ADHD 情绪波动：如何管理

如何管理ADHD情绪波动

ADHD 情绪波动可以被描述为对环境刺激、事件和/或人的快速且意外的情绪变化（无论是积极的还是消极的）。

这些情绪波动通常比其他情况（如双相情感障碍的情绪波动）持续时间更短，并且可能频繁发生。

与神经典型个体相比，ADHD患者确实可能会经历和感受到更强烈的情绪波动，这使其成为该状况的一个关键特征症状。

ADHD情绪波动之所以较为强烈，有几个原因，这些原因大多与其他相关症状有关。

情绪调节困难

对于许多ADHD患者来说，情绪调节困难 是一个巨大的挑战，使他们难以管理在各种情境和情况下的情绪和反应（Shaw, Stringaris, Nigg & Leibenluft, 2014）。

这种困难加上 冲动倾向 （Winstanley, Eagle & Robbins, 2006）和高度快速反应性，增加了情绪波动和强烈情绪表达的挑战。

高度敏感性也会使情绪波动更加剧烈，因为它增加了对环境刺激的体验，导致人们表现出强烈的情绪，例如在办公室因噪音污染而情绪激动（Panagiotidi, Overton & Stafford, 2018）。

最后，其他 ADHD 症状 如组织能力差、时间管理和任务切换能力差，会增加烦躁、压力感和整体生活压力，进一步加剧情绪波动的强度。

ADHD 情绪波动的迹象有哪些？

ADHD情绪波动可以通过多种方式表现出来，但一些常见的迹象确实存在：

• 快速的情绪波动导致频繁的情绪爆发，例如冲动表达、情绪快速变化和过度反应。
• 在某些情况或环境中感到过度刺激。
• 因情绪波动而频繁改变计划，希望取消或修改已达成的协议。
• 烦躁，例如低挫折容忍度、无法等待和/或如果事情没有按原计划进行，情绪迅速下降。
• 难以管理这些挫折，可能导致进一步的激化甚至冲突。
• 经历几小时的高能量期。
• 更强烈的情绪，如高度兴奋或崩溃。这些情绪可能处于量表的两端，既有积极的情绪迹象也有消极的情绪迹象（你不一定只有一种类型）。

ADHD 情绪波动是什么感觉？

人们可能会完全转换情绪，例如从高兴到悲伤，非常迅速，或者情绪强度快速变化，例如从生气到非常愤怒。情绪波动后恢复情绪稳定也可能很困难。

爱丽丝描述了她的个人经历：“有时候你醒来时觉得世界就在你脚下，但只有一件小事发生了，实际上相当小，突然你就跌到了地狱”（Schrevel, Dedding, van Aken & Broerse, 2016）。

由于这些变化非常快且频繁，这可能导致 压力、压力过大、倦怠 和无法控制自己的身体，尤其是直接由情绪波动引起的冲动决定。

对这种情况的挫败感很常见，伴随着情感和精神上的疲惫。

什么会导致 ADHD 情绪波动？

ADHD情绪波动没有单一的归因原因，而是多种神经生物学和环境因素共同作用的结果。

让我们讨论一下 ADHD 情绪波动的一些最常见原因：

高度情绪反应

拒绝敏感性失调（RSD）是对某种情况的高度情绪反应和反应，通常可能与其原因不成比例。

例如，你的伴侣完成你要求的任务花了更长时间，结果你变得非常生气并对其大发雷霆。

这种 情绪调节困难 是 ADHD 人群中的常见症状（Shaw, Stringaris, Nigg & Leibenluft, 2014），RSD 进一步放大了批评的情感影响，总体上降低了幸福感。

