如何应对夜间惊恐发作

当你从睡眠中醒来时处于恐慌状态，没有任何明显的原因，这被称为夜间或夜间的惊恐发作。

夜间惊恐发作的症状

夜间和白天的惊恐发作症状非常相似，包括心跳加速、呼吸急促、颤抖和寒战以及强烈的恐惧感。

大多数经历夜间惊恐发作的人也会在白天经历惊恐发作。目前，夜间惊恐尚未被视为一种独立的精神疾病，而是一种发生在某些患有惊恐发作和惊恐障碍的人身上的惊恐发作类型。

如何从夜间惊恐发作中冷静下来

管理夜间惊恐发作与处理白天的惊恐发作类似。然而，当您在夜间经历惊恐发作时，它往往会将您从睡眠或半睡眠状态中唤醒，这可能会让人感到特别困惑和恐怖。

惊恐发作的症状可能会让您感到无助和失控。因此，重要的是要记住，它会过去，而且你是安全的——尽管非常令人不安，但惊恐发作并不危险。

以下是一些如何从夜间惊恐发作中冷静下来的建议：

顺其自然

如果您试图抵抗恐慌和症状，它们可能会变得更糟。假设您是躺着的，您可能会发现继续躺着或坐起来有帮助。最好避免站起来，因为这可能会让您感到头晕。

关注您的身体，体验这些感觉，并采取好奇观察者的立场。这些症状并不是致命的，最终会消退——记住这一点很重要，因为它会让您更容易坚持到症状消失。

呼吸

惊恐发作可能会导致呼吸困难和胸部紧绷。这是因为战斗/逃跑反应被激活，压力激素通过您的系统释放。

这会导致血压和心率升高，从而可能导致呼吸困难——但请记住，您并没有窒息，尽管可能感觉像是这样。

三角呼吸技巧涉及三个阶段：吸气、屏息和呼气，每个阶段计数相同。例如，吸气4秒，屏住呼吸4秒，然后呼气4秒。这种循环模式有助于减轻压力并促进放松。

为了控制您的呼吸，专注于您的腹部或上唇，自然地呼吸，不要强迫。感受您的腹部上升和下降，或者感受空气拂过您的上唇。

任何焦点都可以，只要它能帮助您恢复正常呼吸即可。

有些人发现呼吸练习会使恐慌加剧，所以如果几分钟后正念呼吸没有效果，尝试其他方法。听从您的身体，做对您来说正确的事情。

接地技术

当您经历惊恐发作时，您通常会进入一种恍惚状态，失去对周围环境、自己甚至现实的掌控。

接地技术可以让您回到身体，从而让您的心灵平静下来。

这些技术通常涉及外出、冷热感官体验或沉浸在水中。当然，当您躺在床上想要睡觉时，这并不实际。

然而，如果您经常经历惊恐发作，您可以准备一些物品，以便下次发生时使用。例如，您可以准备一杯温茶、香薰棒（如薰衣草）或一个可以握住和玩弄的物体。

您可以握住这个物体，用您的五种感官探索它的触感、气味和外观。您还可以练习正念，例如，意识到身体对床垫的重量或练习渐进性肌肉放松。

渐进性肌肉放松

您可以独自进行或使用引导音频练习（网上有很多）。渐进性肌肉放松是一种帮助缓解身体紧张的接地技术。

用于睡眠的渐进性肌肉放松（PMR）涉及系统地紧张和放松不同的肌肉群。从脚趾开始，紧张约5秒，然后放松。依次重复这一过程，包括脚、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、手、颈部和面部。在此过程中，想象每次呼气时紧张感离开您的身体。如果您的注意力分散了，轻轻将其引导回您正在关注的肌肉。定期练习以提高这项技能。

您可以从脚趾开始，逐渐向上至头顶，也可以从头顶开始，逐渐向下至脚趾。

将注意力集中在身体上，每次放松一个肌肉群1到3次（例如，“我的脚趾正在放松，我的脚趾正在放松，我的脚趾正在放松”）——您可以大声说或默默地想。

即使在不焦虑或惊恐的情况下，尽可能多地练习接地技术也是一个好主意。这将使您习惯这项练习，随着时间的推移，您的身体会更快地做出反应。

正念和冥想

虽然您可以在惊恐发作时练习正念和冥想，但有些人发现这样做很困难。最好在不惊恐发作时建立这些练习的习惯，以便在惊恐发作时更容易使用。

每天进行五分钟的冥想或正念练习就足够了。您可以逐步增加时间，但关键是要保持一致。

目标是使用这些工具集中注意力并减缓快速的思维。如果您的注意力分散了，这是完全正常的。一旦注意到您的注意力漂移，只需轻轻地将其带回到关注的对象（例如，您的呼吸）。

安慰自己

知道惊恐发作不是致命的，症状会消退，这一点非常重要，这将减少恐惧和末日感。

感觉自己无法应对会使恐慌感更严重。因此，相信您有能力管理这些症状，并重复以下短语：

• “我可以应对这种情况”
• “我很坚强，我会度过难关”
• “这只是恐惧，不会有什么坏事发生在我身上”

