动机技巧对于ADHD大脑

ADHD大脑的动机技巧

虽然神经典型和神经多样性个体都可能有动机波动,但这对注意力缺陷多动障碍(ADHD)患者尤其如此。

一般来说,ADHD大脑理解和处理信息的方式与神经典型大脑略有不同。

具体来说,多巴胺奖励路径对新奇和令人兴奋的刺激反应更为强烈,而对枯燥和重复的任务反应较弱。这会影响一个人感受到的奖励感及其动机水平。

动机楼梯

如何提高ADHD患者的动机

有一些方法可以帮助管理任何干扰的ADHD症状并增加动机。虽然以下方法中的一些可能对某些人有效,但它们可能并不适用于所有人。

可能需要一些尝试和错误才能找到最适合你的动机方法。

设定可实现的目标

设定可实现的目标可以大大帮助你提高动机。面对大任务时,ADHD患者更容易出现任务瘫痪和启动项目的担忧。

由于开始任务已经存在困难,感觉前面有一座大山可能会加剧对任务的焦虑。

设定更现实的目标并将任务分解为更易达成的步骤,可以帮助培养一种进步感,并增加你感到自己有所成就的次数。

例如,通过将工作或学校的演示文稿分解为较小的部分,如先进行背景研究,然后准备幻灯片,接着添加动画等,每次完成其中一项都会体验到成就感。

设定一个较小的目标,如“为我的演示文稿找到五篇研究”,比设定一个“完成演示文稿”的目标更加可行且不那么令人生畏。这些短期的奖励已被发现可以提高动机(Modesto-Lowe, Chaplin, Soovajian & Meyer, 2013)。

创建清单

创建清单是另一种提高ADHD患者动机的好方法,因为更容易失去焦点。因此,将想法写下来可以帮助你可视化需要做的事情,留出更多空间来集中注意力。

  • 在待办事项列表中具体说明。不要写“做家务”,而是写“整理3个厨房橱柜”或“吸尘客厅”。
  • 让清单小而可管理。如果清单上有超过5/6项,可能会感到压倒性——一旦开始完成任务,可以随时添加更多项目。
  • 确定2或3个最重要的项目,并用鲜艳的颜色突出显示,以确保你的注意力被吸引到它们上。

通过勾选已完成的任务,ADHD患者可以体验到满足感和奖励感,使他们感到更有动力。

“我发现把一天需要做的事情写在待办事项列表上很有帮助——但我认为最重要的是为我的一天写一个结束/截止时间。然后它就变成了一种竞赛,让我尽可能多地完成一天的事情。我通常按照‘需要做’和可以等待的项目来排序。每天设定一个截止时间可以给我额外的动力,大多数时候都能完成那些无聊的任务。当达到截止时间时,我可以毫无内疚地做我想做的任何事情。”

—— Rosa

如何提高ADHD患者的动机

识别高效时间

并非每个人的大脑都在同一时间表下运作,有些人是早起的人,有些人则在一天中的晚些时候感到精力充沛。自我反思自己的习惯和行为,试图识别对你来说最高效的时间。

如果答案不太清楚,你可以尝试问自己以下问题:

  • 一天中什么时间我感到更有活力?
  • 如果我有重要的事情需要完成,什么时候我通常感到更警觉和专注?
  • 我通常是在一周的开始、中间还是结束时更高效?

通过确定你最高效的时间和日子,你可以尝试在这段时间安排更具挑战性的任务,以充分利用你的动机能量。

决定何时和如何

结合前一点,一旦你知道自己最高效和有动力的时间,就可以开始规划“何时”和“如何”进行任务。

将你需要做的事情分解为可管理的部分,按难度级别分类,并将更具挑战性的部分安排在你觉得最高效和有动力的时间段内。

某些技术,如番茄工作法,即工作25分钟,然后休息5分钟,也可能有益且值得一试。

番茄工作法

你可以在网上免费找到这些计时器。通过找到最适合你的方法,你可以最大化你的动机水平,并体验更高的成就感和进步感。

使用奖励

开始引入奖励和激励措施,以帮助提高你的动机。奖励的类型可以根据你的喜好/不喜欢以及你需要多少动机而有所不同。

你可以承诺在完成必要的任务后奖励自己(无论大小),这样你就有东西可以期待。

以下是一些你可以使用的奖励示例:

  • 休息一下
  • 吃点零食,例如你最喜欢的零食
  • 使用社交媒体,例如查看手机
  • 出去散步
  • 与朋友或同事聊天
  • 看一集你最喜欢的节目

通过将奖励系统纳入你的生产力常规,你可能会发现自己能够持续关注并保持工作动力的时间比没有奖励系统时更长。

限制任务障碍

另一个需要考虑的重要因素是任何特定任务的障碍,这些障碍可能阻碍你的动机感,因为ADHD患者通常发现从分心事物中脱身更为困难(Ross & Randolph, 2016)。

这些障碍可能包括工作环境不利于工作(太吵、太暗/太亮、拥挤、分散注意力等)、技术干扰(手机通知、上网诱惑等)或任务本身不够有趣或刺激。

减少这些障碍的一些方法包括:

  • 找到适合你需求的工作环境
  • 限制手机干扰,将手机放在一边或设置为“勿扰模式”
  • 使用网站拦截器,在一定时间内阻止访问与工作无关的网站
  • 想想如何使任务更具吸引力
  • 确保在开始之前准备好所有需要的东西

“我喜欢徒步和露营,但如果我在想露营的那天早上还需要打包行李和其他东西,最终我可能不会去。所以我总是确保我的背包已经打包好,第二天需要的所有东西都已经准备好,可以直接拿起;这样,早上我只需要起床、快速洗个澡、刷牙、穿衣服,然后出门。”

—— Damien

使用外部动机

如果你发现自己无法独自产生足够的动机来完成任务或项目,那么可以考虑请一些朋友、家人甚至同事来帮助你。

知道你会与某人检查并反思你的进展,这种外部动机可能有助于你在任务表现上有所提升(Ventouri, 2020)。

不过,重要的是,你要感到安全地将任何动机挣扎托付给那些你认为真心为你好的人。

要小心,不要因此导致任何由于知道有更多人在监督你而产生的表现焦虑。

记住你为什么要做这项任务

有时退一步,记住你最初为什么要做这项任务,可以帮助你重新审视事情,并产生更多的动机。

很容易陷入工作的细节中,忘记你所有努力背后的原因。通过重新对齐“为什么”,可以帮助你将所有重要的原因带到你思维的前沿。

你甚至可以将其与你自己的个人价值观、目标和雄心联系起来,重新生成一种目的感或更积极的未来结果。

反过来,这可以帮助你重新接触你的生活目标和目标,并看到某些任务如何适应它们。

融入音乐

许多人发现音乐有助于创造一个更积极、放松和投入的环境,以便他们完成任务。特别是对于注意力缺陷多动障碍(ADHD),音乐疗法因其治疗益处而经常被推荐(Dursun, Fidan, & Karayagiz, 2021)。

  • 融入你最喜欢的抒情歌曲,一边唱歌一边完成无聊的任务,如打扫房子。
  • 用充满活力的音乐来激励你在锻炼时更有动力。
  • 在完成工作或家庭作业任务时播放器乐。

你可以尝试各种类型的音乐,从你最喜欢的艺术家和流派到更轻松和器乐的音乐。尝试不同类型,直到找到适合你的那种。

如果你觉得音乐太分散注意力,不妨考虑某些类型的环境噪音,例如雨声或海浪声,或者只是某种类型的“噪音”,如白噪声或棕噪声。

使任务触觉化

像压力球或塑形泥这样的小玩意可以让ADHD的手有事可做,从而释放精神集中力,用于枯燥的任务。

  • 一手握着一块烦恼石,同时支付账单。
  • 阅读电子邮件时玩转缠绕玩具。
  • 制作橡皮泥作品,以完成家庭作业。
  • 在长时间会议期间在纸上涂鸦图案。
  • 在无聊的讨论中编织或涂鸦。

拥有触觉物体可以让身体上的ADHD症状激发精神动力。摆弄这些小玩意可以释放积压的能量,激活ADHD大脑中未受刺激的部分,让你感觉更加平静和专注,从而更好地应对任务。

将生活游戏化

许多ADHD患者在完成枯燥的任务时会遇到困难,但他们能够对有趣活动(如玩游戏)产生高度专注。为什么不将这种游戏化带入你的生活中,以提高动机呢?

