注意力缺陷多动障碍与正念：技巧与效果

正念与注意力缺陷多动障碍：技巧与效果

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正念 冥想训练注意力控制和情绪调节——这是注意力缺陷多动障碍（ADHD）中的缺陷领域。定期练习显示有望减少不注意症状和冲动性。尽管仍需要更多证据，这种经济实惠、易于获取的疗法使ADHD个体能够通过自我训练改善功能。

注意力缺陷多动障碍（ADHD） 是一种常见的神经发育障碍，其特征是持续的注意力不集中、多动和冲动，这些症状会影响功能。

核心症状如难以维持注意力、分心、坐立不安和不经思考就行动，可能会对学校、工作、人际关系等产生显著影响。

正念指的是有目的地关注当下，带着好奇心、开放性和接受性。通过正念冥想，个体学会观察思想和感觉而不加评判，研究表明这会增强大脑中的注意力网络。

通过训练当下的意识，正念使人们能够更好地集中注意力，先思考再行动，并管理无益的冲动。因此，正念可能是管理ADHD核心症状的一种有用方法。

尽管仍需要更多研究，但正念作为一种易于获取、低风险的补充治疗方法显示出早期的前景，它通过意识训练使ADHD个体能够改善自己的功能。本文探讨了使用正念策略减轻ADHD症状背后的科学原理。

正念对ADHD有效吗？

研究表明，正念干预可能有助于减少ADHD的一些症状，特别是注意力不集中的问题。多项研究发现，正念冥想可以提高注意力和集中力，在儿童和成年ADHD患者中均有所改善。

例如，一项元分析显示，经过正念项目后，父母和教师评估的注意力不集中症状有中到大的效应量。

成人研究也表明，正念可能减少自我报告和临床医生评估的注意力不集中症状。

关于正念对多动和冲动的影响，证据较为不一致。虽然一些研究发现多动/冲动症状有所减少，其他研究仅看到注意力不集中领域的显著改善。这与研究表明正念特别针对大脑中的注意力网络相一致。

除了核心ADHD症状外，正念干预还可能积极影响执行功能，如抑制、工作记忆和认知灵活性。

初步研究表明参与者在这些自我调节领域报告了一些改善。然而，更客观的神经心理学测量结果参差不齐，表明需要进一步研究。

研究表明，正念还可以帮助减少ADHD个体常伴随的焦虑和抑郁等困难。

多项试验显示抑郁症状减少，一项元分析确认了这一效果，特别是在成人中。

可能帮助ADHD个体的正念练习

以下是一些常见的正念技巧：

身体扫描

身体扫描涉及系统地将注意力集中在身体的不同部位。通常，你会从脚趾开始，缓慢地将注意力向上移动到腿部、臀部、背部、手臂、肩膀、颈部和面部。

当你专注于每个身体部位时，注意那里感受到的任何感觉，不要评判它们。如果思绪游离，温柔地将注意力拉回来。身体扫描增加身体意识和注意力调节。

接地技术

接地技术迅速将你的注意力从思维转移到感官知觉。例如，你可以命名并专注于你在活动过程中看到、听到和物理感受到的事物。

如果你感到分心或不知所措，停下来，通过注意到周围环境、支撑你的椅子、脚下的地面等来接地自己。接地技术使你回到当下。

集中注意力冥想

这涉及将注意力完全集中在某一件事情上，比如呼吸。舒适地坐下，自然地呼吸。将所有注意力集中在每次吸气和呼气的物理感觉上。

当不可避免的想法出现时，简短地注意到它们，然后回到呼吸上。这会随着时间的推移建立注意力控制能力。

开放监控冥想

而不是专注于任何一件事，开放监控涉及让注意力处于放松、开放的状态。安静地坐着，让你的注意力广泛地观察任何出现的事物，而不专注于任何特定的感觉、思想或情绪。

行走冥想

这种正念运动练习涉及密切关注行走的物理感觉和节奏。

以自然的速度行走，但将注意力敏锐地放在脚触地、肌肉收缩等感觉上。如果思绪干扰，回到感受行走。

如何将正念融入生活

如果你不确定如何开始使用正念技巧，以下是一些将这种练习融入生活的建议：

建立定期的正念练习

• 每天留出5-10分钟的时间，安静地坐着，专注于呼吸。使用计时器或闹钟，以免失去时间感。

• 尝试在进行日常活动时进行正念练习，如刷牙、洗碗或走路。专注于活动的感觉和动作。

• 使用Headspace和Calm等正念应用程序，它们提供引导冥想。结构化的练习可以帮助ADHD个体保持专注。

  全天实践正念觉知

• 注意到你的注意力游离时，温柔地将其带回到当下。不要自我评判。

• 以好奇和接受的态度观察你的想法、感受和身体感觉。

• 在做活动时，专注于你正在做的事情，而不是一心多用。

使用正念进行情绪调节

• 当你注意到挫败感、焦虑、无聊或其他困难情绪出现时，深呼吸几次。
• 以非评判的方式给你的感受贴上标签，例如：“我现在感到挫败。”
• 想象你的想法和感受像天空中飘过的云朵，与你是分开存在的。

使用对你有效的技术

• 除了刻板印象中的静坐冥想外，还存在许多类型的正念冥想。对于那些难以静坐的多动症患者来说，移动冥想如行走、太极或瑜伽可能非常有效。
• 找到一种你可以持续坚持的正念形式。任何形式的放松和训练注意力的方法对多动症都有帮助。
• 集中注意力的练习，如编织、折叠餐巾纸或数珠子，也可以平静和集中多动症的大脑。

耐心对待自己

• 刚开始时不要期望能够长时间冥想。做你能管理的事情。
• 如果在正念过程中分心或烦躁，温柔地将注意力带回来，不要自我批评。
• 记住，建立正念技能需要时间上的定期练习。不要放弃！

如果正念冥想增加了焦虑或抑郁，可能并不适合。注意练习后是否感觉更好。关键是找到适合自己的方法，并对自己保持耐心和同情。

一些将正念练习融入生活的方法，如果你有多动症。

正念对多动症的局限性

尽管有证据表明正念对多动症患者有益，但由于以下几个原因，它可能不是最佳的管理方法：

• 由于多动症患者在注意力和集中力方面存在缺陷，因此一些个体可能因注意力不集中、容易分心或过度活跃而难以有效地参与正念练习。
• 正念的好处依赖于规律的日常练习，因此对于多动症常见的执行功能障碍（如组织能力差和任务启动困难）的人来说，建立和维持正式的冥想常规可能具有挑战性。
• 正念提倡接受当前时刻而非改变它，因此对于喜欢高刺激和兴奋的人而言，非评判性的观察方面可能显得枯燥无味且长期不满意。
• 对于更活跃的多动症亚型来说，静坐冥想可能非常困难，因此基于运动的练习如瑜伽和行走冥想可能是更适合的替代方案。
• 目前缺乏确凿的证据表明正念可以改善多动症的行为方面，如冲动性和过度活跃，因此主要表现为过度活跃/冲动症状的个体可能需要其他针对性的治疗方法。
• 根据现有研究，正念对核心多动症症状的影响似乎较小至中等，因此仅通过正念可能无法显著改善更严重的多动症障碍。

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引用来源

本文翻译自以下网站：

simplypsychology.org

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