理解和管理ADHD中的冲动行为
ADHD中冲动行为的迹象
冲动行为是ADHD的主要症状之一，表现为更冲动的行为、情绪和行动。
几乎就像一种条件反射或无法在行动前停下来思考。因此，患有ADHD的人往往会先反应再思考。
由于ADHD大脑的功能方式，抵抗这种冲动可能极其困难，许多人在行动已经进行了一部分或已经完成时，才完全意识到并认识到自己所做或所说的话的后果（Winstanley, Eagle & Robbins, 2006）。
冲动决策
患有ADHD的人更容易做出冲动决策，并且对情况的反应更快，而不会考虑最终结果。
例如，Kimberly Quinn在她的TED演讲“双刃剑：ADHD与冲动”中描述了她的一次经历：“这些冲动购买没有任何办法可以预见，也没有关闭开关”（TEDx Talks, 2020）。
这种冲动决策因此会对生活的各个方面产生直接影响，使他们难以排除更理性的想法。
言语冲动
言语冲动是指人们倾向于在没有充分考虑自己的话语如何被他人理解或影响他人的情况下，口头表达自己的想法、情绪和观点。
例如，他们可能会打断别人，突然加入对话，突然改变话题，甚至脱口而出对你所说、所做或所穿的评论。
这并不是出于恶意，而是他们在说话时没有充分思考自己的话可能会给他人带来怎样的感受。
情绪冲动
情绪冲动可以表现为情绪爆发、对情况的过度反应以及感到强烈的情绪压倒性地需要立即表达（Mitchell et al., 2012）。
例如，在接受建设性批评时强烈哭泣，感到情感受到攻击时愤怒大喊，或者整体上情绪兴奋度更高。
这种类型的冲动通常源于其他ADHD症状，如情绪调节困难、对批评敏感和完美主义倾向。
财务冲动
财务冲动是一种反应行为，人们更容易受到促销、销售或限时优惠的影响。
随着快时尚和大幅折扣网站的兴起，消费主义和购买新物品以获得多巴胺快感的需求可能会加剧这种情况。
此外，较大的、更昂贵的购买可能会更加仓促，而没有充分考虑其价值、需求和在生活中的实用性。
不耐烦
患有ADHD的人在许多情况下都可能不耐烦，如工作、关系甚至是对自己。
例如，当排队、等待发言机会、等待答案或完成某事时，他们可能会容易感到沮丧。他们还经常感到不安或不安，这种情况会随着等待时间的增加而加剧。
这种不耐烦可以直接关联并导致前面提到的其他冲动，如情绪、言语和财务冲动。
冒险行为
最后，ADHD冲动行为的一个表现是倾向于寻求可能导致危险和负面后果的活动和行为，有时是为了获得即时刺激。
例如，这可能表现为鲁莽驾驶、恶作剧、非法入侵、赌博或滥用物质（Ortal, 2015），赌博或在没有适当保护的情况下进行性行为。
这些行为不仅对自己有破坏性，也对亲人和更广泛的社会圈子有影响。
冲动行为的后果
正如冲动行为可以以多种形式表现一样，其后果也可以从轻微到相当危险。
一个常见的后果是人际关系挑战，如误解、伤害感情或人们感觉没有被听到，这可能导致冲突和疏远。
安全问题也可能出现，特别是如果冲动行为与冒险行为或现场快速决策有关。
人们可能会在没有思考的情况下作出反应，迅速陷入危险的情况。这种后果可能包括身体和心理健康问题，甚至法律和法律麻烦。
在学校、大学或工作场所也可能因冲动行为而出现问题。例如，专注于任务可能更具挑战性，扰乱课堂或工作会议，难以优先处理工作，从而影响表现。
人们可能会被贴上行为不当或难以合作的标签，导致学术或职业问题。在严重的情况下，可能会被开除或辞退，或者反过来，冲动辞职或更换教育路径和学位也可能发生。
财务状况也可能受到影响，特别是在与财务冲动如随意支出或冲动购物有关的情况下。某些销售期可能特别触发人们。这可能导致财务管理困难、储蓄不足和预算基本需求的问题（Bangma, Tucha, Fuermaier, Tucha & Koerts, 2020）。
最后，由于上述所有原因，某人的身心健康可能会直接受到影响。对行为和行动的后悔感可能会出现，这也可能导致更高的压力。
有些人可能会社交退缩或被排斥，增加社会孤立和孤独的可能性（Bastien, 2013）。
ADHD冲动行为的原因
ADHD冲动行为没有单一的归因原因，而是神经生物学和环境因素共同作用的结果。
主要是，大脑处理执行功能（如冲动和决策）的某些失调已被注意到（Swanson, 2003）。这使得应用批判性思维和在情绪和行为方面进行更多抑制模式变得更加困难。
这些通路的失调可能导致多巴胺减少，增加冲动行为以获得奖励感的可能性（Williams & Dayan, 2005）。
因此，患有ADHD的人更有可能为了获得多巴胺快感而冲动行事，同时由于执行功能障碍而难以停止。
最后，与ADHD相关的共病状况，如间歇性暴怒障碍（IED）（Gnanavel, Sharma, Kaushal & Hussain, 2019）或双相情感障碍（Nandagopal et al., 2011），也可能加剧冲动行为。
这些状况本身常常表现出冲动的症状，因此共病会进一步增加这些行为和情绪。
如何管理ADHD冲动行为
作为ADHD的核心症状之一，冲动行为的后果可能涉及生活的多个领域。
学习如何更好地控制这些行为、情绪和行动，因此可以对个人的福祉、关系和整体生活产生广泛的好处。
