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如何在患有ADHD时在职场中茁壮成长

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职场中的ADHD

ADHD是一种终生的状况，具有独特的挑战，通常从幼年时期开始，并随着年龄的增长而发展。

一旦进入就业阶段，与ADHD相关的挑战可能会显著增加，如果未被识别和解决，这些障碍会限制个人的表现和整体的工作满意度（Fuermaier et al., 2021）。

因此，了解这些挑战并实施有效的策略可以将ADHD转化为创新和生产力的源泉。

在本文中，我们将探讨一些最常见的职场ADHD困境，并提供见解和实用建议，帮助你在所选择的职业中茁壮成长。

在此之前，重要的是要注意，ADHD相关的职场挑战在不同人身上可能表现不同，因此这并不是一个确定的迹象列表。

如果你对此领域有疑虑，咨询专门研究神经多样性状况的专业人士可以帮助你解答问题并提供管理策略。

提高专注力和生产力

执行功能障碍在ADHD患者中非常普遍，导致规划困难和混乱（Eslinger, 1996）。在职场中，这可能表现为任务优先级和截止日期的问题。

以下是提高生产力和专注力的策略：

环境策略

  1. 减少干扰： 减少噪音、强光和电子通知。
  2. 消除诱惑： 将分散注意力的物品放在视线之外。考虑使用网站拦截器来阻止社交媒体或其他非工作网站。
  3. 整理工作空间： 整理环境以支持专注。

干扰对每个人来说都可能不同。Mickey Atkins是一位患有ADHD的治疗师，他解释如下：

“神经典型的人可能会觉得听音乐或同时播放播客是分散注意力的。我不这样认为。我真正觉得分散注意力的是桌上的腕托。如果不使用它，我会不停地翻动它、玩弄它、用笔戳它，因为对我来说这是一种非常有趣的感官体验，这就是我说要消除干扰的意思。”

时间管理策略

  1. 使用组织工具： 使用计划表、日历或应用程序来跟踪任务和截止日期。
  2. 让计划可见： 将每周计划通过电子邮件发送给自己，或将其展示在工作区域。
  3. 确定最佳生产力时间： 在精力最充沛的时间安排重要任务。
  4. 建立一致的例行程序： 遵循你的系统，同时保持灵活性以进行必要的调整。

工作习惯

  1. 将任务分解成小块： 使用如Pomodoro方法等技巧来保持专注。
  2. 融入运动： 进行短途散步或快速活动以满足不安分的需求。
  3. 优化工作环境： 如果采用混合工作模式，计划在办公室处理具有挑战性的任务，因为你可能会感到更有动力。
  4. 使用视觉提示： 如Russell A. Barkley博士建议的那样，结合“与任务直接相关或作为任务内在部分的信息提示”（Barkley, 2011）。
  5. 奖励自己： 完成任务后短暂休息以保持动力。

管理冲动和多动

冲动性可能导致未经思考就说出话来，造成误解、破坏工作关系，甚至可能引发纪律处分。

例如，在团队会议中，患有ADHD的员工可能会冲动地打断同事，这可能会扰乱讨论的流程，导致团队成员之间的紧张关系。

以下是帮助管理这些ADHD症状的四个关键策略：

1. 正念技巧

  • 每天练习正念： 每天留出5-10分钟进行冥想或深呼吸练习。像Headspace或Calm这样的应用程序可以提供引导课程。
  • 在当下应用正念： ADHD管理专家Ari Tuckman博士建议使用深呼吸和自我反思等应对策略来减少冲动反应（Tuckman, 2009）。例如，在会议中回应之前，深呼吸并退一步观察自己的想法。

2. 延迟策略

  • 实施个人倒计时： 当你有打断别人的冲动时，默默地从5数到1，利用这段时间更清晰地表达你的想法。
  • 使用自我提问技巧： 在采取行动前问自己：“这是真正的需要还是想要？”
  • 使用非语言提示： 在会议中，稍微举手或使用事先约定的手势表示你有话要说，而不是打断别人。

