注意缺陷多动障碍（ADHD）倦怠：迹象、循环与预防
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ADHD倦怠是一种由管理ADHD症状所引起的持续压力和挑战导致的身体、心理和情绪上的疲惫状态。当患有ADHD的人感到被责任压垮，难以应对日常生活的需求时，就会发生这种情况。
持续努力管理时间、保持组织性、调节情绪和维持专注会导致能量和动机的耗尽。因此，患有ADHD的人可能会经历更多的焦虑、抑郁和绝望感。
倦怠可能在生活的各个方面表现出来，包括工作、学习和个人关系，使得个体难以发挥最佳状态。
识别ADHD倦怠的迹象并了解其原因是在制定有效的应对策略和防止慢性压力对整体健康产生负面影响的关键步骤。
ADHD倦怠的迹象
ADHD倦怠的迹象可能表现为ADHD症状的严重程度增加。它也可能类似于抑郁症的迹象，因为个体可能会变得更加悲伤、缺乏动力和冷漠。
以下是ADHD倦怠的一些常见迹象：
- 极度的疲惫和疲劳感
- 完成任务的动力和驱动力下降
- 难以集中注意力和分心增多
- 工作或学习中的生产力降低和表现不佳
- 延迟和避免责任
- 情绪波动加剧和频繁的情绪波动
- 内疚、自卑和低自尊的感觉
- 情感疏离、麻木或冷漠
- 头痛、肌肉紧张或消化问题等身体症状
- 食欲、睡眠模式或物质使用的变化
- 焦虑和抑郁
- 逃避或逃离义务的想法
David Greenwood，ADHD书籍《克服分心：成人ADD/ADHD的成功之路》的作者，描述了倦怠如何导致睡眠焦虑：
“我们的睡眠甚至变得更糟……不仅更少，而且更糟糕……我只会在凌晨两点反复排练潜在的坏事以及如何应对它们。”
David进一步解释说，一个可能表明某人即将进入倦怠状态的红旗是失去了对通常喜欢的事物的兴趣，无论是爱好、工作还是任何活动。
他解释说，你可能在心里仍然爱着那件事，但现在你的感受与它脱节了。
ADHD倦怠的原因
ADHD倦怠的迹象可能取决于导致倦怠的原因。以下是一些可能导致某人经历倦怠的可能原因。
过度补偿
过度补偿涉及不断努力取悦他人和满足期望，即使是以个人福祉为代价。
这种不断证明自己的需求可能导致过度劳累和倦怠，因为ADHD者会超越自己的极限，试图抵消根深蒂固的负面自我认知。
他们可能会强迫自己证明自己的价值，弥补被认为的不足，如懒惰或不聪明（这些标签也可能被他人延续）。
这种过度补偿可能表现为试图变得神经正常，即“ADHD掩饰”。
ADHD教练Skylar Rapson解释了她如何通过努力满足头脑中建立的未明说的期望来过度补偿，例如认为自己尽管已经很努力了但仍未达到潜力。
她逼迫自己周末工作，假设其他人都在这样做而没有说出来，试图隐藏自己的挣扎和掩饰ADHD症状，最终导致倦怠。
承诺过多
承诺过多是ADHD个体面临的另一个常见挑战，可能导致倦怠。由于时间管理、组织能力和冲动性方面的困难，ADHD者可能会承担过多的任务或责任，而没有考虑自己的限制或完成这些任务所需的时间。
例如，患有ADHD的成年人可能同意在一周内参加多个社交活动，如晚宴、生日派对和社区聚会，同时承诺帮助朋友处理各种项目，如搬家或翻新房屋。
这种过度承诺源于维持友谊和避免让他人失望的愿望，但很快会导致感到不知所措，无法履行所有承诺。
当个体努力跟上繁忙的社交日程并面对过度扩展的后果时，他们可能会经历更大的压力、焦虑和因让他人失望而产生的内疚感。
这可能会损害关系，并导致社交倦怠，最终导致一种疲惫感和需要从社交互动中退出以恢复精力。
时间管理和组织能力的困难
与执行功能障碍相关的挑战可能会显著贡献于ADHD倦怠。
例如，患有ADHD的学生可能难以优先处理任务、按时完成作业和高效管理学习时间。结果，他们可能会感到不知所措，无法应对需求。
这些感觉可能每天都会出现，随着时间的推移，使个体更容易因应对压力的资源减少而陷入倦怠。
情绪调节困难
面对令人不知所措的情况时，患有ADHD的个体可能会经历更高的压力和情绪强度，导致情绪波动和冲动行为。
例如，面对具有挑战性的工作项目时，患有ADHD的人可能会变得越来越沮丧，并冲动地对他人发脾气或想要放弃。
随着情况的持续，他们的情绪自我调节能力会减弱，消耗他们的应对资源，导致疲惫和无助感。
这可能会触发“关闭”反应，即个体为了保护自己免受进一步的情感困扰而从任务或情境中撤退。
这种令人不知所措的循环可能会变得重复，影响日常功能、工作、学习和关系，最终导致倦怠。
拖延
拖延是患有ADHD的人常见的问题。他们往往难以组织、优先处理和控制冲动，这使得他们很难按时开始和完成任务。这会导致最后一刻的匆忙或完全忘记做重要的事情。
当拖延成为一个长期问题时，它会对某人的工作、学习、金钱和关系产生严重影响。反复未能完成任务会使患有ADHD的人感到抑郁、焦虑、羞愧和自我批评。
拖延会对患有ADHD的人生活的各个方面产生负面影响，使他们的整体健康和幸福感变差。这种持续的挣扎最终可能导致倦怠。
过度专注
ADHD专家Kristen Carder解释说，虽然过度专注似乎是ADHD的一个积极方面，但它实际上可能导致倦怠。
