什么是ADHD执行功能障碍？

患有ADHD的人可能经常在执行功能方面遇到困难，如组织任务、保持专注、调节情绪、保留指令和成功完成项目。

这些挑战可能源于大脑在执行功能过程中的差异，这些差异影响了工作记忆、注意力、自我监控和冲动控制等领域。

患有ADHD的感觉就像你的大脑是一个杂乱无章的文件柜，使你难以启动任务、集中注意力、提前计划、组织思绪和调节情绪。

执行功能包括哪些关键技能？

执行功能涵盖了帮助我们应对日常生活的几项关键技能，包括：

工作记忆 – 在脑中暂时保留和操作信息的能力，例如导航
计划和组织 – 设定目标、制定实现目标的计划以及组织所需步骤的能力。还包括时间管理和任务优先级排序。
情绪调节 – 管理情绪、控制冲动反应以及基于理性而非快速行动做出决策的能力。
冲动控制 – 抑制冲动、抵抗干扰并在面对竞争刺激或诱惑时保持专注的能力。
认知灵活性 – 解决问题、创造性思维、适应变化的情况、切换任务以及从不同角度看待问题的能力。
自我监控 – 跟踪自己的表现和行为，例如自我评估目标达成情况或社交行为。

目前科学界对ADHD执行功能的看法认为，差异和挑战通常是该状况的常见假设和标志。

因此，人们可能更难执行某些动作，或者需要更长时间来理解某些事情，这并不是他们的错，而是ADHD的结果。

这有助于消除一些关于ADHD和懒惰的误解，因为患有ADHD的人可以非常有动力、极具创造力、有强烈的学习欲望，并且对有趣或充满激情的活动非常投入。

ADHD执行功能障碍的迹象

ADHD执行功能可能会表现为多种情绪和行为反应。

需要注意的是，ADHD执行功能在不同人身上可能有不同的表现形式，因此这并不是一个确定的迹象列表。同样，如果你觉得自己符合这些行为的一些特征，这并不直接意味着你患有ADHD。

请咨询专门研究神经多样性条件的专业人士，他们可以帮助解答你的问题并进行正式评估。

以下是一些最常见的症状：

动力

患有ADHD的人可能在拖延和保持参与度方面遇到困难，常常将任务推迟到最后一刻。这种缺乏动力可能与任务启动和计划的困难有关。

“对我来说，我的倾向是拖延并将事情推迟到最后一刻。我认为ADHD限制了你完成工作。”

——劳伦斯（2009）

此外，当人们确实经历强烈的专注和动力时期时，这种状态可能是不一致的。对于需要持续努力的任务尤其如此。

“我认为最困难的部分实际上是去学校，到达那里。一旦我到了那里，我可以做所有的事情。我有过一两天没有动力起床的日子。我尽量不这样做。”

——劳伦斯（2009）

注意力和记忆

长时间保持注意力和集中精力是患有ADHD的人普遍共有的体验。

如果他们必须关注的内容被认为是无聊、无趣或单调的，这种困难可能会更加明显（Fugate & Gentry, 2016）。这既可能是特定任务的问题，也可能是其他情况下的问题。

一些例子包括记住未来要执行的计划行动，如参加预约或完成截止日期，这可能导致错失机会、额外的压力以及职业和个人生活中的挑战。

患有ADHD的人也容易走神，想象其他更吸引人的事物，这使得重新集中注意力变得更加困难。

他们可能在执行任务时真的很难在记忆中保留信息：

“我知道我在读什么，但信息没有进入我的大脑……我不断回到前面重读，强迫自己注意到那个词是什么并理解它。”

——西娅（MacNeela, 2016）

最后，他们更容易受到干扰。即使是轻微的环境刺激也可能使他们从手头的任务中分心，例如大声噪音、强光或突然的动作（Ross & Randolph, 2016）。

这直接导致了工作记忆困难，从而导致健忘，使得遵循多步骤指示或回忆信息变得困难。

计划和组织

由于执行功能困难和冲动性，组织和规划方面的挑战可能随之而来。患有ADHD的人可能在决定首先处理哪些任务时遇到困难，导致时间利用效率低下。

通常情况下，患有ADHD的人可能还会在维持结构和坚持常规方面遇到困难，发现组织和优先处理任务具有挑战性。这可能导致拖延（Bolden & Fillauer, 2020）和日常生活活动的整体压力增加。

“开始做事，却从未完成。再次陷入混乱。整理……事件的顺序。我甚至不知道该如何进行……当我回到某件事情时，我会错过一些部分，你知道……我从未获得那种‘正确’的感觉……就像门关上的感觉。你知道它关得妥当，因为它会发出那种声音。”