3. 使用减压玩具

  • 选择合适的减压工具： 选择不会分散他人注意力的物品，如压力球、减压立方体或橡皮泥。
  • 低调使用： 将减压工具放在膝盖上或桌子下面，避免引起注意或打扰他人。

4. 融入运动

  • 安排运动休息： 在任务之间或休息期间安排短途散步以释放多余的能量。
  • 使用活动座椅： 如果可能，使用站立办公桌、平衡板或摇摆凳，允许全天进行细微的运动。
  • 练习低调的运动： 在办公桌旁做脚踝旋转、腿部伸展或轻柔的躯干扭转。

如何在工作中要求合理便利

没有适当的合理便利，患有ADHD的人可能难以发挥最佳表现，这可能导致职业倦怠和工作不满意。

“你不需要诊断就能在工作中获得支持，所以我认为这一点非常重要。很多人认为你必须先得到诊断，然后才能在工作中获得支持。实际上并没有法律要求这样做；你只需要证明你有精神障碍，并且它严重影响了你的工作能力或日常生活。”

Alex Partridge，《ADHD Chatter Podcast》主持人

例如，想象你在一个热桌办公环境中工作，这意味着你经常更换位置，没有固定的位置。这可能导致适应新座位安排的困难，以及在靠近高频率区域（如洗手间和厨房）时的一些高度干扰的日子。

因此，公司必须有适当的措施来支持患有ADHD的同事，但你作为个人也需要提出这样的合理便利请求。

如何请求合理便利

  1. 发起对话：
    • 与你的督导、直线经理或人力资源部门讨论合理的便利措施。
  2. 准备会议：
    • 清晰地概述你的需求及其与你的ADHD症状的关系。
    • 使用具体例子说明合理便利如何提高你的工作表现。
    • 强调合理便利如何对你和公司都有益。
  3. 建议合理便利：
    • 更安静的工作空间
    • 灵活的工作时间
    • 辅助技术
  4. 提议试用期：
    • 如果雇主似乎不确定，建议测试合理便利一段时间。

在招聘阶段要求合理便利

神经多样性倡导者Jodie Hill解释了在招聘阶段要求合理便利的情况：

“雇主不能问你‘你是否有残疾？’但他们可以问你‘你是否需要面试中的调整？’这可能是照明、温度问题，或者你希望提前知道问题以便准备。”

她继续解释如果合理便利未得到满足该怎么办：

“如果雇主或潜在雇主在面试中不给你提供合理便利，我们真的想为他们工作吗？……如果他们在这一阶段不愿意提供支持，为什么还要等到获得工作后再提出……他们已经表明他们以后可能也不会提供支持。”

Jodie Hill，神经多样性倡导者

不合理的请求示例

虽然在工作中为自己争取权益很重要，但也需要有一定的意识，确保你请求的任何合理便利都在合理的工作场所设置和参数范围内。

例如，避免请求：

  • 过多的休息时间或无限的远程工作安排
  • 不切实际的延长任务截止日期
  • 共享办公空间中的绝对静音
  • 频繁、无计划的时间表变更
  • 雇佣其他人来完成你的工作任务
  • 持续的一对一监督

关键是找到一种既能满足你的需求又尊重工作场所运营要求的平衡。

如果雇主说“不”

如果雇主拒绝与ADHD相关的职场合理便利，这无疑会令人沮丧和失望。以下是你可以采取的应对措施：

  1. 保持冷静和镇定
  2. 请求反馈他们的决定
  3. 查阅公司政策和法律义务
  4. 必要时提供支持文件
  5. 如果初步讨论无效，寻求人力资源部门的帮助
  6. 考虑法律咨询以了解你的权利
  7. 评估是否需要寻找替代工作

