包括大多数焦虑障碍在内的一系列临床条件。

再次强调，虽然战斗或逃跑或冻结或讨好反应有明确的目的，但它不应该在不需要保护生命时被激活。

如果你觉得这可能是你的情况，治疗这种焦虑的重要部分是对战斗或逃跑或冻结或讨好反应的功能、目的和过程有一个更好的理解（这就是本文的内容）。

例如，患有创伤后应激障碍（PTSD）的患者可能会将高度生理唤醒误认为是真实威胁的指示。

了解战斗或逃跑、冻结或讨好反应可以帮助他们通过实施放松和接地技术感到更安全。

如果你的压力严重影响了日常生活质量，请联系医生。药物、治疗和压力管理策略可以帮助你达到更稳定的状态。

以下是具体症状列表；如果你出现以下任何症状，应寻求帮助：

• 经常感到“紧张”。
• 无法放松。
• 持续的恐惧、紧张或担忧。
• 压力干扰日常活动。
• 对非威胁性情况的强烈恐惧。

寻求帮助总是至关重要的。如果你担心自己的精神或身体健康，务必优先考虑自己。

心理健康顾问可以帮助找出这些压倒性感觉的根本原因。

它是如何工作的？

你可能记得遇到过战斗或逃跑或冻结或讨好触发因素的时刻。

无论是身体上的危险（如在自然徒步时遇到捕食性动物如蛇）还是心理上的危险（如向某人表白），你可能会开始呼吸加快，感觉到心跳加速，全身变得紧张——准备好必要时采取行动。

让我们更深入地探讨这一反应的科学和解剖学原理。反应始于大脑中的杏仁核，杏仁核负责恐惧。杏仁核通过向下丘脑发送信号作出反应，刺激自主神经系统（ANS）。

ANS包括交感神经系统和副交感神经系统——战斗或逃跑反应属于前者。

交感神经系统激活并刺激肾上腺释放儿茶酚胺，包括肾上腺素和去甲肾上腺素。

急性应激反应：交感髓质通路

当感知到应激源时，下丘脑激活自主神经系统的交感分支。这进而导致肾上腺髓质释放肾上腺素进入血液。这使身体准备好“战斗或逃跑”。

肾上腺素和去甲肾上腺素增加心率和呼吸频率，血液流向骨骼肌，消化停止。

当应激源消失时，副交感神经系统被激活，心率和呼吸频率下降，消化重新开始，所有其他功能恢复到正常状态。

生理（身体）应激反应

以下是一些生理迹象和症状，可以表明是否触发了“战斗或逃跑”或“冻结或讨好”反应：

• 眼睛：瞳孔扩大。眼睛吸收更多光线的能力提高，使更多的注意力集中在危险上。你可能会注意到“隧道视觉”或意识到你的视力变得“更清晰”。
• 耳朵：与眼睛相同的概念适用于耳朵。你会注意到耳朵“竖起”，听力变得“更敏锐”。
• 心脏：心率加快，冠状血管扩张。更快的心脏可以输送更多的血液、氧气和能量到身体中，增强你逃跑或战斗的力量。
• 肺部：呼吸加快并变浅。同样，更快的呼吸为肌肉摄入更多的氧气。
• 皮肤：你变得苍白，面部发红。皮肤中的血管收缩，将更多血液导向需要的地方——肌肉、大脑、腿部和手臂。由于这一点，你的手和脚也会变冷。
• 肌肉：全身肌肉紧张，准备行动。因此，你的肌肉可能会颤抖，尤其是如果你不动的话。
• 胃：你可能会感到恶心或“蝴蝶效应”——血液从消化系统分流，可能导致这些感觉。
• 思维：思绪开始加速。这种更快的思考可以帮助你评估环境并在必要时做出快速决策。因此，集中注意力在除感知到的危险之外的任何事情上可能很困难。如果在触发后没有实际逃跑或战斗，你也可能会感到头晕或轻头。
• 疼痛：在“战斗或逃跑”或“冻结或讨好”触发期间，对疼痛的感知暂时减少。

由于每个人的体质独特，具体的生理反应可能因人而异，具体取决于他们通常对应激的反应方式。可以理解的是，在感知到危险消失后，身体恢复正常状态可能需要20到60分钟。

心理（思维）应激反应

除了生理反应外，人们也可能经历心理效应。以紧张的形式，急性应激往往会增加逃避危险时愤怒或动作的强度。

或者，它可能会导致大脑一片空白，无法清晰思考和决定下一步该做什么。几种心理反应可能发生，包括焦虑、注意力转移和注意力爆发。

无论是生理还是心理应激，都会使人的身体和思维进入生存模式。

总结

心理或身体威胁会触发“战斗或逃跑”或“冻结或讨好”反应。

这是一种由进化实施的内置防御机制，导致生理变化，包括心率加快和感官增强，使你能够迅速应对感知到的危险。

如果你发现自己在极端水平上经历“战斗或逃跑”或“冻结或讨好”反应，并且发现对非生命威胁的情况反应过度，寻求心理健康专业人士的帮助，帮助你揭示潜在原因和应对策略。

现在，为自己迈出第一步而感到自豪：更深入地了解“战斗或逃跑”或“冻结或讨好”反应。

参考文献

Cannon, W. B. (1915). 身体在疼痛、饥饿、恐惧和愤怒中的变化. New York: Appleton-Century-Crofts.

Kirby, Stephanie. “战斗或逃跑或冻结：如何识别及应对……” 编辑：Aaron Horn, Betterhelp, https://www.betterhelp.com/advice/trauma/fight-flight-freeze-how-to-recognize-it-and-what-to-do-when-it-happens/.

Schauer, M., & Elbert, T. (2010). 创伤后应激后的分离. Journal of Psychology, 218, 109-127.

“战斗或逃跑反应期间会发生什么.” (2019年12月9日). 检索自 https://health.clevelandclinic.org/what-happens-to-your-body-during-the-fight-or-flight-response/

引用来源

本文翻译自以下网站：

simplypsychology.org

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