管理ADHD中的情绪失调

情绪失调是许多ADHD患者面临的常见挑战。无法有效管理情绪会显著影响日常生活质量和生活质量。

情绪爆发、情绪波动、易怒和其他ADHD的症状可能会损害社交关系，并在学习、工作和家庭环境中造成困难。

如果没有适当的管理，情绪失调还可能导致ADHD症状恶化、焦虑、抑郁和情绪耗竭。

因此，对于ADHD患者来说，发展策略和技能以更好地控制情绪反应至关重要。

标记情绪

通过识别和命名你正在经历的具体情绪来开始情绪管理的过程。有时，仅仅承认你的感受就能帮助你更好地控制它们。

当你能够给情绪命名时，它们就变得不那么抽象，更容易管理。例如，如果你感到焦虑，认识到这是焦虑可能是有效应对的第一步。

“我有一个‘情绪日记’，与我的普通日记分开，专门用来处理那些非常强烈的情绪。这有助于计划和分隔……”

— Jesse

了解你的触发因素

注意那些可能引发强烈情绪反应的情境或事件。这些触发因素因人而异，可能包括公共演讲、截止日期、拥挤的空间、个人冲突等。

了解你独特的触发因素可以让你做好准备并制定应对策略。

通过了解是什么引发了你的情绪反应，你可以更好地管理和缓解它们。

“应对强烈情绪的一种方法是尽量不要把自己置于可能引发强烈情绪的地方。虽然这并不总是可能的，但对于儿童和某些成人来说，考虑这种方法是否可行是有价值的……

我们可以从情境选择开始，这意味着列出通常会引发强烈情绪的情境，然后看看你是否有潜力避免它们或退出。”

— Dr Russell Barkley

允许情绪

压抑情绪往往会适得其反。情绪接受是指允许自己感受情绪而不加评判或内疚。这可以防止因抵抗而使情绪加剧。

根据Dr. Russ Harris的接纳与承诺疗法(ACT)模型，接受令人不安的想法和情绪有助于减少它们对我们的行为的影响。ACT技术对于管理ADHD患者的强烈情绪很有用。

通过培养对当前情绪状态的有意识、非评判性的觉知，我们可以让情绪自然流过，而不是压抑或过度认同它们。

这种情绪接受并不是认命——它只是意味着与你的感受同在，而不是回避或过度认同它们。允许自己完全处理情绪可以支持健康的情绪调节。

“我们往往不知道自己何时处于情绪失调状态，所以如果有一件事我希望你记住，那就是尽量不要在当下做出回应，而是让你的情绪循环通过，回到一个可以暂停、呼吸并更理性地思考事情的状态，然后从那个点继续前进。”

— Caren Magill，ADHD教练

“对我来说，通常最好不要采取任何行动，相反，找到一个安静的地方，花时间坐在那里处理情绪，并想清楚如何回应它。”

— Ella

时间暂停技巧

当情绪开始升级时，采取战略性“时间暂停”可以有效地防止情绪爆发并恢复控制。

如何实施这一技巧：

识别早期预警信号：学会识别你个人的情绪升级迹象，如心率加快、呼吸急促或思维混乱。
建立信号：与信任的朋友、家人或同事创建一个非语言信号，表明你需要时间暂停。这可以是一个手势或一句特定的话，如“我需要一会儿”。
指定安全空间：确定一个安静、平静的地方可以退到。这可以是你家中的一个特定房间或户外空间，如花园或公园。
设定时间限制：决定一个合理的时间暂停期限，通常是10-30分钟。使用计时器以避免忘记时间。
参与放松活动：在时间暂停期间，尝试一些放松活动，如深呼吸练习、正念、渐进式肌肉放松或轻柔伸展。
反思和重新评估：在返回之前，问自己：
- 是什么触发了我的情绪反应？
- 情况真的像最初看起来那样紧急或重要吗？
- 对这种情况的更平衡的看法是什么？
返回并沟通：当你准备好时，返回情境。如果合适，简要解释为什么你需要休息，你现在的感觉以及你准备重新参与。

记住，定期练习这一技巧可以使它更有效且更容易实施。向亲近的人解释这一策略也很重要，这样他们可以理解并支持你管理情绪的努力。

倾听你的身体

情绪通常会在身体上表现出来，情绪反应可能会引发各种身体感觉，如肌肉紧张、心跳加速、胃部不适或浅呼吸。

关注身体可以提供关于你情绪状态的早期线索。

通过识别这些情绪的身体表现，你可以更好地了解你的情绪反应并采取措施更有效地管理它们。

例如，如果你在生气时注意到肌肉紧张，可以尝试练习放松技巧，如深呼吸，以帮助减轻这种身体反应，从而减轻情绪强度。

“做几次深呼吸，你就会自动开始改变你的神经系统，从边缘脑转移到前额叶皮层。”