过度专注是指能够高度集中在感兴趣的任务上，常常忽略其他一切。
然而，正如Carder指出的那样，患有ADHD的人无法控制何时过度专注或轻松关闭它。这可能导致忽视重要的责任，如家庭义务或自我照顾。
此外，过度专注通常发生在拖延之后，导致疯狂地尝试完成任务。
过度专注的后果可能会使患有ADHD的人在几天内感到情感和精神上的疲惫。
Carder强调，无法调节过度专注及其对日常生活的潜在破坏性可能是致残的，最终导致患有ADHD的人倦怠。
未诊断的ADHD
如果没有认识到注意力不集中、注意力不集中和无法适应复杂工作要求是由ADHD引起的，这些人可能会继续感到沮丧和压力，从而导致更多的倦怠。
ADHD教练Skylar Rapson解释说，如果没有意识到自己可能患有ADHD，你可能会陷入一个倦怠和辞职的循环，因为“这份职业不适合我——我想去寻找一个完全不同的职业”，但最终你会在另一份工作中经历同样的循环。
相比之下，接受适当治疗（如兴奋剂药物和心理治疗）和工作场所支持的已诊断ADHD个体可能能够更有效地管理症状。
及时干预可以通过解决ADHD相关挑战来预防或减轻倦怠综合症。
ADHD倦怠循环
不知所措-关闭循环是ADHD个体可能经历的一种情感和行为模式。该循环的阶段可以描述如下：
- 初始不知所措： 当面临具有挑战性的任务或情境时，如具有挑战性的项目、紧迫的截止日期或社交压力事件，个体可能会感到不知所措。这可能会引发更高的压力、焦虑或挫败感，因为他们认为需求过大。
- 压力升级： 随着不知所措的情况持续，个体的压力水平和情绪强度继续上升。
- 难以集中注意力、拖延和冲动： 个体可能难以专注于手头的任务，导致拖延。他们还可能通过冲动行为来应对不断增加的压力。情绪调节和维持控制感的挑战。这种高度的情绪状态可能导致情绪波动和进一步的情绪失调。
- 应对资源枯竭： 随着压力和情绪强度的持续，个体应对和自我调节的能力减弱。
- 疲惫和倦怠： 个体可能会感到身心疲惫，缺乏应对不知所措情况的能量。他们可能会感到无助和绝望。
- 关闭反应： 作为对不知所措和情绪化情境的回应，个体可能会进入“关闭”阶段。这可能表现为脱离、回避或从任务或情境中撤退。个体可能会变得不沟通或完全避免任务，作为一种保护自己免受进一步情感困扰的应对机制。
重要的是要认识到，对于ADHD个体来说，打破这一循环可能具有挑战性，因为不知所措和随后的关闭可能会强化无能感，使未来应对类似情境更加困难。
ADHD倦怠的恢复与预防
如果你已经处于ADHD倦怠状态，摆脱倦怠可能会很困难，所以预防往往是更好的选择。然而，有一些方法可以在一定程度上缓解倦怠，使恢复更快，避免倦怠持续时间过长。
以下是一些预防和恢复ADHD倦怠的方法：
- 设定自己的期望： 而不是试图跟上社会的期望，试着确定对你来说什么是重要的，你的个人目标是什么，即使这意味着你“做得比别人少”。
- 允许自己休息： 安排定期的休息，如每小时工作后休息5分钟，使用分配的假期天数，并充分利用下班或放学后的空闲时间。
- 尝试组织技巧： 制定每周可实现的任务计划，优先处理任务，一次专注于一项任务，减少干扰。
- 对自己更宽容： 允许自己犯错误。理解你可能需要额外的支持来完成某些任务，这是正常的。考虑一下你会如何安慰处于类似情况的朋友。
- 揭开你的ADHD： 在你信任的人面前慢慢变得更加真实。如果你知道你需要额外的支持，比如在工作中需要更多的住宿或社交后需要更多独处时间，要更加诚实。
- 支持网络： 如果你需要帮助，请寻求帮助，并在倦怠发生前或发生时联系亲密的朋友或家人。
- 实践自我照顾： 花时间做一些有助于恢复精力的放松活动，不要给自己施加必须使这段时间“富有成效”的压力。去自然中散步、睡懒觉、泡个长时间的澡或参与你的爱好。
- 设立界限： 在达到倦怠之前，学会拒绝额外的要求。你不需要为设立自己的界限以保护心理健康提供理由。
- 给自己更多时间： 如果你知道完成一项任务需要一周时间，那么确保给自己超过一周的时间，以应对任何意外的障碍。
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参考文献
Tenev, V. (2024). 未诊断的ADHD和倦怠综合症——未治疗的ADHD是否是倦怠综合症的风险因素。Inf J Neuropsy Beh Sci, 5(1), 1-2.
Turjeman-Levi, Y., Itzchakov, G., & Engel-Yeger, B. (2024). 执行功能障碍介导员工ADHD与工作倦怠之间的关系。AIMS Public Health, 11(1), 294. https://doi.org/10.3934/publichealth.2024015
引用来源
本文翻译自以下网站：
simplypsychology.org
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