为什么我会无缘无故感到焦虑？
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焦虑无因每个人有时都会经历无缘无故的焦虑。你的神经系统基于感知到的威胁激活了战斗或逃跑反应——但有时，它会误读无害的情况为危险。
当你的身体强烈反应，但你无法确定明显的触发因素时，焦虑似乎像是随机出现的。许多人可能没有意识到他们的触发因素，并认为自己无缘无故地变得焦虑。
实际上，通常有理由让你感到焦虑，即使你无法确定是什么原因。微妙的因素如遗传、过去的创伤、药物或身体健康问题可能会引发症状。
焦虑是什么？
焦虑是一种以担忧、恐惧和紧张为特征的情绪。对某些人来说，焦虑可能会变得如此强烈，以至于引起恐慌发作和极端的身体症状，如胸痛。
焦虑作为一种警报铃声进化而来，促使我们采取挽救生命的行动。大脑中的边缘系统，即大脑深处最古老的结构之一，帮助我们对环境中的危险作出反应。
边缘系统有助于激活交感神经系统（SNS），这有助于我们在感知到危险时使身体和思维迅速反应——我们可以选择战斗、逃跑或冻结。
在现代社会中，我们遇到的冲突不一定危及生命，但我们的神经系统仍然会像实际存在危险一样作出反应，使我们能够对各种刺激作出战斗、逃跑或冻结的反应。
常见的焦虑触发因素有哪些？
焦虑触发因素在个体之间差异很大，许多人可能有多个触发因素，引起不同程度的焦虑。
然而，研究已经确定了一些常见的触发因素，这些因素经常引发焦虑症状：
- 生活压力事件 – 失业、经济困难、关系问题或其他困难的生活变化等事件可以通过造成不确定性和动荡来触发焦虑。2009年的一项研究发现，健康和家庭纠纷等压力源预测了焦虑敏感性的增加（McLaughlin & Hatzenbuehler, 2009）。
- 医疗条件 – 甲状腺疾病、心脏病或哮喘等慢性健康问题可能会加剧焦虑。根据国家心理健康研究所，一些身体健康状况可能会加重焦虑症状（NIMH, 2023）。
- 药物 – 咖啡因、尼古丁、娱乐性药物和某些处方药可能会作为副作用引发焦虑。2022年的一项研究发现，大约5杯咖啡的剂量在许多患有恐慌障碍的人中引发了恐慌发作，以及这些个体的更高焦虑水平（Klevebrant & Frick, 2022）。
- 遗传 – 家族中有焦虑障碍史会增加遗传风险。一项荟萃分析发现，焦虑障碍的估计遗传率为30%至50%（Hettema et al. 2001）。
- 创伤 – 过去的创伤经历可能导致创伤后应激障碍（PTSD），当被触发时会引起焦虑和恐慌发作。2021年的一项综述指出，童年创伤特别会增加成年后焦虑障碍的风险（Kuzminskaite et al. 2021）。
- 慢性压力 – 日常压力源和对工作、关系、财务和其他问题的担忧可以维持高水平的焦虑。2017年的一项研究发现，反复暴露于短期压力源会导致适应不良的压力反应，增加焦虑障碍的风险（Patriquin & Mathew, 2017）。
- 睡眠不足 – 缺乏高质量的睡眠会使身体缺乏调节焦虑水平所需的恢复和更新。2016年的一项系统回顾指出，睡眠时间不足显著增加了焦虑风险（Pires et al. 2016）。
通过记日记等方法识别个人的触发因素可以帮助确定焦虑的原因。与心理健康专业人士讨论模式也可以提供关于个性化触发因素和有效应对策略的见解。
了解导致你焦虑的原因很重要，因为这是管理焦虑的重要一步。
如何识别焦虑触发因素？
识别焦虑触发因素的一个有用方法是开始记日记。这可以用来记录每天的情绪，看看是否有焦虑的模式出现。
如果注意到模式，就更容易确定可能导致焦虑的因素。如果你发现识别触发因素很困难，且焦虑给你带来了困扰，你可以与治疗师合作，探索可能导致你焦虑的原因。
专家可能会使用谈话疗法等方法来帮助找到你焦虑感觉的原因。
有些焦虑正常吗？
每个人有时都会感到焦虑，几乎每个人在某种程度上都经历过焦虑。焦虑是对许多情况的正常人类反应，尤其是在压力时期。