— Caren Magill，ADHD教练

你还可以考虑[EMDR（眼动脱敏和再加工）] (/blog_q/sub/about-emdr-therapy_cn)疗法。EMDR疗法使用眼动、敲击或声音等双侧刺激来激活大脑对记忆和情绪的自然处理，帮助你获得清晰和洞察力。

重新框架情境

尝试从不同的视角或解释重新框架你对情境的看法，以减少情绪影响。

这种认知重构可以帮助你更客观地看待事物，并以更平衡的情绪状态看待事物。

例如，如果你在工作中收到了建设性的批评，不要将其视为个人攻击，而是将其视为成长和改进的机会。

一些[认知行为疗法（CBT）] (/blog_q/sub/cognitive-therapy_cn)中关于重新框架思维模式的技术包括：

捕捉它、检查它、改变它的循环
与情绪保持距离，并批判性地反思你担心的事情（例如，它发生的可能性有多大）
假设不是你而是你所爱的人正在经历这种情况。你会给他们什么建议？从外部视角看，情况现在看起来如何？
当你陷入无益的思维循环时，例如全或无的心态、灾难化等，抓住自己

考虑正念

[正念技巧] (/blog_q/sub/mindfulness-for-adhd-how-it-works_cn)，如深呼吸练习和冥想（Bueno等人，2015），可以帮助你保持当下并调节情绪，因为它们鼓励对你的想法和感受进行非评判性的觉知。

因此，参与正念实践可以帮助你在面对情绪动荡时保持冷静和中心。

Sydni，一位患有ADHD的人，给出了如何更加正念的建议：

“在接下来的一周左右，当发生引起情绪反应的事情时，只需记录下来。练习更多地意识到你内心发生了什么。你不需要立即改变任何东西。只是练习变得更加意识到。”

来自《ADHD？》

通过更多地意识到你的情绪和想法的产生，你可以更有意、更有控制地回应它们，减少冲动反应。

一些[辩证行为疗法（DBT）] (/blog_q/sub/dialectical-behavior-therapy_cn)中的正念练习包括：

感官正念，例如，吃饭或移动时保持当下
深呼吸冥想
集中注意力于环境和周围的声音

重定向注意力

参与转移你对压倒性情绪的注意力的活动，如爱好、体育锻炼或改变环境，可以有效地将注意力从痛苦的情绪中转移开。

这种注意力的重定向可以帮助打破沉思和情绪压倒的循环。

“改变情境——改变你坐的位置，改变你看着的东西，分散自己的注意力，并以其他方式尝试改变它，以便帮助你重新控制自己和情绪。”

— Dr Russell Barkley

例如，当你感到焦虑时，尝试去散步或练习一项创造性的爱好，以提供有价值的分散注意力，减少情绪的强度。

你可以尝试实施接地技术，如“5,4,3,2,1”（Shukla, 2020），要求你识别5个你能看到的东西、4个你能触摸的东西、3个你能听到的东西、2个你能闻到的东西和1个你能尝到的东西。

原谅自己

理解有时情绪失调是正常的，所以对自己友好和耐心。

尽量避免自我批评，因为这会加剧情绪困扰，记住每个人都有难以控制情绪的时刻，这是作为人类的一部分。

因此，通过原谅自己经历情绪波动，你可以以自我同情和更具建设性的态度对待自己的情绪。

在CBT工作中，你可以尝试的一个练习，由Dr. Dawn-Elise Snipes建议的“四个R的原谅”：

责任：审视你感到内疚的情况，并只对你负责的部分承担责任。认识到大多数情况下，责任并不完全在你身上。识别哪些部分在你的控制范围内，哪些部分可能由其他人负责。
悔恨：对你所做的表达真诚的悔恨。向自己和你可能伤害的任何人道歉。这个步骤在原谅自己的过程中至关重要，因为它承认了你的行为的影响。
补救：尝试弥补情况或做出补偿，如果可能的话。如果你不能直接解决问题，专注于从经验中学习，以防止未来类似的情况发生。这一步可以帮助你采取建设性的行动并从错误中成长。
释放：在承担责任、表达悔恨并尽你所能弥补之后，是时候释放过去的伤害并接受你的不完美。认识到你是谁，无论有什么缺点，都是可爱的。这可能需要时间，因为我们通常对自己的标准比对别人的高，但这是向前迈出的重要一步。