注意力集中困难

注意力集中困难在 ADHD 患者中很常见（Barkley, 1997），经常导致难以集中或维持注意力，从而引发情绪波动。

例如，在讲座中注意力不集中可能会迅速导致强烈的挫败感。这些情绪可能会在讲座结束时迅速消散，因为引起挫败感的原因已经结束。

这种不断的变化和无法保持专注可能会触发压力感和压力感，导致情绪波动。

不断无法在需要时集中注意力也可能导致对自己感知和个人能力的挫败感。这可能会使 ADHD 患者经常感到情绪低落。

感觉“不同”

ADHD 患者可能难以适应神经典型的环境，经常感到不同或觉得自己不属于这里。

这种适应社会规范和期望的挣扎可以理解地导致情绪困扰、脆弱性和强烈的情感。

例如，难以捕捉社交线索会使社交变得更加费力，从而导致情绪波动，就像突然感到悲伤、失望或对人的愤怒一样。

ADHD 患者可能会使用“掩饰” 来避免被认为是有神经差异的。然而，这可能会变得情感上耗尽，导致情绪变化。

共病状况

某些其他共病状况（即与 ADHD 同时存在的其他状况）也可能直接影响并导致情绪波动加剧，因为症状的组合最终会相互加剧。

一些常见的共病状况包括 焦虑障碍（Tannock, 2000）、抑郁（Biederman, 2004）、间歇性暴怒障碍（IED）（Gnanavel, Sharma, Kaushal & Hussain, 2019）和双相情感障碍（Nandagopal et al., 2011）。

例如，由于 ADHD 而产生的拒绝敏感性，以及因受到批评而感到沮丧，可能会因抑郁症而加剧，导致更强烈的情绪悲伤和负面自我认知。

这些状况本身通常会有情绪波动的症状，因此共病会进一步加剧这些情绪。

药物

虽然药物可以帮助 ADHD 患者更好地管理症状，但也可能导致情绪波动作为药物的副作用。

每个人对药物的反应都是独特的，剂量问题、患者可能正在服用的其他药物以及患者适应药物所需的时间都可能增加情绪波动的可能性。

某些 神经递质 水平也可能受到影响，例如 多巴胺（Miller, Thomas, Gerhardt & Glaser, 2013），这可能导致潜在的进一步情绪波动，因为这种化学物质会影响情绪调节。

最后，药物对情绪波动的影响也可能随着年龄而波动。因此，儿童对医疗兴奋剂的反应可能与成人不同（Firestone, Musten, Pisterman, Mercer & Bennett, 1998）。

管理情绪波动

学习如何更好地调节情绪及其随后的行为，可以对一个人的幸福感、人际关系和整体生活产生广泛的好处。

让我们讨论一些 ADHD 患者管理情绪波动的方法：

学习触发因素

学习你的触发因素是学习如何管理你的情绪波动的一个很好的起点，因为它可以指导你在哪些情况下应用应对策略，哪些情况尽可能避免，以及哪些情况更容易管理。

你可以通过以下方式开始探索：

• 记日记并记录任何情绪波动及其发生时间
• 向信任的亲戚、朋友或亲人询问他们的观点以及他们注意到的情绪波动
• 使用技术如情绪追踪应用程序来监控你的情绪
• 标记感受