让我们讨论一些管理ADHD冲动行为的方法。
自我同情
对自己友善和富有同情心是关键。通过ADHD（注意缺陷多动障碍）的视角来应对世界绝非易事，因此理解某些行为仅仅是副产品，并不是直接与你的个性和价值观相关联的这一点很重要。
记得给自己时间去处理和反思，而不是陷入自我毁灭的谈话或使用贬低的语言惩罚自己。
识别行为
为了管理冲动，首先需要意识到哪些行为与之相关。不同的人在ADHD的表现上可能有所不同，因此了解冲动在你身上是如何表现的是一个好的开始。
你可以向信任的亲人询问他们的意见，因为他们了解你，当然也可以寻求专业人士的帮助，他们可以更好地引导你。
你还可以记录日记来记录你的反思，这样可以更好地追踪你的想法和进展。
移除或减少触发因素
确保你的环境不会主动鼓励或引发冲动的行为或决定是另一种管理冲动的方法。
例如，取消销售期间的营销邮件订阅，学习先写下自己的想法以避免言语冲动，或者选择与朋友在刺激较少的地方聚会。
通过这样做，你是在积极限制会加剧任何冲动倾向的情况。
创建障碍
同样地，你可以积极尝试创建一些障碍，以防止你参与冲动行为。一些例子包括：
- 不保存信用卡信息，以减少冲动网购
- 在显眼位置放置便签纸，提醒你在行动前思考
- 如果你知道自己外出时会喝酒，就把车钥匙留在家里
- 学习在冲动想法出现时运用正念和呼吸技巧
- 学习情绪管理技能
学习情绪管理技能不仅可以预防冲动，还可以在冲动进入更危险或分散注意力的区域之前将其缓解。
这些技巧对于容易出现言语和情绪冲动的人来说尤其有帮助，例如情绪爆发、强烈的情绪波动，或者通过购买、饮酒或暴饮暴食来逃避强烈的情绪。
一些这样的技巧包括呼吸练习、正念（Virone, 2023）和体育锻炼（Wigal, Emmerson, Gehricke & Galassetti, 2013）。
承担责任
对你的行为和行动负责可以在多个方面提供很大帮助，并表明你已经对自己的行为进行了反思。
首先，在人际关系中，承担起责任并为任何情绪爆发或没有考虑到亲人的感受而道歉。
其次，在工作中，特别是如果你经常打断同事或会议。最后，这会让你感觉更好，因为你知道你在修复情况，同时减轻了未解决的事情或关系紧张带来的压力。
计划和提前思考
你还可以通过尝试计划和提前思考来直接应对冲动。例如，如果你知道自己有一个大项目即将来临，确保你尽量减少触发因素，创建缓冲区，并组织自己更好地应对项目。
你可以使用视觉提示，如便利贴或数字应用程序来帮助你保持专注和有条理。通过试错，你可以慢慢找出最适合你的方法。
分解长期目标
最后，将长期目标分解成更小、更可管理的行动点，可以大大帮助控制冲动（这也有助于提高任务动机，因为冲动使你难以集中注意力）。
首先反思你现在的位置以及你未来希望达到的目标。
你可以请亲人帮忙监督你，并记住庆祝所有里程碑和小胜利。
考虑接受治疗
寻求治疗对于获得针对你独特需求的技能和策略非常有价值。专门研究ADHD和冲动性的治疗师可以帮助你识别触发因素，教授应对方法，通过定期检查提供监督，并在困难的日子里支持你。
无论是个人治疗还是团体治疗，拥有一个安全的空间来处理情绪和经历都可以减少冲动并增强自我意识。
治疗不一定需要终身进行——即使是短期治疗也能为你提供更好的管理冲动的技能。
像认知行为疗法（CBT）、辩证行为疗法（DBT）或接纳承诺疗法（ACT）等治疗方法都可能有助于学习管理冲动的技巧。
常见问题
冲动总是ADHD的标志吗？
虽然冲动是ADHD的核心症状之一，但它并不一定是ADHD的标志。其他神经多样性人群也可能表现出冲动倾向，例如具有自闭特质的人（Hlavatá, Kašpárek, Linhartová, Ošlejšková & Bareš, 2018）。
此外，一些心理健康状况，如双相情感障碍（Najt, 2007）或边缘型人格障碍（Berlin, Rolls & Iversen, 2005），甚至依赖药物或酒精的人也可能表现出这种行为。此外，神经典型人群由于个性原因也可能表现出冲动行为。
最后，年龄也是一个因素，例如，儿童在早期发展阶段往往更容易冲动。
ADHD患者是否更容易出现愤怒爆发？
虽然并不是每个ADHD患者都会经历愤怒爆发，但这种情况确实会使人们更容易如此反应。这背后有几个常见的原因：
– 冲动：对情况快速且负面地做出言语反应 – 情绪调节困难：难以分隔情绪和控制反应 – 注意力持续能力下降：更容易失去耐心并爆发 – 对冲突和批评的高度敏感：出于防御而产生愤怒爆发
如果你觉得自己容易出现这种反应，寻求专门研究ADHD的心理健康专业人士的帮助是一个很好的步骤，可以学习情绪调节策略并更好地应对情况。
有哪些情况下冲动是有益的？
冲动通常被认为是一个更具挑战性的特质，但在某些情况下，更快、更冲动地反应可能会带来好处。
首先，在紧急情况下，时间至关重要，快速思考是关键，甚至可以挽救生命。其次，在快节奏和时间敏感的工作环境中，例如医院，冲动可能帮助某人更好地应对职业挑战。
第三，冲动的人更容易抓住机会，不让它们溜走，因为有时机会很难得。最后，冲动可以为关系（无论是友谊还是浪漫关系）增添冒险和自发的感觉。