通过遵循这四个R，你可以朝着自我原谅努力，停止用过去的行为自责。

记住，持有内疚和怨恨就像背着装满砖块的背包——这会让生活更加艰难，耗费本可以用于过上丰富而有意义的生活的能量。

问问自己，自责是否有助于你实现目标，并考虑放下内疚如何积极影响你的生活。

设定边界

在人际关系和承诺中设定明确的边界对于预防情绪压倒和有效管理情绪至关重要。

设置健康边界的五个基本步骤：

反思和识别：检查你的需求、价值观和限制，以识别哪些情况或行为超出了你的边界。
清晰沟通：使用“I”陈述坚定地表达你的边界，具体说明你的需求，而不指责他人。
保持一致：始终如一地执行你的边界，准备应对潜在的反对意见，并坚定你的决定。
学会说不：培养拒绝不符合你的边界或目标的请求或邀请的技能。
定期重新评估：根据需要审查和调整你的边界，优先考虑强化你界限的自我照顾活动。

保持健康的生活方式

优先考虑睡眠、营养和运动，保持均衡的生活方式，可以积极影响情绪弹性和调节。

睡眠不足、营养不良和久坐生活方式会直接导致情绪失调，因此确保我们考虑到这些因素非常重要。

因此，定期锻炼、均衡饮食和充足休息可以增强你的情绪健康。通过优先考虑健康的身体，你可以更好地支持你的情绪调节。

人们可能有不同的偏好，因此尝试各种活动，直到找到你喜欢的。

例如，一些适合初学者的运动包括瑜伽、拉伸和注重灵活性的训练。洋甘菊茶等草药茶可以帮助睡眠，此外还有叙述故事或白噪音、棕噪音等频率噪音。

使用视觉辅助工具

视觉工具，如情绪图表或情绪追踪器，可以帮助你识别情绪反应的模式并协助自我调节。

在家或工作场所展示的情绪轮可以帮助你看到你可能经历的不同类型的情绪，并识别你可能的感受。

通过记录你的情绪体验和周围的环境，你可以识别趋势和触发因素。这种自我意识可以导致更有效的管理情绪的策略，监测你的模式，并在调节目标上取得进展。

这些可以以多种方式呈现，因此根据你的偏好，你可以找到一些帮助你追踪情绪的应用程序，或者如果你喜欢笔和纸，可以在子弹日记中记录一切。

常见问题解答

什么会触发情绪失调？

注意缺陷多动障碍（ADHD）的情绪失调可能由多种因素触发。一些关键因素包括：

压力：工作截止日期、人际关系冲突或财务问题
拒绝或批评：这可能发生在个人或职业环境中，并可能引发强烈的情绪反应和不 adequacy感。
感觉超载：大声噪音、强光或拥挤的空间
疲劳：缺乏睡眠或精神疲惫可能会降低情绪韧性
不可预测性：计划的突然变化、意外事件或日常生活规律的中断可能特别具有挑战性
个人关系：人际关系冲突、误解或与朋友、家人或同事的困难互动
负面自我认知：感知到的个人失败、负面自我对话或自尊问题
不知所措：多项任务或责任
身体健康：自己或亲人的身体不适或疾病
环境因素：杂乱无章、凌乱或混乱

注意缺陷多动障碍患者会压抑情绪吗？

注意缺陷多动障碍患者在各种情况下经常压抑他们的情绪。

例如，这可能是由于社会期望、过去的负面经历、对拒绝的恐惧以及因情绪失调导致的误解。

执行功能障碍也可能导致情绪压抑，帮助个体控制自己的感受。

过度刺激和冲动控制的需求会促成这种行为，尤其是在令人不知所措的环境中。

工作和学术环境也可能导致情绪压抑，以满足绩效、工作或成绩的期望。

也就是说，虽然在某些情况下压抑情绪可能有帮助，但它可能导致情绪积压、增加压力，并可能产生焦虑和抑郁等心理健康后果。

因此，认识到这些情况并寻求支持或使用应对策略（如心理治疗）可以帮助注意缺陷多动障碍患者更有效地管理情绪。

什么是述情障碍？

述情障碍是一种心理状况，其特征是难以识别、理解和表达情绪（Apfel & Sifneos, 1979）。由于在识别情绪方面存在挑战，患有此状况的人可能会使用模糊和笼统的形容词，如“我感觉很好/不好/还好”，试图表达他们的感受。