完全消除焦虑的愿望也是正常的，因为焦虑让人感到不舒服。
然而，消除焦虑可能是适得其反的，反而会让人们更加焦虑。
有一些焦虑不应该被视为威胁。事实上，有一些焦虑是有用的。
焦虑的感觉可能会阻止人们从事冒险行为，同时也能让人了解自己对某些情况的感受。例如，如果你对参加工作面试或第一次约会感到紧张，这可能表明这些经历对你很重要。
如果你在第一次约会前没有感到一些焦虑，你可能不会觉得有必要对对方做出努力。同样，工作面试前的一些焦虑可能会让你更加警觉，提高你的表现。
在COVID-19大流行期间，更多的人对健康、感染病毒、家人严重生病以及与他人相处感到焦虑。
考虑到这些情况，所有这些焦虑都是非常正常的。
什么是游离性焦虑？
游离性焦虑描述了一种似乎没有明显原因的不适、不安、担忧和焦虑的感觉。很多时候，这种焦虑可能感觉是普遍的或甚至是随机的，并且似乎与任何特定的对象或情况无关。
游离性焦虑可能由有焦虑障碍的人和没有焦虑障碍的人体验。有些人即使认为生活的各个方面都很顺利，也可能经历游离性焦虑。
有游离性焦虑的人可能会花大量时间关注这些普遍的不安和担忧，以至于他们很难享受生活，整体生活满意度和幸福感较低。
这种焦虑的感觉还可能导致其他问题，如抑郁、头痛、社交退缩、物质滥用和关系问题。
如何减少焦虑？
尽管我们可能倾向于想要停止所有焦虑的感觉，但重要的是要记住，在某些情况下，一些焦虑是正常且有益的。
试图停止焦虑的感觉是一种抵抗形式，实际上可能会使焦虑更强。这与讽刺处理理论有关，该理论解释了为什么很难减少不想要的想法。
该理论认为，当我们试图不去想某件事，比如焦虑时，这只会导致更多地思考焦虑，从而导致更多的焦虑。
当我们试图不去想某件事时，我们大脑的一部分会避免这个想法，但另一部分会时不时地“检查”这个想法是否出现——讽刺的是，这会把它带入我们的意识。
如果你唯一的策略是分散对焦虑的注意力或避免任何可能触发它的事物，你很可能总是害怕它，这会助长焦虑的恶性循环。
相反，你可以尝试以下一些方法来缓解一些焦虑：
接受情绪，不要试图“修复它”
缓解焦虑最有效的方法之一是在情绪来临时接受它。当焦虑被允许在当下自由发展，而不是试图抵抗它时，它最终应该会减轻。
我们通常有一种驱动力，试图找到问题的解决方案。因此，面对焦虑的情绪时，我们会感到有责任尝试“修复它”。然而，很多时候最好的方法是让情绪顺其自然地发展。
Cherelle Roberts，一位健康焦虑治疗师，解释了应对我们无法完全控制的焦虑的主要方法之一：
“最重要的是，我们要学会坐下来等待，处理不确定性……你必须努力克服你解决问题的冲动。”
识别和理解焦虑的来源也是有帮助的。
例如，你可以对自己说：
- “我的神经系统因为担心社交活动而开始运转。” 或
- “我为亲人的健康感到焦虑。这是正常的反应。虽然我无法特别做些什么来解决它，但我可以以其他方式提供支持。”
给自己安慰
当你开始感到焦虑时，提醒自己：“我过去成功应对过焦虑，这次我也能应对。”回想一下以前你经历过紧张或恐慌但仍然继续并实现目标的时刻。
例如，也许你在交通延误的情况下仍准时上班。或者在学校里尽管演讲前非常焦虑，但还是成功地做了演讲。
安慰自己，如果你能够度过过去的焦虑时刻，那么你有足够的证据表明当前的焦虑不会压倒你。
想象自己在引起焦虑的情境中应对良好。回忆之后感受到的解脱——焦虑是暂时的，会消退。安慰自己，你可以应对这次的焦虑；它会过去的。自我同情是关键。
现实检验
当焦虑的想法出现时，挑战它们是有用的。你可以问自己以下问题：
- “在1-100的范围内，我担心的事情发生的可能性有多大？”
- “我是否有充分的理由认为某件事情会出错？”
- “这里是否有实际的危险？”
- “我是否过度担忧了？”
与信任的人交谈
与你信任的朋友或家人分享你的焦虑是有帮助的。
另一个人可以帮助你把一切放在正确的角度，并帮助你挑战焦虑的想法，如果你自己难以做到这一点的话。