  • 下载习惯应用程序,跟踪家务活以获得积分和徽章。
  • 与自己竞争,击败之前的记录或分数。
  • 与微波炉计时器赛跑,尽快完成家务。
  • 完成洗碗或洗衣等家务后,“升级”并解锁奖励。
  • 在社区内跑腿,进行“支线任务”。

将单调的任务游戏化可以激发ADHD大脑中的多巴胺,所以创造性地思考如何将你的生活变成一场游戏。

ADHD如何影响动机?

现在让我们详细讨论一下ADHD最常见的几种影响动机的方式。

启动和维持任务的困难

ADHD患者可能会发现启动或维持任务更加困难。这可能是由于难以持续注意力、无法管理冲动或难以长时间集中注意力。

对于被认为更平凡、无趣或具有挑战性的任务,完成任务会更加困难,从而降低动机。

因此,任务可能开始但很快就被放弃,增加了ADHD患者同时处理多个未完成项目的可能性。

分散注意力

ADHD的主要症状之一是难以持续注意力,这使得患者更容易分心。

因此,ADHD患者可能更容易失去注意力,难以长时间静坐或专注于某个项目。

某些环境刺激,如大声噪音,也可能阻碍持续注意力。

总的来说,这些因素会在不断分心的情况下严重打击一个人的动机。

拖延

许多人都可能受到拖延的影响,这直接影响了他们的动机;对于ADHD患者来说尤其如此(Bolden & Fillauer, 2020)。

几个项目或任务可能会故意延迟,这往往会导致一个周期,即将某事一再推迟,直到最后一刻。

拖延的几个原因可能包括害怕失败、批评、冒充者综合症(Imposter Syndrome)或简单地认为任务不够吸引人。

学生在学习中挣扎

无聊

无聊是另一个影响动机的关键因素。如果任务、项目或作业不够有趣且不够刺激,那么动机可能会因纯粹的无聊而急剧下降。

ADHD患者在持续注意力方面面临更多挑战,因此如果加上无聊,他们可能会进一步失去动机(Fugate & Gentry, 2016)。

随后,他们可能需要寻求更有趣的活动,甚至在几个活动中快速切换。

坚持兴趣爱好

与上述观点相关,由于上述所有因素,坚持特定的兴趣爱好对ADHD患者来说特别具有挑战性。

开始一个新的兴趣爱好可能是新鲜和令人兴奋的,但一旦新奇感消失,保持动机和继续追求的动力也会随之消失。这可能导致同时进行多个兴趣爱好,其中许多处于不同的进展阶段。

Sina Eißfeller 在她的博客文章中讨论了她关于ADHD与兴趣爱好的经历,并将其描述为“我的‘样样通,样样松’性格。”

(Eißfeller, 2022)

ADHD患者只是懒惰吗?

ADHD患者绝不是懒惰的人。他们可以非常有动机,非常有创造力,有强烈的求知欲,并且在有趣或充满激情的活动中非常投入。

然而,由于他们的ADHD症状,他们更容易表现出某些行为,这些行为通常被误认为“懒惰”,从而导致这一误解和假设。

许多ADHD患者可能经常听到别人说:“为什么你能[做你喜欢的事情],但你不能做[无聊或重复的任务]?”

