12 条自我帮助技巧来应对焦虑
自我帮助方法对于广泛性焦虑症（GAD）至关重要
自我帮助方法对于广泛性焦虑症（GAD）非常重要，因为它们赋予个人独立管理症状的能力。这些方法促进自我意识，建立应对技能，并可以补充正式治疗。定期实践可以导致长期的焦虑减轻和整体幸福感的提升。
如果你经常发现自己担心各种日常生活中的问题，却没有明确的原因，你可能患有广泛性焦虑症（GAD）。
广泛性焦虑症（GAD）是一种以持续焦虑和无法控制地担心各种事物为特征的焦虑障碍，这种焦虑会干扰日常生活的大多数日子，至少持续六个月。它还可能影响注意力或导致入睡困难或睡眠维持困难。
点击焦虑触发点获取具体的管理技巧：
安排“担忧时间”：每天留出15-20分钟专注于你的担忧。在这段时间之外，推迟担忧的想法并将注意力重新转移到当下。
培养对不确定性的容忍度：练习正念以保持在当下的状态。为各种情况制定应急计划，让自己感觉更准备。
制定现实的预算和财务计划：专注于你能控制的事情，并考虑寻求理财顾问的建议以制定长期策略。
设定现实的标准并练习自我同情：提醒自己错误是成长的机会，“足够好”通常就足够了。
核实你的健康担忧：从可靠的来源进行研究并与医疗保健专业人员咨询。专注于积极的健康行为而不是最坏的情况。
在触发时练习接地技术：使用5-4-3-2-1方法（识别5个你看到的东西，4个你可以触摸的东西，3个你能听到的声音，2个你能闻到的气味，1个你能尝到的味道）来重新连接当下。
尝试在家使用自我帮助技巧来应对广泛性焦虑症是一种很好的克服担忧的方法。
虽然每个人偶尔都会感到担忧，但广泛性焦虑症涉及不合理且压倒性的担忧，这会使日常生活中的情况显得令人生畏。正如焦虑专家金伯利·昆兰解释的那样：
“如果你有焦虑，你知道焦虑会破坏你的一天。你有一个计划……然后焦虑出现了，它可以摧毁那个计划。”
本文概述了在家管理焦虑的实用自我帮助技巧。然而，如果你怀疑自己正在与焦虑障碍作斗争，务必咨询心理健康专业人士以获得正确的诊断和治疗方案。
认识到你的焦虑想法
识别和承认焦虑的想法可以帮助你挑战并克服它们。
你可以通过尝试以下3种策略来做到这一点：
正念
正念技术
正念技术可以帮助你更加敏锐地注意到焦虑的思想。
正念可以帮助有焦虑问题的人更加客观地意识到他们的思想和感受，从而打破担忧的循环，并以更冷静的方式应对压力。
每天花几分钟时间安静地坐着，不带评判地观察你的思想。有许多正念应用程序和YouTube冥想视频可以帮助你做到这一点。
身体扫描
一种形式的正念是身体扫描，这涉及扫描你的身体寻找焦虑的物理迹象，如心跳加速、肌肉紧张或呼吸浅短。识别这些身体感觉可以让你警觉潜在的焦虑思维模式。
标记思想
当一个担忧突然出现在你的脑海中时，标记这个思想。例如，“我又在灾难化了”，“那是焦虑在说话”，或者“我因为……而感到焦虑”。仅仅标记这个思想可以帮助你从思想中抽离出来并减少其影响。
此外，挑战这些思想——问问自己是否有任何真正的证据支持它们，或者你是否在得出结论。
写日记
用思想日记记录你的担忧。在一天中的不同时间写下具体的焦虑思想（例如，使用手机的笔记应用或日记应用）。
包括触发这些思想的情境以及你经历的任何身体感觉。回顾你的记录可以帮助你识别你的焦虑模式。
安排担忧时间
安排“担忧时间”可以让你以受控的方式承认你的焦虑，防止它们占据你的每一天。
如何安排担忧时间：
- 每天选择两到三个时间。尽量选择你相对平静且不太可能被打扰的时间。
- 设置计时器，并保持每次会话时间较短（例如10-20分钟）。
- 在一天中，把出现的担忧写在纸上、电子设备上或笔记本上。不要沉溺于它们——只需承认它们，然后继续你的日常生活。当担忧时间到来时，让自己充分探索每个担忧。
- 使用担忧日记写下你的焦虑思想和担忧。这可以让你把担忧外部化，并获得对它们的新视角。
