10个技巧帮助你在晚上安静焦虑（如果你有广泛性焦虑障碍）

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在晚上安静焦虑（如果你有广泛性焦虑障碍）

你是否发现自己在床上辗转反侧，无论多么疲惫都无法让自己的思绪平静下来？如果是这样，你并不孤单。这是全球数百万人的常见困扰，尤其是那些患有广泛性焦虑障碍（GAD）的人。

广泛性焦虑障碍是一种心理健康状况，其特征是持续且过度地担心各种日常问题。

虽然偶尔感到焦虑是正常的，但广泛性焦虑障碍将担忧提升到了一个全新的水平，思绪常常失控，似乎无法平息。

这种持续的焦虑背景使得很难平息内心的杂音并获得安宁的睡眠。

以下是一些可能导致你失眠的快速思绪示例：

关于工作、关系或健康的“如果”想法不断涌现。
回放过去的互动，分析每一个字，加剧自我怀疑和担忧。
回放过去的事件或焦虑。
担心明天的活动或可能永远不会发生的未来情景。

睡眠焦虑是广泛性焦虑障碍的常见症状，是对睡眠本身的恐惧或不安。试图（并失败）入睡可能会成为另一个担忧的来源，形成一个恶性循环，使问题持续存在。

睡眠焦虑的身体感觉与精神混乱一样令人痛苦。你的心跳可能会加速，肌肉可能会紧张，你可能会感到胃里有一个解不开的结。

虽然睡眠焦虑让人感到压倒性，但有一些有效的策略和技术可以帮助你平静心情，安详入睡。

身体扫描

身体扫描是一种常见的正念冥想类型，涉及将注意力集中在身体的不同部位，从脚趾到头顶，注意任何紧张或不适。

研究发现，将深呼吸和身体扫描冥想结合音乐纳入睡前常规可以改善老年人的睡眠质量和生活质量。

此外，一项研究发现，在认知行为疗法失眠干预（CBT-I）中使用身体扫描对患有失眠和共病焦虑的青少年有效。

你可以独自进行身体扫描，或者使用带有睡眠冥想的应用程序，这些应用程序包括身体扫描。一个免费的应用程序是Insight Timer。你还可以研究其他应用程序，找到最适合你的应用。记得在睡前一小时将手机亮度调至最低。

身体扫描有助于提高对身体感觉的意识，对于经历广泛性焦虑障碍躯体症状（如肌肉紧张或心跳加快）的人来说特别有帮助。

尝试这个快速身体扫描技巧：

想象自己正在扫描每个身体部位，注意紧张区域，并随着每次呼吸释放它们。让你的肌肉放松，身体沉入床中。

身体扫描的关键在于观察，而不是反应。

渐进性肌肉放松

渐进性肌肉放松涉及逐渐紧张然后放松身体的不同肌肉群。

这种技术易于学习，可以通过激活身体的放松反应来减少焦虑和失眠。紧张和放松肌肉会使呼吸变慢，心率和血压下降。它还会降低皮质醇和肾上腺素等应激激素。

从脚趾开始，一直向上到头部，每个肌肉群紧张几秒钟后完全释放紧张。

你可以独自完成这项练习，或者使用包含此技术的引导睡眠冥想。你可以在应用程序或YouTube上找到睡眠冥想，特别是如果你有YouTube Premium以避免广告中断。

研究发现，渐进性肌肉放松减少了COVID-19患者的焦虑并改善了睡眠质量，这些患者因隔离治疗而经历了显著的焦虑和睡眠不良。同样的结果也出现在烧伤患者身上，他们“经历高度焦虑和睡眠质量差”。