被认为是“懒惰”的ADHD行为可能包括任务切换和维持足够注意力以开始或完成项目。ADHD患者还可能在冲动控制和多动方面存在困难,这可能妨碍他们完成任务。

虽然在需要持续注意力的任务上可能存在困难,但ADHD患者仍然可以在抓住他们兴趣的领域表现出色。

由于缺乏理解,他人对行为的误解也加剧了这一误解,错误的标签不断被添加。

社会期望人们具有生产力,这使得在生产力和动机方面遇到困难的人被视为懒惰。

然而,懒惰意味着有意识的选择,但ADHD患者并不是选择不集中注意力或不完成任务。

因此,无论是对自己还是对其他ADHD患者,都需要展现出理解和开放。如果动机是一个问题,寻求专门研究神经多样性的专业人士的帮助是一个很好的第一步。

常见问题解答

什么是注意力缺陷多动障碍(ADHD)中的任务瘫痪?

任务瘫痪在ADHD中指的是尽管有完成或执行任务的愿望,但感到无法或“瘫痪”到无法行动的现象(Enright, 2021)。

这可以包括从开始一个项目到继续或完成它,甚至是在多个需要完成的任务中挣扎而无法最终完成它们。

如果任务新颖且令人兴奋/刺激,任务更有可能被启动和完成。然而,如果任务被认为是无聊或重复的,那么ADHD个体可能在开始和完成任务时遇到困难。

拖延也可能表现为任务瘫痪,个人感到缺乏动力去工作,导致推迟直到截止日期前的最后一刻。

ADHD患者有内在动机吗?

内在动机是指从事活动时纯粹为了享受和个人满足感而产生的内部驱动力,而不是为了外部奖励或压力。

ADHD患者肯定有内在动机,而且ADHD本身没有任何固有的部分会完全阻止人们体验这一点。话虽如此,他们确实面临某些额外的挑战。

例如,如果一项活动符合他们的个人兴趣或激发了任何兴奋感,内在动机可以更加自由地流动。

相反,被认为困难、乏味或简单重复的任务可能会产生较少的内在动机(Smith & Langberg, 2018)。

因此,随着维持精神和身体专注能力的下降,内在动机也会减少。

我如何知道我的缺乏动力是来自ADHD还是抑郁症?

缺乏动力可能是由ADHD或抑郁症直接引起的;然而,表达方式上的某些差异可以帮助人们了解其来源。

对于ADHD,缺乏动力通常是任务特定的。精神上,某人可能由于难以集中注意力而感到缺乏动力。身体上,他们可能难以静坐并总体表现出多动(Weiss & Weiss, 2004)。

对于抑郁症,缺乏动力通常在生活的各个方面表现得更为一致。

精神上,某人可能会在日常活动中失去乐趣/动力,身体上他们可能缺乏进食的动力,并总体表现出参与各种情况的困难(Smith, 2013)。

这还伴随着无助感、无价值感以及关于自我和未来的消极想法。

ADHD和抑郁症存在共病率,缺乏动力可能是两者的结合(Fischer et al., 2007)。

ADHD的症状也可能是导致某人发展出临床抑郁症的因素之一,因为他们在管理日常功能方面面临的挑战。

咨询专门研究ADHD的心理健康专业人士可以帮助支持、识别根本原因,并制定积极的前进计划。

ADHD中动机困难的主要原因是什么?

动机问题的主要原因在于ADHD的主要症状。

具体来说,某些认知差异,包括注意力集中能力减弱、组织能力差和行为调节困难,可以直接影响动机过程和路径。

例如,如果某人在维持注意力和冲动控制方面有天生的困难,这会使他们更容易失去集中力,参与拖延等行为,总体上丧失动力。

最后,由于这些症状而经历的任何负面评价或反馈也可能在ADHD患者的动机问题中起主要作用。

对被评判的恐惧或任何过去的失败情况都可能轻易浮现,导致无法找到内在动机。

时间压力能激励ADHD的大脑吗?