——奥菲（MacNeela, 2016）

难以同时处理多个任务、优先处理任务并有效完成任务往往会导致感到不知所措，难以专注于任何单一元素。

最后，时间管理和时间盲视问题是患有ADHD的人常见的问题，他们经常低估或高估完成任务所需的时间，导致日程冲突或错过截止日期。

社交

社交困难是ADHD执行功能挑战的另一个常见后果。例如，可能错过社交线索、忘记重要的纪念日，或者认识患有ADHD的人可能会觉得他们没有得到足够的高质量时间，因为他们经常分心。

因此，可能会产生裂痕，导致误解甚至冲突。如果冲动行为变得危险，例如赌博成瘾，也可能引发争执。

最后，ADHD在社交场合的冲动性也可能表现出来，例如，个人可能不经思考就说话、打断对话或在小组设置中难以轮流发言。

患有ADHD的人还可能在不合适的时间说被认为“不恰当”的话：

“如果我觉得有什么不对劲，我很乐意告诉别人，即使那可能不是最好的时间和地点……你会失去控制，然后后悔。”

——卡瑟尔（MacNeela, 2016）

情绪和冲动控制

情绪调节方面的挑战是ADHD执行功能障碍的另一个常见问题（Christiansen, Hirsch, Albrecht & Chavanon, 2019）。

由于冲动性，情绪表达可能会超出情境所需的程度，对这些爆发可能如何影响他人考虑得较少，这使得情绪调节变得困难。这可能导致情绪波动和情绪反应的冲动性。

例如，患有ADHD的人可能更难控制愤怒和烦躁，或在冲突后难以恢复平静。

“我花了很多时间害怕自己的情绪，因为我会经历一些强烈的情绪，然后很快被分散注意力，进入快乐或愤怒的状态。”

—— Kia

对负面情况（如拒绝和争执）的高度敏感也很常见，倾向于具有消极偏见，并将模棱两可的情况解释为最坏的情况，而不是从中立的角度看待它们。

最后，冲动控制问题可以扩展到生活的各个方面，如消费、饮食和决策。因此，人们可能在抑制即时欲望方面有困难，即使长期后果不利也是如此。

自我监控

ADHD和执行功能会影响自我意识和自我监控的能力，使个体难以审查自己的表现和行为。因此，他们可能无法意识到自己何时偏离任务或何时需要调整方法。

这些挑战在早期也可见，从童年时期就观察到自我监控的困难（Sluiter, Groen, de Jonge & Tucha, 2020）。

这也直接导致了处理和适当回应反馈的挑战。因此，人们可能变得防御性或忽视反馈，使其难以用于自我改进。

这种自我监控还可以扩展到自我控制的困难：

“（患有ADHD的人）很难管理他们对生活中的事件和事物的反应……他们可能难以应对生活中令人失望的事情，可能会变得极其愤怒或极其不知所措。”

—— Karen Wilson博士，临床神经心理学家

执行功能障碍的影响

正如我们所见，ADHD在执行功能障碍方面的挑战可以表现为各种症状，这意味着其日常影响也非常广泛。让我们看看执行功能挑战经常出现的一些生活领域。

学术和职业表现

在学术环境中，执行功能障碍可能导致组织学习材料、按时完成作业和有效管理课程的困难。患有执行功能障碍的学生可能难以遵循课堂指示，导致学术成就较低。

在工作场所，执行功能障碍可能损害工作表现。个体可能难以优先处理任务、按时完成任务和保持有序，阻碍职业发展和工作满意度。

这些挑战直接源于管理时间、组织能力和健忘的执行功能困难，以及保持专注、集中和兴趣的更大挑战。

心理健康下降

执行功能障碍的情感代价可能是巨大的。频繁的健忘、拖延和难以实现目标可能导致自卑感和低自尊。

患有ADHD的人还更容易患上焦虑症和抑郁症等心理健康状况的风险增加（Fischer et al., 2007）。

情绪调节挑战，如情绪波动和冲动反应，会进一步影响心理健康和人际关系。

最后，感觉不够好或能力不足的挣扎以及对批评和判断的高度敏感可能导致回避行为、冒充者综合症和负面的自我认知。

长期目标和生活规划

设定目标和未来规划的困难很常见，患有执行功能障碍的ADHD个体可能难以设定长期目标、制定职业计划或为退休储蓄。

通常，维持结构、坚持常规以及组织和优先处理任务的困难是这些任务的基础，从而使长期规划变得困难。

这可能会影响你的日常生活，但长期决策的困难也可能导致有长期后果的冲动选择，如财务困难或健康问题。

在YouTube视频“如何完成长期项目”中，主持人描述了她在这一领域的挑战如下：

“…短期项目，这些本质上更容易规划，但我从未真正成功地完成过一个非常长期的项目，因为我会在中途失去动力，或者我会把一切都计划好，但随后会有新的、闪亮的东西出现，我会分心，所以完成长期项目对我来说和大多数患有ADHD的人来说都是一个挑战”（How to ADHD, 2023）。