此外，一项研究调查渐进性肌肉放松对护理学生的影响，发现他们的焦虑水平显著降低

尝试这个快速渐进性肌肉放松练习：

紧张面部肌肉，使其看起来皱成一团。保持10秒，同时确保你正在做深而均匀的呼吸。现在放松肌肉。你感觉如何？

正念

正念涉及将注意力带回到当下，不加评判。这种练习对于广泛性焦虑障碍患者特别有帮助，因为他们难以应对反复思考和对未来担忧的问题。

一项研究发现，基于应用程序的正念训练可以减少情绪反应、担忧和睡眠障碍。因此，正念相关应用程序可以帮助那些因担忧而影响睡眠的人。

另一项研究发现，冥想应用程序可以“改善成人睡眠障碍者的抑郁和焦虑，效果是由改善睡前唤醒驱动的。”该研究的参与者“失眠严重且之前几乎没有或没有冥想经验。”

将正念融入夜间例行程序可以帮助平息快速思绪并促进放松。诸如呼吸觉知或引导冥想等技术对此有所帮助。

尝试这个快速正念呼吸技巧：

专注于呼吸进入和离开身体的过程，注意每次吸气和呼气的感觉，例如腹部的起伏。当你的思维不可避免地游离时，温柔地将注意力引导回呼吸，不要评判。

另一种将正念融入睡前的方法是专注于躺在床上的物理感觉。注意身体沉入床垫的方式，被子的重量，以及头靠在枕头上的接触感。

正念可以帮助你扎根于当下，而不是过去的遗憾或未来的焦虑，从而更容易入睡。它是关于完全沉浸在物理现实中，而不是被困在焦虑的思绪、担忧和“如果”之中。

正念的关键是不要对抗焦虑，而是以温和、集中的意识接近那些焦虑的感觉。

接地技术

接地技术涉及使用感官将自己扎根于当下。

这些技术对于广泛性焦虑障碍患者特别有帮助，他们在高度焦虑期间会经历解离、脱离或断开连接的感觉。

一种用于接地和缓解焦虑的心理学方法是5-4-3-2-1技术，你可以在睡前使用。

现在尝试这个5-4-3-2-1技术：

说出卧室里你能看到的五件东西，能触摸的四件东西，能听到的三件东西，能闻到的两件东西，能尝到的一件东西。

焦虑治疗师Dr. Sarah Allen推荐七种“快速冷静下来的接地技术”，包括让思绪来去而不回应它们。“对于每个出现的念头，允许那个念头放在一片叶子上，看着它随风飘走。”

作者兼灵性导师Tammy Mastroberte建议几种接地技术：

“接地”实践，如赤脚行走（尤其是在自然环境中）或躺在地上。
“腿靠墙”瑜伽姿势，可以镇静神经系统。
接地精油，如香根草、檀香、乳香、广藿香、白松、黑云杉、长叶松和雪松。还有一些专门用于接地的混合精油。
- 将几滴放入浴缸或电动扩香器中。

视觉化

视觉化涉及在脑海中想象一个和平宁静的场景或体验。这可以帮助你应对夜间侵扰性的思绪或担忧。

视觉化练习可以刺激身体的自然放松反应。睡眠基金会解释说，“这些技术依赖于使用心理图像在身体中创造一种幸福感，可以减少压力并帮助你入睡。”

你可以想象自己处于这个和平的环境中，感受周围的景象、声音和感觉。当你沉浸在场景中时，让自己放下任何困扰你的担忧或焦虑。

尝试这个快速视觉化技巧：

闭上眼睛，尝试在心中创造一个你觉得安全和放松的地方的图像，比如海滩、森林或你最喜欢的公园。想象自己赤脚走在这个地方，周围有一股轻柔的微风。想象你感受到的感觉。

你可以在网上、YouTube、冥想应用程序或与专门从事焦虑和睡眠障碍放松技术的治疗师合作中找到引导意象课程或视觉化冥想。

引导冥想通常包括舒缓的音乐、平静的叙述和视觉化练习，以帮助平息心灵，诱导宁静状态，促进睡眠。

甚至还有睡眠播客，其中可能包括视觉化，你可以在睡前放松时收听。

环境变化

睡眠基金会解释说，“一个放松的环境对于良好的夜眠至关重要。研究表明，当卧室优化了光线和噪音水平、温度和舒适度时，人们睡得更好。”