参考文献
Bangma, D. F., Tucha, L., Fuermaier, A. B., Tucha, O., & Koerts, J. (2020). 成人社区样本中有和无当前ADHD症状者的财务决策。PloS one, 15(10), e0239343.
Bastien, M. (2013). 研究排斥与ADHD之间的关系。UC Merced Undergraduate Research Journal, 5(1).
Berlin, H. A., Rolls, E. T., & Iversen, S. D. (2005). 边缘型人格障碍、冲动性和眶额皮质。American journal of psychiatry, 162(12), 2360-2373.
Gnanavel, S., Sharma, P., Kaushal, P., & Hussain, S. (2019). 注意缺陷多动障碍及其共病：文献综述。World journal of clinical cases, 7(17), 2420.
Hlavatá, P., Kašpárek, T., Linhartová, P., Ošlejšková, H., & Bareš, M. (2018). 自闭症、冲动性和抑制性：文献综述。Basal Ganglia, 14, 44-53.
Mitchell, J. T., Robertson, C. D., Anastopolous, A. D., Nelson-Gray, R. O., & Kollins, S. H. (2012). 成年ADHD患者的情绪失调和情绪冲动性：初步研究结果。Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 34, 510-519.
Najt, P., Perez, J., Sanches, M., Peluso, M. A. M., Glahn, D., & Soares, J. C. (2007). 双相情感障碍与冲动性。European neuropsychopharmacology, 17(5), 313-320.
Nandagopal, J. J., Fleck, D. E., Adler, C. M., Mills, N. P., Strakowski, S. M., & DelBello, M. P. (2011). 使用Barratt冲动性量表测量双相情感障碍和/或注意缺陷多动障碍青少年及健康对照组的冲动性。Journal of child and adolescent psychopharmacology, 21(5), 465-468.
Ortal, S., van de Glind, G., Johan, F., Itai, B., Nir, Y., Iliyan, I., & van den Brink, W. (2015). 冲动性的不同方面作为ADHD患者物质使用障碍的独立风险因素：文献综述。Current drug abuse reviews, 8(2), 119-133.
Swanson, J. M. (2003). 执行功能在ADHD中的作用。Journal of Clinical Psychiatry, 64, 35-39.
TEDx Talks. (2020, June 1). 双刃剑：ADHD和冲动性 | Kimberly Quinn | TEDxAmoskeagMillyard [视频]。YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=34rniXluGxY
Virone, M. L. (2023). 正念在改善ADHD青少年的情绪调节和冲动控制中的应用。Journal of Occupational Therapy, Schools, & Early Intervention, 16(1), 78-90.
Wigal, S. B., Emmerson, N., Gehricke, J. G., & Galassetti, P. (2013). 运动：在儿童ADHD中的应用。Journal of attention disorders, 17(4), 279-290.
Williams, J., & Dayan, P. (2005). 多巴胺、学习和冲动性：注意缺陷多动障碍的生物学解释。Journal of Child & Adolescent Psychopharmacology, 15(2), 160-179.
Winstanley, C. A., Eagle, D. M., & Robbins, T. W. (2006). 与ADHD相关的冲动行为模型：临床和临床前研究之间的转换。Clinical psychology review, 26(4), 379-395.
引用来源
本文翻译自以下网站：
simplypsychology.org
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