日常功能

简单的日常任务，如穿衣、准备餐食或支付账单，对患有执行功能障碍的个体来说可能变得令人望而却步。

这可能导致居住空间杂乱无章、不整洁，花费过多时间选择衣物，甚至记得在正确的时间服药或遵循复杂的剂量说明。因此，这些挑战会扰乱日常例行事务并增加压力。

维持这些自我照顾的例行事务，例如锻炼或健康饮食，可以帮助提供结构，支持个体有效地管理时间。

执行功能的挑战可能导致中断，导致难以在一致的时间醒来、上床睡觉或遵循日常时间表。结果，这可能影响生产力和整体福祉。

如何管理执行功能障碍

ADHD执行功能障碍的挑战可能影响生活的多个领域，因此知道如何管理症状可以积极地影响日常生活和人际关系。

以下是一些管理执行功能障碍的实际方法：

如何组织

使用计划表和日历： 选择纸质计划表而不是数字选项。手写任务和日程安排可以激活受ADHD影响的工作记忆和大脑区域，增强保留和对计划的承诺。

实施“倒推规划”技术： 对于较大的项目，从最终截止日期开始，倒推规划，将项目分解为具有单独截止日期的可管理步骤。这有助于创建清晰的路线图，防止最后一刻匆忙（请参阅下一节以获取此技术的完整分解）。

整理你的空间： 确保你的工作环境有助于你保持组织和专注于手头的任务，没有不必要的物品分散注意力。移除可能让你分心的不必要物品。

如何管理时间

识别高效时段： 识别你最有活力的日子和时间，并围绕这些时间安排任务。在你最有活力的时候工作，你更有可能更快完成任务，留出时间做其他活动。

使用时间块： 为一天中的不同活动分配特定的时间块。在任务之间包括缓冲时间，以应对意外延迟或过渡。

设置提醒： 使用计划表或组织日历来记录所有需要完成的事情。这样，你可以设置提醒，跟踪进度，确保准时。

如何获得动力

设定清晰且可实现的目标： 如果你知道自己在追求什么，找到动力会更容易。例如，这可以是完成一个工作项目、学习新事物（如绘画），甚至是清理你的空间。

分解目标： 将较大的目标分解成更小、可管理的行动步骤。这会使整体任务不那么令人望而生畏，并在完成每个步骤时提供一种进步感。

奖励和问责制： 完成任务或达到里程碑后，给予自己一些小奖励。这可以简单到休息一会儿、吃点喜欢的零食，或进行短暂的愉快活动。同样地，利用外部资源，比如告诉朋友或家人并请他们监督你（Ventouri, 2020）。

如何提高专注力

减少干扰： 识别并消除环境中的潜在干扰。这些干扰可能来自环境（如噪音和强光）或电子设备（如应用程序通知和消息）。

避免诱惑： 无论是查看手机、浏览网站还是与同事交谈，确保周围没有可能转移你注意力的东西。有些网站和应用程序可以在设定的时间内锁定你选择的特定网站（如Instagram），以提高生产力。