投资遮光窗帘以阻挡光线，使用白噪音或耳塞来掩盖干扰声音，并确保床垫和枕头舒适且支撑良好。

睡前限制屏幕时间（即使用电视、手机、iPad、笔记本电脑）。

心理学家Noosha Anzab解释说，电子设备发出一种蓝光，会影响大脑产生褪黑激素的能力（“调节睡眠-觉醒周期的激素”）。因此，即使你在看电视时开始闭眼或眼皮下垂，睡眠仍会受到不利影响。

此外，卧室里的凌乱和无序可能会在你不知情的情况下扰乱你的睡眠。杂乱的房间会导致更长的入睡时间，因为凌乱的环境会影响心理平静和睡眠质量。保持卧室整洁或探索存储解决方案可以促进更好的睡眠。

风水专家也不建议在床下放置任何物品，除了与睡眠相关的物品（如有必要）之外，因为这可能对睡眠产生负面影响。这里有一份包含更多风水技巧的清单。

虽然这些提示对任何人都有帮助，但对于广泛性焦虑障碍患者来说尤其有帮助，他们可能会担心卧室的凌乱。

睡眠常规

创建一个放松的睡前常规，向身体发出信号，告诉它是时候放松了。洗个热水澡、做些轻柔的瑜伽伸展、写日记、练习放松技巧或读书都可以帮助身体放松，如果你患有焦虑障碍的话。