通过标记感受，你是在从情绪的情境中退一步，并尝试用更自觉的理性思维来解释你的感受。

你可以将其视为放大视角，而不是只关注情绪波动的孤立实例，而是从更大的角度看待情境。

提高情绪意识可能需要时间和练习，但从长远来看，它可以帮助你更好地管理进一步的情绪升级和冲动决策。

随时保留一个包含所有反思的日记，这可以帮助你回顾并看到自己的进步。

稳定性练习

稳定性练习是另一种帮助你更加意识到当前时刻并保持在场的好方法，这有助于缓解强烈的情绪（Bueno等，2015）。此类练习的例子包括控制呼吸、冥想和正念活动。

由于多动症患者倾向于过度活跃，参与促进静止的活动是有益的。这使你可以将注意力重新定向到将你带入当下的稳定活动，例如艺术。

然而，由于这些活动对许多人来说可能是陌生的，因此重要的是要给它们一个公平的机会，不要在一次尝试后就放弃。建议多次尝试后再决定它们是否适合你。

自我照顾和自我同情

确保你同时实践自我照顾和自我同情是确保你给自己时间和空间放松的关键。

提醒自己，情绪波动是多动症的一部分，是许多患有该病症的人常见的挣扎；你并不孤单。

重要的是要记住，虽然情绪波动可能会让人感到沮丧，但它们有时是生活中的正常部分，我们不应该因为经历强烈的情绪反应而自责。

确定对你最有效的自我照顾活动，例如散步、烘焙、绘画等，并向自己展示一些爱和理解。

在情绪波动期间，你的身体也可能非常紧张，因此也要确保在身体上照顾好自己，例如通过按摩来缓解积压的压力和紧绷的肌肉。

转移注意力

转移注意力可以帮助你从导致情绪波动的情况中转移注意力，并将精力重新导向更具缓和作用的活动。

试着将你的精力转移到通常会让你感到兴奋的其他活动上，例如YouTube视频、音乐、视频游戏等。

将注意力从为什么会发生情绪波动以及谁应该负责上移开。如果你的情绪已经升级，反复思考情况只会进一步加剧你对所发生事情的感受。

这并不意味着完全忽略你的情绪；只是在当下平息它们的强度。

休息

在需要时允许自己休息也是照顾自己的一部分，确保你有时间冷静下来并恢复情绪耐力。

尝试专注于降低压力水平并让你感到快乐的愉快活动。每个人的情况都会不同，所以你可以从列出什么能带给你积极和安全的感觉开始。

随时利用技术，例如提醒你休息、补充水分或全天发送励志名言的应用程序。

或者，利用这段时间做些对自己有益的事情、放松或让大脑休息。

体育锻炼

体育锻炼对多动症患者总体上具有极好的益处，但也可以特别有助于释放压力和从强烈的情绪中放松（Hoza等，2015）。

研究表明，运动在帮助我们减轻压力方面有多种好处，例如太极（Hernandez-Reif, Field & Thimas, 2001），并且会释放内啡肽，有助于提升情绪（Ng, Ho, Chan, Yong & Yeo, 2017）。

确定低强度或高强度的锻炼哪个最适合你，并从在家尝试一些活动开始，直到找到你的偏好。咨询私人教练也是一个不错的选择，尤其是如果你是初次接触锻炼的话。

寻求专业治疗

最后，与专业人士交谈并寻求专业治疗可以帮助提供关于你情绪波动的原因和管理方法的进一步见解。

通过他们的指导，可以制定一个护理计划，提供更有针对性的干预措施和进一步管理情绪波动的策略。

这些技术可以集中在情绪开始出现时、如何缓解它们以及如何处理后果等多个方面。常用的治疗方法包括心理治疗、药物治疗或两者结合。

如认知行为疗法(CBT)、辩证行为疗法(DBT)或接纳承诺疗法(ACT)等疗法都可能有助于学习管理情绪波动的技术。

常见问题

多动症情绪波动会导致冲动控制减弱吗？

多动症情绪波动确实可能导致冲动控制减弱，主要是由于情绪波动。

如果某人更容易对情况作出更强烈的反应，并且难以调节自己的感受，这会直接影响其维持情绪和行为控制的能力。

因此，诸如立即反应、仓促决策和反思能力差等行为会出现，这些都是冲动控制减弱的标志。

未治疗或未诊断的多动症会导致情绪波动吗？

如果多动症未得到治疗或诊断，确实会导致情绪波动。主要原因在于缺乏症状管理（无论是医疗还是心理治疗），这可能导致冲动性增加、情绪反应性和快速的情绪、思想和行为变化。