“如果你提出申诉而未得到解决，那么你需要决定：这适合我吗？情况糟糕到无法完成工作吗？我需要离开吗？”

Jodie Hill，神经多样性倡导者

记住，目标是找到一种既能满足你的需求又尊重工作场所要求的平衡。

考虑工作是否适合你

并非所有工作都适合所有人，特别是对于患有ADHD的人来说，不适合的工作可能会加剧现有的困境，导致症状恶化和压力（Oscarsson et al., 2022）。

例如，不喜欢重复、细节导向任务的ADHD个体在数据录入角色中可能会感到不知所措和压力，最终影响自尊和幸福感。

以下是一些建议，帮助你开始考虑和反思工作的适配性：

  1. 找到你的“甜蜜点”： Ned Hallowell在他的书《工作中分心：如何专注和提高生产力》中鼓励读者找到他们的“甜蜜点”（Hallowell, 2015）。对工作的热情和喜爱是关键驱动因素。
  2. 与兴趣对齐： 列出你喜欢的活动、任务和爱好，并在线搜索与之匹配的职业。这样，你可以找到更适合的职业，符合你的喜好和兴趣。
  3. 研究公司文化： 寻找重视工作生活平衡和支持员工福祉的组织。查看Glassdoor等网站上的信息，看看反馈是否指向一个支持性的工作环境。
  4. 探索角色灵活性： 寻找提供自主权、允许自我节奏工作或有创意和解决问题机会的职位。
  5. 进行非正式交流： 在面试前与招聘经理交谈，了解这些信息是否未在职位描述中明确提及。
  6. 联系ADHD专业人士： 尝试联系有类似职业路径的患有ADHD的专业人士。他们可以分享经验、策略和找到合适工作的见解。这可以从在线论坛到LinkedIn不等。

通过考虑这些因素，你可以做出更明智的决策，选择符合你的ADHD需求和优势的潜在职业路径。

考虑你带来的优势

只关注弱点可能会削弱自信心和工作满意度，因为个人可能会忽视自己的独特才能和优势。

例如，主要关注时间管理问题的ADHD员工可能没有意识到自己出色的创造力和解决问题的能力，从而错失在工作中发挥这些优势的机会。

识别你的优势

  1. 每日优势练习： Michele Novotni博士建议：“每天有意图地通过你的优势建立或改善工作中的关系。如果你善良，找到一个展示你善良的情境。如果你幽默，让某人的日子更加明亮。每天寻找一个发光的机会。”
  2. 使用在线工具： 探索基于优势的评估工具，如“Clifton Strengths”，该工具衡量个人的情感、认知和社会技能和才能。基本选项是免费的。
  3. 记录成就： 记录你的成功和在工作中展示优势的具体实例。这可以作为承认自己能力的参考。
  4. 征求同事的意见： 与拥有相似角色或经验的同事讨论优势。提问：
    • “你认为我擅长什么？”
    • “你欣赏我的工作中的哪些品质？”

应用你的优势

  1. 识别机会： 寻找与你已识别的优势相符的任务或项目。
  2. 与督导沟通： 与经理分享你的优势，并讨论如何将它们纳入你的角色。
  3. 提供帮助： 自愿承担展示你优势的任务，既有利于你自己也有利于团队。
  4. 持续改进： 定期反思你如何使用你的优势，并寻找新的应用方式。

知道你的极限

过度承诺和未能设定界限可能导致与工作相关的压力、疲惫和工作生活平衡问题。正如Jessica在“How to ADHD”（2023）中指出的，“你越努力、越长时间地推动自己，恢复起来就越困难。”

以下是一些识别和尊重你极限的策略：

识别你的触发点

  1. 记日记：
    • 记录你感到不知所措的时刻
    • 注意导致压力的具体情况
  2. 征求反馈：
    • 向同事询问他们何时注意到你挣扎
    • 与督导讨论工作量问题
  3. 使用技术：
    • 使用情绪追踪应用程序来识别压力模式
    • 设置提醒以休息和自我检查