建立一致的睡眠常规可以帮助调节身体的内部时钟，改善睡眠质量。这意味着设定固定的就寝时间和起床时间，并坚持执行，即使在周末也是如此。

如前所述，确保你的睡前常规不包括使用电子设备（除非你短暂打开引导睡眠冥想）。

研究发现，睡前30分钟以上使用电子设备与大学生的睡眠质量较差有关。

此外，整理卧室，使用平静的颜色，投资舒适的床上用品，并在睡前几小时切换到暖光照明。

希望这些内容对你有帮助！如果有任何其他问题，请随时告诉我。避免以下行为，因为它们可能会影响睡眠：

中午后摄入咖啡因（这可能会成为一个问题，因为咖啡因会增加焦虑时出现的生理反应）；
睡前六小时饮酒；
睡前两到三小时内进食重餐。

通过建立一致的睡眠习惯，你可以帮助身体识别何时该睡觉，从而提高整体睡眠质量。这意味着在你上床之前，你会感到更少的焦虑，并且可以享受一个平静的夜晚。

写日记

每天晚上留出时间，在日记中写下你的担忧、恐惧和疑虑。如果你不想保留日记，可以在一张纸上写下你的想法，然后撕掉它。

写下你的想法和感受可以帮助你：

表达和处理情绪；
从脑海中释放担忧；
获得清晰；
减轻焦虑想法的强度；
外化你的想法，使它们感觉更容易管理，不那么压倒性。

心理学家詹姆斯·彭尼贝克博士提倡一种有科学依据的技术，称为“表达性写作”，即无评判地自由写下你的担忧。

现在尝试表达性写作：

拿一张纸，写下任何进入你脑海的焦虑想法，无论它们看起来多么微不足道。在页面上的任何地方写下与你的想法或情绪相关联的任何词语。

此外，识别并挑战与广泛性焦虑障碍（GAD）常见的不合理或灾难性想法，如对未来事件的过度担忧或对最坏情况的灾难性思考。

写下无益的想法，然后用证据和更积极的解释来挑战它们的有效性。使用认知行为技术，如重构负面想法或寻找证据来反驳不合理信念。

例如，一个无益的想法是“我永远找不到工作——我是个失败者。”这可以通过“这只是我的焦虑在说话。我有技能和经验，挫折是暂时的”来挑战。

有效写日记的技巧：

设置计时器。写10-15分钟，让你的思维自由流动，没有压力。
选择一个可以保密、安全和私密的日记或应用程序。
不要担心语法或完美，只需诚实地表达自己。

阅读

阅读是一种舒缓和分散注意力的活动，有助于在夜间缓解焦虑。沉浸在一本好书中可以将你的思维带到另一个世界，提供逃离日常生活的烦恼和压力的机会。

研究表明，睡前阅读可以提高睡眠质量。

临床心理学家和睡眠医学专家迈克尔·布鲁斯博士建议选择纸质书以避免蓝光暴露。如果必须使用电子阅读器，请应用蓝光过滤器。

在睡前留出专门的时间，在舒适的环境中放松阅读，比如你最喜欢的扶手椅或蜷缩在被窝里。

记得调暗灯光。使用床头灯或具有暖光的阅读应用程序，以避免蓝光暴露。

选择引人入胜但不过于刺激或引发焦虑的阅读材料。

避免悬疑惊悚小说、过于情绪化的任何内容或可能加剧兴奋或引发焦虑想法的强烈主题。相反，选择能够吸引你兴趣而不会触发情绪兴奋的文学作品。

可以阅读的内容：

小说：轻松的类型，如幽默、浪漫或温馨的悬疑小说。
诗歌：带有安抚意象的宁静诗歌。
非小说：平静的主题，如自然、历史或传记。避免可能引发反复思考的自助书籍。

开始尝试：

看看你拥有的那些你很久以来一直想读的书。把其中几本书放在床边，提醒自己去读。或者在网上浏览，列出一些适合在床上阅读的书籍。

非睡眠深度休息

斯坦福大学神经科学教授安德鲁·休伯曼博士创造了“非睡眠深度休息”这一术语。

非睡眠深度休息（NSDR）是一种放松技术，可以在清醒状态下诱导类似睡眠的深度平静和休息状态。

研究表明，这种技术可以提供心理健康和身体健康的好处，如减轻压力、增强学习和记忆、替代失去的睡眠以及提高再次入睡的能力。

神经科学家安德鲁·休伯曼推荐了这种技术，并在10分钟冥想中进行了引导。

完成NSDR的步骤如下：

坐或躺在一个舒适的地方，不会被打扰
深呼吸——长吸气和更长的呼气
放松身体，感受与下方表面的接触
注意周围的声音，从远处的声音开始，逐渐将注意力转移到近处
闭上眼睛，想象你所处的空间
关注你的呼吸和整个身体
按照命名的身体部位系统地移动注意力
重新关注呼吸的进出
慢慢睁开眼睛，注意周围的环境，轻轻活动双手和双脚，然后再起身

总之，NSDR利用呼吸、身体意识、可视化和注意力技术，迅速诱导一种深度放松但清醒的休息状态，提供再生健康益处。

何时寻求额外帮助

尽管你尽了最大努力，如果焦虑继续显著影响你的睡眠能力和白天的功能，可能是时候向心理健康专业人士寻求额外帮助了。

考虑联系专门治疗焦虑障碍和睡眠障碍的持证治疗师或精神科医生。

心理健康专业人士可以提供个性化的指导和治疗选项，如认知行为疗法（CBT）（包括CBT-I）、药物管理和其他循证干预措施。

此外，如果你经历的不仅仅是睡眠焦虑的症状，如易怒或难以集中注意力，寻求专业帮助对于正确的诊断和治疗至关重要。

如果出现以下情况，应寻求帮助：

睡眠焦虑显著影响你的日常生活；
你已经尝试了提到的技术很多天或几周，但效果不够；
你的整体焦虑变得更糟或出现新的症状，如夜间恐慌发作；
你患有共病条件，如抑郁症或失眠。

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引用来源

本文翻译自以下网站：

simplypsychology.org

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