心理动力学疗法与正念对社交焦虑的有效性

正念对社交焦虑有效吗？

正念对社交焦虑有效吗？

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正念涉及在不加评判的情况下关注当下。它鼓励个体观察他们的思想、感受和身体感觉，而不被这些感觉带走。

这种非评判性的觉察能力对于患有社交焦虑障碍（SAD）的人来说尤其有帮助，他们经常在社交场合中经历负面思维和情绪的循环。

正念如何帮助社交焦虑

正念可以通过中断伴随社交焦虑的负面思维和生理唤醒循环来帮助管理社交焦虑。

以下是正念可能有益的一些方式：

• 减少反刍： 反刍是SAD的一个标志，包括反复思考过去的社交情况或担心未来的社交情况。正念有助于将注意力转移到当下，减少对引起焦虑的思维的反刍。
• 情绪调节： 通过无评判地意识到情绪，正念增强了情绪调节能力。这可以帮助患有SAD的人在社交场合中观察他们的焦虑和恐惧，而不会被这些情绪压倒。
• 降低生理唤醒： 特别是涉及呼吸的正念练习已被证明可以减少与焦虑相关的生理唤醒。这可以缓解在社交场合中常出现的心跳加快、出汗和肌肉紧张等身体症状。

正念练习用于社交焦虑

以下是一些可用于社交焦虑的正念技巧：

正念呼吸

这一基础技巧涉及专注于呼吸，作为当下的锚点，并帮助平静神经系统。

它涉及以特定的方式——有目的、在当下、无评判地——集中注意力。

想象冥想

这项练习鼓励在想象中的社交情境中练习正念，使个体更加意识到他们的焦虑触发因素，并练习以更熟练的反应应对。

一项引导式想象冥想旨在帮助个体观察他们在焦虑引发的情境中的反应，并体验等待反应消退的过程。

它也可能帮助人们意识到他们在焦虑引发的情境中是如何反应的。

认知重构

这项技巧涉及学习识别、挑战和重新框架导致社交焦虑的负面思维模式。

认知重构可以帮助个体从他们的思维中抽离出来，将其视为心理事件而非现实。

一项研究表明，正念训练（MT）后的认知重构可能促进更具建设性的思维，因为正念促进了对思维的意识。

正念瑜伽

正念瑜伽结合了体位法、呼吸觉察和冥想，可能通过促进放松、身体觉察和当下的专注来帮助患有社交焦虑的人，从而减少焦虑思维和身体紧张。

坐姿冥想

坐姿冥想可以增强正念。

一项研究鼓励参与者在坐姿冥想时专注于呼吸、身体感觉、感受和思维。

在这项研究中，治疗师带领参与者将注意力集中在当下，认识到身体、认知和情绪反应。

爱心冥想

这种类型的冥想旨在帮助人们获得客观而非主观思考的技能。

它可以允许个体获得能够运用现实和建设性思维的技能，同时接受来自主观视角的负面想法。

身体扫描

身体扫描涉及系统地将注意力集中在身体的不同部位，可能通过增加身体觉察、减少身体紧张并将注意力从焦虑思维中转移开来帮助患有社交焦虑的人。

这项技术通过鼓励个体无评判地注意到身体感觉，促进在当下的扎根感，潜在地中断焦虑反刍的循环。

正念行走

正念行走是一种将全部注意力带入行走体验的练习。这项技术通过专注于行走的身体感觉，如脚触地的感觉或呼吸的节奏，从而培养一种平静的觉察状态，可能减少社交场合中的焦虑。

非正式正念练习

这涉及在日常生活中练习正念。

这可以包括每天选择一个日常活动来保持正念，例如慢慢吃早餐并享受它，缓慢而有意识地行走，以及躺下并在睡觉前感受身体。

个体也可以在面对不愉快或困难的情况时练习正念，通过注意到情绪而不对其作出反应。而不是将不愉快或令人沮丧的经历推到脑后，而是感受这些经历并等待它们结束。

正念对社交焦虑有多有效？

几项研究表明，基于正念的干预措施如正念减压（MBSR）对患有SAD的个体有益。

基于正念的认知疗法（MBCT）已被证明可以减轻社交焦虑障碍的症状，提高生活质量，并增加自我同情。它为那些对认知行为疗法（CBT）反应不佳的人提供了一种替代方案，研究表明对社交焦虑症状有显著的积极影响，效果可持续长达12个月。

例如，一项研究比较了MBSR与认知行为团体疗法（CBGT）的效果，后者被认为是SAD的一线治疗方法。虽然CBGT在减少社交焦虑严重程度方面表现出优越性，但MBSR在改善其他方面的福祉和生活质量方面表现良好。

同样，一项元分析研究了MBI对SAD的有效性，得出结论认为MBI在减轻社交焦虑症状和改善相关因素如自我同情方面显示出有希望的结果。

此外，另一项研究表明，MBSR对诊断为SAD的个体的社交焦虑和抑郁症状有显著的治疗效果。

可能的局限性

尽管基于正念的干预措施（MBIs）在治疗社交焦虑障碍（SAD）方面显示出希望，但也存在一些局限性：

• 将正念技能应用于现实生活中的难度： 尽管正念鼓励个体面对和探索困难的情绪而不回避，但将这些技能从冥想转移到现实生活中引起焦虑的社交情境中可能会很具挑战性。
• 发展正念熟练度的复杂性： 获取正念技能对某些个体来说可能是复杂和具有挑战性的。特别是在学习初期，关于冥想练习的挑战已有报道。
• 可能出现负面体验和症状恶化： 关于正念潜在负面影响的研究有限。然而，一些个体在进行正念练习时可能会经历不良影响。需要更多的研究来确定可能导致社交焦虑症状恶化的具体正念练习。
• 发现的有限普遍性： 关于正念对社交焦虑的研究主要集中在主要是白人和受过良好教育的人群。因此，这些发现可能无法推广到更多种族和社会经济多样化的群体。

考虑事项

考虑使用正念治疗社交焦虑的个体通常会对它的有效性和实用性有疑问。

以下是一些常见问题及其答案：

正念是否与传统疗法一样有效治疗社交焦虑？

尽管认知行为疗法（CBT）通常被认为是治疗SAD的金标准，但研究表明，像MBSR这样的正念干预（MBIs）可以成为一种可行的替代方案，特别是对于那些可能对CBT反应不佳的人。

正念需要多长时间才能对社交焦虑起作用？

从正念中体验到好处的时间框架因人而异。有些人可能会相对较快地注意到焦虑水平的改善，而其他人则可能需要更一致的练习和时间才能观察到显著的变化。

正念适合我吗？

正念对许多患有社交焦虑的人有益，但它并不是万能的解决方案。请考虑您的个人偏好、能否承诺定期练习以及对内省的舒适度。

慢慢开始，可以从引导式课程开始，并监测您的感受。如果您感到焦虑增加，请咨询心理健康专业人士。

他们可以帮助确定正念是否适合您，并在必要时建议替代或补充治疗方法。请记住，最适合的方法因人而异。

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引用来源

本文翻译自以下网站：

simplypsychology.org

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