- 如果可能的话，解决问题并头脑风暴潜在的解决方案。将较大的问题分解成较小的、可操作的步骤。问自己“最坏的情况是什么？”然后头脑风暴实际可行的解决方案。记住，有时问题实际上无法解决。
- 一旦担忧时间结束，就把笔记收起来，有意识地放下那些焦虑。提醒自己你已经处理了它们，如果需要的话，可以在下次会话时重新审视它们。
- 每次会话后，练习放松技巧，如深呼吸或渐进性肌肉放松，以向大脑发出信号，表明担忧时间已经结束。
逐步暴露
逐步暴露法在你认识到你使用的回避和安全行为时最为有效。目标是在安全和受控的情况下，逐渐暴露自己于通常避免的引起焦虑的事物。
避免实际上会强化焦虑，因为它阻止你学习到害怕的情况并不像你想象的那样危险。
逐步暴露有助于重置大脑对焦虑触发物的反应，使其变得不那么敏感。这被称为脱敏。
研究发现，采取多个小的简单步骤的逐步暴露比采取大步骤或尝试更难的练习更能减少焦虑。
实施逐步暴露：
- 暴露自己于轻微引起焦虑的情境或触发因素。如果你对健康过度担心，可以从阅读一篇中性的健康文章开始，而不是完全避开健康信息。
- 列出让你感到焦虑的情境，按从最少到最多焦虑的程度排序。
- 将每个情境分解成更小、更易管理的步骤。例如，如果财务问题引发你的焦虑，可以从简要查看银行对账单开始，然后进展到创建简单的预算。
- 按照列表顺序进行，先处理最容易的情境。一旦你能以最小的焦虑处理该情境，就转向下一个情境。
- 保持一致性。即使进步缓慢，也要定期暴露自己于恐惧的情境。
- 庆祝每一步的进步，无论多么微小。
挑战焦虑思想
大多数由大脑产生的思想都是基于过去的经历和当前的信念。
保罗·戴维是克服焦虑书籍的作者之一，包括《终于拥有生活》。他的康复得益于认识到“思想不是现实……思想是大脑生成的”，而不是人本身。
“特定的思想从来都不是问题。只有当你相信一个思想，支持它，并将其视为真理时，问题才会显现。”
金伯莉·昆兰（播客《你的焦虑工具包——应对焦虑和强迫症的策略》的主持人）推荐了《当你焦虑时使用的20句话》，例如：
- “这很难，对我来说很难是可以接受的。”——当你想验证困难时。
- “我的挑战不能定义我的价值。”——当你想安抚批评的声音时。
- “我可以忍受这种不适。”——当你需要鼓励时。
金伯莉还建议特别纠正一个“重要的认知错误”——非黑即白的思维方式。这是因为通过帮助人们避免绝对的极端思想，这种思维方式可以显著减少痛苦和焦虑，并让人们拥抱更平衡、更现实的观点。
如何挑战焦虑思想：
- 识别并认识常见的认知扭曲，包括：
- 灾难化（假设最坏的结果）
- 泛化（从单一事件中得出广泛结论）
- 非黑即白的思考（将事物视为极端，如全好或全坏）
- 对焦虑思想和认知扭曲进行事实核查——不要简单地接受它们为事实。是否有任何真实的证据支持它们？它们是基于假设、最坏情况还是不理性的恐惧？
- 考虑更平衡、更现实的解释来触发你的焦虑的情况。寻找反驳你的焦虑思想的证据。
- 练习认知重构（例如，将“我会搞砸这个演示”改写为“我已经准备好了。即使我犯错，我也可以从中学习”）。
建立舒缓的睡前例行程序
建立舒缓的睡前例行程序可以向你的身体发出信号，告诉它该放松了，从而提高睡眠质量并减少夜间焦虑。
生活教练保罗·斯特布尔解释了设计晚间例行程序的重要性：
“诸如阅读、写日记、温和拉伸或练习放松技巧等活动可以帮助身体和心灵进入有利于休息的状态。”
用于管理焦虑的睡前例行程序：
- 晚间限制屏幕时间一小时，并在睡前至少两小时避免电子设备。将手机调至飞行模式，以避免干扰。
- 睡前一小时，调暗家中灯光，使用柔和温暖的照明。
- 使用放松技巧（例如，在应用程序或YouTube上找到助眠冥想）。