尝试番茄工作法： 这种时间管理方法包括集中精力工作25分钟（称为“番茄钟”），然后休息一会儿。这有助于保持集中注意力并防止倦怠。

如何保持日常规律

建立一致的日常习惯： 制定并坚持固定的起床、睡觉、用餐和工作或学习时间表。一致性有助于减少决策疲劳并培养有益的习惯。

使用过渡仪式： 建立小型仪式来标志活动之间的过渡，例如在开始工作前进行简短的伸展运动，或在完成任务后散步。

“倒推计划”技巧

这个技巧来自《青少年ADHD的正念与自我同情》一书，有助于将任务分解成更小的步骤，特别适用于管理大型项目或作业。

以下是实施“倒推计划”技巧的方法，通过一个例子来说明：

“倒推计划”技巧：逐步指南

假设你有一篇需要在6周内完成的研究论文：

确定项目和最终截止日期： 写下项目的名称及其截止日期。
- 项目：“古埃及研究论文”
- 最终截止日期：5月15日
列出所有主要步骤： 将项目分解成主要组成部分或任务。
- 选择主题
- 研究资料
- 制作提纲
- 撰写初稿
- 编辑和修订
- 格式化参考文献
- 最终校对
按逆序排列步骤： 从最后一步开始，倒推到第一步。
- 最终校对
- 格式化参考文献
- 编辑和修订
- 撰写初稿
- 制作提纲
- 研究资料
- 选择主题
为每一步分配截止日期： 从项目截止日期开始，倒推给每一步分配自己的截止日期。
- 5月15日：最终截止日期
- 5月13日：最终校对
- 5月10日：格式化参考文献
- 5月5日：编辑和修订
- 4月25日：撰写初稿
- 4月15日：制作提纲
- 4月8日：研究资料
- 4月1日：选择主题
将较大的步骤分解成更小的任务： 对于任何看起来令人生畏的步骤，将其分解成更小、可管理的任务，例如对于“研究资料”：
- 找到5篇学术文章（4月8日至10日）
- 阅读并记录2本书的内容（4月11日至13日）
- 整理研究笔记（4月14日）
增加缓冲时间： 在步骤之间留出额外时间，以应对意外延误或修订。
- 在每个主要步骤之间增加1-2天的时间以应对意外问题
转移到你的计划表中：
- 将每一步及其截止日期写入纸质计划表或数字日历中
设置提醒：
- 为每个截止日期设置手机提醒，例如“开始撰写初稿”（4月25日）
回顾和调整：
- 每周日晚上检查进度并在必要时进行调整
庆祝里程碑：
- 完成提纲后，奖励自己一杯最喜欢的咖啡

通过遵循这个详细的“倒推计划”技巧，你可以为研究论文创建一个明确的路线图，将艰巨的任务分解成具有具体截止日期的可管理步骤。

这种方法有助于减轻压力并增加按时完成论文的机会。

使用认知行为疗法（CBT）管理ADHD

研究表明，使用认知行为疗法（CBT）策略也有助于解决执行功能障碍。CBT旨在改变不健康的思维模式，同时教授行为技能。

CBT用于ADHD的核心前提是，ADHD代表了一个“实施问题”——ADHD患者通常知道自己需要做什么，但难以持续地将技能付诸实践。CBT针对这一意图与行动之间的差距（Ramsay, 2020）。

具体的CBT策略可以帮助管理ADHD的执行功能障碍，包括：

修改自我对话以增强组织能力的信心
将任务分解成更小、可管理的步骤
发展规划和解决问题的技能
结合正念技术以提高注意力
建立问责制度

虽然CBT治疗的具体内容可能有所不同，但这些方法通常旨在增强自我意识、改善时间管理和开发更有效的应对ADHD相关挑战的策略。

对ADHD感兴趣的个体应咨询有经验的心理健康专业人士。请注意，CBT可能并不适合所有ADHD患者，如果需要，还有其他形式的支持。

反思问题

考虑以下问题：

你是否经常拖延任务，直到最后一刻才动手？
你是否在管理时间和达成截止日期方面遇到困难？
你在处理无聊或繁琐的任务时是否难以保持专注？
你是否觉得调节情绪和冲动很有挑战？
你在尝试组织思路或物品时是否经常感到不知所措？

反思你的回答：

如果你对这些问题中的许多回答“是”，你可能正在经历ADHD患者常见的执行功能障碍。
考虑你在哪些领域遇到困难，以及这些挑战如何影响你的生活。
如果你在多个执行功能领域有持续的问题，请咨询专业人士进行评估。

常见问题

执行功能障碍是ADHD的核心症状吗？

是的，执行功能障碍是ADHD的核心症状，并显著导致某人可能面临的多种挑战（Roth & Saykin, 2004）。一些例子包括组织任务困难、维持注意力、控制冲动、管理时间和设定及实现目标的困难。

ADHD患者的严重程度和症状表现可能不同，有些人在特定的执行功能方面遇到更明显的困难，而其他人则可能面临更广泛的问题。

尽管如此，需要注意的是，执行功能障碍也可能独立于ADHD发生，或是其他情况的症状，如自闭症谱系障碍（Pugliese, Wallace, Anthony & Kenworthy, 2020）、精神分裂症（Orellana & Slachevsky, 2013）和阿尔茨海默病（Baudic et al., 2006）。