重新引导焦虑的能量
焦虑会在身体中产生过多的紧张能量。当你开始感到特别焦虑或不安时，尝试将这种能量引导到有成效的活动中。
进行快走、慢跑或其他有氧运动可以帮助代谢体内的肾上腺素和皮质醇。有氧活动会消耗这些激素，从而加剧你的焦虑。
你也可以通过处理家里长期拖延的清洁项目来释放紧张的能量。擦洗地板、整理杂乱的空间或擦拭家具。这些身体动作可以为焦虑提供一个出口，同时也会让你在事后有一种成就感。
安排担忧时间
每天安排一小段时间专门用于“担忧时间”可能是有用的。
例如，你可以在下午4点安排15分钟的担忧时间，但如果焦虑的想法在这个时间之外出现，温柔地告诉这些想法等到另一个预定的时间再回来。
你可能会发现，到了你的担忧时间时，你已经不那么焦虑了；这不值得花时间去担忧，或者你已经完全忘记了。
制定暴露等级表
在暴露疗法中常用的一种技术是制定暴露等级表。你可以以安全的方式为自己制定这个等级表。
首先设定一个你想要达成的目标，但目前因过于焦虑而无法完成。
然后写下你可以采取的小步骤，以逐步让自己暴露于引发焦虑的情境中。
从最容易的步骤开始，一旦你觉得舒适，就逐步上升到更高级别，直到你有信心达到目标。
对于某些类型的焦虑感，如社交焦虑，这种方法可能非常有效。
想象你对大学作业的演讲感到社交焦虑。使用暴露等级表，你可以逐步应对这种焦虑：
- 从独自练习演讲开始
- 接下来，录制自己的演讲
- 然后，在一个信任的人（如家人或好朋友）面前练习
- 最后，向你的作业观众展示
如果每个步骤都能管理好，到主要目标时，你应该会感到焦虑感减少。
在等级表的每个阶段评估你的焦虑水平（0-10分）。你可以重复某些阶段，直到你的焦虑评分降低。
但不要期望在继续前进之前焦虑评分为0，因为记住，一定程度的焦虑是完全正常且预期的。
打破焦虑的循环
完全立即消除焦虑是不现实的，但你可以开始打破“恶性循环”。
“通过最初采取一些小步骤，逐渐接近那些只让你稍微焦虑的情况，我们可以增强你的应对信心，开始挑战这些恐惧，焦虑会逐渐下降。”
临床干预中心
随着你逐渐暴露于让你焦虑的情境中，你可能会在初期经历焦虑感的激增（例如，心率加快等身体感觉）。
使用深呼吸等应对策略，接受这些感觉，以管理最初的恐慌或担忧。
当你成功管理了这一情境中的焦虑，你的信心和应对下一个挑战的意愿应该会提高。
意识到最坏的情况很少发生，随着时间的推移，这些焦虑对你控制力会减弱。
Amanda 对在工作会议上发言感到非常紧张，害怕被评判或人们注意到她有多紧张。
上次她知道要在会议中发言时，她请病假以避免这种情况。虽然逃避会议提供了暂时的解脱，但这强化了她的焦虑，使恶性循环持续下去。
Amanda 可以通过在会议中采取小步骤，如提问或简短评论，来逐步建立信心。前几次可能会增加焦虑的身体症状，但随着时间的推移，这些感觉会减轻。
Amanda 意识到大多数人关注的不是她的表达方式，而是内容。
临床干预中心有一份关于焦虑的恶性循环的信息表。
冥想和正念
冥想和正念等放松练习有助于注意焦虑的想法和其他任何身体感觉及其来源。
正念练习包括以开放、好奇和非评判的态度关注当下，从而增强对自身思想、感受和周围环境的意识和接受度。
有证据表明，这些练习可以增强心理控制能力，帮助人们避免不必要的想法。
焦虑何时需要治疗？
虽然焦虑是正常的，但如果它达到了似乎失控的程度，而且你尝试自己减少焦虑的努力失败了，那么可能是时候寻求帮助了。
其他可能表明你需要治疗的迹象包括：
- 持续或几乎持续的焦虑
- 焦虑扰乱了你的日常生活
- 对没有威胁的事物感到焦虑
- 出现恐慌发作
- 在生活的其他方面出现并发症，如药物滥用、孤立、关系破裂、学业或工作困难
如果你有以下症状中的任何一种，你的焦虑可能符合广泛性焦虑障碍（GAD）的标准：
- 同时对许多事物过度担忧或在不同话题之间转换
- 大多数时间都感到焦虑，持续六个月或更长时间
- 感觉失控或无法应对焦虑带来的压力
