注意力缺陷多动障碍的接纳与承诺疗法
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如果你患有注意力缺陷多动障碍（ADHD），你可能会发现管理自己的思维、情绪和行为具有挑战性，这会导致生活各个方面的困难。
接纳与承诺疗法（ACT）是一种独特的治疗方法，可以通过教你无判断地接受自己的经历、脱离无益的思维、澄清个人价值观并采取有意义的行动，帮助你应对这些挑战，从而迈向更加充实的生活。
通过将ACT技术融入日常生活中，你可以更有效地管理你的ADHD症状，培养自我同情和韧性。
通过学会接受自己的挑战并专注于最重要的事情，ADHD患者可以改善整体福祉和生活质量。
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注意力缺陷多动障碍（ADHD）是一种神经发育障碍，其特征是注意力不集中、多动和冲动，可能影响个人生活的各个方面。
虽然药物和传统的认知行为疗法（CBT）是常见的ADHD治疗方法，但人们对像接纳与承诺疗法（ACT）这样的替代方法越来越感兴趣。
ACT是一种心理疗法，重点在于帮助个体接受自己的思维和感受，并承诺采取符合个人价值观的行动。
ACT的主要目标包括增加心理灵活性、减少体验回避和促进价值驱动的行为。
ACT如何帮助ADHD？
ACT的这些方面可能在以下几个方面帮助ADHD患者：
- 通过鼓励无判断地接受思维和感受，ACT可能帮助ADHD患者减少伴随其挑战而来的情绪困扰和自我批评。
- ACT强调当下的存在和完全参与当前时刻，这可能帮助ADHD患者提高专注力并减少分心。
- 通过识别和澄清个人价值观，ACT可能帮助ADHD患者设定有意义的目标并保持动力，尽管他们面临困难。
- 通过承诺行动，ACT鼓励个体即使在面对挑战时也采取步骤实现目标，这可能帮助ADHD患者发展坚持和韧性。
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如何将ACT应用于ADHD
ACT有六个核心组成部分：接受、认知解离、当下存在、自我作为背景、价值观和承诺行动。每个组成部分都可以应用于ADHD：
接受
在ACT中，接受涉及承认和拥抱思维、感受和经历，而不试图改变或抑制它们。对于ADHD患者来说，这意味着接受他们的神经多样性及其带来的挑战，而不是不断与之斗争。
培养接受感的策略可能包括：
- 正念练习，如观察思维和感受而不加判断。这可以通过冥想或每天花几分钟时间注意和承认内在体验而不试图改变它们来完成。
- 自我同情练习，如在困难时刻以善意和理解对待自己。这可能涉及使用友善的自我对话或参与促进自我照顾的活动。
一个ADHD患者可能会因无法集中注意力而感到沮丧。相反，他们可以通过自我同情来承认，注意力难以集中是ADHD患者的常见挑战，并善待自己。
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他们可能会对自己说：“我现在难以集中注意力是可以的。这是我的ADHD的一部分，但这并不使我作为一个人的价值减少。”
认知解离
认知解离是指脱离思维并认识到它们只是心理事件，不一定反映现实。ADHD患者经常陷入负面自我对话和自我批评，这会加剧他们的困难。
ACT的认知解离技术包括：
- 思维标记，即承认思维只是思维，而不是事实。例如，与其说“我不够好”，不如说“我有‘我不够好’的想法”。
- 使用隐喻来与思维保持距离。例如，想象思维是流过小溪的叶子或公共汽车上的乘客，可以帮助个体看到它们与自我意识是分开的。
一个ADHD患者可能会有“我懒惰因为我不能按时完成这个项目”的想法。通过认知解离，他们可以重新表述这个想法为：“我有‘我懒惰因为我不能按时完成这个项目’的想法。”
这有助于与这个想法保持距离，减少其情感影响，使个体认识到这只是个想法，而不是事实。
当下存在
当下存在涉及专注于当前时刻并完全参与其中。ADHD患者常常难以保持专注，可能会被关于过去或未来的思绪压垮。
帮助将注意力带回当前时刻并提高专注力的正念练习包括：
- 深呼吸，即缓慢深呼吸并专注于呼吸进出身体的感觉。
- 身体扫描，即系统地将注意力集中在身体的不同部位，注意到任何感觉，而不试图改变它们。
- 参与促进沉浸感的活动，如爱好或运动，可以帮助个体完全沉浸在当前时刻。
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当感到工作空间杂乱不堪而不知所措时，一个ADHD患者可以通过深呼吸并专注于呼吸的感觉来练习当下存在。
他们可能会花点时间注意周围的环境，如脚踩地面的感觉或房间的声音，而不加评判或试图改变任何东西。这可以帮助他们感到更加踏实，更好地处理整理空间的任务。