设定并传达界限

  1. 练习说“不”：
    • 认识到这是自我保护的一种方式
    • 使工作承诺与个人目标对齐
  2. 清楚沟通：
    • 向同事和督导表达你的需求和界限
    • 在沟通中自信而坚定
  3. 寻求建议：
    • 向信任的同行寻求指导
    • 与支持的同事练习坚定

实施自我照顾常规

  1. 建立健康习惯：
    • 定期进行自然散步
    • 安排时间进行最喜欢的放松活动
  2. 实践自我同情：
    • 承认设定界限是具有挑战性的
    • 在学习过程中善待自己
  3. 定期放松：
    • 每天留出时间放松
    • 在工作和个人时间之间创建明确的分界线

常见问题

患有ADHD的人更容易成为工作狂吗？

虽然患有ADHD的人看起来可能工作过度，但这通常是由于组织和时间管理方面的挑战，而不是真正的工作狂。

工作狂源于内部强迫症，而ADHD相关的过度工作通常是应对症状和维持工作表现的应对机制。

患有ADHD的人很难保住工作吗？有哪些策略可以帮忙？

ADHD在职场中确实会带来挑战，但在适当的支持下，许多人仍然可以拥有成功的职业生涯。策略包括：

  • 创建结构化的例行程序
  • 使用日历和提醒工具
  • 寻求同事或督导的支持
  • 考虑药物或心理动力学疗法来管理症状
  • 与雇主讨论潜在的合理便利

如何管理迟到、出勤问题和冲动行为？

因ADHD导致的迟到和出勤问题可能具有挑战性。以下是一些帮助你提高准时性和出勤率的策略：

  • 设置多个闹钟和定时器
  • 建立一致的日常例行程序
  • 提前一天准备好第二天的物品
  • 练习积极倾听并在说话前暂停
  • 使用非语言提示表示你有话要说
  • 将想法可视化为“气泡”以在说话前评估
  • 征求同事对你沟通风格的反馈

参考文献

Barkley, R. A. (2011). The important role of executive functioning and self-regulation in ADHD. J Child Neuropsy, 113(21), 41-56.

Carnes, B. I. L. L., & Holloway, M. (2009). Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) in the workplace. Graziadio Business Report, 12(2), 1-6.

Eslinger, P. J. (1996). Conceptualizing, describing, and measuring components of executive function: A summary.

Fuermaier, A. B., Tucha, L., Butzbach, M., Weisbrod, M., Aschenbrenner, S., & Tucha, O. (2021). ADHD at the workplace: ADHD symptoms, diagnostic status, and work-related functioning. Journal of Neural Transmission, 128, 1021-1031.

Hallowell, N. (2015). Driven to distraction at work: how to focus and be more productive. Harvard Business Review Press.

How to ADHD. (2023, June 13). The Unexpected Side Effects of Pushing Yourself to the Limit [视频]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=9m8yVhf0Bt8&t=14s

Kreider, C. M., Medina, S., & Slamka, M. R. (2019). Strategies for coping with time-related and productivity challenges of young people with learning disabilities and attention-deficit/hyperactivity disorder. Children, 6(2), 28.

Langberg, J. M., Epstein, J. N., & Graham, A. J. (2008). Organizational-skills interventions in the treatment of ADHD. Expert review of neurotherapeutics, 8(10), 1549-1561.

Oscarsson, M., Nelson, M., Rozental, A., Ginsberg, Y., Carlbring, P., & Jönsson, F. (2022). Stress and work-related mental illness among working adults with ADHD: a qualitative study. BMC psychiatry, 22(1), 751.

Sussman, S. (2012). Workaholism: A review. Journal of addiction research & therapy, (1).

Tuckman, A. (2009). More attention less deficit: success strategies for adults with ADHD.

引用来源

本文翻译自以下网站：

simplypsychology.org

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