- 保持卧室整洁、凉爽、黑暗和安静。使用白噪音或舒缓音乐屏蔽干扰声音。如有必要，投资遮光窗帘或耳塞。
- 坚持一致的睡眠计划。每天在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也是如此。
- 晚间避免咖啡因和重餐。选择草药茶或轻食。
- 注意晚餐的时间和组成。
结构提供了稳定感、可预测性和控制感，这可以减少焦虑。 金伯利·昆兰建议有一个“焦虑例行程序”，以“帮助你充分利用每一天……这样焦虑就不会占据主导”。
例如，她建议在早晨的例行程序中加入运动，并设定一个善意或不自我评判的意图。在一天中，计划活动时假设自己没有焦虑，并安排休息时间。最后，在晚上，庆祝你的成就并为睡眠放松。
如何将结构融入日常例行程序：
- 将你的一天分解成可管理的任务，并为想要完成的目标设定具体目标。
- 使用日程表或组织工具来跟踪你的活动、预约和责任。
- 优先安排并定期进行自我护理活动，如锻炼、爱好、社交、冥想、瑜伽、散步或泡澡。
- 保罗·戴维提倡兴趣和爱好的重要性：“我知道我必须开始在一天中添加新的事物，以便我的大脑能够关注其他主题，从而有其他事情可以思考。”
- 使用番茄工作法等技术练习时间管理，通过定期休息来集中精力工作。
- 安排规律的进餐时间和健康的零食，以避免血糖下降加剧焦虑症状。这里有一份“对焦虑最好的和最坏的食物”列表。
- 通过减少每天需要做的决定的数量（例如，计划你的服装，或在周日准备一周的健康午餐）来限制决策疲劳。
识别小而可实现的目标
将大型任务分解成更小、更易管理的步骤可以缓解被压倒的感觉，并帮助你朝着目标取得进展。
如何识别小而可实现的目标来管理焦虑：
- 从“胜利”开始，设定你有信心能实现的目标。早期的成功会建立势头和对自己的信心。
- 不要专注于未来的担忧或压倒性的任务，而是关注你现在可以做的事情。确定今天你可以完成的一个小任务或目标。
- 使用SMART标准。在设定目标时，确保它们是具体的、可衡量的、可实现的、相关的和有时间限制的(SMART)。
- 从小步开始。如果你的目标是开始定期锻炼，可以从在社区周围走短距离或在家做十分钟的锻炼开始。
- 承认并庆祝你的成就，无论多么微小。
- 完成目标后奖励自己。
- 要灵活并愿意根据情况调整你的目标。如果遇到障碍或挫折，重新评估你的目标并做出必要的调整以保持进度。
- 不要让对完美的恐惧让你瘫痪。专注于取得进步，即使是很小的进步。
- 视觉化追踪你的目标进展。使用子弹日记、进度图表或目标追踪应用程序。
定期进行体育活动
运动释放内啡肽，这是一种天然的情绪提升剂，可以对抗压力和焦虑。一项对24项研究的系统性回顾得出结论，“体育活动可以保护人们免受焦虑症状和疾病的困扰”。
如何将体育活动融入日常生活：
- 探索不同的选择——步行、游泳、瑜伽、远足、跳舞——找到你真正喜欢并期待参与的活动。这使锻炼不再像是一种负担，而是一种有趣的减压方式。
- 从短时间、可管理的活动开始，随着时间逐渐增加持续时间和强度。
- 每周大多数日子至少进行30分钟中等强度的锻炼。
- 把锻炼视为与其他重要约会一样重要的事，并将其安排到你的日程中。
- 找一个朋友或家人一起锻炼，或者参加团体锻炼课程。有一个责任感伙伴可以提高动力并使锻炼更加愉快。
- 在进行体育活动时，通过注意身体的感觉来练习正念。注意你的呼吸、动作的节奏以及周围的景象和声音。
- 在一天中穿插运动。走楼梯而不是乘电梯，把车停得离目的地远一些，或者在工作休息时做一些简单的伸展运动。
- 锻炼后，注意并欣赏积极的身体和心理变化——你的身体和心灵感觉更加放松。
寻求放松的感觉体验
广泛性焦虑可能会使你对外部刺激更加敏感。
将放松的感觉体验融入日常生活，为神经系统提供放松的信号：