述情障碍在注意缺陷多动障碍患者中很常见（Edel et al., 2010），以及自闭症（Kinnaird, Stewart & Tchanturia, 2019）、人格障碍（Nicolò et al., 2011）等人群中也很常见。

“我无法用语言表达我正在感受什么，这让我更加沮丧，因为我无法用语言描述我的感受……如果我不知道自己出了什么问题，那我为什么还会感到不安？”

——Ginapp et al. (2023)

在描述情绪时过于笼统可能会损害他们有效调节情绪的能力。这意味着他们可能难以理解自己更复杂的情绪。

同样，他们可能难以共情他人，情感智力较低。因此，社交生活、人际关系和与他人的互动可能会受到影响并紧张。

没有情绪失调可以诊断为注意缺陷多动障碍吗？

虽然情绪失调通常与注意缺陷多动障碍共病，但没有显著情绪调节问题的人仍然可以被诊断为注意缺陷多动障碍。

注意缺陷多动障碍是一种复杂且异质性的状况，意味着它在不同个体中的表现可能不同。因此，一些注意缺陷多动障碍患者可能更明显地经历情绪失调，而其他人则不会。

注意缺陷多动障碍的主要症状集中在注意力不集中、多动和冲动上，这些症状衍生出几种注意缺陷多动障碍亚型。

情绪失调不是诊断注意缺陷多动障碍的必要症状，尽管它通常与该状况相关联。

因此，虽然注意缺陷多动障碍患者可能在管理情绪方面遇到困难，但他们可能不符合情绪失调的标准。

注意缺陷多动障碍的情绪症状会在压力下恶化吗？

注意缺陷多动障碍的情绪症状绝对会在压力下恶化，因为压力往往会加剧他们现有的症状，使管理情绪变得更加困难。压力影响情绪的一些例子包括：

情绪反应增强
情绪调节受损
难以集中注意力
共病状况恶化（例如抑郁症）
应对机制受影响

如果你正经历显著升高的压力水平，以至于它使你的注意缺陷多动障碍症状恶化并直接影响你的日常生活，你可以尝试以下方法。

这些方法从尝试一些自我管理习惯，如正念和呼吸练习，确保你过着平衡的生活方式，到寻求专业帮助，如咨询专家。

参考文献

Apfel, R. J., & Sifneos, P. E. (1979). 述情障碍：概念与测量. 心理治疗与心理生理学, 32(1-4), 180-190.

Arnsten, A. F., & Rubia, K. (2012). 调节注意力、认知控制、动机和情绪的神经生物学回路：神经发育性精神障碍中的中断. 美国儿童与青少年精神病学学会杂志, 51(4), 356-367.

Bueno, V. F., Kozasa, E. H., da Silva, M. A., Alves, T. M., Louzã, M. R., & Pompéia, S. (2015). 正念冥想改善成人注意缺陷多动障碍的情绪、生活质量和注意力. 生物医学研究国际, 2015.

Edel, M. A., Rudel, A., Hubert, C., Scheele, D., Brüne, M., Juckel, G., & Assion, H. J. (2010). 成人注意缺陷多动障碍中的述情障碍、情绪处理和社会焦虑. 欧洲医学研究杂志, 15, 403-409.

Friedman, L. A., & Rapoport, J. L. (2015). 注意缺陷多动障碍的大脑发育. 当前神经生物学观点, 30, 106-111.

Ginapp, C. M., Greenberg, N. R., MacDonald-Gagnon, G., Angarita, G. A., Bold, K. W., & Potenza, M. N. (2023). “失调而非缺陷”：一项关于年轻成人注意缺陷多动障碍症状的定性研究. Plos One, 18(10), e0292721.

Kinnaird, E., Stewart, C., & Tchanturia, K. (2019). 探究自闭症中的述情障碍：系统回顾和元分析. 欧洲精神病学杂志, 55, 80-89.

Nicolò, G., Semerari, A., Lysaker, P. H., Dimaggio, G., Conti, L., D’Angerio, S., … & Carcione, A. (2011). 人格障碍中的述情障碍：与症状和人际功能的相关性. 精神病学研究杂志, 190(1), 37-42.

Shukla, A. (2020). 五步正念接地技术缓解焦虑及正念为何有效. 今日认知.

Snipes, D. E. (2020年12月30日). 自我宽恕的四个R：认知行为疗法. [视频]. YouTube.