执行功能障碍是什么感觉？

执行功能障碍可能会让人感到非常沮丧和不知所措。想象一下，有一个心理障碍使得日常任务和责任对你来说比其他神经典型的人更具挑战性。

一些可能经历的执行功能障碍的例子包括：感到混乱、健忘、感觉超负荷以及难以开始或完成任务。在情感上，人们可能会因难以有效管理日常生活而经历压力增加、焦虑、自尊心下降和总体上的无能感。

重要的是要强调，执行功能障碍在不同个体之间其强度和影响各不相同。因此，一个人认为是重大且重要的挑战，另一个人可能能够更有效地应对。

注意缺陷多动障碍与执行功能障碍的区别是什么？

注意缺陷多动障碍（ADHD）和执行功能障碍（EFD）是两种不同的状况，但它们有一些重叠的症状。

ADHD是一种定义明确的神经发育障碍，具有核心症状，如注意力不集中、多动和冲动，以及更广泛的症状，如组织能力、情绪调节和工作记忆。

相比之下，EFD是一系列与组织能力、时间管理和冲动控制等技能相关的认知挑战。

虽然执行功能障碍是ADHD的常见特征，但并非所有执行功能障碍的人都有ADHD。

最后，EFD不是一个独立的诊断术语，而是用来描述与执行功能相关的特定困难，这些困难可能出现在各种情况中（Papazian, Alfonso & Luzondo, 2006），包括ADHD。

什么是ADHD瘫痪？

ADHD瘫痪，有时也称为“分析瘫痪”，是指ADHD患者因任务或决策感到不知所措，以至于难以启动或完成任何任务的状态（Enright, 2021）。

一些例子包括拖延、感觉不知所措、时间管理困难和整体生产力下降。这种情况可以在各种情境中发生，从早上选择穿什么衣服到做出重要的生活决定。

ADHD瘫痪可以通过将任务分解成更小的步骤、减少决策的感知复杂性，或在建议的情况下通过心理治疗和药物来管理。

技术能否帮助改善ADHD患者的执行功能？

最近的一项元分析研究了计算机化的认知训练程序是否能通过定期进行基于计算机的心理锻炼来帮助ADHD成人改善工作记忆等认知技能。

然而，研究表明，这些程序在减少ADHD症状和改善日常功能方面的益处目前相当有限（Elbe et al. 2023）。

还需要更多的研究来确定定制的方法是否能帮助成人管理持续的注意力缺陷。

参考文献

Baudic, S., Dalla Barba, G., Thibaudet, M. C., Smagghe, A., Remy, P., & Traykov, L. (2006). 早期阿尔茨海默病的执行功能障碍及其与情景记忆的关系。临床神经心理学档案, 21(1), 15-21.

Bertin, M., & Bluth, K. (2021). 青少年ADHD的正念与自我同情. New Harbinger Publications.

Bolden, J., & Fillauer, J. P. (2020). “明天是一周中最忙的一天”：执行功能介导了拖延与注意力问题之间的关系。美国大学健康杂志, 68(8), 854-863.

Christiansen, H., Hirsch, O., Albrecht, B., & Chavanon, M. L. (2019). 注意缺陷多动障碍（ADHD）和生命周期中的情绪调节。当前精神病学报告, 21, 1-11.

Elbe, P., Bäcklund, C., Vega-Mendoza, M., Sörman, D., Gavelin, H. M., Nyberg, L., & Ljungberg, J. K. (2023). 计算机化的认知干预对ADHD成人的影响：系统回顾和元分析。神经心理学, 37(5), 519–530.

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Enright, J. (2021). ADHD瘫痪解释。检索于2023年5月22日.

Fischer, A. G., Bau, C. H., Grevet, E. H., Salgado, C. A., Victor, M. M., Kalil, K. L., Sousa, N. O., Garcia, C. R. & Belmonte-de-Abreu, P. (2007). 共病重度抑郁症在成人ADHD临床表现中的作用。精神病学研究杂志, 41(12), 991-996.

Fugate, C. M., & Gentry, M. (2016). 理解患有ADHD的天才少女：积极主动和成就卓越。高能力研究, 27(1), 83-109.

Funahashi, S., & Andreau, J. M. (2013). 前额叶皮层和执行功能的神经机制。生理学杂志-巴黎, 107(6), 471-482.

How to ADHD (2023, 2月21日). 如何在ADHD情况下完成长期项目 [视频]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=OEHD8B33-wc

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Ventouri, E. (2020). ADHD和学习动机。开放存取图书馆杂志, 7(8), 1-28.

如何提高ADHD时的动力

ADHD应对机制：如何管理ADHD

引用来源

本文翻译自以下网站：

simplypsychology.org

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