时间压力确实有时可以帮助ADHD的大脑找到动力。

所谓时间压力,我们指的是通过设定某些截止日期和“必须在此之前完成”的目标来创造一种紧迫感和即将完成任务的感觉。这可以是一个大的总体截止日期,但较小的里程碑也是有益的。

至于为什么这能激励ADHD的大脑,有几个原因。首先,紧迫感可以创造一种高度集中的状态,提高某人的生产力。其次,它可以帮助任务组织,特别是时间管理。

最后,这种额外的压力有时可以作为激励因素,使事情更快完成。

然而,这并不意味着每个ADHD患者都会从这种技术中受益。

有些人可能会觉得这增加了额外的压力,导致更多的回避、焦虑和动力下降(Roskes, Elliot, Nijstad, & De Dreu, 2013)。

每个人都是不同的,所以找到最适合你的思维和身体的方法。

如何帮助激励ADHD患者?

要帮助激励ADHD患者,提供结构、明确的目标和定期提醒非常重要。将任务分解成更小、可管理的部分可以使它们感觉不那么压倒性。

使用视觉辅助工具、检查表和计时器可以帮助他们保持专注。对他们努力给予正面强化,如奖励或表扬,也可以起到激励作用。

此外,帮助他们创建一个有结构的日常生活,并维护一个支持性的、非评判性的环境可以鼓励他们的进步。

治疗方法能否帮助激励ADHD患者?

是的,治疗方法可以帮助激励ADHD患者。

认知行为疗法提供了技能,帮助管理干扰动机的症状,如组织困难和时间管理不佳。ADHD辅导通过教授执行功能能力和提供责任感来促进成功。

此外,治疗有助于解决阻碍动机的不良自我形象、完美主义或失败恐惧。总体而言,治疗为个体提供了应对ADHD固有的动机障碍的工具。

参考文献

Bolden, J., & Fillauer, J. P. (2020). “Tomorrow is the busiest day of the week”: Executive functions mediate the relation between procrastination and attention problems. Journal of American College Health, 68(8), 854-863.

Dursun, P., Fidan, U., & Karayagiz, S. (2021). Probable role of listening therapy in the management of ADHD symptoms: Three case studies. Current Psychology, 40, 4219-4234.

Eißfeller, S. (2022, March 9). Collecting hobbies: the ultimate ADHD hobby. Retrieved May 22, 2023, from: https://www.getinflow.io/post/adhd-hobbies-and-interests

Enright, J. (2021, November 2). ADHD Paralysis Explained. Retrieved May 22, 2023, from: https://original.newsbreak.com/@jillian-enright-1590470/2420107533437-adhd-paralysis-explained

Fischer, A. G., Bau, C. H., Grevet, E. H., Salgado, C. A., Victor, M. M., Kalil, K. L., Sousa, N. O., Garcia, C. R. & Belmonte-de-Abreu, P. (2007). The role of comorbid major depressive disorder in the clinical presentation of adult ADHD. Journal of psychiatric research, 41(12), 991-996.

Fugate, C. M., & Gentry, M. (2016). Understanding adolescent gifted girls with ADHD: Motivated and achieving. High Ability Studies, 27(1), 83-109.

Modesto-Lowe, V., Chaplin, M., Soovajian, V., & Meyer, A. (2013). Are motivation deficits underestimated in patients with ADHD? A review of the literature. Postgraduate medicine, 125(4), 47-52.

Roskes, M., Elliot, A. J., Nijstad, B. A., & De Dreu, C. K. (2013). Time pressure undermines performance more under avoidance than approach motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 39(6), 803-813.

Ross, P., & Randolph, J. (2016). Differences between students with and without ADHD on task vigilance under conditions of distraction. Journal of educational research and practice, 4(1), 1-10.

Smith, B. (2013). Depression and motivation. Phenomenology and the Cognitive Sciences, 12(4), 615-635.

Smith, Z. R., & Langberg, J. M. (2018). Review of the evidence for motivation deficits in youth with ADHD and their association with functional outcomes. Clinical Child and Family Psychology Review, 21, 500-526.

Ventouri, E. (2020). ADHD and Learning Motivations. Open Access Library Journal, 7(8), 1-28.

Weiss, M. D., & Weiss, J. R. (2004). A guide to the treatment of adults with ADHD. Journal of Clinical Psychiatry, 65, 27-37.


引用来源

本文翻译自以下网站:

simplypsychology.org

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