如何阻止夜间惊恐发作

减少夜间惊恐发作的可能性意味着采取预防措施。这包括注意睡前几小时的饮食、有条理的生活和建立良好的自我护理常规。

寻求医疗专业人员和治疗师的帮助，解决惊恐发作的根本原因也很重要。

以下是一些建议：

避免刺激物

药物、酒精、咖啡因和其他刺激物可能会使焦虑和恐慌发作更加严重。理想情况下，你应该完全从生活中戒掉这些物质，尤其是在下午、晚上以及睡觉前。

睡觉前，你应该参与放松活动，比如喝洋甘菊茶或薰衣草茶、练习正念、冥想或瑜伽，以及写日记。

组织你的生活

夜晚时分，焦虑感可能会更加强烈，因为你的注意力分散减少了，你独自一人面对自己的思绪。此外，疲劳和黑暗可能会让你的思绪感觉更加难以控制和压倒性。

有时候，焦虑在晚上和夜间会变得更加严重。这很可能是因为白天的分心事物减少，你独自一人面对自己的思绪。你可能在担心第二天的事情或焦虑地回顾过去的一天。

因此，记日记并提前计划你的一天和一周，准备好第二天要穿的衣服和吃的食物，并列出需要完成的任务清单，这些都有助于缓解焦虑。

写日记也有帮助，因为它可以让你写下自己的想法和担忧，从而处理和释放它们。将想法封闭在脑海中可能会导致它们螺旋上升，引发更多的焦虑。

自我照顾

恐慌发作通常是其他心理健康问题的症状，如焦虑或创伤后应激障碍。这是你的身体和心灵向你传达某些失衡并需要干预的方式。

制定一个计划，说明你将如何更好地照顾自己。例如，你可以将冥想和正念、锻炼、远足、绘画——任何让你快乐的事物——融入你的生活。

寻求来自朋友和家人的支持，并学会向他们倾诉你的焦虑和情绪。寻找一位治疗师，帮助你识别恐慌发作的原因和触发因素，并建立应对策略。

常见问题

睡眠中为什么会发生恐慌发作？

夜间恐慌发作的原因尚不完全清楚，但有一种理论得到了研究的支持，即“失去警觉性的恐惧”理论。

该理论认为，夜间恐慌发作的人“害怕处于无法对危险作出反应或保护自己的状态”。

当你害怕自己处于保护能力较弱的状态，如睡眠时，你可能会更频繁地醒来，并可能做噩梦或有焦虑的想法。

类似于白天的恐慌发作，你的身体可能会错误地认为有危险，并激活战斗/逃跑反应，从而产生恐慌发作的症状（如心跳加速、呼吸急促等）。

长期高水平的焦虑和压力也会导致夜间恐慌发作的发生。当你感到焦虑时，你倾向于在夜间更频繁地醒来；如果你容易发生恐慌发作，你可能会在醒来时处于恐慌状态。

甲状腺问题和睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停，可能会模仿恐慌发作的症状，例如因为感觉无法呼吸而醒来。

如果你在夜间经历恐慌发作，与医疗专业人士交谈是有价值的。他们可以帮助你确定是否存在任何身体原因，或者是否需要心理干预。

你在睡眠中因恐慌发作而死亡的可能性有多大？

由于恐慌发作带来的恐惧，你可能会觉得好像要死了，但无论是在夜间还是白天，恐慌发作都不会致命。你的心跳可能会加快，你可能会感到困惑、恐惧和呼吸急促，但单独的恐慌发作不会致死。

尽管恐慌发作的症状可能与心脏病发作相似，但它们并不会引起心脏病发作。

夜间恐慌发作与噩梦或夜惊有何不同？

夜间恐慌发作与噩梦或夜惊之间存在一些相似之处，但它们是不同的事情。

夜惊通常发生在你半睡半醒或处于“意识模糊”状态时，而在恐慌发作期间你是清醒的。夜惊更多与噩梦有关；而恐慌发作是由你的身心进入战斗/逃跑模式（应激反应）引起的。

它们有一些共同特征，包括心跳加快、呼吸困难、出汗、颤抖和强烈的恐惧。研究发现，夜间经常出现恐慌发作的人往往在童年时期有过夜惊的历史。

尽管人们认为它们在某种程度上是相关的，但它们之间的关系目前尚不清楚。

参考资料

Nakamura, M., Sugiura, T., Nishida, S., Komada, Y., & Inoue, Y. (2013). 夜间恐慌是否属于独立的疾病类别？比较主要夜间恐慌、日间恐慌及夜间和日间恐慌共存患者的临床特征。《临床睡眠医学杂志》，9(5)。

Smith, N. S., Albanese, B. J., Schmidt, N. B., & Capron, D. W. (2019). 对不确定性的不耐受和对伤害的责任感预测夜间恐慌发作。《精神病学研究》，273, 82-88.

引用来源

本文翻译自以下网站：

simplypsychology.org

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