这种情况直接导致情绪波动，形成一个恶性循环，开始影响生活的其他领域，如人际关系、工作、学业、自我认知和个人压力水平。

此外，如果某人不知道自己有多动症，他们可能会对自己的挫败感增加，不理解为什么会有这么多感受和频繁的波动。

最后，研究还表明，未诊断的多动症儿童比已诊断的儿童表现出更多的抑郁情绪发作（Shekim, Asarnow, Hess, Zaucha & Wheeler, 1990）。

这进一步强调了正确和及时诊断的重要性，以防止症状的产生和加剧。

多动症情绪波动与双相情感障碍相似吗？

尽管多动症和双相情感障碍在情绪波动的表现上有一些相似之处，但它们都是具有各自潜在原因和症状的不同疾病，不应混淆。

对于多动症，情绪波动更多地集中在无法调节情绪和管理冲动行为上，这些主要围绕对某种情况、刺激或压力源的反应（Asherson, Chen, Craddock, & Taylor, 2007）。

对于双相情感障碍，情绪波动更多地表现为情绪发作（要么非常低落，要么非常高涨），持续时间比多动症长得多，并且可能没有特定的压力源（Mansell, Morrison, Reid, Lowens & Tai, 2007）。

如何帮助经历ADHD情绪波动的人？

如果你认识的人正在经历注意力缺陷多动障碍（ADHD）的情绪波动，并且你希望提供帮助，以下是几种支持他们的方式：

• 尽量保持耐心和理解。这将有助于为他们创造一个安全的空间，并减少可能加剧情绪波动的压力源。

• 鼓励他们在可能的情况下谈论自己的情绪，并提供高质量的时间来倾听。这可以开启关于自我反思和可能触发因素的讨论。

• 自我教育关于ADHD的整体知识，包括其表现方式、症状可能如何加剧以及类似地，如何管理这些症状。

• 鼓励他们寻求专业人员的帮助，特别是那些专门研究神经多样性条件如ADHD的专业人士。

参考文献

Asherson, P., Chen, W., Craddock, B., & Taylor, E. (2007). 成人注意力缺陷多动障碍：在成人精神病学中的识别与治疗. 英国精神病学期刊, 190(1), 4-5.

Barkley, R. A. (1997). 行为抑制、持续注意力和执行功能：构建ADHD的统一理论. 心理学公报, 121(1), 65.

Biederman, J. (2004). 共病对成人注意力缺陷多动障碍的影响. 临床精神病学杂志, 65, 3-7.

Bueno, V. F., Kozasa, E. H., da Silva, M. A., Alves, T. M., Louzã, M. R., & Pompéia, S. (2015). 正念冥想改善成人注意力缺陷多动障碍的情绪、生活质量和注意力. 生物医学研究国际, 2015.

Firestone, P., Musten, L. M., Pisterman, S., Mercer, J., & Bennett, S. (1998). 学龄前儿童使用刺激药物的短期副作用增加：一项双盲安慰剂对照研究. 儿童和青少年精神药理学杂志, 8(1), 13-25.

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Mansell, W., Morrison, A. P., Reid, G., Lowens, I., & Tai, S. (2007). 内部状态变化的解释和反应：情绪波动和双相障碍的整合认知模型. 行为和认知心理治疗, 35(5), 515-539.

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Schrevel, S. J., Dedding, C., van Aken, J. A., & Broerse, J. E. (2016). “我需要变成另一个人吗？”成人ADHD的体验和需求的定性探索研究. 健康期望, 19(1), 39-48.

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Shekim, W. O., Asarnow, R. F., Hess, E., Zaucha, K., & Wheeler, N. (1990). 一组成人注意力缺陷多动障碍残余状态的临床和人口统计学特征. 综合精神病学, 31(5), 416-425.

Tannock, R. (2000). 伴有焦虑障碍的注意力缺陷多动障碍.

Winstanley, C. A., Eagle, D. M., & Robbins, T. W. (2006). 与ADHD相关的冲动行为模型：临床和临床前研究之间的转化. 临床心理学评论, 26(4), 379-395.

引用来源

本文翻译自以下网站：

simplypsychology.org

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