- 练习深呼吸。通过鼻子慢慢吸气，通过嘴巴慢慢呼气。专注于用肺充满空气，并缓慢呼出，随着每次呼吸，让身体放松。
- 实验使用舒缓的精油，如薰衣草、洋甘菊或佛手柑。将几滴精油添加到温水中，或用于房间喷雾或扩散器。
- 制作一个舒缓音乐、自然声音或白噪音的播放列表。闭上眼睛，沉浸在宁静的旋律中。
- 练习渐进式肌肉放松。从脚趾开始紧张和放松每一块肌肉群，然后向上到头部。专注于放松每块肌肉群时的感觉。
- 围绕着柔软的、触感舒适的织物，如柔软的毯子、舒适的毛衣或丝滑的面料。每天花几分钟轻轻抚摸这些纹理。
- 使用重力毯阅读、看电视或小憩。
- 如温和的瑜伽或太极等练习包含缓慢、受控的动作与专注的呼吸。
构建焦虑管理工具箱
创建一个个性化的工具箱，装满各种应对策略，帮助你在困难时刻或想要快速减少焦虑时度过难关。尝试不同的技术，找出最适合你的那些。
《幸福项目的创始人》格蕾琴·鲁宾提出了可以纳入你的“应急包”的想法。
示例包括：
- 放松练习的说明（例如，深呼吸、方呼吸）。
- 提供引导冥想、呼吸技巧和正念练习的正念应用，如Headspace或Calm。探索他们的实践时，记下你喜欢的那些。
- 一个写你想法和感受的日记或笔记本。
- 可以用于电动扩散器、浴缸或扩散珠宝的舒缓精油。
- 包含帮助你放松和提升心情的歌曲的音乐播放列表。
- 舒适物品，如重力毯或压力球。
- 你喜欢的健康零食。
- 支持理解和交谈的朋友或家人的联系名单。这份名单可以包括热线和支持小组。
- 与你产生共鸣并让你感觉更好的正面肯定或平静咒语（例如，“我很安全”，“这种感觉会过去”）。
- 认知行为疗法（CBT）工具，如工作表或应用，指导你通过练习挑战焦虑的思想。
支持和倡导那些也在与焦虑作斗争的人可能会感觉非常有力量和令人欣慰。
加入专注于焦虑症的社交媒体群组、在线社区或支持小组。参与讨论，分享资源，并向他人提供鼓励的话语。
与志同道合的人建立联系可以帮助你感到被认同、被支持，并获得归属感。
向可能正在经历焦虑或其他心理健康问题的朋友、家人或熟人伸出援手。
提供一个倾听的耳朵和共情，如果需要的话，鼓励他们寻求专业帮助。你的支持和理解可以在他们的康复之旅中产生重大影响。
分享并开放地谈论你的焦虑经历，包括你的挣扎、成就以及应对策略。通过分享你的故事，你可以帮助减少围绕精神疾病的污名，并激励其他人寻求帮助和支持。
考虑撰写一篇博客文章或将你的故事匿名发布在心理健康论坛上。通过提高意识，你可以帮助他人感到不那么孤独，并鼓励他们寻求支持。
了解更多关于焦虑症及其有效应对机制的知识。这些知识使你能够倡导在工作场所、学校或社区中提供更好的心理健康资源。
12. 使用积极的反陈述
用积极的反陈述挑战焦虑的想法可以帮助减少焦虑并随着时间的推移建立韧性。
如何使用积极的反陈述：
- 确定你经常体验到的一种常见的焦虑想法。例如，“我会搞砸这个演讲。”
- 为这种想法创建一个现实而积极的替代版本。例如，“我已经准备好了，有能力进行这次演讲。”
- 将你的积极反陈述写下来，并将其放在容易访问的地方，比如手机上的便签或钱包里的小卡片。
- 当你注意到焦虑的想法出现时，有意识地用你的积极反陈述来取代它。默默地或大声地说出来给自己听。
- 即使你不感到焦虑时也要定期练习使用你的反陈述。这有助于加强积极的思想模式。
- 逐步扩展你的反陈述列表，以应对你经常面对的不同焦虑情境。
记住，目标不是完全消除焦虑的想法，而是平衡它们，使其更具现实性和积极性。通过持续的练习，使用反陈述可以成为管理你焦虑的一个有用的工具。
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引用来源
本文翻译自以下网站：
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