自我作为背景
自我作为背景是指我们不是我们的思维、感受或经历，而是这些内在事件的观察者。对于ADHD患者来说，这种视角可以帮助他们脱离自我限制的信念，看到自己不仅仅是诊断。
帮助培养这种自我意识的活动包括：
- “观察者练习”，即想象自己是天空，思维、感受和经历是来来去去的天气模式，不会影响天空本身。
- 从第三人称角度写关于挑战的经历，这可以帮助创造距离并促进对情况的更客观看法。
一个成年ADHD患者可能会因为诊断而认为自己“破碎”或“无能”。
为了练习自我作为背景，他们可以想象自己是天空，与ADHD相关的思维、感受和经历是经过的云朵。这帮助他们看到自己的身份与挑战是分开的，他们不仅仅是诊断。
价值观
价值观是赋予我们生活意义和方向的个人品质和理想。ADHD患者可能在设定和追求符合其价值观的目标时遇到困难。ACT鼓励探索和澄清个人价值观，并将其用作决策和行动的指南。
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识别和连接价值观的策略包括：
- 价值观澄清练习，如反思不同生活领域（如人际关系、职业、个人成长）中最重要的是什么以及为什么这些事情很重要。
- 目标设定活动，涉及识别与个人价值观相符的具体、可测量的步骤。这可以帮助ADHD患者即使面临挑战也能保持动力和方向。
一个重视学习和个人成长的ADHD学生可能会设定每天阅读一章教科书的目标，即使他们发现阅读很困难。
通过将这个目标与学习的价值观联系起来，他们可以在面对与ADHD相关的困难时保持动力和目的感。
承诺行动
承诺行动涉及即使面对挑战或不适也要采取符合价值观的行动。对于ADHD患者来说，这可能意味着尽管分心也要坚持任务，或进行支持其福祉的行为，如定期锻炼或社交互动。
促进承诺行动的ACT策略包括：
- 设定SMART（具体、可测量、可实现、相关和时限）目标，与个人价值观一致。这可以帮助ADHD患者将大目标分解为可管理的步骤并保持专注。
- 将任务分解为更小、更可管理的步骤，并设置实际的完成时间表。这可以减少不知所措并增加执行的可能性。
- 识别可能阻碍行动的障碍并制定应对策略。这可能涉及预测分心或挑战并提前制定应对策略。
- 庆祝小胜利和目标进展，这可以帮助保持动力并强化承诺行动的价值。
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一个重视在工作中贡献团队的ADHD员工可能会承诺将一个大型项目分解为较小、可管理的任务，并为每个步骤设定截止日期。尽管分心或不适，他们仍继续采取行动完成项目，因为他们知道这符合他们作为一个可靠团队成员的价值观。
当发现自己分心时，他们会温和地将注意力重新引导回手头的任务，并庆祝沿途的小胜利。
ACT对ADHD的有效性如何？
- 几项研究表明，ACT在管理ADHD症状及相关挑战方面显示出令人鼓舞的结果。
- 研究表明，ACT可以改善ADHD儿童的情绪调节，减少行为症状并提高学业表现。
- 一项定性研究发现，参与ACT干预的ADHD成人报告了更高的自我接受度、对ADHD的更好理解以及行为的积极变化。
- 然而，关于ADHD的ACT研究仍处于早期阶段，需要更多高质量的大样本研究来确定其有效性。
- 当前研究的一些局限性包括缺乏长期随访评估和需要更多样化的参与者群体。
- 未来的研究方向可能包括将ACT与其他已建立的ADHD治疗方法（如药物和CBT）进行比较，以及探索将ACT与其他干预措施结合的潜在好处。
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结论
虽然ACT作为管理ADHD的潜在方法显示出了希望，但重要的是要记住，适合一个人的方法可能不适合另一个人。
ADHD患者应咨询合格的心理健康专业人士，以确定最适合其特定需求和情况的治疗计划。本文仅是对ADHD的ACT的简要介绍，不应作为专业建议的替代。
其他ADHD管理选项，如药物、CBT和辅导，也应考虑并与医疗保健提供者讨论。
此外，值得注意的是，ACT可能特别有助于解决焦虑和抑郁等共存状况，这些状况在ADHD患者中很常见。你可能会发现，ACT在针对这些状况方面比针对ADHD特质本身更有效。
最终，目标是找到一种管理方法，使ADHD患者能够按照个人价值观和抱负过上充实的生活。
参考文献
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引用来源
本文翻译自以下网站：
simplypsychology.org
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