- 持续的焦虑或恐惧感干扰了你的生活
并且伴随至少以下三种症状：
- 坐立不安或易怒
- 经常感到疲劳或容易累
- 难以集中注意力或空白
- 肌肉酸痛
- 入睡或保持睡眠困难
- 身体症状，如头痛或胃痛
焦虑障碍有哪些治疗方法？
根据焦虑的严重程度，有许多有效的治疗方法可以帮助缓解症状。
药物治疗
治疗重度焦虑和焦虑障碍的药物
为了缓解焦虑的一些身体症状，如肌肉紧张和胃部痉挛，可以服用一些药物。
苯二氮卓类药物是用于治疗焦虑的主要药物类别。一些常见的苯二氮卓类药物包括：
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阿普唑仑（Xanax）
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克劳唑仑（Klonopin）
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劳拉西泮（Ativan）
这些药物非常强烈，因此并不总是推荐长期使用。它们有副作用，如高度依赖性和滥用风险。
其他药物，如抗抑郁药，被认为更易耐受，可以长期服用。
选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs）影响大脑中的血清素水平，是许多人的常用选择。一些可开具的SSRIs包括：
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西酞普兰（Celexa）
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氟西汀（Prozac）
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帕罗西汀（Zoloft）
SSRIs可能需要几周时间才能开始起效，并且也可能有一些副作用，如恶心、口干或在开始服药时出现一些自杀念头。
心理治疗
认知行为疗法（CBT）
认知行为疗法（CBT）是焦虑障碍的一种可能治疗方法。
CBT帮助人们与治疗师一起识别其无效的思维模式和行为，然后共同努力挑战并重组这些模式，形成更健康和积极的思维和行为。
在CBT中，个人可以设定他们想要解决的目标，进行问题解决，并与治疗师一起练习新技能。
理性情绪行为疗法（REBT）是一种专注于识别负面或破坏性思维和感受的CBT类型。个人可以主动挑战这些思维，并考虑合理、现实的想法。
另一种CBT类型是正念认知疗法，它结合了CBT和冥想。这种疗法有助于培养一种非评判性的、面向当下的态度，即所谓的正念。
暴露疗法
暴露疗法是一种逐渐让个体接触他们害怕的情境的技术。在治疗师的帮助下，个体可以逐步挑战自己进入引发焦虑的情境，并学习放松技巧，在暴露过程中练习。
这是一种有用的技巧，可以挑战焦虑的思维，并证明情境的结果可能没有他们最初认为的那么糟糕。
你需要心理健康支持吗？
美国
联系国家自杀预防生命线，获取训练有素的辅导员的支持和协助。如果你或你的亲人处于立即危险中：https://suicidepreventionlifeline.org/
1-800-273-8255
英国
联系撒马利亚会，获取训练有素的辅导员的支持和协助：https://www.samaritans.org/；电子邮件 jo@samaritans.org。
全年365天，每天24小时（此号码免费拨打）：
116-123
重新思考心理健康：rethink.org
0300 5000 927
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引用来源
本文翻译自以下网站：
simplypsychology.org
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